Sau khi cắt bỏ tử cung, cơ thể bạn bước vào thời kỳ mãn kinh và kết quả là một số phụ nữ bị tăng cân. Giảm cân sau khi cắt bỏ tử cung bao gồm nhiều chiến lược tương tự như bạn sẽ áp dụng trước khi phẫu thuật, chẳng hạn như chế độ ăn uống và tập thể dục. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải được bác sĩ thông báo trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục. Thực hiện một số thay đổi lối sống đơn giản khác cũng có thể giúp thúc đẩy giảm cân sau khi cắt bỏ tử cung.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để tạo ra thâm hụt
Cuối cùng, giảm cân đòi hỏi phải ăn ít hơn và thực hiện các lựa chọn lành mạnh hơn để giảm tổng lượng calo bạn nạp vào. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân sau khi cắt bỏ tử cung, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tính toán lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày. Theo dõi lượng thức ăn của bạn bằng ứng dụng nhật ký thực phẩm hoặc bằng cách viết mọi thứ ra giấy và duy trì trong giới hạn calo hàng ngày của bạn.
- Tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm có ít calo hơn một cách tự nhiên, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
- Cắt giảm các loại thực phẩm có đường, chẳng hạn như nước ngọt, kẹo và bánh nướng, có xu hướng chứa nhiều calo rỗng.
- Cân nhắc theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt, chẳng hạn như chế độ ăn ít carb hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải nếu bạn muốn một thứ gì đó có cấu trúc hơn.
Bước 2. Thực hành ăn uống có chánh niệm để giúp bản thân sống chậm lại
Bạn có thể ăn nhiều hơn dự định nếu không chú ý, chẳng hạn như vừa ăn vừa xem TV hoặc lướt internet. Lượng calo này có thể tăng lên và dẫn đến tăng cân. Ý thức hơn về những gì bạn đưa vào miệng có thể giúp bạn ăn ít hơn. Một số chiến lược có thể giúp bạn bao gồm:
- Để ý hình thức, mùi và hương vị của thức ăn.
- Ngồi xuống trong một môi trường dễ chịu để ăn mỗi bữa.
- Tắt TV và tránh những phiền nhiễu khác.
- Cầm nĩa hoặc thìa bằng tay không thuận.
Bước 3. Ngừng ăn 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ
Để cơ thể nhịn ăn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, vì vậy hãy ngừng ăn ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ mỗi tối. Hãy tự pha cho mình một tách trà thảo mộc không chứa caffeine trước khi đi ngủ hoặc uống nước có ga nếu bạn muốn ăn nhẹ thứ gì đó.
- Ví dụ, nếu bạn thường đi ngủ lúc 9 giờ tối, hãy ăn bữa ăn cuối cùng trong ngày vào khoảng 6 giờ tối.
- Bạn cũng có thể thử nhịn ăn gián đoạn, đó là khi bạn chỉ ăn trong khoảng thời gian 10 giờ trong ngày và sau đó nhịn ăn trong 14 giờ còn lại.
Bước 4. Uống nước trong suốt cả ngày để giữ đủ nước
Nước không chứa calo và cơ thể bạn cần rất nhiều để hoạt động bình thường, vì vậy hãy uống nước bất cứ khi nào bạn khát. Hãy mang theo một chai nước có thể tái sử dụng trong ngày và đổ đầy nước khi cần thiết.
Đảm bảo uống nhiều nước hơn sau khi đổ mồ hôi hoặc tập thể dục. Điều quan trọng là phải bổ sung lượng chất lỏng mà bạn bị mất khi thực hiện các hoạt động này
Mẹo: Nếu bạn không phải là người thích uống nước lã, hãy thử thêm chanh, một vài quả dâu tươi hoặc một lát dưa chuột vào nước của bạn. Điều này sẽ giúp cải thiện hương vị mà không cần thêm calo.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục sau khi cắt bỏ tử cung
Bước 1. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục
Hoạt động thể chất thường xuyên là điều quan trọng sau khi cắt bỏ tử cung, nhưng bạn cần phải đi chậm để tránh bị thương. Bắt đầu bằng cách đi bộ ngắn theo khuyến nghị của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn sau khi phẫu thuật. Sau đó, cố gắng đi bộ quãng đường dài hơn khi bạn đã được phép làm như vậy.
Bạn nên tái khám với bác sĩ phẫu thuật từ 4 đến 6 tuần sau khi phẫu thuật. Nếu bạn đang hồi phục tốt và cảm thấy ổn, bác sĩ có thể yêu cầu bạn thực hiện các hoạt động thể chất vừa phải. Bạn cũng có thể hỏi họ vào lúc này nếu có bất kỳ giới hạn nào đối với các loại bài tập bạn có thể thực hiện
Cảnh báo: Tránh ngồi lâu sau khi phẫu thuật vì điều này có thể làm tăng nguy cơ dính máu. Hãy đứng dậy và đi lại trong vài phút ít nhất một lần mỗi giờ vào ban ngày.
Bước 2. Mục tiêu 30 phút tập thể dục ít tác động 5 lần mỗi tuần
Bắt đầu chậm lại sau khi bạn được dọn dẹp để tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội (sau khi vết mổ của bạn đã lành hoàn toàn) hoặc đi xe đạp. Chọn một hình thức tập thể dục ít tác động mà bạn yêu thích để bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn.
