Một số người dường như tự nhiên vui vẻ trong khi những người khác phải vật lộn để tìm kiếm hạnh phúc dù là nhỏ nhất trong cuộc sống hàng ngày của họ. Nó khiến bạn tự hỏi liệu có công thức nào cho hạnh phúc hay một số người chỉ được sinh ra với gen vui vẻ phát triển tốt. Hạnh phúc là một sự lựa chọn và nó có thể đạt được bất kể điều gì đang diễn ra trong thế giới bên ngoài của bạn. Điều tuyệt vời về điều này là một khi bạn hiểu đầy đủ về cách thực hiện, bạn có thể lựa chọn một cách có ý thức để trải nghiệm trạng thái hạnh phúc bất cứ khi nào bạn mong muốn.
Các bước
Phần 1/4: Lựa chọn hạnh phúc
Bước 1. Quyết định rằng bạn muốn hạnh phúc
Để đạt được trạng thái hạnh phúc nói chung, trước tiên bạn phải có mong muốn tích cực để thực sự hạnh phúc. Nó cũng đòi hỏi một cam kết để được hạnh phúc bất kể các yếu tố bên ngoài. Điều quan trọng là tập trung vào việc lựa chọn một cách có ý thức các thái độ và hành vi thúc đẩy hạnh phúc hơn là buồn bã hoặc bất mãn.
- Một số chuyên gia chuyên về tâm lý học tích cực tin rằng việc tạo ra ý định hạnh phúc là lựa chọn đầu tiên của những người hạnh phúc.
- Một khi ý định được thực hiện, bạn có thể làm những việc cụ thể để nuôi dưỡng ý định đó. Ví dụ, bạn có thể chọn dành thời gian ở những môi trường khiến bạn vui vẻ trong khi tránh những nơi có nhiều thách thức hơn đối với bạn.
Bước 2. Thực hành lòng biết ơn
Viết trong “Nhật ký biết ơn” mỗi ngày. Dành 10-15 phút mỗi ngày để viết ra mọi thứ mà bạn biết ơn trong khoảnh khắc đó. Lòng biết ơn có xu hướng phóng đại những cảm xúc tích cực trong khi ngăn chặn những cảm xúc tiêu cực. Điều này là do rất khó để trải nghiệm những cảm xúc không tương đồng trong cùng một thời điểm. Mặc dù bạn có thể có những cảm xúc xung đột thoáng qua nhanh chóng xảy ra trong khoảng thời gian gần nhau đến mức có cảm giác như chúng đang xảy ra đồng thời, nhưng thật khó để chúng thực sự xảy ra cùng một lúc. Do đó, bạn càng tập trung vào một cảm xúc thì bạn sẽ càng ít tập trung vào cảm xúc khác. Vì vậy, nếu bạn dành nhiều thời gian hơn để cảm ơn cuộc sống của mình thì bạn sẽ càng khó cảm thấy ghen tị, oán giận hoặc những cảm xúc tiêu cực khác.
- Một cách khác để thực hành lòng biết ơn là nhắn tin cho bạn bè một điều gì đó mà bạn biết ơn mỗi ngày.
- Lòng biết ơn cho phép bạn tập trung vào những đặc điểm tích cực giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và tạo ra trải nghiệm cuộc sống thú vị hơn.
- Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng những người có mức độ biết ơn cao hơn sẽ hồi phục sau bệnh tật và chấn thương tâm lý nhanh hơn.
Bước 3. Tìm kiếm những điều tốt đẹp trong con người và tình huống
Những người hạnh phúc cố gắng tập trung vào những khía cạnh tích cực của những người và tình huống xung quanh họ. Hãy nhớ rằng, ngay cả những người khó chịu nhất cũng có một số đặc điểm tốt.
- Khi bạn nhận ra một cách đau đớn về đặc điểm tính cách tiêu cực của ai đó, hãy dành một chút thời gian để nghĩ về tất cả những đặc điểm tốt khác về cô ấy. Ví dụ, nếu bạn thấy rằng thật khó chịu khi Susan nói về bản thân một cách ám ảnh, bạn nên nhắc nhở bản thân về việc cô ấy hữu ích như thế nào khi người khác nhờ cô ấy giúp đỡ.
- Cố gắng hết sức để xung quanh bạn là những người tích cực khác. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người dành thời gian với những người hạnh phúc sẽ có nhiều khả năng hạnh phúc hơn trong tương lai.
