Không ai muốn ngã, nhưng khi chúng ta già đi, điều đó ngày càng trở thành mối lo ngại. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa té ngã. Tập thể dục giúp cải thiện sức mạnh và khả năng phối hợp của cơ thể, cũng như duy trì mật độ xương - tất cả đều quan trọng để ngăn ngừa té ngã. Kết hợp một chương trình tập thể dục toàn diện để giúp giảm nguy cơ té ngã.
Các bước
Phương pháp 1/5: Đặt cùng một chương trình bài tập
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và một nhà vật lý trị liệu
Khi bạn quyết định bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn nên nói chuyện với bác sĩ và / hoặc nhà vật lý trị liệu về kế hoạch của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn gặp vấn đề về vận động hoặc gặp khó khăn với hoạt động thể chất, vì bác sĩ có thể giúp bạn xác định điều gì là an toàn cho bạn. Bất kể mức độ thể chất của bạn là bao nhiêu, bạn có thể tích cực hơn và thực hiện một chương trình để tăng cường cơ thể của bạn. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn đưa ra kế hoạch tập thể dục để giúp giảm nguy cơ té ngã.
- Bác sĩ vật lý trị liệu cũng có thể đánh giá dáng đi của bạn, đó là cách bạn đi bộ. Anh ấy có thể cung cấp các bài tập để bạn thực hiện để giúp bạn có dáng đi.
- Chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể giúp bạn đưa ra các hoạt động để tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Bước 2. Tìm hiểu cách tập thể dục giúp ngăn ngừa ngã
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục giúp ngăn ngừa té ngã thành công. Bạn càng tập thể dục nhiều thì hiệu quả sẽ càng cao.
- Khi bạn tập thể dục, bạn tăng cường cơ bắp và xương của bạn. Cơ bắp khỏe mạnh sẽ hỗ trợ bạn trong các hoạt động hàng ngày (từ đi lên cầu thang đến đứng dậy từ tư thế ngồi) và xương chắc khỏe hơn giúp bạn ít bị gãy hoặc gãy xương nếu bị ngã.
- Tập thể dục giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, khả năng phối hợp của bạn và có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn nếu bạn kéo căng cơ. Linh hoạt hơn rất hữu ích vì nó cho phép bạn vươn, cúi người và bước đến bất cứ nơi nào bạn cần, tất cả trong khi vẫn duy trì được toàn bộ chuyển động.
Bước 3. Hãy từ từ
Bạn không cần phải thực hiện các bài tập cường độ cao như chạy để cải thiện xương và cơ bắp hoặc khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của bạn. Nhiều bài tập để giúp tăng cường cơ thể có thể được thực hiện trong phòng khách của bạn và không yêu cầu bạn phải quá khỏe. Dễ dàng tập thể dục và chỉ làm những gì bạn thấy thoải mái hoặc cảm thấy an toàn khi làm.
Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập này ngay cả khi bạn đang chống gậy, tập đi hoặc bị khuyết tật
Bước 4. Thực hiện theo một chương trình toàn diện
Khi quyết định sử dụng các bài tập thể dục để giúp ngăn ngừa té ngã, bạn nên đưa ra một chế độ tập luyện toàn diện. Điều này có nghĩa là không chỉ thực hiện các bài tập tim mạch hoặc thăng bằng. Bạn nên thực hiện nhiều loại bài tập để cơ thể được tập luyện toàn diện.
- Hãy thử bao gồm các bài tập rèn luyện sức bền và sự dẻo dai một hoặc hai lần một tuần. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về khả năng tập luyện dáng đi, thường được thực hiện với sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra một kế hoạch đầy đủ giúp ích cho thời gian phản ứng, dáng đi, sức mạnh cơ bắp, sự phối hợp, chức năng nhận thức và khả năng thể chất. Tăng cường tất cả các khu vực này giúp ngăn ngừa té ngã.
