Thiền là một cách tuyệt vời để giảm lo lắng và lấy lại trung tâm của bạn. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn khi đạt được một tâm trí hoàn toàn minh mẫn. Thiền về hơi thở đề cập đến kỹ thuật tập trung vào tốc độ và độ sâu của hít vào và thở ra của bạn. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa sự phân tâm mà còn cải thiện hơi thở của bạn. Bằng cách chuẩn bị cho việc thiền định và hiểu các kỹ thuật nhận biết hơi thở, bạn sẽ nhanh chóng đạt được trạng thái tĩnh tâm.
Các bước
Phương pháp 1/2: Chuẩn bị thiền
Bước 1. Tìm một không gian yên tĩnh, đặc sắc
Tìm một không gian không có tiếng ồn lớn hoặc mùi khó chịu có thể làm bạn mất tập trung. Bạn cũng nên tránh những không gian có trang trí hoặc màu sắc quá nổi có thể thu hút sự chú ý của bạn. Xem điều gì phù hợp nhất với bạn và điều gì khiến bạn ở trong trạng thái tâm hồn bình yên.
Không gian trong nhà ít có khả năng bị phân tán âm thanh hơn nhưng bạn có thể thiền bên ngoài nếu bạn thích không khí trong lành và bạn có khoảng cách với xe hơi hoặc người khác
Bước 2. Tìm một bề mặt mềm
Hầu hết mọi người đều ngồi xuống khi thiền, vì vậy hãy tìm một vị trí mà bạn có thể ngồi thoải mái trong hơn 10 phút. Thảm trải sàn sang trọng hoặc cỏ mềm là lý tưởng. Bạn cũng có thể nằm trên một tấm thảm yoga hoặc thậm chí chỉ một chiếc khăn tắm.
Bước 3. Loại bỏ phiền nhiễu
Tắt hoặc tắt tiếng điện thoại của bạn và bất kỳ thứ gì khác có thể tạo ra tiếng ồn. Nếu có những người khác xung quanh, hãy nói với họ rằng bạn dự định thiền và yêu cầu được ở một mình trong vài phút tới. Nếu bạn có vật nuôi muốn tìm kiếm sự chú ý, hãy đặt chúng vào một căn phòng khác để chúng không thể làm bạn phân tâm.
Nói với những người khác trong nhà “Vui lòng không làm phiền tôi trong 30 phút tới trừ khi đó là trường hợp khẩn cấp. Tôi sẽ ngồi thiền và cần duy trì sự tập trung tuyệt đối”
Bước 4. Ngồi ở tư thế thoải mái
Có nhiều tư thế khác nhau mà bạn có thể sử dụng để thiền định. Điều quan trọng là chọn một vị trí thoải mái và không yêu cầu bạn phải tự chống đỡ một cách có ý thức.
- Một số thiền giả mua một chiếc zafu, một chiếc gối nhỏ trên sàn, hoặc một chiếc zabuton, một tấm thảm lót nhỏ, để giúp nâng đỡ họ.
- Tư thế phổ biến nhất là tư thế kiết già. Ngồi thẳng lưng trên sàn. Đặt bàn chân trái của bạn dưới đùi phải và đặt bàn chân phải trên mắt cá chân trái. Nếu bạn đang thiền trong một thời gian dài, bạn có thể muốn chuyển chân nào đặt dưới đùi sau một thời gian.
- Một số thiền giả ngồi trên ghế. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và bàn chân đặt trên mặt đất.
Phương pháp 2 trên 2: Thực hiện thiền của bạn
Bước 1. Thời gian cho hơi thở của bạn
Mục đích của bất kỳ kỹ thuật thiền định nào là giúp tâm trí bạn thoát khỏi những suy nghĩ có thể gây mất tập trung có thể xuất hiện khi bạn cố gắng tập trung vào chính mình. Thở ra và sau đó từ từ hít vào cho đến khi phổi của bạn cảm thấy đầy. Đếm số giây và sau đó cố gắng dành cùng một khoảng thời gian để thở ra. Khoảng thời gian sẽ phụ thuộc vào dung tích phổi của bạn nhưng nói chung bạn nên cố gắng thở chậm. Tiếp tục hít thở trong số giây này để ngăn những suy nghĩ khác xâm nhập vào tâm trí bạn.
- Thử hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Để thiền chậm hơn, thư giãn hơn, hãy thử bài tập 4-7-8. Thở ra, sau đó ngậm miệng và hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 7 giây và thở ra trong 8 giây.
Bước 2. Giữ hơi thở của bạn trong 2 giây
Tập trung vào đường cong của hơi thở. Đường cong là một phần mà bạn thay đổi từ hít vào thở ra và ngược lại. Cố gắng không cong hơi thở của bạn quá nhanh. Có thể hữu ích thêm khoảng thời gian chờ 2 giây từ khi phổi đầy và khi trống để làm chậm đường cong của bạn.
Bước 3. Tập trung vào phản ứng cơ bắp của bạn
Tập trung tâm trí vào cách các bộ phận của cơ thể phản ứng với nhịp thở. Cảm thấy cơ hoành, cơ cổ họng và vai thay đổi khi bạn hít vào và thở ra để chiếm lĩnh tâm trí của bạn. Đây không phải là một căng thẳng gây đau đớn nhưng bạn sẽ cảm thấy cơ của mình đang căng ra ở những khu vực này. Nếu có thể hữu ích, hãy đặt tay lên cơ hoành để bạn có thể cảm nhận được phản ứng của cơ.
Bạn cũng có thể tập trung vào những phần thư giãn trên cơ thể. Để bàn tay và cánh tay của bạn ở tư thế thoải mái không yêu cầu bạn phải hoạt động bất kỳ cơ nào của chúng và giữ tâm trí của bạn tập trung ở đó
Bước 4. Chuyển hướng tâm trí lang thang của bạn
Hãy nghĩ về một từ hoặc cụm từ như “thở” để lặp lại với bản thân khi bạn bắt gặp tâm trí mình đang lang thang. Hãy chấp nhận rằng điều này là tự nhiên và đừng bỏ cuộc nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tập trung. Hãy nhớ rằng bạn nên tập trung vào kiểu thở của mình.
