Bạn đã bao giờ hoàn thành một ngày dài làm việc và cảm thấy hoàn toàn kiệt sức? Có thể bạn không nhận ra, nhưng làm việc căng thẳng và ngồi bàn giấy cả ngày sẽ khiến cơ thể bạn bị tổn thương. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và đau nhức khi đang xem đồng hồ, bạn có thể may mắn thực hiện một số động tác yoga đơn giản ngay tại văn phòng của mình! Mặc dù bạn không thể tham gia tất cả các tư thế phức tạp từ một lớp học yoga, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện nhiều tư thế mà không cần rời khỏi ghế. Ngay cả khi bạn chỉ có một vài phút rảnh rỗi, bạn có thể sử dụng chúng để trẻ hóa ngày làm việc của mình!
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Giảm nhẹ Cổ và Vai
Bước 1. Nghiêng đầu để đầu chạm vào vai nếu cổ bạn cảm thấy căng
Bạn có thể cảm thấy mỏi cổ nếu thả lỏng hoặc căng vai suốt cả ngày. Ngồi thẳng lưng để lưng không chạm vào ghế. Giữ đầu của bạn ngay trên cột sống của bạn và vai của bạn được thư giãn. Từ từ nghiêng đầu sang trái để tai chạm vào vai. Giữ nguyên tư thế trong 5 lần đếm trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó nghiêng đầu sang phải và giữ trong 5 lần đếm nữa.
- Nếu bạn muốn kéo căng sâu hơn, hãy nhẹ nhàng dùng tay đẩy đầu xuống sâu hơn.
- Bạn cũng có thể cảm thấy nhẹ nhõm nếu bạn xoa bóp nhẹ cổ khi ngừng kéo căng.
Bước 2. Thực hiện động tác xoay tròn cổ khi bạn cảm thấy căng cứng
Nếu cổ vẫn còn đau nhức, bạn có thể cần thử cách kéo căng sâu hơn này. Cúi đầu xuống và hóp cằm vào ngực. Từ từ cuộn đầu của bạn sang bên phải để tai của bạn chạm vào vai phải của bạn. Đưa đầu ra sau cho đến khi cằm của bạn hướng lên trần nhà. Cuộn đầu của bạn lên vai trái và trở lại ngực để kết thúc vòng tròn. Sau đó, thực hiện một vòng tròn di chuyển đầu của bạn theo hướng ngược lại.
Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện động tác xoay tròn cổ, hãy dừng lại ngay lập tức để không bị căng hoặc làm tổn thương bản thân
Bước 3. Cuộn vai của bạn nếu họ đang căng thẳng
Đảm bảo rằng bạn ngồi dậy sao cho lưng của bạn không rời khỏi ghế. Nâng vai lên cao hết mức có thể và giữ ở đó. Từ từ đẩy vai ra sau và hạ xuống theo chuyển động tròn. Thực hiện 4–5 động tác xoay vai về phía sau. Sau đó, đảo ngược hướng để bạn di chuyển vai về phía sau trước khi nâng lên.
Động tác kéo giãn này cũng có thể cải thiện tuần hoàn gần khớp vai của bạn
Bước 4. Gập hông và vươn người ra trước để thả lỏng vai
Đứng dậy và di chuyển ghế của bạn sang một bên để bạn có thêm không gian. Đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên bàn của bạn và đi về phía sau cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Giữ lưng thẳng và uốn cong 90 độ ở hông. Nhấn xuống bàn và đẩy hông ra sau trong 5–10 lần đếm trước khi bạn thư giãn trở lại.
Cố gắng giữ chân thẳng trong tư thế này, nhưng đừng lo lắng nếu bạn cần phải khuỵu đầu gối một chút
Phương pháp 2/3: Căng cơ trên
Bước 1. Thử động tác bò mèo khi bạn muốn cải thiện tư thế của mình
Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó rời rạc và dễ thực hiện trong khi ngồi xuống, thì đây chính là giải pháp dành cho bạn. Ngồi ở mép ghế, hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên đùi và từ từ hít vào khi cong lưng. Ngửa đầu của bạn ra sau khi bạn làm điều này. Khi bạn thở ra, làm tròn cột sống của bạn bằng cách hạ cằm xuống gần ngực. Thực hiện 4–5 nhịp thở để cảm thấy nhẹ nhõm khắp lưng.