-
Một chương trình mẫu có thể trông giống như sau:
- Thứ Hai - Lớp Thái Cực Quyền 45 phút
- Thứ ba - 20 phút đi bộ với một loạt các chuyển động khởi động, cộng với các động tác kéo dài sau
- Thứ 4 - Bài tập thăng bằng và kháng lực 20 phút, luân phiên tập thân trên và thân dưới, xen kẽ nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ
- Thứ năm - Xe đạp cố định, tiếp theo là kéo dài
- Thứ sáu - Bài tập thăng bằng 10 phút, đi bộ 15 phút, vươn vai 5 đến 10 phút
- Thứ bảy - Các bài tập trong bể bơi, kéo giãn trong bồn nước nóng, phần trên và phần dưới cơ thể (đặc biệt là gập hông, ngực, cơ bụng trước, gân kheo, bắp chân)
- Chủ nhật - Nghỉ ngơi
Bước 5. Tập thể dục nhiều lần một tuần
Đối với những bài tập này để xây dựng sức mạnh, sự cân bằng và sự phối hợp của bạn, bạn nên thực hiện các bài tập hai ngày hoặc nhiều hơn một tuần. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và quyết định bao nhiêu ngày bạn nên bắt đầu tập thể dục.
Hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên tập thể dục tim mạch 30 phút ít nhất bốn hoặc năm lần một tuần, mặc dù bạn có thể tập thể dục mỗi ngày. Bạn có thể chỉ cần bắt đầu với hai ngày tập thể dục mỗi tuần và dần dần tập thể dục nhiều hơn. Thảo luận về tần suất và thời lượng của các bài tập với bác sĩ của bạn
Phương pháp 2/5: Chọn một bài tập Cardio để giúp ngăn ngừa té ngã
Bước 1. Thực hiện Thái Cực Quyền
Thái cực quyền là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để giúp ngăn ngừa té ngã. Thái cực quyền giúp tăng cường sự cân bằng trong khi hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn. Tai Chi sử dụng các động tác uyển chuyển, chậm rãi, uyển chuyển tương tự như khiêu vũ.
- Thái cực quyền cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện xương, giảm đau và cứng khớp, cải thiện giấc ngủ.
- Tai Chi kết hợp các chuyển động chậm rãi, thúc đẩy thư giãn, và giúp tập trung vào tâm trí và cơ thể.
- Thái Cực Quyền cũng có thể giúp cải thiện khả năng phối hợp và tính linh hoạt.
Bước 2. Thử tập luyện dưới nước
Theo một nghiên cứu gần đây, tập thể dục dưới nước có thể giúp giảm nguy cơ té ngã. Tham gia chương trình tập thể dục dưới nước hai lần một tuần có thể giúp giữ thăng bằng và hiệu suất đi bộ.
Nhiều phòng tập thể dục và trung tâm cao cấp cung cấp các lớp tập thể dục dưới nước. Chúng bao gồm thể dục nhịp điệu dưới nước và bơi lội
Bước 3. Sử dụng xe đạp đứng yên
Sử dụng xe đạp cố định là một cách tốt để giúp xây dựng sức bền và sức bền của cơ thể thấp hơn. Bạn có thể mua những chiếc máy này cho ngôi nhà của mình hoặc tham gia một phòng tập thể dục để sử dụng một chiếc ở đó.
Xe đạp tĩnh sẽ dễ dàng về các khớp hơn so với đi bộ hoặc chạy bộ. Điều này có nghĩa là bạn có thể xây dựng cơ đùi và cơ mông khỏe hơn để hỗ trợ đầu gối tốt hơn mà không gây căng thẳng quá mức cho khớp
Bước 4. Đi bộ
Đi bộ có thể giúp giảm mất xương do loãng xương. Xương chắc khỏe có nghĩa là bạn ít bị gãy hoặc gãy nếu bị ngã. Đi bộ cũng cải thiện sự cân bằng, xây dựng sức mạnh ở chân và hông, đồng thời tăng sức bền thể chất.
- Nếu bạn cần, hãy sử dụng khung tập đi hoặc gậy để giúp bạn đi bộ lúc đầu.
- Khi mức độ thể chất của bạn tăng lên, hãy thay đổi địa hình bạn đi bộ. Thử đồi, sỏi hoặc cát.
Phương pháp 3/5: Thực hiện các bài tập về thăng bằng
Bước 1. Thực hiện các bài tập thăng bằng
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng có thể giúp bạn ngăn ngừa té ngã. Làm việc này có thể giúp bạn ổn định hơn khi đứng hoặc đi bộ. Hãy nhớ rằng sự cân bằng không chỉ là hoạt động của chân - phần cốt lõi của bạn (dạ dày, lưng, hông và xương chậu) là yếu tố cần thiết để ổn định và giảm nguy cơ ngã.
