Khoảng 300 triệu người trên trái đất mắc bệnh hen suyễn, và nhiều người nhận thấy rằng bệnh này khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn. Một số người thậm chí bị hen suyễn chủ yếu do tập thể dục tim mạch. Người bị hen suyễn cần tập thể dục để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kiểm soát cân nặng, nhưng họ phải tập thể dục một cách an toàn để ngăn ngừa các cơn nguy hiểm. Tập thể dục tim mạch thường xuyên cũng có thể giúp người bị hen suyễn giảm các triệu chứng của họ.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị cho Bài tập Cardio
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Đây có thể là bước quan trọng nhất bạn có thể thực hiện trước khi tập luyện tim mạch nếu bạn bị hen suyễn. Các bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra hoạt động nào là tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn. Họ cũng sẽ giúp bạn hiểu phải làm gì nếu bạn lên cơn hen suyễn trong khi bạn đang tập thể dục.
Nếu bạn định thay đổi thói quen tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể muốn điều chỉnh thuốc hen suyễn của bạn cho phù hợp
Bước 2. Giữ một ống hít cứu hộ bên mình bất cứ khi nào bạn tập thể dục
Ngay cả khi bạn đã thực hiện nhiều biện pháp phòng ngừa nhất có thể, vẫn có khả năng bạn bị lên cơn hen suyễn trong quá trình tim mạch. Mang theo ống hít cứu hộ bất cứ lúc nào bạn định tập thể dục. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách sử dụng ống hít cứu hộ của bạn một cách chính xác.
Bước 3. Kiểm tra báo cáo thời tiết để tìm các tác nhân gây hen suyễn
Đặc biệt, hãy đề phòng những ngày ô nhiễm cao. Nếu chất lượng không khí kém có xu hướng gây ra bệnh hen suyễn của bạn, hãy ở trong nhà vào những ngày đó. Nếu bạn phải tập thể dục ngoài trời, hãy giảm thời gian tập thể dục vào những ngày có ô nhiễm cao. Bạn cũng có thể muốn đeo mặt nạ vào những ngày đó.
Bước 4. Tìm kiếm các hoạt động trong nhà
Đối với nhiều bệnh nhân hen suyễn, ngoài trời có rất nhiều tác nhân như phấn hoa và ô nhiễm không khí. Nếu bạn có thể tìm thấy các hoạt động mà bạn yêu thích trong nhà, đây thường là lựa chọn an toàn nhất. Điều đó không có nghĩa là bạn không bao giờ có thể tập thể dục bên ngoài, chỉ là bạn có thể phải hết sức cẩn thận.
Bước 5. Đeo khăn hoặc khẩu trang che mũi và miệng nếu trời lạnh
Đặc biệt nếu không khí lạnh có xu hướng kích hoạt các cơn đau của bạn, bạn cần phải bảo vệ phổi của mình. Tốt nhất bạn nên tập luyện tim mạch trong nhà vào mùa đông, nhưng nếu không thể, hãy che đậy.
Bước 6. Tránh tập thể dục khi bạn bị bệnh
Đặc biệt nếu bạn bị vi rút đường hô hấp, chẳng hạn như cảm lạnh, đây không phải là thời điểm tốt nhất để tập thể dục. Tập thể dục quá lâu (120 phút hoặc hơn) cũng có thể gây hại cho hệ thống miễn dịch của bạn, có khả năng khiến bạn ốm nặng hơn.
- Nếu bạn cảm thấy mình phải đứng dậy và đi lại, hãy cân nhắc đi bộ một quãng ngắn thay vì tập thể dục cường độ cao. Bạn cũng có thể thực hiện một điều gì đó rất nhẹ nhàng như một thói quen yoga đơn giản.
- Bạn cũng nên tiêm phòng cúm nếu bị hen suyễn.
Bước 7. Tạo động lực cho bản thân
Những người mắc bệnh hen suyễn thường đặc biệt miễn cưỡng tập các bài tập tim mạch vì sợ lên cơn. Nếu rơi vào trường hợp này, hãy tìm cách thúc đẩy bản thân thực hiện bài tập tim mạch.
- Tạo cho mình một lịch hoặc biểu đồ nhãn dán. Mỗi ngày mà bạn tập luyện được một chút tim mạch (dù chỉ là một chút), hãy thêm một tấm séc hoặc nhãn dán.