-
Khi bạn ở gần một người làm nghề trang trí, có thể rất khó để tìm thấy điều tốt ở người đó ngay lúc này. Tuy nhiên, đây là hai điều bạn có thể làm để giữ được trọng tâm khi giao dịch với một nhân viên trang trí:
- Sử dụng cách thở sâu: Hít vào thật sâu bằng mũi để bạn đang hút không khí vào vùng giữa của mình. Sau đó, từ từ xả không khí qua miệng của bạn. Tập trung chú ý vào từng hơi thở mà bạn thực hiện. Lặp lại điều này thường xuyên nếu bạn cần cho đến khi bạn cảm thấy tập trung và không bị ảnh hưởng bởi người trang trí.
- Sử dụng một từ neo: Chọn một từ để tập trung vào để giúp bạn ở lại nơi hạnh phúc của mình. Bạn có thể hình dung rằng từ được viết trên bức tường trắng trong tầm mắt của tâm trí bạn và tập trung vào việc nhìn vào nó bằng trí tưởng tượng của bạn. Hoặc bạn thực sự có thể nói từ đó với chính mình. Bạn có thể muốn chọn những từ như “lòng trắc ẩn” hoặc “tình yêu thương” để nhắc nhở bản thân rằng những người làm nghề cảnh nói chung là những người làm nghề cảnh bởi vì họ không hạnh phúc. Những lời nhắc nhở mạnh mẽ này có thể giúp bạn sống từ bi hơn.
Bước 4. Làm những việc mà bạn thực sự thích thú
Những người hài lòng với cuộc sống của họ có xu hướng trải nghiệm hạnh phúc tổng thể lớn hơn. Chỉ đơn giản làm những gì cảm thấy tốt thường sẽ dẫn đến tăng cảm giác hài lòng và hạnh phúc trong cuộc sống. Vì vậy, cho dù đó là một việc đơn giản như bật radio trong ô tô của bạn khi bài hát yêu thích của bạn phát lên hoặc làm điều gì đó xa hoa hơn như lái xe xuyên quốc gia trong suốt một tháng vào mùa hè; cam kết làm những điều khiến bạn hạnh phúc.
- Thay vì lo lắng về việc làm "điều đúng đắn", chỉ cần cố gắng vui vẻ và thử những điều mới. Làm như vậy sẽ mở ra cho bạn những cơ hội mới mà bạn có thể chưa bao giờ tính đến.
- Mặc dù làm những điều mà bạn đã biết rằng bạn thích thú sẽ làm tăng hạnh phúc, nhưng bước ra những điều chưa biết cũng có thể làm tăng sự hài lòng trong cuộc sống của bạn. Để thực sự trải nghiệm sự hài lòng hơn trong cuộc sống, hãy thử điều gì đó mà bạn luôn muốn làm nhưng hơi nằm ngoài vùng an toàn của bạn. Cho dù điều đó có nghĩa là cuối cùng tham gia vào đêm karaoke hay đi zip lót tại một công viên giải trí; nếu bạn luôn muốn làm điều đó, thì hãy thử nó.
- Đảm bảo rằng các hoạt động yêu thích của bạn là hợp pháp và mang tính xây dựng để tránh những hậu quả không mong muốn.
Bước 5. Tránh những điều không mang lại hạnh phúc cho bạn
Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn làm những gì bạn thích và tránh làm những gì bạn không thích. Những người hạnh phúc hiểu rằng họ có những lựa chọn và họ chọn tập trung vào việc tạo ra trải nghiệm mà họ thích thú.
-
Tất nhiên, sẽ có lúc bạn phải tham gia vào những hoạt động ít gây hứng thú cho bạn. Mặc dù mục tiêu cuối cùng của bạn là cuối cùng sẽ chuyển sang một điều gì đó dễ chịu hơn, nhưng điều quan trọng là phải học cách quản lý cảm giác của bạn cho đến khi bạn có thể thực hiện những thay đổi cần thiết. Hãy nhớ rằng, hạnh phúc là một sự lựa chọn. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để luôn hạnh phúc ngay cả trong những môi trường kém mong muốn:
- Sử dụng sự hài hước. Khi bạn có thể nhìn thấy khía cạnh hài hước của mọi thứ, bạn sẽ dễ dàng tận hưởng cuộc sống hơn rất nhiều.
- Tìm ai đó để trò chuyện để bạn có thể giải tỏa căng thẳng và áp lực. Ngoài ra, hãy nhớ nói về những gì bạn muốn đạt được trong các cuộc trò chuyện này. Hầu hết những người hạnh phúc đều rất lạc quan. Chia sẻ tầm nhìn của bạn cũng có thể giúp tăng mức độ hạnh phúc của bạn.
