Làm thế nào để cân bằng giữa bài tập tim mạch và sức mạnh

Bước 1. Bắt đầu với việc đi bộ nếu đã lâu rồi bạn chưa tập thể dục

Mặc dù bạn nên tập thể dục 20-30 phút mỗi ngày, nhưng bạn không nhất thiết phải tập cùng một lúc. Nếu đi bộ nhanh trong 5 phút là tất cả những gì bạn có thể xử lý, hãy làm điều đó! Bạn sẽ nhận được 20 phút nếu bạn làm điều đó 3 lần nữa trong ngày.

• Dần dần tự mình tập thể dục liên tục lâu hơn. Khi bạn có thể đi bộ nửa giờ mà không gặp bất kỳ khó khăn nào, bạn có thể quyết định muốn chuyển sang một thứ gì đó nâng cao hơn, như chạy, đi xe đạp hoặc bơi lội. Tuy nhiên, hãy thoải mái gắn bó với việc đi bộ nếu đó là điều bạn thích.
• Các nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ làm tăng mức testosterone của bạn, cân bằng nội tiết tố và an toàn cho cơ thể.

Câu hỏi 3/7: Tôi có thể tập luyện tim mạch và sức mạnh trong cùng một ngày không?

Bước 1. Bạn có thể làm cả hai trong cùng một ngày

Nếu bạn đang chạy thiếu thời gian và cần tăng gấp đôi, hãy tập luyện sức mạnh trước tiên để bạn có thể nhận được nhiều lợi ích nhất từ nó và có thể duy trì phong độ tốt hơn. Bắt đầu với phần khởi động, tập luyện sức bền và tim mạch, sau đó kết thúc bằng việc hạ nhiệt.

Ví dụ, bạn có thể đi bộ 10 phút để khởi động, sau đó tập luyện sức mạnh trong 20 phút, sau đó tập thêm 20 phút tim mạch, sau đó đi bộ 10 phút để hạ nhiệt

Bước 2. Hãy thử luyện tập cách quãng khi bạn đã có một nền tảng tốt cho tim mạch

Với cách luyện tập ngắt quãng, bạn kết hợp luyện tập tim mạch và sức mạnh với nhau để có một bài tập cường độ cao thường chỉ kéo dài từ 15 đến 20 phút.

• Hình thức chính xác là vô cùng quan trọng với việc luyện tập cách quãng. Nếu bạn muốn bắt đầu loại bài tập này, hãy thực hiện ít nhất một vài buổi đầu tiên với huấn luyện viên để họ có thể giúp bạn điều chỉnh hình thức của mình.
• Vì luyện tập ngắt quãng là bài tập cường độ cao, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình này, ngay cả khi bạn tương đối khỏe mạnh.

Câu hỏi 4/7: Tập cardio mỗi ngày có ổn không?

Bước 1. Không, bạn cần nghỉ ngơi 1-2 ngày mỗi tuần

Nếu không có ngày nghỉ ngơi, cơ bắp của bạn sẽ không phục hồi đúng cách và bạn có nhiều khả năng bị thương. Lập kế hoạch cho 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần khi bạn không tập bất kỳ bài tập chuyên dụng nào.

Bước 2. Bao gồm hoạt động có tác động thấp ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi một ngày không có nghĩa là bạn chỉ nằm dài trên ghế và không làm gì cả! Mặc dù bạn có thể không dành nửa giờ tại phòng tập thể dục, nhưng hãy cố gắng duy trì hoạt động để duy trì sự trao đổi chất của mình. Dưới đây là một số hoạt động để thử:

• Đi dạo trong công viên với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình.
• Làm việc trong khu vườn của bạn.
• Giải quyết một số công việc gia đình.
• Chơi một trò chơi vận động với trẻ em.

Câu hỏi 5/7: Tôi nên tập thể dục trong bao lâu để giảm cân?

Bước 1. Tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên dành nửa tiếng mỗi ngày, miễn là bạn vẫn vận động trong thời gian còn lại trong ngày. Nhưng hãy để ý những dấu hiệu cho thấy bạn đang cố gắng quá sức! Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi hoặc chán nản, khó ngủ hoặc cơ thể luôn cảm thấy nặng nề và đau nhức, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần phải tập luyện nhẹ nhàng hơn.

