Viết nhật ký có thể giúp bạn tiêu hóa suy nghĩ và hiểu được cảm xúc của mình. Nếu bạn đang tham gia các buổi trị liệu thông thường, hãy thử sử dụng nhật ký làm "bài tập về nhà" để khắc phục những suy nghĩ của bạn khi bạn không ngồi với bác sĩ trị liệu. Viết nhật ký cũng có thể là một cách tuyệt vời để tập trung và sắp xếp việc xem xét nội tâm ở nhà thường xuyên.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tổ chức một tạp chí
Bước 1. Chọn một phương tiện ghi nhật ký
Bạn có thể viết nhật ký dưới nhiều hình thức, từ kỹ thuật số đến tương tự và âm thanh đến hình ảnh. Điều quan trọng là bạn chọn một phương tiện tạp chí truyền cảm hứng cho bạn viết. Nếu không có phương tiện nào coi bạn là lựa chọn đúng đắn, hãy thử ghi nhật ký theo nhiều cách khác nhau cho đến khi có điều gì đó phù hợp.
- Sử dụng sổ ghi chép tương tự nếu bạn muốn ghi lại suy nghĩ của mình bằng bút mực hoặc bút chì. Ghi lại những suy nghĩ của bạn vào một cuốn sổ xoắn ốc cũ, nếu điều đó khiến bạn thích thú, hoặc mua một cuốn nhật ký đóng bìa da để bạn có thể bắt đầu mới mẻ hơn. Sử dụng một cuốn sổ nhỏ để di chuyển hoặc một cuốn sổ lớn để lên ý tưởng cho những ý tưởng lớn. Đảm bảo chọn một cây bút có cảm giác cầm trên tay tốt.
- Viết nhật ký trên máy tính hoặc điện thoại của bạn, nếu bạn muốn nhập. Sử dụng trình xử lý văn bản tiêu chuẩn (như Word hoặc Notepad) hoặc bất kỳ chương trình nào khác phù hợp. Lưu tất cả các mục nhật ký của bạn vào một tài liệu hoặc lưu từng mục nhập vào một tài liệu mới trong thư mục "Nhật ký". Việc ghi nhật ký trên máy tính có thể thuận tiện nhất cho bạn nếu bạn cũng làm việc trên máy tính của mình.
- Nếu bạn thích ý tưởng công khai suy nghĩ của mình hơn, hãy cân nhắc viết nhật ký trực tuyến. Xây dựng một trang đơn giản trên một trang blog miễn phí như WordPress hoặc LiveJournal. Đăng các mục nhật ký thường xuyên. Bạn không cần phải chia sẻ liên kết với bất kỳ ai hoặc cố gắng tích lũy số người theo dõi - chính hành động đăng bài trực tuyến có thể giúp bạn giữ mình có trách nhiệm.
- Cân nhắc ghi nhật ký bằng âm thanh. Nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi nói hơn là viết, hãy cân nhắc ghi lại suy nghĩ của mình vào ứng dụng ghi âm trên điện thoại thông minh hoặc máy tính của bạn. Ngồi xuống với máy ghi âm và nói qua những suy nghĩ của bạn trong vài phút - bạn có thể thấy rằng bạn xử lý cảm xúc tốt hơn thông qua trò chuyện.
Bước 2. Tìm một không gian yên tĩnh, tĩnh lặng để tiếp xúc với cảm xúc của bạn
Cân nhắc viết ở nhà, tại quán cà phê, thư viện hoặc trong rừng. Xóa tâm trí của bạn khỏi những phiền nhiễu. Tuy nhiên, hãy cố gắng loại bỏ đầu của bạn khỏi cuộc sống hàng ngày, dù là tạm thời và rơi vào trạng thái xem xét nội tâm sâu sắc. Nếu bạn không thể tìm thấy không gian vật lý, hãy cố gắng tạo ra một bong bóng tinh thần: nghe nhạc xung quanh hoặc tiếng ồn trắng trên tai nghe; thu mình vào một không gian kín, yên tĩnh; trèo cây hoặc tìm đường lên mái nhà.
