Đau lưng là điều tồi tệ nhất. Đặc biệt là nếu bạn cảm thấy đau khi bạn đang ngồi và bạn phải dành nhiều thời gian trong ngày để ngồi trước máy tính hoặc lái xe trong ô tô. Tin tốt là bạn không đơn độc và có một số cách bạn có thể thử để giúp lưng mình không bị đau. Thông thường, vấn đề là tư thế xấu, đây thực sự là một cách khắc phục dễ dàng. Bạn cũng có thể thử một số giải pháp kiểm soát cơn đau tự nhiên và y tế để giúp giảm đau lưng. Tìm những gì phù hợp nhất với bạn và nói chuyện với bác sĩ nếu cơn đau của bạn dường như không biến mất.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tư thế
Bước 1. Sử dụng ghế làm việc để giúp giữ tư thế tốt
Ghế làm việc được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ lưng của bạn và cải thiện tư thế của bạn khi bạn ngồi. Nếu bạn ngồi trong một thời gian dài, chẳng hạn như tại nơi làm việc, hãy chọn một chiếc ghế giúp giữ thẳng lưng khi bạn ngồi, điều này có thể giúp bạn giảm đau.
Hãy tìm những chiếc ghế làm việc tại cửa hàng nội thất, cửa hàng đồ dùng văn phòng hoặc cửa hàng bách hóa tại địa phương của bạn. Bạn cũng có thể đặt hàng trực tuyến
Bước 2. Đặt một cuộn thắt lưng ở đường cong của lưng nếu bạn cần hỗ trợ thêm
Cuộn thắt lưng là một tấm đệm được thiết kế để cải thiện tư thế của bạn khi bạn ngồi, có thể giúp giảm hoặc ngăn cơn đau lưng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm khi đang lái xe, ngồi trên ghế sofa hoặc trên ghế văn phòng, hãy đặt một cuộn thắt lưng ở đường cong vào trong của lưng dưới để giúp duy trì tư thế tốt.
Nếu bạn không có cuộn thắt lưng, hãy thử cuộn một chiếc khăn lên để làm vật hỗ trợ
Bước 3. Chọn một chiếc ghế sofa chắc chắn cho phép bạn đặt chân bằng phẳng trên sàn
Đi với một chiếc ghế sofa có đệm đủ chắc chắn để hỗ trợ lưng của bạn và không khiến bạn bị lún vào chúng. Chọn một cái có chiều cao cho phép bạn đặt bàn chân phẳng trên sàn với đầu gối uốn cong để bạn có thể ngồi mà không bị mỏi lưng.
- Hãy tìm những chiếc ghế sofa được mô tả là “tiện dụng”.
- Cố gắng chọn một chiếc ghế sofa có một khoảng trống giữa mép ghế và phần sau đầu gối của bạn để không gây áp lực lên tĩnh mạch và động mạch của bạn ở đó có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu.
Bước 4. Gập hông khi ngồi xuống
Đứng trước ghế, hai gót chân cách nhau khoảng 30 cm. Đặt tay lên xương mu và gập người khi bạn ngồi để xương mu di chuyển qua hai chân và mông nhô ra sau cột sống.
- Hình dung bàn tay của bạn che xương mu giống như một chiếc lá vả trên một bức tượng Hy Lạp.
- Nếu bạn uốn cong ở thắt lưng chứ không phải hông, như nhiều người vẫn làm, bạn có thể ngồi với dáng chữ “C”. Tư thế xấu này có thể gây áp lực lên đĩa đệm và gây đau lưng.
Bước 5. Ngồi để bạn có thể vẫy đuôi (nếu bạn có)
Khi bạn đã ngồi vào chỗ ngồi, hãy tưởng tượng rằng bạn có một cái đuôi nhô ra từ xương cụt phía sau bạn. Ngồi sao cho mông nhô ra sau cột sống và bạn có thể “vẫy tay” hoặc không nhìn thấy đuôi. Giữ hình ảnh này trong đầu để giúp bạn duy trì tư thế ngồi tốt.
Không ưỡn ngực, điều này có thể làm căng cơ và khiến việc ngồi không được thoải mái
Bước 6. Giữ hông và đầu gối của bạn ở một góc vuông khi bạn ngồi
Ngồi sao cho đùi của bạn song song với sàn nhà. Giữ đầu gối của bạn uốn cong ở một góc 90 độ và tránh duỗi thẳng chân của bạn hoặc đặt chúng bên dưới bạn.
- Cố gắng không ngồi trên chân hoặc đặt chúng bên dưới ghế của bạn, điều này có thể khiến bạn ngồi với tư thế xấu.
- Nếu bạn đang lái xe, hãy di chuyển chỗ ngồi của bạn đủ gần với vô lăng để cho phép đầu gối uốn cong và bàn chân chạm vào bàn đạp.