- Thực hiện 150 phút cardio mỗi tuần được khuyến khích để tăng cường sức khỏe nói chung, nhưng bạn cũng có thể tập thể dục nhiều hơn để tăng kết quả giảm cân. Chỉ cần đảm bảo đi chậm trong khi bạn vẫn đang hồi phục sau phẫu thuật.
- Bạn có thể tập thể dục cho các động tác giãn dài hơn khi bạn có được sức mạnh và độ bền, chẳng hạn như tập thể dục trong 40 phút vào 5 ngày mỗi tuần.
Bước 3. Kết hợp các hoạt động thể chất cường độ cao hơn khi bạn đã hồi phục hoàn toàn
Khi bạn đã hồi phục sau cuộc phẫu thuật và bạn đang tập thể dục thường xuyên 30 phút hầu hết các ngày trong tuần, bạn có thể muốn thử một bài tập cường độ cao hơn để tăng kết quả giảm cân của mình. Hãy thử thêm 1 hoặc nhiều bài tập mạnh mỗi tuần, chẳng hạn như chạy, kickboxing và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
Ví dụ: nếu bạn thích chạy, hãy chạy và đăng ký để thực hiện 5ks. Nếu bạn thích khiêu vũ, hãy tham gia các lớp học khiêu vũ tại một phòng tập thể dục địa phương hoặc đi khiêu vũ ở hộp đêm một vài lần mỗi tuần
Bước 4. Bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh để tăng khối lượng cơ bắp của bạn
Tổng khối lượng cơ của bạn giảm khi bạn già đi, điều này làm giảm quá trình trao đổi chất và khiến bạn khó giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, kết hợp rèn luyện sức mạnh có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và thúc đẩy kết quả giảm cân của bạn. Mục tiêu ít nhất hai buổi tập 20 phút mỗi tuần để rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính của bạn bao gồm:
- Cánh tay
- Chân
- Bụng
- Mặt sau
- Mông
Phương pháp 3/3: Thử các thay đổi lối sống khác
Bước 1. Đặt mục tiêu giảm cân thực tế cho bản thân
Giảm cân cần có thời gian và nỗ lực nhất quán, vì vậy việc đặt ra các mục tiêu thực tế cho bản thân là rất quan trọng. Nếu bạn còn một lượng lớn cân nặng cần giảm, hãy đặt mục tiêu ngắn hạn giúp bạn tiến gần đến cân nặng mục tiêu hơn. Đảm bảo rằng các mục tiêu bạn đặt ra cũng phải THÔNG MINH, có nghĩa là chúng cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, thực tế và dựa trên thời gian.
- Ví dụ: bạn có thể đặt mục tiêu giảm 5 cân trong 30 ngày tới.
- Hoặc, bạn có thể đặt mục tiêu tập thể dục 40 phút vào 4 ngày trong tuần.
Bước 2. Nhận hỗ trợ từ bạn bè và gia đình
Có một mạng lưới những người biết về mục tiêu giảm cân của bạn và những người sẽ khuyến khích bạn khi bạn cần có thể giúp bạn gắn bó với chương trình của mình. Nói với một vài người bạn thân nhất hoặc thành viên gia đình của bạn về mục tiêu của bạn và yêu cầu họ hỗ trợ.
Ví dụ, bạn có thể nói với anh chị em hoặc bạn thân của mình rằng bạn đang cố gắng giảm cân và yêu cầu họ nhắn tin hoặc gọi điện cho bạn mỗi tuần một lần để hỏi xem tình hình thế nào
Mẹo: Nếu bạn không biết bất kỳ ai mà bạn cảm thấy thoải mái khi yêu cầu hỗ trợ, hãy xem xét một nhóm hỗ trợ giảm cân.
Bước 3. Tránh hoặc hạn chế uống rượu
Rượu chứa đầy calo rỗng và nó cũng có thể khiến bạn dễ ăn thức ăn không lành mạnh và ăn quá nhiều. Nếu bạn uống rượu, không quá 1 ly rượu mỗi ngày. Một thức uống tương đương với 12 fl oz (350 mL) bia, 5 fl oz (150 mL) rượu vang, hoặc 1,5 fl oz (44 mL) rượu mạnh.
- Nếu bạn tham dự một sự kiện có phục vụ rượu, hãy thử dùng một ly mocktail ít calo, chẳng hạn như nước có ga với một chút nước ép nam việt quất và một miếng chanh.
- Hãy nhờ bác sĩ giúp đỡ nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều độ lượng rượu của mình.
Bước 4. Nghỉ ngơi đầy đủ để thúc đẩy quá trình trao đổi chất lành mạnh
Thiếu ngủ có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian, vì vậy hãy đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Đi ngủ sớm hơn nếu cần để ngủ đủ giấc. Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi:
- Hãy biến phòng ngủ của bạn thành một nơi thư giãn, chẳng hạn như lấy một bộ ga trải giường đẹp và đặt một vài ngọn nến không tàn trên tủ đầu giường của bạn.
- Tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh.
- Giữ phòng tối, mát mẻ và yên tĩnh để tạo môi trường ngủ thoải mái.
Lời khuyên
- Giảm cân cần có thời gian, công sức và sự kiên trì. Nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức, đừng bỏ cuộc! Tiếp tục hướng tới mục tiêu của bạn và điều chỉnh thói quen ăn uống và tập thể dục cho đến khi bạn bắt đầu thấy kết quả.
- Căng thẳng cũng có thể góp phần làm tăng cân và khó giảm cân hơn. Nếu bạn đang căng thẳng, hãy thử kết hợp các kỹ thuật thư giãn vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như hít thở sâu, thiền hoặc yoga.