Cân nhắc thiền hoặc ngồi yên lặng trước khi bạn bắt đầu viết. Điều này có thể giúp bạn không bị phân tâm và tập trung suy nghĩ. Thở dài, hít thở sâu, thắp nến hoặc chơi nhạc nhẹ nhàng - bất cứ điều gì đưa bạn vào trạng thái bình tĩnh và phản chiếu
Bước 3. Tạo thói quen viết nhật ký
Nội tâm cần thực hành thường xuyên. Đặt mục tiêu viết mỗi ngày, cho dù bạn viết ra một vài câu hay một vài trang. Dành 10-30 phút để viết nhật ký mà không bị trì hoãn hoặc chậm trễ. Có kỷ luật.
- Nếu bạn có một lịch trình đặc biệt bận rộn, hãy cân nhắc đặt ra một khoảng thời gian cụ thể để viết nhật ký mỗi ngày. Viết nhật ký ngay trước khi ăn sáng, trên tàu đi làm hoặc vào ban đêm trước khi bạn đi ngủ. Tìm thời điểm mà suy nghĩ của bạn rõ ràng.
- Hãy thử để lại nhật ký của bạn ở một nơi nào đó thuận tiện để không gặp rắc rối khi bắt đầu viết. Hãy mang theo nó khi bạn ra khỏi nhà và luôn luôn có một cây bút bên mình!
Bước 4. Xem xét ghi ngày và giờ của mọi mục nhập
Bằng cách này, thật dễ dàng để tham khảo lại các sự kiện cụ thể và tìm kiếm các mẫu trong những điều bạn đã viết. Nếu bạn đang viết nhật ký tuần tự, các mục sẽ rơi vào một loại trình tự thời gian lỏng lẻo theo cách riêng của chúng - nhưng một nhật ký chính xác hơn có thể giúp bạn tham khảo các sự kiện cụ thể.
Hãy thử ghi lại bất kỳ thông tin nào mà bạn cảm thấy có liên quan đến những gì bạn viết. Điều này có thể bao gồm thời tiết, mùa, tầm quan trọng của một ngày nhất định (sinh nhật, ngày lễ, v.v.) hoặc lý do bạn viết mục cụ thể này
Phương pháp 2/3: Bắt đầu viết
Bước 1. Quyết định những gì bạn muốn viết về
Tự hỏi bản thân điều gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn; bạn cảm thây thê nao; những gì bạn đang nghĩ về; và bạn muốn gì. Xác định các vấn đề và cảm xúc mà bạn cần khám phá. Nếu gần đây bạn đang chú ý đến điều gì đó, thì rất có thể nó sẽ nổi lên trên bề mặt như là trọng tâm của cuộc kiểm tra của bạn. Nhắm mắt và hít thở sâu - hít vào, sau đó thở ra. Xem lại các ý tưởng, sự kiện hoặc cảm xúc gây bức xúc nhất.
Bước 2. Thời gian cho chính mình
Viết trong 5-20 phút, hoặc miễn là bạn cảm thấy có cảm hứng. Viết thời gian bắt đầu và thời gian kết thúc ở đầu trang nhật ký. Đặt báo thức trên điện thoại, đồng hồ hoặc máy tính của bạn để bạn không cần phải tiếp tục kiểm tra thời gian. Bằng cách này, bạn sẽ có thể hoàn toàn đắm mình vào quá trình viết.
Nếu thời gian viết đã định không phải là phong cách của bạn, hãy thoải mái viết bao lâu tùy thích. Mục đích của một buổi tập viết theo thời gian là để thực hành quá trình viết bền vững. Nếu bạn muốn viết một cái gì đó tích lũy, không có gì sai khi dành thêm thời gian để viết ra một suy nghĩ - hoặc không cần phải kiềm chế chút nào
Bước 3. Bắt đầu viết
Đặt bút của bạn vào trang và không lấy nó đi cho đến khi hết thời gian. Cố gắng truyền tải những suy nghĩ trực tiếp từ đỉnh não của bạn. Cố gắng không chỉ trích bản thân khi bạn đang viết - điều này có thể khiến bạn mất thời gian và cản trở dòng chảy của bạn. Bắt đầu với một câu chủ đề đơn giản-một cái gì đó tạo ra giọng điệu cho mọi thứ khác mà bạn sẽ viết-như thể bạn đang bắt đầu một cuộc trò chuyện với một người bạn. Xem lại các câu ví dụ sau:
- Hôm nay là ngày tuyệt vời nhất mà tôi đã có trong nhiều tháng. Tôi bắt đầu từ đâu?
