Nẹp Shin là một chấn thương thể thao phổ biến xảy ra khi các vận động viên vận động quá sức, đặc biệt là trong các bài tập chạy. Đau do nẹp ống chân nằm dọc theo xương chày và có thể do sưng cơ hoặc gãy xương do căng thẳng. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, nẹp ống chân có thể gây khó chịu trong vài ngày hoặc khiến bạn suy nhược trong nhiều tháng. Đọc để biết thông tin về cách điều trị và ngăn ngừa nẹp ống chân.
Các bước
Phương pháp 1/3: Cứu trợ ngay lập tức cho Nẹp Shin
Bước 1. Nghỉ ngơi
Vì nẹp ống chân hầu như luôn luôn xảy ra do tập thể dục quá nhiều, điều đầu tiên cần làm là giảm thói quen tập luyện của bạn đến một cái gì đó bạn có thể hoàn thành mà không bị đau. Nghỉ ngơi cho phép các cơ bị sưng dọc theo xương ống chân của bạn được chữa lành.
- Tránh chạy nước rút, chạy hoặc đi bộ quá nhanh khi đang hồi phục sau khi bị nẹp ống chân.
- Nếu bạn vẫn muốn tập thể dục trong thời gian hồi phục, hãy tập luyện chéo với các bài tập có tác động thấp như đi xe đạp hoặc bơi lội.
Bước 2. Làm lạnh ống chân của bạn
Nẹp Shin thường được gây ra bởi các cơ bị viêm và việc chườm lạnh chúng sẽ làm dịu cơn đau và giảm viêm.
- Đổ đầy đá vào túi bảo quản thực phẩm, buộc kín và bọc trong một chiếc khăn mỏng. Áp dụng nó vào ống chân của bạn trong khoảng thời gian 20 phút.
- Không chườm đá trực tiếp lên cơ thể vì bạn có thể làm tổn thương da.
Bước 3. Uống thuốc chống viêm không steroid (NSAID)
Thuốc có chứa ibuprofen, naproxen hoặc aspirin giúp giảm viêm và giảm đau.
- Đảm bảo rằng bạn chỉ dùng theo liều lượng được khuyến nghị, vì NSAID có thể dẫn đến tăng nguy cơ chảy máu và loét.
- Không dùng thuốc NSAID như một cách để giảm đau để cho phép bạn tập thể dục như bình thường; đó là điều trị triệu chứng chứ không phải vấn đề và bạn sẽ chỉ làm cho tình trạng nẹp ống chân của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Bước 4. Đến gặp bác sĩ
Nếu nẹp ống chân khiến bạn khó đứng dậy và đi lại mà không bị đau, bạn nên đi khám. Bạn có thể bị gãy xương khiến chân bị đau. Trong một số trường hợp hiếm hoi, phẫu thuật được yêu cầu để điều trị gãy xương do căng thẳng và các nguyên nhân khác gây ra nẹp ống chân.
Phương pháp 2/3: Vật lý trị liệu cho Nẹp Shin
Bước 1. Kéo dài vào buổi sáng
Giữ cho cơ bắp của bạn mềm mại bằng cách kéo căng chúng trước khi bạn bắt đầu ngày mới. Hãy thử những động tác kéo giãn này để giúp nẹp ống chân mau lành hơn:
- Thực hiện động tác kéo dài cầu thang. Đứng trên bậc hoặc cầu thang sao cho các ngón chân của bạn treo qua mép. Hướng các ngón chân của bạn xuống dưới, sau đó duỗi thẳng về phía trần nhà. Lặp lại 20 lần, nghỉ vài giây, sau đó lặp lại 20 lần nữa.
- Kéo giãn bằng cách quỳ gối. Quỳ hai chân trên mặt sàn, sau đó từ từ ngồi xuống. Bạn sẽ cảm thấy cơ ống chân của mình đang căng ra.
- Kéo căng gân Achilles của bạn nếu bạn cảm thấy đau ở bên trong ống chân, đây là tình trạng phổ biến nhất. Nếu bạn cảm thấy đau ở bên ngoài chân, hãy kéo căng cơ bắp chân của bạn.
Bước 2. Tăng cường các cơ ống chân
Thực hiện các bài tập này một vài lần một ngày thay vì chạy sẽ giúp chữa lành các cơ của bạn ngay lập tức.
- Theo dấu các hình dạng hoặc bảng chữ cái trên sàn nhà bằng ngón chân của bạn khi đang ở tư thế ngồi.
- Đi bộ bằng gót chân trong 30 giây mỗi lần rồi chuyển sang đi bộ thường thêm 30 giây. Lặp lại 3 hoặc 4 lần.
Bước 3. Sử dụng massage để làm dịu cơ và tăng lưu lượng máu
Để xoa bóp cơ bắp của bạn, hãy thoa dầu vào ống chân của bạn. Sau đó dùng ngón tay xoa dầu vào cơ. Đưa tay lên về phía tim, đó là hướng máu chảy. Tiếp tục xoa bóp cơ trong vòng 5 - 10 phút.
- Không chà xát xuống chân đối diện với dòng máu, vì nó có thể làm tổn thương tĩnh mạch của bạn.
- Tránh cọ xát trực tiếp vào xương hoặc dây chằng vì có thể làm tăng cơn đau.