- Đảm bảo làm nhiều việc mà bạn thực sự yêu thích khi không tham gia vào các hoạt động mà bạn không thích.
- Hãy nhớ rằng đây không phải là giấy phép để hành xử liều lĩnh. Ví dụ, bỏ một công việc mà bạn không thích mà không có thu nhập thay thế sẽ có thể dẫn đến bất hạnh hơn nữa. Thay vào đó, hãy cố ý tìm kiếm một công việc khác. Chìa khóa là tiến gần hơn và tiến gần hơn đến những gì bạn yêu thích thông qua hành động có chủ đích. Chỉ cần trốn tránh các nghĩa vụ quan trọng mà bạn thấy không mong muốn có thể dẫn đến những hậu quả tai hại.
Bước 6. Giúp ít nhất một người mỗi ngày
Lòng vị tha đối với người khác thực sự dẫn đến mức độ hạnh phúc cao hơn trong cuộc sống của chính bạn. Trên thực tế, các nghiên cứu trong khoa học thần kinh đã chỉ ra rằng các vùng não liên quan đến niềm vui được kích hoạt khi con người làm những điều tốt đẹp cho người khác. Vì vậy, khi bạn thực hiện những hành động tử tế đối với người khác, bạn thực sự đang tạo ra một trải nghiệm sống hạnh phúc hơn cho chính mình.
- Hãy nhớ rằng cách bạn giúp một người không thực sự quan trọng lắm. Nói cách khác, bạn không cần phải làm điều gì đó quan trọng hoặc xa hoa để việc này có hiệu quả. Ngay cả khi làm những việc giúp đỡ nhỏ cũng có thể giúp bạn tăng cường hạnh phúc.
- Cân nhắc hoạt động tình nguyện, quyên góp tiền hoặc vật phẩm, mua cho ai đó một món quà nhỏ để đánh giá cao, thể hiện lòng trắc ẩn hoặc bất kỳ cử chỉ vị tha nào khác.
- Hãy cẩn thận để không biến những hành động tử tế trở thành một hành vi trái nghĩa vụ. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng những cử chỉ tử tế của bạn không trở nên quá đà. Nếu một trong hai điều kiện đó tồn tại, thì hành vi vị tha sẽ trở thành gánh nặng và không còn làm tăng hạnh phúc của bạn nữa.
Bước 7. Thực hành sự tha thứ
Tha thứ cho phép bạn có cơ hội để giải tỏa mọi cay đắng mà bạn có thể đang ẩn chứa về một hoàn cảnh hoặc con người. Khi bạn không còn phải trải qua gánh nặng cảm xúc đó nữa thì bạn sẽ sẵn sàng trải nghiệm nhiều niềm vui hơn trong cuộc sống của mình. Hãy nhớ rằng, sự tha thứ không dành cho người đã làm sai bạn; đó là để bạn có thể giải phóng những cảm xúc tiêu cực đang gây ra cho bạn nỗi đau về tâm lý và thể chất. Kết quả là bạn có thể trải nghiệm nhiều hạnh phúc hơn. Đây là một chiến lược tốt để giúp bạn thực hành sự tha thứ:
- Đầu tiên hãy thừa nhận rằng bạn đang tức giận. Để thực hành sự tha thứ, trước tiên bạn phải thừa nhận rằng bạn đang tức giận. Bạn thậm chí có thể thử viết ra lý do tại sao bạn tức giận để bạn có một bức tranh rõ ràng.
- Hãy xem xét sự việc đã giúp bạn trưởng thành như thế nào. Mỗi tình huống là một kinh nghiệm học tập. Khi bạn có thể thừa nhận rằng bạn đã học được điều gì đó từ trải nghiệm, ngay cả khi đó là một cách khó khăn, điều đó sẽ giúp quá trình thực sự tha thứ cho người khác dễ dàng hơn. Hãy thử tự đặt câu hỏi, "Tôi đã học được gì từ trải nghiệm này?" và dành vài phút để suy nghĩ về câu trả lời. Ví dụ, bạn đã học cách luôn có một kế hoạch thay thế?
- Nghĩ về người mà bạn đang tức giận. Nhắc nhở bản thân rằng cô ấy là con người và ai cũng mắc sai lầm và đôi khi thể hiện khả năng phán đoán kém. Suy ngẫm về lý do tại sao cô ấy đã làm những gì cô ấy đã làm. Khi bạn thấy cô ấy là một người đang gặp khó khăn trong một số lĩnh vực, thay vì là một người không quan tâm, thì bạn có thể sẵn sàng tha thứ hơn.
