Ăn một lượng trái cây lành mạnh có liên quan đến việc giảm cân. Các loại trái cây như quả mọng, táo, lê, dưa và bưởi có liên quan đến việc giảm cân. Chọn trái cây có nhiều chất xơ và hàm lượng nước sẽ cho phép bạn ăn các bữa có kích thước tương đương với bữa ăn bình thường của bạn trong khi chứa ít calo hơn. Mặc dù ăn trái cây có thể giúp bạn giảm cân, bạn vẫn cần chú ý đến lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Cũng cần lưu ý rằng trái cây chứa lượng đường tự nhiên cao, vì vậy những người mắc bệnh tiểu đường nên lưu ý thêm về khẩu phần và khẩu phần ăn. Để giảm cân, bạn sẽ cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng trong ngày. Chọn đúng loại trái cây có thể giúp bạn hoàn thành mục tiêu này.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thêm trái cây vào bữa sáng của bạn
Bước 1. Thêm trái cây vào bát ăn sáng của bạn trong khi cắt giảm ngũ cốc
Bằng cách thêm dâu tây hoặc chuối vào bát ăn sáng của bạn, bạn sẽ có một bữa sáng ngon miệng trong khi có ít chỗ hơn trong bát ngũ cốc. Vì ngũ cốc thường có nhiều calo hơn trái cây, bạn sẽ cắt giảm lượng calo trong khi vẫn thưởng thức bữa sáng ngon miệng.
- Ăn cám yến mạch với đào vào buổi sáng. Cám yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất xơ, dùng làm chất nền tuyệt vời cho các loại trái cây như đào, chuối hoặc mận. Đổ một nửa khẩu phần cám yến mạch vào bát ngũ cốc và thêm một phần trái cây như đào hoặc mận.
- Nếu bạn thích ngô mảnh, bạn có thể thêm một khẩu phần trái cây vào một nửa khẩu phần ngô mảnh bình thường của bạn.
Bước 2. Ăn nhiều quả mọng vào bữa sáng
Một nghiên cứu dọc cho thấy những người bao gồm nhiều quả mọng hơn trong chế độ ăn uống của họ có thể giảm trung bình 1,11 pound trong khoảng thời gian 4 năm.
- Thêm quả mâm xôi vào ngũ cốc nóng của bạn vào buổi sáng. Vào mùa hè, hãy thêm quả mâm xôi tươi vào ngũ cốc nóng của bạn vào buổi sáng. Vào mùa đông, bạn có thể sử dụng quả mọng đông lạnh.
- Thực hiện bữa sáng với bột yến mạch ba quả mọng. Khuấy chung 1 cốc yến mạch, 1 cốc sữa hoặc sữa hạnh nhân, 1 cốc hỗn hợp quả mọng đông lạnh, 1/4 thìa quế, 1/4 thìa chiết xuất vani và một chút muối trong một chiếc nồi nhỏ. Để thêm ngọt, bạn có thể thêm 1 muỗng canh (14,8 ml) xi-rô phong. Khuấy trên lửa lớn vừa và nghiền nát quả mọng vào bột yến mạch khi nó nóng lên. Nấu hỗn hợp trong 3-5 phút và sau đó dùng với sữa chua yêu thích của bạn.
Bước 3. Ăn thêm táo và lê vào bữa sáng
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều lê và táo hơn trong khoảng thời gian 4 năm có thể giảm trung bình 1,24 pound.
- Ăn một quả táo hoặc một quả lê vào bữa sáng. Nếu bạn đang vội, chỉ cần lấy một quả táo hoặc một quả lê và ăn nó để có một bữa sáng lành mạnh
- Thay thế bơ táo bằng bơ đậu phộng vào bánh mì nướng buổi sáng của bạn. Nếu bạn thường sử dụng bơ đậu phộng, có hàm lượng calo cao, bạn có thể chọn thay thế bằng bơ táo. Bơ táo thường có khoảng 30 calo mỗi khẩu phần và không chứa bất kỳ chất béo bão hòa nào.
Phương pháp 2/3: Chọn trái cây cho bữa trưa và đồ ăn nhẹ
Bước 1. Thêm cà chua vào bọc hoặc bánh mì sandwich của bạn
Thay thế mận hoặc cà chua bi bằng 2 ounce pho mát và 2 ounce thịt trong bánh mì hoặc gói bữa trưa của bạn. Bằng cách cắt giảm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như pho mát và thịt trong khi bổ sung trái cây ít calo và nhiều chất xơ như cà chua, bạn sẽ có một bữa trưa ngon miệng và ít calo.
- Mặc dù nhiều người nghĩ rằng cà chua là một loại rau vì chúng thường được sử dụng trong các món mặn, nhưng thực chất chúng là một loại trái cây.
- Hãy thử gói bánh pita làm từ lúa mì nguyên cám với hummus và cà chua. Thêm cà chua vào màng bọc của bạn cũng như một vài loại rau. Cắt cà chua thành khối vuông và cho chúng vào màng bọc thực phẩm. Thêm một ít cà rốt nạo và rau mầm. Nêm một chút muối, tiêu, nước cốt chanh cho vừa ăn.