Bước 7. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn và tránh bắt chéo chúng
Giữ bàn chân của bạn hoàn toàn bằng phẳng trên sàn trước mặt để chúng giúp nâng đỡ cơ thể của bạn. Cố gắng không bắt chéo chân hoặc hai chân của bạn để không gây căng thẳng không đồng đều lên lưng khi bạn ngồi.
- Nếu chân của bạn không thể chạm sàn, hãy điều chỉnh độ cao của ghế hoặc sử dụng giá để chân hoặc ghế đẩu.
- Cố gắng giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn khi bạn ngồi trên ghế sofa. Duỗi thẳng hoặc bắt chéo chân có thể khiến bạn chùng xuống và dẫn đến đau lưng.
Bước 8. Lấy điện thoại di động hoặc ví của bạn ra khỏi túi sau
Nếu bạn có thứ gì đó trong túi sau của mình như ví, điện thoại di động, sổ ghi chú hoặc bất cứ thứ gì khác, hãy lấy nó ra trước khi ngồi xuống. Đặt chúng trên bàn làm việc hoặc trong ngăn kéo cho đến khi bạn đứng dậy để bạn có thể ngồi đều và có tư thế tốt.
Bạn có thể ngạc nhiên về việc tư thế ngồi trên ví có thể tạo ra sự khác biệt như thế nào
Phương pháp 2/3: Giảm đau
Bước 1. Thực hiện động tác kéo giãn vòm ngược trên ghế để cải thiện tuần hoàn
Di chuyển đến phía trước ghế và đan các ngón tay ra sau lưng sao cho hai lòng bàn tay chạm vào nhau. Hít thở sâu, kéo vai về phía sau và đầu cũng ngã ra sau. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó từ từ thả tay ra và ngửa đầu ra sau để thoát khỏi tình trạng căng cơ.
- Đây là động tác kéo giãn tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để giúp mở rộng phần trước của cơ thể, cải thiện tuần hoàn và tăng cường khả năng vận động của khớp, tất cả đều có thể giúp bạn giảm đau lưng.
- Chỉ mất vài giây để kéo giãn, vì vậy hãy thực hiện bất cứ khi nào lưng bạn cảm thấy căng hoặc bắt đầu khó chịu.
Bước 2. Ôm đầu gối vào ngực khi bạn đang ngồi để giảm bớt căng thẳng
Ngồi thẳng lưng trên ghế và đưa 1 đầu gối lên trước ngực. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây để duỗi lưng sau đó nhẹ nhàng thả lỏng và hạ chân trở lại. Lặp lại động tác này với chân còn lại của bạn, giữ nó trong 30 giây.
Lặp lại luân phiên 3 lần để có được tư thế duỗi lưng tốt
Bước 3. Thử các động tác kéo giãn lưng khác để giảm đau
Căng cơ lưng thường xuyên để giúp cải thiện tư thế và giảm cơn đau theo thời gian. Xây dựng một thói quen nhất quán và cố gắng kéo dài ít nhất 15 phút mỗi ngày.
- Ví dụ, bạn có thể nằm trên sàn, kéo cả hai chân lên ngang ngực và giữ nguyên tư thế trong 30 giây để duỗi lưng dưới.
- Tìm những động tác giãn cơ phù hợp với bạn và giúp giảm đau lưng và xây dựng một thói quen bạn có thể thực hiện.
Bước 4. Hãy đứng dậy khỏi ghế sau mỗi 30 phút để đi bộ xung quanh
Ít nhất một hoặc hai lần mỗi giờ, hãy nghỉ ngơi và đứng dậy khỏi ghế để di chuyển xung quanh một chút, điều này có thể tăng cường tuần hoàn, cải thiện cơn đau và giúp lưng của bạn nghỉ ngơi sau khi ngồi. Đi bộ để uống một ngụm nước hoặc chỉ đi một vòng quanh văn phòng.
- Nghỉ ngơi trước màn hình máy tính cũng rất tốt cho mắt của bạn.
- Vận động thường xuyên là liều thuốc tốt nhất cho bệnh đau lưng.
Bước 5. Tập thể dục thường xuyên để tăng cường sức mạnh cho lưng và giảm đau
Tập một số bài tập thể dục kiểu cũ để tăng sức bền và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Sử dụng hoạt động thể chất thường xuyên như một cách tự nhiên và lành mạnh để kiểm soát và thậm chí giảm đau lưng của bạn.
- Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút 3-4 lần một tuần.
- Hãy thử một số bài tập có tác động thấp như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe.
- Các lớp thể dục nhóm có thể là một cách thú vị để vận động và cũng có thể học các bài tập khác nhau từ một người hướng dẫn.
- Hãy thử tập yoga để kết hợp kéo giãn và tập thể dục có thể giúp cải thiện tình trạng đau lưng của bạn.
Bước 6. Dùng thuốc NSAID để giảm đau và giảm viêm
Sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen (Advil), acetaminophen (Tylenol) hoặc naproxen (Aleve) để giúp bạn kiểm soát cơn đau lưng nếu nó trở nên quá nhiều. Uống thuốc theo hướng dẫn trên bao bì để không lạm dụng thuốc.
