Lactose có thể được tìm thấy trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Vì lý do cá nhân, hoặc do một vấn đề y tế như không dung nạp lactose, bạn có thể muốn tránh tiêu thụ lactose và các sản phẩm từ sữa. Thật không may, các sản phẩm từ sữa cũng chứa nhiều vitamin có lợi cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Học cách bổ sung dinh dưỡng hợp lý trong trường hợp không có sữa và đường lactose để cơ thể khỏe mạnh.
Các bước
Phần 1/2: Bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn
Bước 1. Thực hiện thay đổi chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ
Bắt đầu bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn, loại bỏ sữa từ từ và theo thời gian. Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ mà bạn có thể sống chung, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc duy trì chế độ ăn mới mà bạn đang thực hiện.
- Bằng cách giảm dần mức tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, cảm giác thèm ăn có thể không còn dữ dội nữa.
- Nếu bạn đã biết về các sản phẩm sữa mà bạn đang tiêu thụ, hãy loại bỏ các sản phẩm từ sữa mà bạn có thể sống thiếu.
- Giữ lại các loại thực phẩm từ sữa mà bạn yêu thích lúc đầu. Cho phép mình uống một ít sữa trong quá trình này sẽ giúp khả năng thành công cao hơn.
- Khi bạn đã quen với việc ăn ít sữa hơn, hãy thử loại bỏ thêm một vài sản phẩm từ sữa cho đến khi tất cả các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn của bạn được loại bỏ.
Bước 2. Bám sát lịch trình đã định trước để luôn nhất quán
Để giúp bản thân chuyển sang chế độ ăn không có sữa, hãy thử lập kế hoạch ăn kiêng trước và sau đó thực hiện theo kế hoạch đó. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn và tuân theo kế hoạch ăn kiêng của bạn đã được chứng minh là hữu ích khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới. Dưới đây là các ví dụ khác về việc bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ:
- Vào tuần đầu tiên, hãy thay thế sữa bò bằng sữa đậu nành hoặc một chất thay thế khác.
- Vào tuần thứ hai, thay thế pho mát sữa bằng pho mát không sữa hoặc men dinh dưỡng.
- Mỗi tuần sau, hãy thử loại bỏ thêm một loại thực phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống của bạn.
- Ghi nhật ký thực phẩm để duy trì và theo dõi sự tiến bộ của bạn
Bước 3. Chọn các sản phẩm thay thế sữa để giúp chế độ ăn uống của bạn có vẻ ít hạn chế hơn
Đôi khi cảm giác thèm ăn những hương vị cũ khiến mọi người quay trở lại với các sản phẩm từ sữa. Cách tốt nhất để tránh điều này là tìm những lựa chọn thay thế tốt cho các sản phẩm sữa thông thường mà bạn tiêu thụ.
- Lúc đầu ăn các sản phẩm thay thế từ sữa có vẻ không bình thường, nhưng theo thời gian, bạn sẽ thấy chúng như một phần tự nhiên trong chế độ ăn uống của mình.
- Một số sản phẩm thay thế sữa có thể tốt cho sức khỏe hơn chính sản phẩm sữa.
Bước 4. Kiểm tra các lựa chọn thay thế sữa
Nếu bạn thấy mình thèm sữa, bạn có thể mua các loại sữa thay thế khác nhau để thay thế sữa từ sữa thông thường. Những lựa chọn thay thế này là một cách tuyệt vời để vẫn thưởng thức một sản phẩm “sữa” mà không có thành phần sữa thực sự.
- Sữa đậu nành có nguồn gốc từ hạt đậu nành. Sữa đậu nành có hàm lượng cholesterol thấp và là nguồn cung cấp vitamin D, riboflavin, vitamin B12 và canxi tuyệt vời.
- Sữa gạo thường được làm từ gạo lứt. Chúng có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol rất thấp. Sữa gạo cũng chứa vitamin C, canxi và sắt, mặc dù không ở hàm lượng cao.
- Nói chung, sữa gạo, hạnh nhân, dừa, yến mạch và hạt đậu sẽ có canxi trong đó.
Bước 5. Mua pho mát thuần chay cứng hoặc mềm
Phô mai không chứa sữa là một cách tuyệt vời để vẫn thưởng thức được nhiều phẩm chất của phô mai mà không thực sự tiêu thụ bất kỳ loại sữa nào trong chế độ ăn uống của bạn. Một số loại pho mát thuần chay có thể ít nhiều giống pho mát thực tế, làm từ sữa, vì vậy hãy thử một vài loại khác nhau để xem bạn thích loại nào hơn.