- Tư thế này cũng có thể giúp lưu thông máu của bạn.
- Tránh hếch cằm về phía trước khi bạn đang ưỡn lưng vì bạn có thể chèn ép đốt sống cổ.
- Để có một biến thể cho động tác này, hãy nghiêng người về phía trước với khuỷu tay trên đùi. Thả lỏng cơ thể khi bạn nghiêng người về phía trước - bạn thậm chí có thể kéo căng sâu hơn bằng cách đưa tay xuống chạm sàn hoặc đặt tay lên mắt cá chân.
Bước 2. Vặn người sang một bên khi bạn đang ngồi xuống nếu phần lưng trên của bạn cảm thấy căng cứng
Ngồi trên mặt trước của ghế và hít vào khi bạn kéo dài cột sống của mình. Khi bạn thở ra, hãy xoay người sang trái hoặc sang phải. Nếu cần, bạn có thể giữ vào bàn, bàn làm việc hoặc thành ghế để nhẹ nhàng xoay ra một bên. Bạn cũng có thể xoay đầu để nhìn lại. Giữ động tác này trong khoảng 5 nhịp thở, sau đó quay lại giữa động tác trước khi lặp lại cho bên còn lại.
- Nếu bạn đang ngồi trên ghế lăn, hãy giữ chặt bàn làm việc hoặc khóa bánh xe trong khi thực hiện động tác kéo căng này.
- Cố gắng thực hiện động tác này khoảng một lần mỗi giờ để ngăn không cho căng thẳng tích tụ trong cơ thể.
- Bạn cũng có thể duỗi người bằng cách nghiêng người qua một bên của ghế trước, sau đó đến tay kia. Khi bạn nghiêng người sang một bên, hãy đưa tay đối diện qua đầu. Giữ động tác này trong 4-5 nhịp thở.
Bước 3. Luồn các ngón tay ra sau lưng và nâng cao cánh tay để mở ngực
Bạn có thể thực hiện động tác này cho dù đang ngồi hay đứng. Di chuyển đến mép trước của ghế và hơi nghiêng người về phía trước sao cho có đủ chỗ để mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn ra phía sau. Đưa tay ra sau lưng và đan các ngón tay vào nhau. Giữ thẳng tay khi bạn nâng tay lên. Nâng cao hết mức bạn có thể thoải mái và giữ nguyên tư thế trong 10–15 nhịp thở. Từ từ thả lỏng tư thế khi bạn hoàn thành.
Cố gắng hơi nghiêng người về phía trước để bạn có thể cảm nhận được sự căng ra sâu hơn trong lồng ngực
Bước 4. Mở rộng cánh tay và kéo tay về phía sau để giúp cổ tay linh hoạt
Làm việc trên máy tính cả ngày thực sự làm căng cổ tay của bạn và có thể gây ra một chút đau. Khi bạn cảm thấy cổ tay bị căng, hãy duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng lên trên. Dùng tay kia nắm lấy các đầu ngón tay và nhẹ nhàng kéo chúng về phía cơ thể trong 5 lần đếm. Sau đó, úp lòng bàn tay xuống và ấn mu bàn tay xuống trong 5 lần đếm nữa. Đổi cánh tay để cả hai cổ tay của bạn không bị lỏng.
Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi hoặc đứng
Bước 5. Thực hiện tư thế cầu nguyện ngược để thả lỏng bàn tay và cổ tay của bạn
Ngồi trên mép ghế để bạn có chỗ để thực hiện tư thế. Đưa tay ra sau lưng và giữ cho khuỷu tay cong. Xoay bàn tay để các ngón tay hướng lên trên và ấn hai lòng bàn tay vào nhau. Cố gắng di chuyển tay của bạn về phía sau của bạn nhiều nhất có thể. Hít vài 4-5 nhịp thở và thư giãn trong lần thở ra cuối cùng.
