Nhiều người đang cố gắng giảm cân và đang theo một chế độ ăn kiêng có thể nghĩ rằng "ăn vặt" là khỏi câu hỏi. Đồ ăn nhẹ thường có tiếng xấu là chứa nhiều calo, đường, chất béo hoặc muối. Tuy nhiên, không phải tất cả đồ ăn nhẹ đều không tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, khi được lên kế hoạch hợp lý, nhiều bữa ăn nhẹ thực sự có thể có lợi cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể bổ sung thêm một lượng dinh dưỡng cho ngày của bạn, giúp bạn tăng cường năng lượng và giữ cho bạn cảm giác đói và thèm ăn suốt cả ngày. Sử dụng đồ ăn nhẹ một cách khôn ngoan trong ngày để giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
Các bước
Phần 1/2: Lựa chọn đồ ăn nhẹ tốt nhất để giảm cân
Bước 1. Kiểm tra lượng calo
Một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải khi thực hiện chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch giảm cân là để tổng lượng calo quá cao. Điều này có thể dẫn đến tăng cân hoặc tăng cân.
- Giữ đồ ăn nhẹ ở mức 150 calo hoặc ít hơn cho mỗi bữa ăn nhẹ. Mức calo này có thể cho phép đồ ăn nhẹ phù hợp liền mạch với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
- Để đảm bảo bạn đang ở mức 150 calo hoặc ít hơn, hãy luôn đo các phần thức ăn của bạn và theo dõi hàm lượng calo của chúng. Đoán khẩu phần hoặc lượng calo khiến bạn mắc phải rất nhiều sai lầm.
- Mặc dù bạn muốn hạn chế lượng calo trong bữa ăn nhẹ, nhưng 150 calo vẫn cung cấp đủ chỗ để bao gồm nhiều loại chất dinh dưỡng giúp kiểm soát cơn đói của bạn.
Bước 2. Bao gồm protein nạc
Bao gồm protein nạc nên là ưu tiên số một khi chọn đồ ăn nhẹ khi bạn đang cố gắng giảm cân.
- Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết để giảm cân. Khi được bao gồm trong bữa ăn nhẹ của bạn, protein nạc sẽ giúp bạn hài lòng hơn so với carbohydrate hoặc chất béo.
- Nhắm đến các nguồn protein gầy hơn vào bữa ăn nhẹ. Những loại protein này có ít calo và chất béo hơn và là lựa chọn tốt nhất khi lượng calo bị hạn chế.
- Chọn thực phẩm giàu protein nạc như: một quả trứng luộc chín, ít natri khô, sữa chua ít béo hoặc cốc phô mai tươi, thanh phô mai ít béo, thịt nguội ít natri hoặc các loại hạt rang. Bạn có thể làm hỗn hợp đường mòn, cuộn thịt nguội và pho mát, sữa chua Hy Lạp ít béo rắc quế, 3 oz thịt bò khô, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với trứng luộc cắt lát hoặc cần tây và bơ đậu phộng.
Bước 3. Thêm một số lượng lớn với trái cây hoặc rau
Một bữa ăn nhẹ là một nơi hoàn hảo để có thêm một khẩu phần trái cây hoặc rau quả. Thêm vào đó, những thực phẩm này có hàm lượng calo thấp và có thể bổ sung lượng lớn vào bữa ăn nhẹ của bạn mà không đẩy bạn vượt quá giới hạn calo của mình.
- Trái cây và rau quả cũng mang lại lợi ích bổ sung là có nhiều chất xơ. Chất xơ, giống như protein, có thể giúp bạn no lâu hơn trong suốt cả ngày.
- Kết hợp protein nạc của bạn với trái cây hoặc rau quả sẽ tạo ra một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng và thỏa mãn.
- Hãy thử sữa chua Hy Lạp với trái cây, thanh pho mát ít béo và táo hoặc lê, các loại hạt rang và trái cây sấy khô, cà rốt non với hummus, bánh quế nguyên hạt nhỏ với bơ đậu phộng và chuối cắt lát, một món protein lắc với trái cây và rau trộn., rau diếp cuốn với salad gà, hoặc thịt nguội quấn quanh rau sống.
