Thiền có thể gây khó chịu một cách kỳ lạ. Tại sao thực hành này được cho là giúp xoa dịu và ổn định thần kinh của bạn và giảm bớt căng thẳng khiến bạn bối rối? Có gì để thiền? Bằng cách xây dựng phương pháp luyện tập với kỹ thuật ngồi tốt và tư duy đúng đắn, bạn có thể ngừng lo lắng về việc "làm đúng" và bắt đầu thiền định sâu.
Các bước
Phần 1/4: Tìm kiếm không gian yên tĩnh
Bước 1. Chọn một không gian yên tĩnh trong ngôi nhà của bạn
Chọn phòng có cửa, tránh xa khu vực có trẻ em hoặc xe cộ qua lại sẽ là tốt nhất.
Bước 2. Tìm một chiếc ghế tựa thẳng lưng hoặc đệm sàn
Chỗ ngồi lý tưởng không phải thoải mái đến mức bạn có thể ngủ thiếp đi, nhưng phải đủ thoải mái để ngồi trong ít nhất 20 hoặc 30 phút.
Bước 3. Thắp sáng không gian bằng ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ
Ánh sáng yếu có thể giúp thư giãn tinh thần, vì vậy hãy cân nhắc nến hoặc đèn thay vì đèn huỳnh quang.
Bước 4. Xác định thời gian thiền cho phép bạn không bị liên kết với các hoạt động khác
Cân nhắc thời điểm vào sáng sớm hoặc chiều tối, khi trẻ đã ngủ và điện thoại khó có thể đổ chuông.
Phần 2/4: Thực hành Thiền
Bước 1. Ngồi trên đệm hoặc ghế của bạn
Tìm một vị trí thoải mái mà bạn có thể ở lại mà không cần di chuyển trong 20 phút trở lên.
- Duỗi lưng trước khi bắt đầu, nếu bạn đã ngồi cả ngày. Vặn từ thắt lưng sang trái và phải trong tư thế ngồi hoặc tập yoga mèo / bò và tư thế của trẻ có thể giải phóng căng thẳng để dễ dàng tập trung vào thiền hơn.
- Thư giãn vai của bạn. Nâng chúng lên đến tai khi bạn hít vào, sau đó thả chúng xuống trở lại. Giữ lưng thật thẳng. Đặt tay vào lòng bạn. Thiền Zazen gợi ý rằng bạn đặt tay trái vào tay phải, úp lòng bàn tay và đặt ngón cái trái lên trên ngón cái phải, như thể bạn đang nâng niu một quả trứng. Điều này sẽ tạo thành một vòng tròn, gợi ý đến sự vô hạn và cũng là vô thức - bên không chiếm ưu thế của bạn được phép tiếp quản.
Bước 2. Nhắm mắt lại hoặc tập trung vào một bức tường trống
Một số thiền giả cảm thấy khó ngồi thiền khi mở mắt, trong khi một số khó thiền khi nhắm mắt vì buồn ngủ trở thành vấn đề quá lớn.
Cân nhắc tích cực tập trung vào "không có gì." Không nhìn vào bức tường trống, mà nhìn xuyên qua bức tường. Chớp mắt khi bạn cần chớp mắt
Bước 3. Tập trung vào hơi thở của bạn
Hầu hết thiền không phức tạp hơn việc ngồi yên lặng và hít thở, khi bạn bắt đầu ngay với nó. Tuy nhiên, bên trong sự đơn giản đó là sự phức tạp vô tận. Bắt đầu đếm ngược từ 10. Bạn có thể tập trung vào việc đếm để tâm trí bắt đầu bình tĩnh hơn. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn và phương pháp này hữu ích, hãy cân nhắc đếm ngược từ 50 hoặc 100.
- Hít vào sâu trong 8 giây, giữ hơi thở trong 2 đến 4 giây và thở ra trong 8 giây. Lặp lại kiểu thở này trong 2 phút.
- Cảm nhận hơi thở đi vào cơ thể và đi ra khỏi cơ thể. Hãy tưởng tượng oxy tràn đầy cơ thể và chảy qua máu của bạn. Cảm nhận oxy đi vào tất cả các bộ phận của cơ thể và tiếp tục tập trung vào hơi thở.