Bước 2. Ăn salad Hy Lạp chanh tươi
Món salad Hy Lạp chanh sẽ cho phép bạn kết hợp chanh và cà chua vào món salad của mình. Cho 3 chén rau xà lách romaine, 1 chén nước cốt dừa, 1/4 chén hành tím cắt lát, 1/4 chén củ cải hình khối và một quả cà chua vừa vào bát salad. Làm nước sốt salad của bạn bằng cách kết hợp 2 muỗng canh (29,6 ml) nước cốt chanh với 1 muỗng canh (14,8 ml) sữa chua không béo, 1 muỗng cà phê mật ong và 1/4 muỗng cà phê lá oregano. Sau đó, dùng thìa trộn đều nước xốt salad và rưới lên salad.
Bước 3. Thêm quả mâm xôi vào sữa chua Hy Lạp để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh
Thêm 1 cốc quả mâm xôi vào một phần sữa chua Hy Lạp và 1⁄2 muỗng canh (7,4 ml) mật ong. Nếu sữa chua đã được làm ngọt, bạn có thể bỏ qua mật ong.
Bước 4. Thưởng thức một bữa ăn nhẹ nho và quả óc chó
Cho 1 cốc nho và một nắm quả óc chó vào bát, ăn chúng cùng nhau. Các hương vị sẽ cân bằng độc đáo và chúng sẽ cung cấp một lượng chất xơ, chất béo lành mạnh và protein.
Phương pháp 3/3: Tạo Bữa tối Giảm Cân với Trái cây
Bước 1. Làm món salad với nước ép dưa hấu, chanh và cam
Trong một bát salad lớn, thêm 6 cốc rau arugula non, 1/8 quả dưa hấu không hạt đã bỏ vỏ, 12 ounce phô mai feta và 1 cốc bạc hà tươi cắt nhỏ. Sau đó, pha nước sốt salad đẹp mắt với chanh và nước cam. Đánh bông 1/4 cốc nước cam, 1/4 cốc nước cốt chanh, 1 thìa canh (14,8 ml) mật ong, 1 thìa cà phê muối, 1/4 cốc hành tím băm và 1/2 thìa hạt tiêu đen. Cuối cùng, thêm 1/2 chén dầu ô liu. Thêm nước sốt của bạn vào món salad dưa hấu và thưởng thức.
Bước 2. Làm món salad trái cây với sốt sữa chua
Thêm vào 1⁄2 US-pint (236,6 ml) quả việt quất tươi, 1⁄2 US-pint (236,6 ml) quả mâm xôi tươi, 1 lít dâu tây tươi, một chùm nho xanh không hạt và một quả chuối vào bát salad. Sau đó, mặc quần áo của bạn. Kết hợp 2 cốc sữa chua nguyên chất với 2 thìa (29,6 ml) mật ong, nước ép của nửa quả cam và 1/2 thìa chiết xuất vani nguyên chất. Trộn nước sốt của bạn và trộn nó vào món salad trái cây của bạn để có một bữa tối sảng khoái.
Bước 3. Thêm dâu tây vào món salad mì ống
Đun sôi 1 cốc mì ống cho đến khi nó cứng lại với miếng vừa ăn nhưng cũng đã chín. hạ xuống trong 15 phút hoặc làm nguội bằng nước lạnh. Sau đó, thêm một ít rau mùi cắt nhỏ, dưa chuột tươi và 1 cốc dâu tây. Đổ nước sốt chanh và dầu ô liu lên trên để có món salad sảng khoái.
Hãy ghi nhớ các khẩu phần khi ăn món gì đó như mì ống. Khẩu phần mì ống nhỏ (1/3 cốc) nhưng có thể mở rộng khi thêm trái cây và rau quả, như trong công thức này (tối đa 1 cốc). Chỉ cần đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều chất bổ sung lành mạnh với mì của mình
Bước 4. Nhìn vào thành phần của đĩa ăn tối của bạn
Đảm bảo rằng đĩa ăn tối của bạn nhỏ và có sự kết hợp của trái cây tươi, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu đĩa của bạn có kích thước phù hợp và chứa hầu hết là trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt đầy màu sắc, bạn đang đi đúng hướng; Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều trái cây và rau quả nhưng vẫn ăn quá nhiều, bạn sẽ không đi đến đâu với kế hoạch giảm cân của mình.
Lời khuyên
- Trái cây sấy khô và đóng hộp thường có thêm đường, có thể khiến chúng trở thành lựa chọn có hàm lượng calo cao hơn. Trái cây tươi hoặc đông lạnh là tốt nhất.
- Kiểm tra khẩu phần trái cây được đề xuất hàng ngày của bạn tại đây: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Đối với người lớn, khẩu phần được khuyến nghị là 1 1/2 và 2 cốc mỗi ngày. Một phần trái cây thường tương đương với 1 cốc trái cây thái hạt lựu hoặc 1 trái cây cỡ vừa.