Bắt đầu từ từ với các bài tập thăng bằng. Luôn giữ một cái gì đó cho đến khi số dư của bạn được cải thiện. Bạn muốn giữ an toàn cho bản thân khỏi chấn thương trong khi thực hiện các bài tập
Bước 2. Đứng trên một chân
Bài tập đơn giản này rất dễ và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Đảm bảo có vật gì đó chắc chắn để giữ, chẳng hạn như một chiếc ghế. Bài tập này giúp bạn tìm được trọng tâm đồng thời tăng cường sức mạnh cho hông và mắt cá chân. Thêm các chuyển động của cánh tay sẽ thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn đồng thời tăng khả năng vận động của cánh tay và vai.
- Đứng với một chiếc ghế chắc chắn ở bên cạnh bạn, giữ phần sau bằng một tay. Nâng chân bên ngoài của bạn ra khỏi ghế trong khi đặt toàn bộ trọng lượng của bạn vào bàn chân bên trong của bạn. Nâng cánh tay không giữ ghế ra trước mặt hoặc sang một bên. Tiếp theo, giữ nó ngay trên đầu của bạn.
- Giữ nguyên trên một chân trong 10 đến 15 giây. Chuyển sang chân còn lại.
- Lặp lại động tác này vài lần mỗi ngày, tăng thời gian trên mỗi bàn chân khi khả năng giữ thăng bằng của bạn được cải thiện.
- Cố gắng ngày càng ít dựa vào bàn tay để giữ thăng bằng. Chuyển sang sử dụng một ngón tay để giữ thăng bằng, sau đó thử loại bỏ hoàn toàn bàn tay của bạn. Hãy nhớ rằng, chỉ bỏ tay ra khi bạn tự tin rằng mình sẽ không bị ngã.
- Chỉ nâng chân hoặc cánh tay của bạn lên đến mức có thể thoải mái. Tập luyện bồi bổ cơ thể để vận động tốt hơn.
Bước 3. Đi bộ tương tác
Một lý do khiến mọi người ngã là vì họ đang nhìn vào thứ gì đó và mất thăng bằng. Điều này xảy ra khi có sự chậm trễ giữa não và cơ thể của bạn. Bằng cách tăng cường khả năng giữ thăng bằng khi làm mọi việc, bạn có thể giúp giảm nguy cơ xảy ra điều này.
- Bắt đầu bằng cách đi trên một đường thẳng. Quay đầu từ bên này sang bên kia. Khi bạn đã quen với việc đó, hãy đặt một tờ giấy hoặc đồ vật khác vào tay bạn khi bạn bước đi và quay đầu lại. Nếu bạn nắm vững điều đó, bạn có thể chuyển sang đọc báo khi vừa đi vừa quay đầu. Thử cầm tờ giấy bằng cả hai tay để có thêm thử thách.
- Bắt đầu bằng cách bám vào quầy hoặc người bạn nếu số dư của bạn yếu. Hãy nhớ rằng, bạn muốn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa chấn thương, không được tự làm mình bị thương.
- Nếu bạn bị chóng mặt, hãy nghỉ ngơi và bắt đầu lại sau một lúc.
Bước 4. Thử đi bộ bằng gót chân
Bài tập này thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn bằng cách giảm cơ sở hỗ trợ.
- Giữ một vật nào đó để giữ thăng bằng, chẳng hạn như lưng ghế xếp thành hàng, quầy hoặc một người bạn. Nếu bạn có khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động, bạn có thể đi bộ mà không cần người hỗ trợ.
- Đi về phía trước, đảm bảo mỗi bước tiếp đất sao cho gót chân của bạn ép vào ngón chân của bàn chân còn lại.
- Tiếp tục làm điều này trong hai mươi bước hoặc cho đến khi bạn hết chỗ. Quay lại và đi theo hướng khác. Làm điều này vài lần.
- Nhìn thẳng về phía trước thay vì nhìn xuống dưới chân bạn.