Phần 3/4: Duy trì sự tập trung
Bước 1. Theo dõi suy nghĩ của bạn
Một trong những điều khó khăn nhất của thiền khi bạn mới bắt đầu là vấn đề phải làm gì. Bạn đang ngồi đó, hít vào và thở ra… sau đó thì sao? Cuối cùng, khi bạn thực hành thiền, bạn sẽ nhận thấy những suy nghĩ đến và đi từ tâm trí của bạn. Bạn có thể tập trung vào việc đón con, ăn gì cho bữa tối hoặc một số căng thẳng kéo dài sau ngày làm việc của bạn. Thay vì xác định những suy nghĩ này và cho phép chúng cư trú trong bạn, hãy tưởng tượng chúng giống như những con cá đang bơi trong ao. Hãy quan sát chúng di chuyển trong tâm trí bạn và ra khỏi tâm trí bạn.
Làm điều này giúp bạn tách biệt khỏi bản ngã của mình, cho phép bạn trở nên xa rời cái "tôi" mà bạn nghĩ. Cho phép suy nghĩ của bạn lướt qua tâm trí, tiếp tục tập trung vào hơi thở, quan sát chúng và để chúng trôi đi
Bước 2. Đừng đấu tranh
Nhận thức có thể giống như một năng lượng hơn là một suy nghĩ, và rất khó để mô tả hoặc trải nghiệm. Đây là lý do tại sao thiền được coi là một thực hành, và tại sao zazen về cơ bản được dịch là "chỉ ngồi". Các thiền sư và thiền sư làm gì? Chỉ ngồi thôi.
Nhận ra khi bạn chìm đắm trong những suy nghĩ về môi trường xung quanh hoặc cuộc sống của mình, nhưng đừng cố kéo tâm trí của bạn quay trở lại phiên bản "nhận thức" đã được hình thành trước mà bạn có thể có. Khi bạn bắt đầu thiền, điều này sẽ xảy ra thường xuyên và có thể khiến bạn khá bực bội
Bước 3. Chú ý camera lùi về phía sau
Trong một bản phác thảo cũ của Monty Python, hai người đàn ông bị lạc trong sa mạc. Chúng bắt đầu bò khi những con chim ó bắt đầu bay vòng trong. Khát vọng muốn có nước, một trong số chúng nhìn thẳng vào máy ảnh và nói: "Chờ một chút!" Tại thời điểm này, máy quay quay lại để lộ toàn bộ một nhóm quay phim với bữa trưa được phục vụ cho tất cả mọi người. Những người đàn ông ăn uống và trước đó quá lâu, tất cả thủy thủ đoàn sẽ lang thang qua sa mạc, khao khát nước, cho đến khi một trong số họ nói, "Chờ một chút!" và toàn bộ quá trình được lặp lại.
Tâm trí của chúng ta có thể hoạt động như thế này. Khi bạn đang theo dõi những suy nghĩ của mình, bạn có thể nghĩ: "Nhưng khoan đã. Ai đang theo dõi những suy nghĩ?" Điều này có thể khiến tâm trí bạn gặp khó khăn, thường là "chỉ ngồi". Tập trung vào hơi thở của bạn. Điều này cũng vậy, hãy quan sát và hãy để nó trôi qua
Bước 4. Ôm lấy chính mình
Bằng cách tách khỏi những suy nghĩ khi bạn quan sát chúng, bằng cách cho phép tâm trí của bạn xảy ra, bằng cách cho phép cơ thể bạn diễn ra và hơi thở của bạn diễn ra đơn giản, bạn đang cho phép bản chất thực sự của mình tồn tại mà không cần tự mình kiểm soát nó. Bạn đang tách mình ra khỏi bản ngã của mình và học cách đón nhận bản chất thật của mình và yêu bản thân.
Phần 4/4: Kết thúc Thiền
Bước 1. Kéo mình trở lại cơ thể vật lý của bạn
Quay trở lại nhận thức về các bộ phận của cơ thể bạn đang chạm đất hoặc ghế.
Bước 2. Cố gắng dành 2 phút để trân trọng thời gian, im lặng và yên bình
Một quá trình suy nghĩ tích cực có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn trong ngày.
Bước 3. Lên lịch thời gian thiền định hàng ngày
Dính vào nó. Quá trình này sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn thực hiện nó thường xuyên hơn. Cố gắng tìm thời gian vào buổi sáng và buổi chiều cho các phiên của bạn.