- Phô mai Redwood là một loại phô mai không có sữa, không có thành phần động vật. Nó được khuyến khích để nấu chảy.
- Phô mai Bute Island là một loại phô mai không có sữa khác thay thế cho phô mai, có nhiều hương vị khác nhau.
- Dr. Cow có các loại pho mát thuần chay được làm từ các loại hạt, thay vì bơ sữa, và có nhiều hương vị.
Bước 6. Tránh nấu thức ăn của bạn với bơ sữa
Thay vì sử dụng các sản phẩm từ sữa trong quá trình nấu nướng, hãy chọn các nguyên liệu thay thế. Có rất nhiều lựa chọn thay thế nếm thử sáng tạo và tuyệt vời mà bạn có thể nấu ăn để giữ cho bữa ăn của mình trở nên thú vị.
- Thay vì làm nước sốt alfredo với kem và bơ, có những công thức sử dụng súp lơ hoặc các loại hạt đã nấu chín.
- Hãy thử sử dụng chuối đông lạnh thay vì sữa trong món lắc của bạn.
- Việc tránh sữa trong các công thức này sẽ không chỉ giúp bạn tuân thủ chế độ ăn không có sữa mà còn đảm bảo rằng bạn giảm lượng chất béo “có hại” vào cơ thể.
Bước 7. Tìm kiếm các loại thực phẩm có thành phần sữa ẩn
Mặc dù bạn có thể biết nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình có chứa sữa, nhưng nhiều loại thực phẩm có thể không rõ ràng. Hãy chú ý cẩn thận đến nhãn thực phẩm và thực hiện một số nghiên cứu để tìm hiểu thực phẩm nào có thể có sữa làm thành phần.
- Một số sản phẩm sữa rõ ràng có chứa lactose là bơ, kẹo, pho mát, kem, sữa đông, sữa và thực phẩm làm từ sữa, kem, nước sốt trắng và sữa chua.
- Nhiều loại bánh mì được làm bằng bơ sữa.
- Sôcôla, khoai tây chiên, mù tạt, mayo và các loại gia vị khác có thể chứa sữa.
- Trước khi ăn các sản phẩm đóng hộp hoặc sản phẩm đóng gói, tốt nhất bạn nên kiểm tra nhãn mác để xem sản phẩm có chứa đường lactose hay không.
Bước 8. Thay thế chất làm ngọt khác cho chất làm ngọt từ sữa của bạn
Hãy thử các chất làm ngọt không chứa sữa, chẳng hạn như thạch, mứt, mật ong, đường, mật đường và thanh trái cây đông lạnh hoặc xay nhuyễn.
Cần biết rằng mật ong được coi là một sản phẩm động vật và có thể không phù hợp với bạn nếu bạn đang cân nhắc chế độ ăn thuần chay
Phần 2 của 2: Giữ gìn sức khỏe
Bước 1. Bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn
Canxi được cơ thể sử dụng để duy trì sức khỏe của xương. Hầu hết các loại thực phẩm từ sữa đều chứa canxi, và sự thiếu hụt chính có thể xảy ra trong chế độ ăn không có sữa là thiếu canxi. Đảm bảo rằng bạn vẫn đang ăn đủ thực phẩm giàu canxi để cơ thể khỏe mạnh.
- Ngoài sữa bò, canxi cũng có thể được tìm thấy trong các loại sữa hạt và ngũ cốc tăng cường.
- Một số loại nước cam được bổ sung canxi.
- Các loại rau lá sẫm màu như cải xoăn, cải ngọt, cải thìa và bông cải xanh đều là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
- Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy canxi trong cá hồi đóng hộp, sản phẩm thay thế sữa, cam, đậu pinto, đại hoàng và rau bina.
- Bạn không nên ăn nhiều hơn 2.000-3.000 mg canxi, tùy thuộc vào độ tuổi của bạn.
- Tìm hiểu chính xác lượng canxi bạn cần tại đây.
Bước 2. Duy trì lượng riboflavin đầy đủ
Riboflavin là một chất dinh dưỡng chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và rất cần thiết cho sức khỏe của cơ thể bạn. Thiếu riboflavin có thể gây thiếu máu nguyên bào khổng lồ, lở miệng, rối loạn da và sưng màng nhầy.
- Riboflavin nên được dùng hàng ngày. Nam giới vị thành niên và trưởng thành nên dùng 1,4–1,8mgs mỗi ngày, trong khi phụ nữ ở cùng độ tuổi nên dùng 1,2-1,3mgs mỗi ngày.