- Bạn có thể đặt một miếng băng dính trên sàn để tạo cho mình một đường thẳng để đi bộ.
Bước 5. Thực hiện bước sang một bên
Bạn nên thực hiện tư thế giữ thăng bằng nghiêng người bên cạnh việc giữ thăng bằng trước và sau. Điều này có thể đạt được bằng cách bước sang một bên, hoạt động của cơ thể bạn theo một chuyển động ngang.
- Bắt đầu bằng hai bàn chân của bạn với nhau, sau đó bước chân phải của bạn sang bên phải. Sau đó bước bằng chân trái, đưa hai bàn chân lại với nhau trước khi bước ra ngoài. Làm điều này trong phòng.
- Bạn cũng có thể lùi và lùi. Bước sang phải, đưa hai chân lại với nhau, sau đó bước sang trái, trở về tư thế ban đầu.
- Nếu bạn cần, hãy sử dụng một chiếc ghế để giữ cho mình ổn định cho đến khi bạn có thể thực hiện bài tập một mình.
Bước 6. Tăng cường cốt lõi của bạn
Phát triển các cơ ở lưng, bụng và hông có thể giúp bạn phối hợp và giữ thăng bằng. Các bài tập như Pilates và yoga có thể giúp tăng cường các cơ này.
- Thử cầu. Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối uốn cong với bàn chân đặt trên mặt đất. Bạn có thể muốn đặt một chiếc khăn hoặc chiếc gối nhỏ dưới đầu để được hỗ trợ và thoải mái. Giữ lưng thẳng, nâng hông và mông lên khỏi mặt đất, đảm bảo co cơ bụng để giữ lưng càng thẳng càng tốt. Giữ từ một đến ba giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại năm lần.
- Tăng cường sức mạnh cho vùng bụng dưới và xương chậu của bạn với động tác nâng chân. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và thả lỏng. Sử dụng cơ bụng của bạn để nâng một chân lên khỏi sàn khoảng 5 inch, giữ cho chân thẳng. (Nếu bạn bị loãng xương, hãy giữ một chân cong với bàn chân phẳng trên sàn trong khi bạn nâng chân còn lại lên.) Giữ từ một đến ba giây, sau đó hạ xuống và nâng chân đối diện lên. Lặp lại năm lần mỗi chân.
Phương pháp 4/5: Thực hiện các bài tập cho sức mạnh và khả năng vận động
Bước 1. Thực hiện các động tác đầu gối
Hành quân đầu gối giúp chân yếu. Nếu bạn có cơ bắp chân yếu, bạn sẽ có nhiều nguy cơ bị ngã hơn. Di chuyển bằng đầu gối cũng giúp hoạt động của mắt cá chân và hông, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi bạn đi bộ. Hoạt động ở mắt cá chân, đầu gối, cơ đùi và hông có thể giúp di chuyển phần dưới của cơ thể, bao gồm cả uốn cong và xoay.
- Đi trên một đường thẳng. Nâng chân của bạn cho đến khi đầu gối của bạn ngang với hông. Điều này khiến bạn đứng trên một chân trong giây lát. Bước tới. Khi chân sau của bạn đưa ra phía trước, đưa chân ngang bằng hông và giữ ở đó trong vài phút.
- Tiếp tục với 10 đến 15 lần lặp lại với mỗi chân. Hãy thử điều này một vài lần một ngày.
- Nếu khả năng giữ thăng bằng của bạn yếu, hãy thực hiện động tác này dọc theo quầy, trong khi giữ chặt đồ đạc hoặc nhờ sự giúp đỡ của bạn bè.
- Nếu bạn không thể đưa đầu gối lên ngang hông, hãy nâng chúng lên cao nhất có thể. Làm việc dựa trên sự linh hoạt và khả năng di chuyển của bạn để nâng cao chân của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy nghỉ ngơi trong vài phút và tiếp tục.
Bước 2. Thử chân chống
Giá đỡ ngón chân giúp bắp chân và mắt cá chân khỏe hơn. Điều này có thể giúp tăng cường cơ thể dưới của bạn và giúp cải thiện sự cân bằng
- Giữ chặt một chiếc ghế và đảm bảo rằng đầu gối của bạn hơi cong. Kiễng chân lên cao nhất có thể. Sau đó, từ từ trả lại bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
- Lặp lại động tác này từ 10 đến 20 lần.