Bước 4. Chọn carbs phức hợp thay vì carbohydrate tinh chế
Nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ điển hình có nhiều tinh bột tinh chế như bột mì trắng hoặc đường trắng. Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ để có nguồn carbohydrate phức tạp và thỏa mãn hơn.
- 100% ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác cao hơn so với ngũ cốc tinh chế. Hãy ăn ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào bạn có thể.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt nên thử bao gồm: yến mạch nguyên hạt, ngô, bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám hoặc gói, bánh mì nguyên cám hoặc hạt quinoa.
- Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn nhẹ của bạn như: khoai tây chiên pita nguyên hạt và cà rốt với hummus, một miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ đập dập và cà chua thái lát, một cốc bỏng ngô rang bằng không khí, một bát nhỏ bột yến mạch với trái cây hoặc sữa chua với trái cây và rắc granola.
Bước 5. Hãy thử một ít nước trước
Bạn có thể cảm thấy đói giữa các bữa ăn và muốn ăn nhẹ trong khi thực tế bạn có thể không cần ăn. Đôi khi, các triệu chứng của tình trạng mất nước nhẹ có thể giống như cảm giác đói và yêu cầu bạn muốn ăn.
- Để chắc chắn rằng cảm giác thèm ăn vặt buổi chiều của bạn không chỉ là cơ thể gửi các tín hiệu hỗn hợp, hãy cố gắng giữ đủ nước trong suốt cả ngày.
- Cố gắng uống tối thiểu 64 oz hoặc tám cốc nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều người cần đến 13 ly mỗi ngày. Số tiền sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.
- Bạn biết mình đã được cung cấp đủ nước nếu bạn không cảm thấy khát suốt cả ngày và nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt vào cuối ngày.
- Nếu bạn đang ăn kiêng và hướng đến mục tiêu giảm cân, hãy chọn các loại nước có chức năng hydrat hóa mà không có calo. Nước lọc, nước có hương vị, nước có ga, cà phê decaf và trà đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Bước 6. Tránh thức ăn nhẹ đã qua chế biến
Chọn thực phẩm dinh dưỡng, ít calo là lựa chọn tốt nhất để bao gồm một bữa ăn nhẹ trong khi bạn đang ăn kiêng. Những món ăn vặt được chế biến nhiều “đồ ăn vặt” là những thứ mà bạn nên tránh.
- Nhiều loại thực phẩm chế biến và thực phẩm ăn nhanh chế biến sẵn có nhiều calo, đường, chất béo và muối. Những thứ này hoàn toàn có thể làm lệch chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân của bạn nếu ăn thường xuyên hoặc với số lượng lớn.
- Tránh các loại thực phẩm như: khoai tây chiên, bánh quy giòn, kẹo, bánh quy, bánh ăn nhanh, bánh nướng, granola có đường, thanh trái cây có đường hoặc đồ uống có đường.
Bước 7. Tránh đồ ăn vặt có calo rỗng
Có một số đồ ăn nhẹ (như khoai tây chiên hoặc kẹo) hiển nhiên nên tránh khi bạn đang giảm cân. Tuy nhiên, có một số đồ ăn nhẹ phức tạp có hàm lượng calo thấp và vẫn nên được giảm thiểu trong chế độ ăn uống của bạn.
- Đồ ăn nhẹ hoặc thực phẩm không chứa calo là những thực phẩm chứa ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng và chỉ cung cấp calo. Chúng "cạn kiệt dinh dưỡng."
- Có rất nhiều món ăn vặt được tiếp thị là lành mạnh và "tốt cho việc giảm cân" nhưng vẫn được coi là calo rỗng. Chúng có hàm lượng calo thấp nhưng cũng rất ít dinh dưỡng quý giá.
- Giảm thiểu các loại thực phẩm như: khoai tây chiên nướng, "gói 100 calo", bánh quy ăn kiêng, kẹo không đường, bánh pudding không đường hoặc thạch và bánh quy giòn.
Phần 2 của 2: Quyết định khi nào nên ăn nhẹ
Bước 1. Chờ cho dạ dày của bạn réo lên
Điều quan trọng là đảm bảo bạn sử dụng đồ ăn nhẹ một cách khôn ngoan. Một trong những cách sử dụng tốt nhất cho bữa ăn nhẹ là giữ cho cơn đói ở mức có thể kiểm soát được giữa các bữa ăn. Chỉ ăn nhẹ nếu bạn thực sự đói.