- Tôi không biết phải làm gì. Tôi không thể làm điều này nữa.
- Tôi bắt đầu nghi ngờ rằng Dan đang lừa dối tôi.
Bước 4. Đọc lại những gì bạn đã viết
Khi bạn viết xong, hãy đọc lại mục nhập nhật ký mới của bạn. Viết một hoặc hai câu phản ánh: “Khi tôi đọc điều này, tôi nhận thấy-” hoặc “Tôi biết-” hoặc “Tôi cảm thấy-”. Cân nhắc xem bạn có thể thực hiện bất kỳ hành động nào dựa trên những gì bạn đã viết hay không. Nếu vậy, hãy tìm ra những gì bạn cần làm để biến chúng thành hiện thực.
Phương pháp 3/3: Tìm hiểu nội tâm
Bước 1. Ghi nhật ký những gì bạn cảm thấy
Bất cứ khi nào bạn có một cảm xúc mạnh, hãy ghi lại nó vào nhật ký. Viết những gì bạn đang cảm thấy, điều gì đã kích hoạt cảm giác đó và bạn sẽ làm gì với cảm giác đó. Sử dụng nhật ký của bạn như một cách để xử lý cảm xúc trong lúc này. Nếu cảm thấy quá tải, bạn có thể giải tỏa bớt căng thẳng bằng cách đơn giản ghi lại suy nghĩ của mình trên giấy.
Bước 2. Đánh giá hành động, suy nghĩ và cảm xúc của bạn
Viết về những gì bạn đã làm và cách bạn đã làm điều đó. Viết về những gì bạn nghĩ và những gì bạn cảm thấy. Đặt câu hỏi về những gì bạn đã làm và trả lời các câu hỏi của chính bạn. Tập trung vào tiến trình logic của các quá trình suy nghĩ của bạn và cố gắng hiểu rõ hơn về bản thân.
- Viết nhật ký có thể giúp bạn hiểu hành vi và phản ứng cảm xúc của mình, cũng như nguồn gốc của chúng. Một khi bạn hiểu điều đó, bạn thực sự có thể bắt đầu cải thiện chất lượng cuộc sống của mình.
- Viết về những gì bạn cảm thấy rằng bạn có thể hoặc nên làm; viết về những gì bạn cảm thấy về những gì bạn đã chọn làm; viết về bạn là ai; và viết về những gì bạn muốn. Cố gắng xác định mục tiêu của bạn cho tương lai, cho dù đó là mục tiêu cá nhân, nghề nghiệp hay cách khác.
Bước 3. Viết nhật ký kết hợp với các buổi trị liệu của bạn
Ghi lại suy nghĩ của bạn về phiên gần đây nhất của bạn và ghi lại bất kỳ điều gì thú vị mà bạn đã học được. Thử nghiệm với việc ghi nhật ký trong các phiên của bạn, ngay sau phiên của bạn và sau đó khi bạn phản ánh kinh nghiệm của mình. Đặt mục tiêu cá nhân với bác sĩ trị liệu và sử dụng nhật ký để theo dõi chúng.
Một số nhà trị liệu thực sự được đào tạo về trị liệu bằng tạp chí. Nếu bạn muốn khám phá liệu pháp viết nhật ký với bàn tay hướng dẫn có chủ đích và chuyên nghiệp, hãy cân nhắc tìm một nhà trị liệu bằng tạp chí được cấp phép trong khu vực của bạn
Bước 4. Đừng ngại sáng tạo
Nếu bạn cảm thấy rằng bạn có thể thể hiện tốt nhất một suy nghĩ bằng cách vẽ nó ra, đừng ngần ngại làm như vậy. Sử dụng màu sắc! Sơn, bút dạ, bút chì màu. Cân nhắc dán ảnh, mẩu giấy, hoa và các mảnh phù du khác vào nhật ký của bạn - bất cứ thứ gì cảm thấy có ý nghĩa.
- Cố gắng kết hợp sổ lưu niệm. Nếu bác sĩ trị liệu cung cấp cho bạn bất kỳ trang tính nào hoặc in ra thông tin hữu ích, hãy ghi chúng vào nhật ký của bạn! Sử dụng nhật ký của bạn như một cuốn sổ lưu niệm về các kỹ thuật tự giúp đỡ. Tạo danh sách những điều khiến bạn hạnh phúc và những điều bạn nên tránh.