Bước 3. Thực hiện động tác cuộn gân kheo
Những lọn tóc gân guốc giúp củng cố phần cốt lõi của bạn, vì đứng bằng một chân buộc bạn phải ổn định cơ thể trên một đế hẹp. Phần cốt lõi là phần quan trọng của sự cân bằng, ổn định và sức mạnh của cơ thể. Cơ gân kheo chắc chắn rất quan trọng đối với sự ổn định của đầu gối. Trong khi thực hiện bài tập này, hãy tập trung tinh thần vào các cơ ở mặt sau của đùi để nhắm đúng vị trí.
- Giữ lưng ghế với đầu gối hơi cong và bàn chân rộng bằng vai. Di chuyển một chân về phía sau bạn. Khi chân của bạn đã đi được xa nhất có thể, hãy uốn cong đầu gối để kéo gót chân về phía mông. Hạ chân của bạn trở lại để bắt đầu.
- Thực hiện động tác này từ 10 đến 20 lần trên cả hai chân. Thực hiện ít lần lặp lại hơn (6-8) hoặc chỉ giữ gót chân nâng lên trong 10-20 giây nếu bạn bị loãng xương hoặc viêm xương khớp.
- Bắt đầu với một phạm vi chuyển động nhỏ và vận động theo cách của bạn để gân kheo của bạn cảm thấy bớt khó chịu hơn.
- Nhớ duỗi chân sau khi tập xong.
Bước 4. Đứng từ một vị trí đã ngồi
Đây có vẻ không phải là một bài tập thăng bằng, nhưng hãy thử đứng từ một vị trí ngồi. Sau đó ngồi xuống ghế. Để biến nó thành một bài tập thăng bằng, hãy hạn chế sử dụng tay của bạn.
- Thực hiện bài tập này từ từ nếu bạn cần, cho đến khi bạn xây dựng được sức mạnh và khả năng phối hợp để ngồi và đứng từ ghế mà không cần tay.
- Khi bạn tiến bộ hơn, hãy cố gắng giảm tốc độ xuống ghế. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cơ mông.
Bước 5. Thực hiện động tác nâng chân một bên
Nâng chân bên hông giúp tăng cường sức mạnh cho chân, mông và hông của bạn. Điều này giúp cân bằng, phối hợp và sức mạnh tổng thể của phần dưới cơ thể.
- Giữ chặt vào một chiếc ghế hoặc bức tường. Nâng một chân lên và sang bên với các ngón chân hướng về phía trước. Từ từ đưa chân trở lại sàn.
- Thực hiện động tác này 10 hoặc 20 lần với mỗi chân.
- Bạn có thể thêm tạ mắt cá chân để khó hơn khi tiến bộ.
Bước 6. Thử mở rộng chân
Mở rộng chân giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, đặc biệt là đùi và có thể hỗ trợ khả năng vận động của đầu gối. Những điều này có thể giúp bạn giảm nguy cơ té ngã.
- Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Mở rộng một chân của bạn thẳng ra trước mặt. Nâng chân lên cao và thẳng nhất có thể mà không khóa đầu gối. Đảm bảo rằng bàn chân của bạn được uốn cong để các ngón chân của bạn hướng lên trên. Giữ, sau đó hạ lưng xuống sàn.
- Lặp lại động tác này từ 10 đến 20 lần với mỗi chân.
- Bạn có thể thêm tạ mắt cá chân khi bạn tăng sức mạnh của mình.
Bước 7. Bao gồm các công việc trên cơ thể
Phòng ngừa té ngã có nghĩa là tăng cường cơ bắp chân của bạn, nhưng bạn cũng cần cân bằng điều đó với các bài tập thân trên. Phần thân trên chắc khỏe có thể giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày như mang hàng tạp hóa, đẩy người lên khỏi ghế hoặc nâng cháu lên, đồng thời nó cũng giúp ích cho tư thế của bạn. Cổ tay và cánh tay thường bị thương khi ngã khi mọi người đưa tay ra để cố gắng đỡ lấy mình, vì vậy điều quan trọng là bạn phải đảm bảo xương ở phần trên cơ thể chắc khỏe.