Bước 8. Thể hiện lòng từ bi để giảm bớt sự tức giận
Cố gắng tìm những điểm chung của bạn với người mà bạn đang tức giận. Có thể cả hai bạn đều thích âm nhạc giống nhau, sống trong cùng một khu phố, có phong cách thời trang giống nhau, đi cùng nhà thờ, thích cùng xem phim hoặc có những đứa trẻ học cùng trường. Nhìn thấy những điểm tương đồng sẽ giúp bạn trải nghiệm nhiều lòng trắc ẩn hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những việc đơn giản như gõ ngón tay theo cùng một nhịp điệu cũng có thể thúc đẩy hành vi nhân ái. Vì vậy, hãy tập trung vào những gì giống nhau ở bạn và người ấy hơn là những điểm khác biệt.
Bước 9. Giải phóng mọi mối hận thù
Đưa ra quyết định tỉnh táo để loại bỏ mối hận thù của bạn. Một cuộc sống không có mối hận thù cho phép bạn trải nghiệm cuộc sống hài lòng hơn. Quyết định xem bạn muốn nói to với người đó hay bạn muốn giải tỏa mối hận thù một cách riêng tư.
- Hãy nhớ rằng, sự thay thế cho sự tha thứ dẫn đến việc suy nghĩ lại. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ tốn rất nhiều năng lượng để suy nghĩ về những hành động sai trái mà người khác đã gây ra cho bạn, điều này sẽ khiến bạn đau khổ về mặt tinh thần. Vì vậy, khôn ngoan là hãy giải tỏa những mối hận thù.
- Tha thứ và giải tỏa mối hận thù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ thống miễn dịch tốt hơn, ít lo lắng hơn và ít triệu chứng trầm cảm hơn.
Bước 10. Nuôi dưỡng các mối quan hệ của bạn
Đảm bảo dành thời gian cho những người thân thiết nhất với bạn. Một trong những phát hiện nổi bật của nghiên cứu về hạnh phúc chỉ ra rằng được kết nối với xã hội là yếu tố quyết định để có được hạnh phúc. Vì vậy, hãy đảm bảo ưu tiên các mối quan hệ và tình bạn lành mạnh. Dưới đây là một số lý do mà các mối quan hệ khiến mọi người hạnh phúc hơn:
- Các mối quan hệ mang lại cho mọi người cảm giác về bản sắc.
- Mọi người có xu hướng cảm thấy hòa đồng hơn khi ở cạnh những người khác.
- Mọi người trải nghiệm cảm xúc tích cực hơn từ các mối quan hệ hơn là từ những thứ vật chất.
Bước 11. Tham gia vào các công việc và hoạt động có ý nghĩa
Mọi người có xu hướng đạt trạng thái tốt nhất khi họ ở trong “dòng chảy” hoặc khu vực thiên tài. Bạn nên theo đuổi những công việc mà bạn yêu thích để mang lại cho bạn cảm giác hài lòng. Hầu hết mọi người cảm thấy cuộc sống viên mãn hơn khi họ tham gia vào các hoạt động cho phép họ phát triển. Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người xem công việc của họ như một sự “kêu gọi” thay vì chỉ là một công việc báo cáo sự hài lòng về cuộc sống nhiều hơn so với những người đồng nghiệp của họ.
Phần 2/4: Tạo Mục tiêu Hạnh phúc
Bước 1. Viết ra những gì sẽ làm bạn hạnh phúc
Suy ngẫm về những điều bạn nghĩ sẽ khiến bạn hạnh phúc trong cuộc sống. Hầu hết mọi người nói rằng họ muốn hạnh phúc nhưng không thể xác định chính xác hạnh phúc có ý nghĩa như thế nào đối với họ. Hạnh phúc là tương đối và là khác nhau đối với tất cả mọi người. Suy ngẫm về giá trị của bạn là một cách tuyệt vời để xác định điều gì sẽ khiến bạn hạnh phúc. Dưới đây là một số câu hỏi bạn có thể tự hỏi để giúp bạn xác định giá trị của mình là gì:
- Nếu bạn có thể thay đổi một điều trong cộng đồng hoặc môi trường của mình, đó sẽ là gì?
- Một khoảnh khắc nào trong cuộc đời mà bạn có thể nói là thực sự hài lòng đối với bạn?
- Nếu có hỏa hoạn xảy ra trong nhà của bạn, bạn sẽ cứu ba vật dụng nào (tức là tất cả người và động vật đều an toàn).