Tư thế này đòi hỏi một chút linh hoạt, vì vậy ban đầu bạn có thể không thực hiện được. Tiếp tục làm việc và cuối cùng bạn sẽ có thể áp hai lòng bàn tay vào nhau
Phương pháp 3/3: Bài tập thân dưới
Bước 1. Nâng đầu gối của bạn lên để giải phóng sức căng ở hông
Ngồi thẳng, lưng hơi rời khỏi ghế và hai chân rộng bằng vai. Dùng hai tay nắm lấy đầu gối kẻ gian và kéo thẳng lên cao hết mức có thể. Đảm bảo rằng bạn giữ cho lưng được thư giãn để bạn cảm thấy phần hông được căng ra. Giữ nguyên tư thế trong khi hít vào và từ từ hạ xuống khi thở ra. Sau đó lặp lại động tác này với chân còn lại của bạn.
Sự căng thẳng này cũng có thể giúp ích cho quá trình tiêu hóa của bạn
Bước 2. Thực hiện động tác mở hông nếu bạn muốn kéo dài cơ mông
Ngồi ở mép ghế sao cho hai chân rộng bằng vai. Nâng chân phải lên và đặt mắt cá chân lên đầu gối trái. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước bằng hông để giúp thả lỏng cơ mông của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 5 lần đếm và thư giãn khi bạn thở ra. Sau đó thực hiện động tác kéo căng tương tự với chân trái của bạn.
Sẽ là bình thường nếu chân bạn sử dụng chủ yếu linh hoạt hơn chân kia. Chân thuận của bạn thường ở cùng một bên của cơ thể với tay thuận của bạn
Bước 3. Thử tư thế cá ngựa để kéo dài thân và chân của bạn
Ngồi gần góc bên phải của ghế hoặc nghiêng trên ghế nếu ghế không có tay. Giữ chân trái của bạn vững chắc trên mặt đất trước mặt bạn. Gập chân phải về phía sau để đầu gối hạ xuống và đầu bàn chân chạm sàn. Cúi người về phía sau bằng hông và giữ nguyên tư thế trong 1-2 lần đếm. Sau đó đổi chân để bạn duỗi đều.
Giữ chặt ghế hoặc một vật chắc chắn trong khi thực hiện động tác này để bạn không bị ngã
Bước 4. Đặt chân lên ghế và nghiêng người về phía trước để duỗi thẳng chân
Nếu bạn còn chỗ trong văn phòng, hãy nhấc chân lên ghế và duỗi thẳng chân. Cúi người về phía trước bằng hông cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo dài xuống chân đến tận bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong 3 lần đếm trước khi nghỉ ngơi. Sau đó, duỗi chân còn lại của bạn theo cách tương tự.
Động tác kéo căng này thực sự giúp lưu thông ở chân để bạn không bị giãn tĩnh mạch hoặc sưng tấy
Bước 5. Thử gập người khi bạn cảm thấy thắt lưng
Bạn có thể thực hiện động tác gập người khi ngồi, nhưng chúng hoạt động tốt nhất nếu bạn đang đứng. Bước về phía trước bằng chân trái và giữ cho các ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài. Khi bạn hít vào, nâng cánh tay phải lên trên đầu. Khi bạn thở ra, từ từ uốn cong sang trái ở hông. Giữ cho lõi của bạn được kích hoạt để bạn không bị cong lưng. Giữ nguyên tư thế trong 3 lần đếm trước khi duỗi người ở bên phải.
Tư thế này có thể củng cố các cơ cốt lõi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Thậm chí chỉ cần thực hành thiền hít thở sâu cũng có thể giúp bạn tái tập trung suốt cả ngày. Nhắm mắt lại khi bạn đang cảm thấy căng thẳng trong công việc. Hít vào trong 5 giây và thở ra trong 7 giây trong 10 nhịp thở.
- Hỏi đồng nghiệp xem họ có muốn dành thời gian để tập yoga cùng nhau không.
Cảnh báo
- Cẩn thận kéo căng ghế nếu ghế có bánh xe. Khóa bánh xe hoặc giữ vào bàn của bạn để bạn không lăn đi.
- Nếu bạn đang làm việc trong văn phòng với những người khác, hãy đảm bảo rằng bạn không làm phiền đồng nghiệp khi bạn đang căng thẳng. Hãy thử một số tư thế rời rạc hơn hoặc tìm một thời gian khác để tập yoga.