Bước 4. Thư giãn cơ bắp của bạn với con lăn bọt
Bạn có thể giải phóng sự căng thẳng tích tụ trong cơ và tăng lưu lượng máu bằng cách lăn con lăn bọt bên dưới chúng. Đặt con lăn bọt trên sàn, sau đó quỳ gối lên trên nó. Nhẹ nhàng lăn người qua lại trên con lăn xốp, xoa bóp ống chân giữa đầu gối và mắt cá chân.
Bạn có thể mua con lăn xốp tại cửa hàng bán đồ thể thao hoặc trực tuyến
Bước 5. Quay trở lại chạy chậm
Tăng số dặm của bạn không quá 10 phần trăm mỗi tuần. Nếu bạn cảm thấy các nẹp ống chân quay trở lại, hãy ngừng chạy cho đến khi hết đau.
Phương pháp 3/3: Chiến lược phòng ngừa
Bước 1. Khởi động trước khi tập thể dục
Tạo thói quen khởi động trước khi chạy, chạy nước rút hoặc chơi các môn thể thao như bóng đá và bóng rổ đòi hỏi nhiều động tác chân.
- Chạy bộ nhẹ một dặm trước khi tiếp tục chạy dài hơn.
- Đi bộ nhanh trong một hoặc hai khối trước khi bạn bắt đầu chạy.
Bước 2. Sử dụng hình thức tốt khi chạy
Hình thức kém có thể làm tăng nguy cơ phát triển nẹp ống chân. Khi bạn chạy, không tấn công bàn chân của bạn vào gót chân hoặc ngón chân. Thay vào đó, hãy tiếp đất ở phần trung tâm của bàn chân. Ngoài ra, hãy từ từ tăng tốc độ và khoảng cách để bạn không quá cố gắng hoặc ảnh hưởng đến phong độ của mình.
Nhờ ai đó xem hoặc quay phim bạn chạy trong vòng 5-10 phút để bạn có thể dễ dàng kiểm tra biểu mẫu của mình
Bước 3. Tập luyện trên bề mặt mềm
Nẹp Shin có thể do chạy trên mặt đường hoặc bề mặt bê tông, vì ống chân chịu tác động của va chạm.
- Hãy thử chạy trên những con đường đất hoặc cỏ thay vì đường hoặc vỉa hè.
- Nếu bạn phải chạy trên đường, hãy kết hợp thói quen của bạn với đạp xe, bơi lội và các bài tập rèn luyện chéo khác để bạn không phải đập mặt đường mỗi ngày.
Bước 4. Thay giày chạy bộ của bạn
Nếu giày của bạn bị mòn, những đôi giày mới có thêm đệm có thể giúp phân tán lực căng trên ống chân. Nếu bạn bị quá tay hoặc quá mức, hãy mua những đôi giày được thiết kế để giải quyết vấn đề này.
Bước 5. Thử nẹp chỉnh hình
Nếu bạn dễ bị nẹp ống chân, bạn có thể yêu cầu bác sĩ lắp chân bằng nẹp chỉnh hình hoặc giá đỡ vòm. Đây là những miếng lót giày đặc biệt sẽ thay đổi cách bạn chạm đất bằng chân và giúp chân bạn không bị căng quá mức.
Bước 6. Đào tạo chéo sử dụng các bài tập tác động thấp
Chạy bộ sẽ ảnh hưởng đến cơ thể của bạn, vì vậy việc chạy bộ hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ hoạt động quá sức của cơ bắp. Tập luyện chéo cho phép bạn duy trì hoạt động mà không cần làm việc quá sức. Chọn các bài tập có tác động thấp như bơi lội, đạp xe, yoga hoặc thể dục nhịp điệu.
Bước 7. Tránh tập luyện quá sức
Từ từ tăng tốc độ và khoảng cách, cho bản thân nhiều thời gian để điều chỉnh. Ngoài ra, hãy cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi.
Lắng nghe cơ thể của bạn và không đẩy nó ra xa hơn mức độ sẵn sàng hoạt động
Lời khuyên
- Chèn giá đỡ vòm vào giày chạy bộ của bạn hoặc đến gặp bác sĩ về các dụng cụ chỉnh hình khác có thể giúp nẹp ống chân.
- Sử dụng giày chạy bộ hỗ trợ bàn chân của bạn và chạy cơ sinh học.
- Tiếp tục kéo căng ống chân của bạn ngay cả sau khi cơn đau ở ống chân giảm bớt, như một biện pháp phòng ngừa.
- Đá! Nó giúp giảm đau và có thể? giúp chữa lành chúng? Khoa học không rõ ràng nhưng nó có lẽ không hại
- KT Tape có thể là vật cứu mạng nếu bạn phải vượt qua một cuộc đua lớn hoặc một trận đấu lớn (nhưng đừng phụ thuộc vào nó lâu dài)
- Tắm nước đá giúp giảm mọi loại đau, bao gồm cả những cơn đau do nẹp ống chân gây ra.
- Bạn có thể cảm thấy cứng dưới đầu gối nếu có vấn đề về ống chân, nhưng bạn có thể kéo căng ống chân để giúp giảm bớt cảm giác khó chịu này.
Cảnh báo
- Không phải lúc nào cũng chạy vòng cùng hướng hoặc cùng bên đường. Đổi hướng hoặc sang bên để một chân không bị căng nhiều hơn chân kia.
- Tránh chạy trên đồi, đặc biệt là xuống dốc, và chạy lâu trên bề mặt cứng cho đến khi bạn cảm thấy các nẹp ống chân đã lành hẳn. Sau đó, dần dần thêm các ngọn đồi vào đường chạy của bạn.