- Tự thưởng cho mình. Ngay sau khi bạn đạt được mục tiêu về tim mạch, hãy thưởng cho mình một món ăn. Có thể là một đôi giày tennis mới hoặc một vài chiếc quần yoga ưa thích để tạo cảm hứng cho bạn tập luyện nhiều hơn!
- Tìm một người bạn. Có một người bạn để cùng bạn tập luyện thường rất có động lực và thú vị hơn so với việc tập thể dục một mình.
Bước 8. Cảnh báo cho người khác về nguy cơ lên cơn hen suyễn của bạn
Nếu bạn tham gia một đội thể thao, hãy chắc chắn rằng huấn luyện viên của bạn và những người chơi khác biết phải làm gì nếu bạn có một cuộc tấn công. Nếu bạn tập luyện cùng một người bạn, hãy đảm bảo rằng họ cũng có thể nhận ra các triệu chứng của một cuộc tấn công và giúp đỡ bạn nếu bạn gặp rắc rối.
- Nếu bạn có vòng đeo tay ID y tế, hãy chắc chắn đeo nó khi bạn thực hiện các bài tập tim mạch. Đối với các môn thể thao có tính cạnh tranh, hãy thông báo trước cho các trọng tài và các quan chức khác, những người có thể lo ngại về “đồ trang sức” trên sân chơi.
- Cho bạn bè tập luyện, huấn luyện viên hoặc đồng đội của bạn biết nơi tìm ống hít cứu hộ của bạn và cách sử dụng nó, trong trường hợp bạn cần trợ giúp.
Bước 9. Nhận lời khuyên tập luyện từ huấn luyện viên
Nếu bạn làm việc với huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên thể dục, hãy hỏi họ để được hướng dẫn về việc tập thể dục ở mức cường độ an toàn. Nếu bạn có những lo lắng về sức khỏe khác, chẳng hạn như béo phì, họ cũng có thể đưa ra lời khuyên về việc tránh các bài tập có thể chèn ép hoặc hạn chế ngực của bạn, chẳng hạn như bài tập ngồi lên hoặc cúi mặt xuống.
Phần 2/3: Chọn các bài tập phù hợp với bệnh hen suyễn
Bước 1. Tập thể dục trong không khí ẩm, ấm nếu có thể
Không khí khô, lạnh đi vào phổi gây co thắt đường thở. Vì lý do này, các môn thể thao thời tiết lạnh như trượt tuyết, trượt băng và khúc côn cầu trên băng thường là vấn đề, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn quan tâm đến những môn thể thao này. Nhiều người bị hen suyễn thích các môn thể thao dưới nước như:
- bơi vòng
- bóng nước
- bơi đồng bộ
- thể dục nhịp điệu dưới nước
Bước 2. Hãy cẩn thận khi tập thể dục trong hồ bơi khử trùng bằng clo
Tiếp xúc với quá nhiều clo có thể gây ra cơn hen suyễn. Tìm kiếm các hồ bơi sử dụng các phương pháp khử trùng thay thế hoặc kết hợp, chẳng hạn như clo trộn với muối hóa hoặc ozon hóa. Tránh bơi trong những hồ bơi có mùi hóa chất nặng hoặc độc hại.
Bước 3. Chọn các hoạt động yêu cầu gắng sức không liên tục
Những hoạt động đòi hỏi bạn phải chạy trong thời gian dài thường không phải là ý tưởng tốt nhất cho những người mắc bệnh hen suyễn. Có nhiều môn thể thao và hoạt động cho phép bạn nghỉ giải lao thường xuyên, chẳng hạn như:
- bóng chuyền
- thể dục
- bóng chày và bóng mềm
- bóng đá
- đấu vật
- yoga
- đánh gôn
- môn thể thao vợt
- Đi xe đạp
- đi dạo
- chạy cự ly ngắn
Bước 4. Hãy thận trọng nếu bạn chọn các hoạt động cần gắng sức trong thời gian dài
Những hoạt động như thế này thường là một thách thức đối với những người mắc bệnh hen suyễn, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không thể thực hiện được. Bằng cách làm theo hướng dẫn của bác sĩ, dùng thuốc theo chỉ dẫn, khởi động và hạ nhiệt đúng cách, những người bị hen suyễn CÓ THỂ thành công trong các môn thể thao sức bền, chẳng hạn như:
- bóng đá
- chạy xuyên quốc gia
- bóng rổ
- lacrosse
- khúc côn cầu
Phần 3/3: Tập thể dục với bệnh hen suyễn
Bước 1. Sử dụng thuốc hen suyễn trước khi tập thể dục
Nhiều người bị hen suyễn sử dụng ống hít (thường là albuterol) trước khi họ phát triển. Nếu bác sĩ đã kê một loại thuốc như thế này cho bạn, hãy cẩn thận sử dụng theo chỉ dẫn. Nếu họ chưa kê đơn một thứ gì đó như thế này, hãy hỏi họ xem bạn có cần một cái gì đó không.