- Các nguồn cung cấp riboflavin không phải từ sữa là các loại đậu, quả hạch, rau lá xanh, trứng và thịt nạc.
- Riboflavin được tìm thấy ở dạng viên nén và viên nang. Nó cũng có thể được thực hiện thông qua bổ sung vitamin.
Bước 3. Đảm bảo bạn nhận đủ Vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin quan trọng mà cơ thể bạn cần để hấp thụ canxi đúng cách và giữ cho xương chắc khỏe. Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của bạn và thường được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm từ sữa, vì vậy hãy tiêu thụ đủ các chất thay thế để duy trì sức khỏe.
- Một số nguồn cung cấp vitamin D thay thế là cá, trứng và dầu gan cá.
- Đối với độ tuổi từ 1-70 và bất kỳ phụ nữ nào đang mang thai hoặc cho con bú, 600IU là giới hạn hàng ngày đối với vitamin D, ở dạng viên nén. Đối với những người trên 71 tuổi, 800IU là giới hạn hàng ngày có thể chấp nhận được.
- Một cách khác để tăng lượng vitamin D trong cơ thể là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Chỉ 10 phút mỗi ngày tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin D.
Bước 4. Đừng quên protein trong chế độ ăn uống của bạn
Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng, vì nó giúp duy trì sự phát triển và chữa lành mô. Mặc dù sữa là một nguồn protein tuyệt vời, bạn vẫn có thể nhận được chất dinh dưỡng thiết yếu này từ các nguồn thay thế.
- Hai đến ba phần thức ăn giàu protein là cần thiết mỗi ngày. Ưu tiên các nguồn protein từ thực vật hơn thịt.
- Các loại đậu là một lựa chọn lành mạnh cho protein. Các loại đậu bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
- Các lựa chọn bổ sung không có sữa bao gồm thịt đỏ, các loại hạt, thịt gà không da và cá.
- Nam giới từ 19-70 tuổi nên nạp ít nhất 56 gam protein mỗi ngày. Phụ nữ từ 19-70 tuổi nên ăn ít nhất 46 gram. Những lượng này nên cao hơn một chút nếu mang thai hoặc cho con bú.
Bước 5. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng
Tuy nhiên, loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể là mong muốn, tuy nhiên, nó cũng có nghĩa là phải cân bằng lại chế độ ăn uống của bạn. Một chế độ ăn uống thích hợp cung cấp đủ lượng dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn làm theo một số gợi ý chung sau đây để nhận được tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng bạn cần.
- Nhận nhiều carbohydrate. Đây là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể bạn. Hãy thử ăn các loại đậu, rau và ngũ cốc nguyên hạt để có nhiều carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn.
- Tiêu thụ thực phẩm có chất xơ. Chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol và ngăn ngừa táo bón. Rau, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch và đậu khô là những nguồn cung cấp chất xơ tốt. Phụ nữ nên nhận khoảng 25 gam mỗi ngày và đàn ông nên nhận được 38. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết chính xác lượng phù hợp với mình.
- Theo dõi lượng đường. Đường, mặc dù cung cấp năng lượng, nên hạn chế vì nó có thể dễ dàng bổ sung quá nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn nên tiêu thụ lượng đường không quá 100 calo mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu hạn chế lượng đường bằng cách cắt bỏ soda và đồ uống có đường khác. Thay vào đó, hãy tìm thức ăn kiêng hoặc soda không calo.
- Ăn chất béo không bão hòa. Vì bạn đang cắt bỏ sữa, bạn sẽ tránh được nguồn chất béo không lành mạnh chính trong chế độ ăn uống của mình. Thay thế chất béo từ sữa bằng chất béo không bão hòa có trong cá và thịt gà nạc. Để có nguồn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt, hãy thử đậu nành, cây rum, hạt cải dầu, hạt lanh hoặc dầu ngô.
- Theo dõi lượng cholesterol của bạn. Mặc dù là một thành phần quan trọng của một cơ thể khỏe mạnh, nhưng cơ thể bạn đã tạo ra đủ cholesterol mà không cần phải tiêu thụ thêm trong chế độ ăn uống của bạn. Hạn chế các loại thực phẩm như thịt bò, thịt gia cầm và lòng đỏ trứng. Hàng ngày, chúng ta chỉ nên ăn khoảng 10-12gr chất béo chứa nhiều chất béo không bão hòa.