- Cân nhắc việc vẽ "bản đồ tư duy" để kết nối các ý tưởng của bạn. Vẽ đường thẳng, mũi tên hoặc mạng lưới giữa các ý tưởng có liên quan. Tìm các chủ đề xoay quanh những rắc rối của bạn và cố gắng xác định các cách khác nhau mà chúng biểu hiện.
Bước 5. Đi vào chi tiết
Sau này, có thể dễ dàng quên tại sao bạn đã viết hoặc vẽ một cái gì đó. Đẩy sâu hơn và cố gắng loại bỏ suy nghĩ của bạn một cách triệt để nhất có thể. Bạn càng xem xét đầy đủ những lo lắng của mình, bạn càng có thể hiểu chúng tốt hơn. Bạn càng hiểu rõ những lo lắng của mình, bạn càng dễ dàng vượt qua chúng.
Bước 6. Tạo cho bản thân những lời nhắc nhở bằng văn bản để kích thích khả năng tự kiểm tra của bạn
Tìm kiếm lời nhắc về nhật ký trên Internet, hỏi ý kiến bạn bè hoặc bác sĩ trị liệu hoặc cố gắng đưa ra một vài chủ đề chắc chắn mà bạn muốn khám phá. Có một câu hỏi hoặc lời nhắc nhật ký khác nhau để trả lời mỗi ngày có thể là một cách tuyệt vời để theo kịp với việc viết. Khi bạn viết thư cho lời nhắc, bạn có thể cảm thấy giống như đang viết thư cho ai đó thay vì chỉ viết cho chính mình và bạn có thể cảm thấy có trách nhiệm với cấu trúc nhật ký. Hãy xem xét những câu hỏi này và hơn thế nữa:
- Bạn có tự hào về bạn là ai? Bạn muốn được nhớ đến như thế nào?
- Đặc điểm tính cách mà bạn ngưỡng mộ hoặc tìm kiếm ở người khác là gì - và tại sao?
- Nghĩ về điều gì đó mà bạn cảm thấy bắt buộc phải làm, hàng ngày hoặc thường xuyên. Tại sao bạn cảm thấy bị bắt buộc?
- Lời khuyên tốt nhất mà bất kỳ ai từng cho bạn là gì?
Bước 7. Hãy coi nhật ký của bạn như một người bạn
Viết nhật ký có thể mô phỏng cảm giác trút hết tình cảm của bạn cho một người bạn thân thiết, đáng tin cậy. Cố gắng giải quyết nhật ký của bạn như thể đó là một người bạn thân của bạn, người dự đoán mỗi mục mới; hãy tưởng tượng rằng nó háo hức muốn tìm hiểu về sự tiến bộ của bạn trong suốt cuộc đời, và nó quan tâm đến tình trạng cảm xúc của bạn. Cảm giác của một "mối quan hệ" một đối một có thể khai thác hiệu quả điều trị của việc chia sẻ kinh nghiệm.
Bước 8. Đọc nhật ký của bạn thường xuyên
So sánh những điều bạn đã viết gần đây với những điều bạn đã viết sáu tháng trước. Tìm kiếm các mẫu và cố gắng lập biểu đồ cho sự phát triển cá nhân của bạn. Có thể khó để trải qua những cảm xúc tiêu cực một lần nữa, nhưng bạn sẽ biết mình đang tiến bộ khi bạn có thể nhớ những cảm xúc này mà không cảm thấy bị chúng cuốn đi.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Hãy sáng tạo và thử những điều mới. Vẽ tranh, cắt dán, phác thảo và chỉnh sửa ảnh là những cách tuyệt vời để diễn đạt ý tưởng mà bạn không thể diễn đạt thành lời.
- Nhật ký của bạn là không gian cá nhân của bạn. Nếu bạn không muốn chia sẻ điều gì đó với bác sĩ trị liệu của mình, thì bạn không cần phải làm thế.
- Đôi khi, bạn chỉ cần viết / vẽ ra cảm xúc của mình, sau đó xé tờ giấy ra sẽ rất hữu ích.
- Đừng quá coi trọng nó. Dành thời gian để suy ngẫm và tận hưởng dự án này.