Thông thường, bạn nên sử dụng thuốc trước khi tập khoảng 10 phút trước khi gắng sức. Một số cần 15-20 phút để bắt đầu, vì vậy hãy đọc kỹ hướng dẫn
Bước 2. Khởi động
Điều này đặc biệt quan trọng với bệnh hen suyễn do tập thể dục. Bạn có thể cần phải xuất hiện để luyện tập sớm vài phút để phù hợp với môn này nếu bạn tham gia một đội thể thao. Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên chạy nước rút 30 giây như một khoảng thời gian khởi động.
- Chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 30 giây.
- Nghỉ ngơi bất cứ nơi nào từ 45 giây đến 5 phút. Đảm bảo rằng bạn đang thở bình thường trước khi tiếp tục.
- Lặp lại, thực hiện tổng cộng 8-10 lần chạy nước rút.
- Bắt đầu tập thể dục khoảng 15-20 phút sau khoảng thời gian khởi động.
Bước 3. Tập trung vào hơi thở đều đặn
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng khi bạn tập thể dục. Cố gắng giữ hơi thở của bạn đều nhất có thể. Bạn có thể muốn tập thở đều, đều trên máy chạy bộ hoặc trong khi đi bộ nhanh nếu bạn đang muốn thử một môn thể thao mới. Điều đó sẽ giúp bạn làm quen với cách thở chính xác trước khi bước vào một trận bóng chày hoặc bóng chuyền.
Bước 4. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy không khỏe
Nếu bạn thấy thở khò khè, tức ngực, ho hoặc khó thở, hãy nghỉ ngơi. Nếu bất kỳ triệu chứng nào trong số này trở nên không kiểm soát được, hãy thực hiện theo kế hoạch điều trị hen suyễn mà bạn đã lập với bác sĩ.
Bước 5. Sử dụng ống hít cứu hộ của bạn
Nếu bạn thấy mình có các triệu chứng như thở khò khè, thở hổn hển, tức ngực, khó nói, đau ngực hoặc đau bụng, hãy ngừng tập thể dục và sử dụng ống hít ngay lập tức. Nếu bạn nhận thấy rằng các triệu chứng của mình trở nên tồi tệ hơn, hãy làm theo bất kỳ thói quen cắt cơn hen suyễn nào mà bác sĩ đã khuyên.
Bước 6. Làm nguội
Thói quen hạ nhiệt tốt sẽ giúp điều hòa nhịp tim của bạn. Chỉ cần làm chậm tốc độ của bất kỳ bài tập nào bạn đang thực hiện trong 5-10 phút cuối cùng của quá trình tập luyện. Đừng sang số và thực hiện một loại bài tập hoàn toàn mới; chỉ cần làm cho bất cứ điều gì bạn đã làm đơn giản hơn và chậm hơn một chút.
- Nếu bạn đang chạy, hãy chạy bộ chậm lại trong 5-10 phút cuối cùng.
- Nếu bạn đang chạy bộ, hãy giảm tốc độ đi bộ trong 5-10 phút cuối cùng.
- Hít thở sâu và đều đặn như một phần của quá trình hạ nhiệt.
Bước 7. Hãy kiên định và kiên nhẫn
Cách tốt nhất để xây dựng sức chịu đựng cho tim là tiếp tục tập luyện theo thời gian. Cố gắng tập thể dục tim mạch ít nhất 20 phút 3 lần một tuần. Đừng lạm dụng nó, nhưng hãy tiếp tục làm việc. Việc xây dựng sức mạnh tim mạch cần có thời gian và bệnh hen suyễn có thể làm chậm quá trình này. Làm những gì bạn có thể làm cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu, và sau đó cố gắng làm nhiều hơn một chút vào ngày hôm sau.