- Hãy cân nhắc xem bạn có thấy bất kỳ chủ đề nào xuất hiện trong số các câu trả lời cho câu hỏi này không và đó có thể là manh mối cho thấy mục tiêu nào sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng và hạnh phúc nhất.
- Bạn tâm huyết nhất về vấn đề nào? Bạn thấy mình bị kích động vì vấn đề gì khi nói về chúng?
Bước 2. Thiết lập mục tiêu của bạn
Một khi bạn biết điều gì sẽ khiến bạn hạnh phúc, thì đã đến lúc bạn phải đặt ra một số mục tiêu. Mục tiêu giống như lộ trình đưa bạn từ vị trí hiện tại đến nơi bạn muốn. Chúng giúp bạn tập trung để bạn thực sự có thể hoàn thành những gì bạn tin rằng sẽ khiến bạn hạnh phúc.
Bước 3. Ban đầu, đừng sợ ước mơ lớn
Bạn luôn có thể quay lại và chia mục tiêu của mình thành các bước dễ quản lý hơn.
- Đảm bảo rằng các mục tiêu của bạn phải cụ thể để chúng có thể đo lường được. Bạn cũng nên bao gồm một khung thời gian. Ví dụ: thay vì nói: “Tôi sẽ ưu tiên hơn cho bản thân”, bạn có thể nói “Tôi sẽ được mát-xa mỗi tháng một lần, bắt đầu từ tháng này”.
- Đảm bảo rằng bạn từ mục tiêu của mình một cách tích cực thay vì tiêu cực. Ví dụ: tốt hơn nên nói “Tôi sẽ duy trì cân nặng của mình” hơn là “Tôi sẽ không tăng cân”. Cố gắng tránh thảo luận về những gì bạn ‘sẽ không’ làm. Các mục tiêu được tuyên bố tích cực thực sự được hoàn thành thường xuyên hơn so với các mục tiêu của chúng.
Bước 4. Xác định điểm chuẩn
Khi mục tiêu của bạn lớn, chúng có vẻ quá sức và không thể đạt được. Cách tốt nhất để làm cho những mục tiêu này trở nên dễ đạt được hơn là tạo ra các điểm chuẩn. Bạn có thể đặt điểm chuẩn bằng cách chia các mục tiêu lớn thành các bước hành động nhỏ hơn. Các mục tiêu nhỏ hơn hoặc các bước hành động có thể giúp bạn đi đúng hướng để không bị choáng ngợp và bỏ cuộc.
- Ví dụ: giả sử bạn quyết định đưa gia đình đi nghỉ hàng năm sẽ khiến bạn hạnh phúc. Mục tiêu của bạn có thể là có ít nhất $ 5, 000 trong tài khoản tiết kiệm của bạn vào tháng Bảy hàng năm. Thay vì đợi đến ngày 1 tháng 6 để cố gắng kiếm được $ 5K, thay vào đó, bạn có thể đặt điểm chuẩn hàng tháng hoặc hàng tuần. Một tiêu chuẩn hợp lý có thể là tiết kiệm $ 100 đô la mỗi tuần.
- Một ví dụ khác có thể là bạn muốn giảm 20 pound trong 10 tháng. Một tiêu chuẩn hợp lý có thể là giảm 2 pound mỗi tháng.
- Phương pháp tạo điểm chuẩn này đôi khi được gọi là phân tích mục tiêu.
Bước 5. Lập một kế hoạch hành động
Phát triển các mục tiêu và sau đó thực sự hành động cho các mục tiêu đó là hai việc rất khác nhau. Tuy nhiên, khi mục tiêu của bạn đã được xác định, đã đến lúc phải hành động. Hãy nhớ rằng, quyết định hạnh phúc của bạn phải luôn là ưu tiên tuyệt đối đối với bạn.
- Viết ra từng bước những gì bạn sẽ làm hàng ngày để đạt được mục tiêu hoặc điểm chuẩn của mình.
- Điều quan trọng là phải xác định bất kỳ rào cản tiềm ẩn nào có thể ngăn bạn hoàn thành mục tiêu của mình. Cố gắng tìm ra cách vượt qua những rào cản này trước. Cân nhắc nhận sự giúp đỡ từ gia đình và bạn bè khi cần thiết.
- Ví dụ: giả sử mục tiêu của bạn là giảm 3 kg mỗi tháng và đi bộ buổi sáng được đưa vào kế hoạch hành động của bạn. Nếu bạn biết rằng bạn thích ngủ nướng, thì có lẽ bạn có thể điều chỉnh kế hoạch để bao gồm cả việc đi dạo vào buổi tối. Ngoài ra, bạn có thể nhờ gia đình giúp đỡ và biến buổi sáng đi bộ trở thành một chuyện vui của gia đình.