Một lượng tim mạch vừa phải mỗi ngày là tốt, nhưng đừng lạm dụng nó! Thực hiện một điều gì đó như 3 giờ tập tim mạch mỗi ngày sẽ thực sự có hại cho sức khỏe của bạn và làm giảm mức độ hormone của bạn xuống mức tồi tệ

Bước 2. Duy trì hoạt động suốt cả ngày để đạt được nhiều lợi ích nhất từ việc tập luyện của bạn

Bao gồm các hoạt động thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày của bạn để tăng cường trao đổi chất. Bằng cách di chuyển trong ngày, bạn cũng đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn ít vận động.

• Ví dụ: bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì thang máy để tham gia một vài hoạt động nhỏ trong cuộc sống của mình hoặc đỗ xe xa cửa hàng hơn và đi bộ hết quãng đường còn lại. Nếu bạn đang xem TV, hãy đứng lên và thực hiện một số động tác nhảy dây hoặc chạy bộ tại chỗ trong thời gian giải lao.
• Bộ đếm bước giúp bạn duy trì hoạt động. Hầu hết các điện thoại thông minh đã có một ứng dụng bao gồm bộ đếm bước (mặc dù nó chỉ đếm số bước của bạn nếu bạn mang điện thoại bên mình).

Câu hỏi 6/7: Điều nào giúp tôi giảm cân nhanh hơn, tập luyện tim mạch hay tập sức mạnh?

Bước 1. Cardio là tốt nhất để giảm cân, nhưng bạn sẽ không chỉ giảm mỡ

Nếu bạn chỉ đang cố gắng giảm cân và không quan tâm đến bất cứ điều gì khác, cardio chắc chắn sẽ đưa bạn đến mục tiêu nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn sẽ mất cơ cùng với chất béo và bạn vẫn không thể khỏe và đẹp như mong muốn.

Bước 2. Kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh để chuyển hóa cơ thể

Không chỉ tập luyện tim mạch và sức mạnh sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Nếu bạn tập luyện sức mạnh mà không có tim mạch, cơ bắp bạn xây dựng sẽ bị chôn vùi dưới một lớp mỡ mà bạn có thể không mất đi. Mặt khác, tập cardio mà không tập sức mạnh có nghĩa là bạn đang bỏ lỡ những lợi ích của việc xây dựng cơ bắp.

Câu hỏi 7/7: Loại hình tập luyện sức mạnh nào là tốt nhất để giảm mỡ?

Bước 1. Nâng tạ nặng để tăng cơ

Vận động cơ bắp đến mức mệt mỏi giúp bạn khỏe hơn bằng cách xây dựng nhiều cơ hơn. Cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn, mang lại cho bạn tỷ lệ trao đổi chất cao hơn. Điều đó có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không làm gì cả.

• Lên kế hoạch thực hiện 12-15 rep cho bất kỳ bài tập nào bạn đang làm và chọn mức tạ đủ nặng để 2-3 rep cuối cùng là cực kỳ khó. Việc làm mệt mỏi cơ bắp của bạn như thế này là nguyên nhân kích thích sự phát triển.
• Trái với suy nghĩ của nhiều người, việc nâng tạ nặng sẽ không khiến bạn trở nên cồng kềnh, vì vậy đừng lo lắng về điều đó.

Bước 2. Sử dụng superset và tập luyện mạch để tăng cường độ

Supersets kết hợp 2 hoặc nhiều bài tập hoạt động cùng một nhóm cơ, vì vậy bạn có thể làm các cơ đó nhanh chóng bị mỏi hơn. Huấn luyện viên có thể giúp bạn tạo ra một thói quen rèn luyện sức mạnh tốt nhằm vào mọi nhóm cơ để tập luyện toàn thân.

Khi luyện tập về mạch, hãy chuyển nhanh từ bài tập này sang bài tập khác với thời gian ngừng hoạt động càng ít càng tốt. Điều này giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động và tham gia trong toàn bộ quá trình tập luyện

Lời khuyên

• Ăn uống đi đôi với tập thể dục khi bạn đang cố gắng giảm mỡ. Đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ lượng protein, carbohydrate, chất béo và calo để nuôi cơ. Một chuyên gia dinh dưỡng hoặc một ứng dụng dinh dưỡng có thể giúp bạn có được sự cân bằng phù hợp.
• Bắt tay vào hành trình giảm cân cũng chính là thay đổi lối sống của bạn. Duy trì chương trình tập thể dục của bạn ngay cả sau khi bạn đã đạt được mục tiêu giảm cân của mình để giữ sức khỏe và vóc dáng.

Cảnh báo

• Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để thực hiện hoạt động này.
• Lên lịch cho những ngày để nghỉ ngơi. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và bệnh tật.