- Thử kiểu tóc xoăn cổ tay. Giữ một quả nặng trong tay, tựa cẳng tay lên tay ghế, để tay lơ lửng trên mép. Với lòng bàn tay hướng lên trên, từ từ uốn cong cổ tay lên xuống, nâng tạ lên. Thực hiện động tác này từ 10 đến 15 lần với mỗi tay.
- Thực hiện các động tác cuộn cánh tay bằng cách đứng với chân rộng bằng hông, hai tay để dọc. Giữ một tạ trong mỗi tay, với lòng bàn tay hướng về phía trước. Thở ra khi uốn cong khuỷu tay, nâng tạ về phía ngực, giữ khuỷu tay ở hai bên. Giữ trong một giây, sau đó hít vào khi bạn hạ cánh tay xuống hai bên. Lặp lại 10 đến 15 lần.
- Thực hiện động tác nhúng ghế bằng cách ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn có tay vịn, chân đặt phẳng trên sàn. Giữ lưng và vai thẳng, cúi người về phía trước và nắm chặt tay ghế. Thở ra và dùng cánh tay để đẩy người khỏi ghế. Đừng hoàn toàn đứng lên - dùng cánh tay để giữ người trên ghế, đầu gối cong, lưng thẳng. Giữ một giây, sau đó hít vào và dùng cánh tay để hạ người trở lại ghế. Lặp lại 10 đến 15 lần.
Bước 8. Kết hợp huấn luyện sức đề kháng vào thói quen của bạn
Tập thể dục với tạ và băng kháng lực có thể giúp xương chắc khỏe và xây dựng khối cơ. Cố gắng thường xuyên bao gồm dây đeo và tạ trong các bài tập của bạn để giúp bạn tăng cường sức mạnh.
Phương pháp 5/5: Tăng cường cơ lưng của bạn
Bước 1. Làm các bài tập về dải kháng
Tăng cường sức mạnh ở lưng là một cách tuyệt vời để giảm nguy cơ té ngã. Với dây đeo kháng lực, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau để lấy lại vóc dáng, bao gồm:
- Dây kéo xuống: Đầu tiên, treo một dây kháng lên trên một thanh và lấy một đầu của dây bằng mỗi tay. Sau đó, quỳ xuống để bạn nằm ngay dưới thanh. Với cánh tay của bạn ở bên cạnh và khuỷu tay của bạn uốn cong một góc 90 độ, kéo dây đeo xuống cho đến khi hai tay ngang bằng với vai của bạn. Đưa tay thẳng lên trên đầu và lặp lại.
- Băng kéo rời. Giữ một băng cản trước mặt bạn với lòng bàn tay ngửa và rộng bằng vai. Sau đó, đưa hai cánh tay ra xa nhau cho đến khi chúng duỗi thẳng ra hai bên. Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Bước 2. Tựa lưng vào ghế để tăng cường cơ lưng
Từ tư thế ngồi trên chiếc ghế bành thoải mái, hãy ngồi nghiêng về phía trước trên ghế với một tấm đệm nhỏ đặt sau lưng dưới của bạn. Dựa lưng vào ghế, đẩy đầu ra sau (miễn là không quá khó chịu). Cố gắng không đẩy xuống dưới lòng bàn chân.
Điều này cũng có thể được thực hiện dựa trên một bức tường. Cố gắng duỗi thẳng lưng bằng cách dựa vào tường, đẩy vai về phía sau và giữ
Bước 3. Thực hiện siêu ma thuật khi đối mặt với một bức tường
Supermans cũng rất tốt để cải thiện sức mạnh lưng của bạn. Để thực hiện động tác siêu nhân quay mặt vào tường, hãy đứng với thân trước của bạn áp vào tường và hai tay giơ thẳng lên trên đầu. Sau đó, vươn cánh tay trái và chân phải ra sau và giữ trong 2 giây. Đưa cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
Bước 4. Thử thực hiện một số bài tập về chó chim
Bài tập cho chó săn rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn. Bắt đầu trên sàn với tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai. Sau đó, vươn thẳng cánh tay trái ra trước mặt đồng thời nâng và mở rộng chân phải ra sau. Giữ trong 2 giây và sau đó đưa cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay và chân đối diện của bạn.