Bước 6. Viết ra các mục tiêu của bạn
Hãy củng cố các mục tiêu và kế hoạch hành động của bạn bằng cách viết chúng ra. Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn thực sự viết ra các mục tiêu của mình thì bạn sẽ có nhiều khả năng hoàn thành chúng hơn.
- Đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc viết ra các mục tiêu của bạn. Nhiều tờ báo tham khảo một nghiên cứu được thực hiện vào năm 1979 tại Đại học Harvard. Mặc dù nghiên cứu thực tế rất khó xác định, nhưng người ta nói rằng ba phần trăm những người tham gia thực sự viết ra mục tiêu của họ đã kiếm được nhiều hơn mười lần so với 97 phần trăm còn lại trong lớp.
- Hãy nhớ xem lại các mục tiêu đã viết hàng ngày để chúng luôn mới trong tâm trí bạn.
Bước 7. Im lặng chỉ trích nội tâm của bạn
Khi bạn tiến tới việc đạt được mục tiêu của mình, sự chỉ trích bên trong của bạn chắc chắn sẽ xuất hiện. Bạn sẽ nhận ra giọng nói bên trong này bởi vì nó thường chỉ trích và tự đánh bại bản thân. Khi bạn thấy mình nghi ngờ về việc hoàn thành mục tiêu và hạnh phúc, có lẽ người chỉ trích nội tâm của bạn là điều đáng trách.
- Hãy nhớ nhắc bản thân suy nghĩ ngay lập tức những suy nghĩ tích cực hơn bất cứ khi nào nhà phê bình nội tâm của bạn bắt đầu nói. Ví dụ: thay vì nói “Tôi thật tệ vì tuần này tôi không đạt điểm chuẩn”, bạn có thể nói “Tôi đã học được điều gì đó mới trong tuần này. Đây là một bước lùi nhỏ đã trở thành một kinh nghiệm học tập.”
- Nhà phê bình nội tâm của bạn không phải là một giọng nói thực sự mà bạn nghe thấy bằng tai của mình mà thay vào đó là một tập hợp những suy nghĩ mà bạn nghe thấy trong tâm trí của mình. Lời phê bình này là kết quả của những nỗi sợ hãi vô thức mà bạn đã thu thập từ thời thơ ấu.
Phần 3/4: Tập trung vào sức khỏe thể chất của bạn
Bước 1. Tập thể dục một cách thường xuyên
Tập thể dục được biết đến là biện pháp tăng cường hạnh phúc tức thì do endorphin được giải phóng khi bạn tham gia hoạt động thể chất. Tập thể dục thường xuyên làm tăng hạnh phúc và lòng tự trọng trong khi giảm lo lắng và căng thẳng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhất quán có thể có cùng mức độ tác động đến việc tăng cảm giác hạnh phúc như dùng thuốc chống trầm cảm.
Bước 2. Nghỉ ngơi đầy đủ
Ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng để đạt được hạnh phúc. Trên thực tế, thiếu ngủ có thể làm thay đổi não bộ và gây ra các vấn đề trong việc kiểm soát cảm xúc và sự tức giận của bạn. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng thiếu ngủ có liên quan đến trầm cảm, tự tử và hành vi chấp nhận rủi ro. Cho phép bản thân có đủ thời gian để ngủ sẽ giúp điều chỉnh cảm xúc và cuối cùng cho phép bạn trải nghiệm cảm giác hạnh phúc hơn.
Bước 3. Ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống hiện đại của người Mỹ thường bao gồm đường, carbohydrate tinh chế và dầu thực vật. Tuy nhiên, nghiên cứu đang bắt đầu thấy mối tương quan giữa chế độ ăn này và sự gia tăng bất hạnh, trầm cảm và các mối quan tâm về sức khỏe tâm thần khác. Để trải nghiệm mức độ hạnh phúc hơn, lựa chọn thực phẩm của bạn nên thúc đẩy sự điều chỉnh tâm trạng. Dưới đây là một số điều bạn nên cân nhắc khi lựa chọn thực phẩm:
- Thực phẩm giàu dinh dưỡng như hải sản, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng kỳ diệu trong việc ổn định lượng đường trong máu, tác động đến tâm trạng.
- Chất béo lành mạnh như chất béo Omega-3, DHA và EPA giúp bảo vệ não của bạn chống lại các rối loạn tâm trạng.