- Cơ thể của bạn thực hiện một công việc tuyệt vời trong việc thông báo cho bạn biết khi nào bạn đói và liệu bạn có cần ăn nhẹ trước bữa ăn kế hoạch tiếp theo hay không.
- Cảm giác đói về thể chất sẽ là chỉ dẫn cho bạn về việc bạn có cần ăn nhẹ hay không. Hãy chú ý theo dõi các tín hiệu của cơ thể trong suốt cả ngày để giúp bạn quyết định có nên ăn nhẹ hay không.
- Cảm giác đói về thể chất giống như cảm giác trống rỗng trong dạ dày và có thể kèm theo đau bụng và tiếng gầm gừ.
Bước 2. Ăn nhẹ trước khi tập luyện
Một thời điểm thích hợp khác để ăn nhẹ (ngay cả khi bạn không quá đói) là trước khi tập luyện lâu hoặc cường độ cao.
- Cơ thể của bạn, đặc biệt là cơ bắp của bạn, cần năng lượng để cung cấp nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Nếu đã vài giờ kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn hoặc bạn vẫn chưa ăn, một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện sẽ giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì hoạt động.
- Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện có các khuyến nghị cụ thể hơn một chút so với đồ ăn nhẹ được sử dụng để đưa bạn từ bữa trưa đến bữa tối. Loại đồ ăn nhẹ tốt nhất trước khi tập luyện là carbohydrate đóng vai trò như một nguồn cung cấp nhiên liệu tức thì cho cơ thể bạn.
- Hãy thử: một miếng trái cây, một ít sữa chua, một bát nhỏ bột yến mạch, một ít bánh pita nguyên cám, sinh tố làm từ sữa chua và trái cây, táo với bơ đậu phộng, một miếng bánh mì nướng, một chiếc bánh mì tròn nhỏ nguyên hạt, trái cây da hoặc một bánh quế nguyên hạt nhỏ.
Bước 3. Ăn nhẹ giữa hai bữa ăn cách xa nhau
Một trong những lý do phổ biến nhất để bao gồm một bữa ăn nhẹ là để giúp kiểm soát cơn đói có thể tăng lên giữa các bữa ăn.
- Dùng bữa ăn nhẹ để hạn chế cơn đói giữa các bữa ăn. Để bản thân quá đói giữa các bữa ăn có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.
- Nếu hai bữa ăn cách nhau khoảng bốn đến năm giờ, bạn có thể cần phải lên kế hoạch ăn nhẹ để giúp bạn vượt qua các bữa ăn tiếp theo.
- Sự kết hợp giữa protein nạc và trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt nhất để dập tắt cơn đói và giúp bạn hài lòng.
- Hãy thử: trái cây và sữa chua hoặc phô mai tươi, hỗn hợp đường mòn với trái cây khô, thịt nguội và phô mai cuộn, lê thái lát với một ít phô mai cheddar, táo và bơ đậu phộng, rau sống và hummus, khoai tây chiên pita nguyên cám với guacamole, hỗn hợp protein lắc với trái cây, thanh protein và một miếng nhỏ trái cây, ngũ cốc hoặc bột yến mạch với trái cây và salad cá ngừ với rau sống.
Bước 4. Tránh ăn vặt nếu bạn thực sự không cần thiết
Đồ ăn nhẹ có thể rất phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân bằng cách quản lý cảm giác no và dinh dưỡng. Tuy nhiên, ăn vặt khi không cần thiết có thể cản trở việc giảm cân và hình thành thói quen xấu.
- Đừng thêm đồ ăn nhẹ, ngay cả đồ ăn nhẹ lành mạnh hoặc ít calo vì sẽ đẩy bạn vượt quá mức calo để giảm cân.
- Đừng ăn vặt vì chán. Ngay cả khi bạn có chỗ trong chế độ ăn uống của mình cho một món ăn nhẹ ít calo, thì việc ăn một cách chán nản và không đói là một thói quen xấu bạn có thể mắc phải về lâu dài.
- Cũng không nên ngồi với một lượng lớn đồ ăn vặt - ngay cả khi chúng tốt cho sức khỏe. Điều này có thể dẫn đến ăn uống vô độ và ăn quá nhiều (và có thể quá nhiều calo).