- Các tác dụng phụ có thể bao gồm khó tiêu, khó chịu ở dạ dày, đau đầu và chóng mặt.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn dùng NSAID để đảm bảo rằng chúng an toàn cho bạn.
- NSAID có bán tại quầy thuốc tại địa phương của bạn.
Bước 7. Thử chườm nóng hoặc chườm lạnh để giảm đau trong thời gian ngắn
Để giảm nhiệt nhẹ nhàng, hãy sử dụng miếng đệm nóng từ hiệu thuốc hoặc quấn một chai nước nóng trong một miếng vải và giữ nó dựa vào lưng của bạn. Nếu bạn muốn chườm lạnh để làm tê vùng đó, hãy sử dụng túi chườm lạnh từ hiệu thuốc hoặc quấn một ít đá hoặc túi rau củ đông lạnh vào một miếng vải và giữ nó dựa vào lưng.
Mỗi lần chườm túi nóng hoặc lạnh trong 15-20 phút
Bước 8. Nhận phương pháp điều trị bằng tay từ chuyên gia y tế
Các liệu pháp trị liệu thủ công bao gồm nắn chỉnh cột sống của bạn và mát-xa được thiết kế để điều trị và ngăn ngừa đau lưng. Chúng được thực hiện bởi một chuyên gia y tế như nhà vật lý trị liệu, bác sĩ nắn khớp xương hoặc bác sĩ nắn xương. Tìm kiếm trực tuyến các chuyên gia cung cấp liệu pháp thủ công trong khu vực của bạn và đặt lịch hẹn để được điều trị.
- Bác sĩ của bạn cũng có thể giới thiệu hoặc giới thiệu bạn đến một chuyên gia.
- Một buổi trị liệu mát-xa kéo dài một giờ có thể tốn khoảng $ 120 USD.
Phương pháp 3/3: Khi nào cần điều trị y tế
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ nếu cơn đau của bạn không cải thiện sau một vài tuần
Nếu bạn đã thử các chiến lược, kỹ thuật và thuốc khác nhau để giúp kiểm soát cơn đau lưng của mình nhưng tình trạng không thuyên giảm sau 3-4 tuần thì có thể có vấn đề hoặc chấn thương cơ bản nghiêm trọng hơn. Hãy đến gặp bác sĩ để họ có thể kiểm tra bạn và chạy các xét nghiệm để tìm ra vấn đề.
Bác sĩ của bạn cũng có thể đề nghị các phương pháp điều trị và kê đơn các loại thuốc có thể hữu ích
Bước 2. Đi khám bác sĩ nếu cơn đau của bạn nghiêm trọng hoặc trở nên tồi tệ hơn theo thời gian
Nếu bạn không thể xử lý cơn đau và nó ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, hãy đến gặp bác sĩ. Ngoài ra, nếu cơn đau của bạn có vẻ trở nên tồi tệ hơn, có thể có một căng thẳng hoặc chấn thương cần được điều trị. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và làm việc với họ để đưa ra một kế hoạch điều trị phù hợp với bạn.
Nếu bạn cho rằng cơn đau đang trở nên tồi tệ hơn, đừng đợi đến khi bạn không thể chịu đựng được mới đi điều trị
Bước 3. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu lưng bạn bị đau sau tai nạn
Té ngã, chấn thương, tai nạn xe hơi hoặc bất kỳ chấn thương nào khác có thể ảnh hưởng lâu dài nếu chúng không được điều trị. Nếu lưng của bạn bị đau sau một chấn thương hoặc tai nạn, hãy đến bác sĩ. Họ sẽ có thể đánh giá thiệt hại và đề xuất các phương pháp điều trị và thuốc có thể hữu ích.
Bước 4. Tìm kiếm sự chú ý ngay lập tức nếu bạn bị tê hoặc không kiểm soát được
Nếu bạn bị đau lưng kèm theo ngứa ran hoặc tê quanh bộ phận sinh dục hoặc mông có thể là dấu hiệu của một chấn thương hoặc bệnh tật nghiêm trọng. Ngoài ra, nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát bàng quang hoặc nhu động ruột của mình, có thể có điều gì đó ảnh hưởng đến chức năng cột sống của bạn. Hãy đến bác sĩ càng sớm càng tốt để bạn có thể tìm ra vấn đề là gì và bạn có thể điều trị nó như thế nào.
Lời khuyên
Cố gắng chọn các biện pháp giảm đau không dùng thuốc càng nhiều càng tốt. Kéo giãn, di chuyển xung quanh và tập thể dục có thể giúp giảm đau một cách tự nhiên
Cảnh báo
- Nếu bạn bị chấn thương ở lưng, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục để đảm bảo nó an toàn cho bạn.
- Không bao giờ dùng bất kỳ loại thuốc giảm đau nào mà không nói chuyện trước với bác sĩ của bạn.