- Chọn thịt gà và thịt bò không chứa kháng sinh và các hormone có hại khác có thể ảnh hưởng đến hạnh phúc của bạn. Hãy chắc chắn để đọc nhãn.
Bước 4. Đắm mình trong những âm thanh vui vẻ và hương thơm tích cực
Các giác quan có ảnh hưởng đến hạnh phúc của bạn, đặc biệt là khứu giác và thính giác. Phát nhạc mà bạn yêu thích để giữ không khí vui vẻ trong nhà hoặc văn phòng của bạn. Ngoài ra, hãy thử giữ một ít tinh dầu trong tay để ngửi khi bạn cần tăng cường hạnh phúc nhanh chóng.
Phần 4/4: Thực hành Chánh niệm
Bước 1. Hiểu mục tiêu của chánh niệm
Chánh niệm là quá trình quan sát các tình huống và hoàn cảnh từ một góc độ khách quan. Nó cho phép bạn chú ý đến tất cả những điều tốt đẹp đang diễn ra trong môi trường hiện tại của bạn mà không tập trung vào sự lo lắng về tương lai hoặc nhấn mạnh lại quá khứ tiêu cực. Những kỹ thuật này đã được chứng minh là khá hiệu quả trong việc tăng cảm xúc tích cực và giảm căng thẳng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy liệu pháp dựa trên chánh niệm cũng hiệu quả để điều trị trầm cảm và ngăn ngừa tái phát như thuốc chống trầm cảm.
Bước 2. Ở trong thời điểm này
Dành thời gian thưởng thức những điều và hoạt động mà bạn yêu thích. Cho dù đó là ăn chiếc bánh ngọt thơm ngon hay thư giãn trong bồn tắm bong bóng sang trọng, hãy dành thời gian để thực sự đắm mình trong đó.
- Những người dành vài phút mỗi ngày để tích cực thưởng thức một hoạt động mà họ thường hoàn thành một cách vội vã, chẳng hạn như ăn sáng, uống một tách trà hoặc đi bộ đến tàu, có xu hướng cảm thấy hạnh phúc hơn và ít triệu chứng trầm cảm hơn. Dành một vài phút để hồi tưởng và bày tỏ lòng biết ơn về những điều tích cực đang xảy ra trong cuộc sống của bạn cũng giúp tăng hạnh phúc.
- Thực tế hiện tại là ngay bây giờ. Bất cứ điều gì không xảy ra ngay bây giờ hoặc trong tương lai hoặc trong quá khứ. Ngay cả khi một sự kiện được lên kế hoạch diễn ra chỉ mười phút kể từ bây giờ - sự kiện đó không xảy ra ở hiện tại. Tập trung vào hiện tại cho phép bạn tìm ra giải pháp cho các vấn đề hoặc nâng cao cảm giác thú vị mà bạn đang trải qua.
- Cố gắng nắm bắt thời điểm ngay cả khi bạn đang trải qua một ngày khó khăn. Thay vì cố gắng thoát khỏi trải nghiệm khó khăn, hãy tập trung vào việc tận hưởng những điều tốt đẹp trong thời điểm hiện tại. Từ nơi thư thái này, bạn có thể suy ngẫm về những thay đổi mà bạn cần thực hiện để cải thiện tình hình thay vì trở nên phân tâm với ước muốn mọi thứ trở nên khác biệt.
Bước 3. Chấp nhận những tương tác tiêu cực mà không phán xét
Sẽ có lúc bạn có một trải nghiệm khó chịu, và điều đó không sao cả. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải học cách cho phép trải nghiệm diễn ra mà không cần phán xét. Bạn sẽ cảm thấy tức giận hay buồn bã? Có lẽ. Tuy nhiên, bạn không nên trách móc bản thân hoặc đổ lỗi cho người khác về những gì đã xảy ra. Có mục đích đi vào lập trường không phán xét là một cách tuyệt vời để tiếp cận quá trình:
- Hãy dừng việc bạn đang làm và quan sát tình hình hiện tại. Sử dụng những từ rất cụ thể khi bạn quan sát. Bạn có thể nghĩ hoặc nói những điều như "Tôi quan sát thấy tim mình đập nhanh hơn khi tôi nói chuyện với chồng mình" hoặc "Tôi quan sát thấy rằng tôi vừa bị lỡ chuyến tàu của mình." Cố gắng không gắn bất kỳ cảm xúc nào vào nó.
- Sau đó, mô tả những gì bạn đang trải qua. Một lần nữa, bạn đang tìm kiếm một mô tả tách rời. Ví dụ, bạn có thể nói “Tôi thấy mặt mình nóng bừng và tôi muốn quát lại chồng mình”. Hãy nhớ rằng, bạn không đưa ra phán xét, vì vậy hãy tránh nói "Chồng tôi đã sai khi mắng tôi." Bạn không tập trung vào lý do tại sao chồng bạn la hét hoặc bạn nghĩ điều đó có ý nghĩa như thế nào đối với hoặc đối với bạn. Bạn chỉ đang tập trung vào những gì đang thực sự xảy ra.
- Cuối cùng, hãy tham gia vào tương tác một cách không phán xét. Mô tả những gì bạn đang trải qua với người kia và đặt câu hỏi nếu cần thiết. Ví dụ: bạn có thể nói “Tôi nhận thấy rằng bạn đang cao giọng. Tại sao vậy?"
Bước 4. Biến thiền chánh niệm trở thành một phần trong lối sống hàng ngày của bạn
Điều này có thể khó thực hiện lúc đầu nhưng khi bạn tiếp tục thực hành chánh niệm, nó sẽ trở nên rất hữu ích. Có nhiều kỹ thuật chánh niệm khác nhau mà bạn có thể thực hành. Tuy nhiên, đây là một kỹ thuật thiền tuyệt vời cho người mới bắt đầu:
- Ngồi ở một nơi yên tĩnh và chỉ chú ý đến hơi thở của bạn. Bất cứ khi nào một ý nghĩ bắt đầu xuất hiện, hãy ghi nhớ lại và tập trung vào hơi thở của bạn. Bắt đầu từ năm đến mười phút và sau đó tăng dần thời gian bạn thực hành kỹ thuật này.
- Bạn có thể gặp những suy nghĩ xâm nhập thường xuyên khi mới bắt đầu tập bài tập này. Tuy nhiên, bạn càng luyện tập nhiều thì bạn sẽ càng dễ dàng chỉ tập trung vào hơi thở của mình.
- Các kỹ thuật chánh niệm như thế này dạy bạn cách tập trung vào hiện tại mà không để những suy nghĩ khác xen vào. Khi bạn thành thạo kỹ thuật đơn giản này thì bạn sẽ có thể áp dụng chiến lược tương tự khi đối mặt với một tình huống khó khăn. Bạn có thể tập trung vào giải pháp hơn là vấn đề. Điều này sẽ giúp việc ra quyết định dễ dàng hơn và ít căng thẳng hơn, ngay cả khi tình hình có vẻ khá khó khăn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Học cách hạnh phúc không có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ phải gặp khó khăn hoặc thất vọng nữa. Điều đó có nghĩa là bạn đã trang bị cho mình những công cụ cần thiết để sống một cuộc sống tích cực đồng thời đối phó hiệu quả với mọi khó khăn có thể xuất hiện.
- Mặc dù một số người có thể thực sự tin rằng tiền là chìa khóa của hạnh phúc, nhưng điều này không nhất thiết là đúng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau khi các nhu cầu cơ bản được đáp ứng, nhiều tiền hơn thường không tạo ra nhiều hạnh phúc hơn.
- Làm những gì khiến bạn hạnh phúc không phải là một giấy phép để trở nên vô trách nhiệm. Đảm bảo rằng bạn không cho phép việc theo đuổi hạnh phúc của mình dẫn đến hành vi thiếu trách nhiệm và liều lĩnh.
- Hãy thử làm những gì khiến bạn hạnh phúc trước. Để lại một số điều khó chịu cho đến khi bạn đã dành thời gian để làm những gì bạn thích.
- Tập trung làm những gì khiến bạn hạnh phúc. Đừng để những quan niệm định kiến của người khác về việc hạnh phúc trông như thế nào ảnh hưởng đến việc theo đuổi hạnh phúc của cá nhân bạn.
- Chọn một Tạp chí Tri ân có hình ảnh hấp dẫn đối với bạn. Tính thẩm mỹ tạo ra sự khác biệt trong cảm nhận của bạn. Bên cạnh đó, một tạp chí trực quan hấp dẫn sẽ tạo cảm giác đặc biệt và hấp dẫn hơn.
- Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của lòng vị tha trong việc duy trì một cuộc sống hạnh phúc. Trên thực tế, một nhà xã hội học đã nghỉ hưu của Đại học Wisconsin, Jane Allyn Piliavin, đã phát hiện ra rằng những trẻ em có nguy cơ tình nguyện đã gặt hái được những lợi ích đáng kể như cải thiện điểm số, quan niệm về bản thân và thái độ đối với giáo dục.
