Camel Pose, hoặc Ustrasana, là một tư thế uốn cong lưng, kéo dài và mở toàn bộ phần trước của cơ thể, đồng thời tăng tính linh hoạt của cột sống. Một số lợi ích của tư thế này bao gồm giảm đau lưng và cổ, kích thích tiêu hóa và cải thiện năng lượng. Tư thế này cũng giống như những động tác gập lưng khác, được cho là sẽ mang lại nhiều cảm xúc cho nhiều người. Có một số biến thể dành cho thiền sinh ở mọi cấp độ khác nhau.
Các bước
Phần 1/3: Bắt đầu
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga để tìm hiểu xem có bất kỳ tư thế nào bạn nên tránh không.
Đặc biệt cẩn thận với tư thế lạc đà nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với lưng, cổ hoặc đầu gối, nếu bạn đang mang thai, nếu huyết áp của bạn cao hoặc thấp bất thường, nếu bạn bị mất ngủ hoặc đau đầu, hoặc nếu bạn vừa mới phẫu thuật
Bước 2. Thiết lập không gian của bạn
Đảm bảo mặc quần áo thoải mái để không gây ức chế chuyển động của bạn. Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn có nhiều chỗ để trải thảm yoga ra ngoài và duỗi ra. Nếu bạn đang tập luyện một mình, hãy tìm một nơi yên tĩnh càng không bị phân tâm càng tốt.
Ngoài một tấm thảm tập yoga, bạn có thể muốn có sẵn hai tấm tập yoga cho tư thế này
Bước 3. Khởi động
Trước khi thử tư thế lạc đà, hãy nhớ duỗi lưng bằng một số tư thế nhẹ nhàng hơn. Nếu bạn đang tham gia một lớp học, người hướng dẫn sẽ không yêu cầu bạn thực hiện tư thế lạc đà cho đến khi bạn đã khởi động đầy đủ. Nếu bạn đang tự luyện tập, hãy thử một số tư thế như tư thế bò mèo và tư thế rắn hổ mang để làm nóng cột sống của bạn.
Bước 4. Biết giới hạn của bạn
Đặc biệt nếu bạn mới tập yoga, bạn có thể không thực hiện được toàn bộ phần mở rộng của tư thế này. Bắt đầu thực hiện nhiều nhất bạn cảm thấy thoải mái và từ từ thực hiện đến tư thế đầy đủ. Bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đau khi tập yoga, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể và giảm cường độ tư thế nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng.
Bước 5. Vào vị trí
Để vào tư thế lạc đà, hãy quỳ trên thảm và đặt cả hai tay lên hông. Đầu gối của bạn phải cách nhau bằng khoảng cách với hông và hai chân phải song song. Hóp nhẹ cằm vào, sau đó cố gắng kéo dài xương cụt về phía sàn.
Tùy thuộc vào cách sửa đổi mà bạn chọn, phần trên bàn chân của bạn có thể nằm phẳng trên sàn hoặc các ngón chân của bạn có thể được đặt dưới
Phần 2/3: Chọn sửa đổi chính xác
Bước 1. Giữ tay trên hông hoặc xương cùng
Nếu bạn chưa từng thực hiện tư thế này trước đây, hãy bắt đầu với một sửa đổi ít cường độ hơn. Bắt đầu bằng cách nhẹ nhàng nghiêng xương chậu về phía trước. Sau đó, bạn có thể bắt đầu ưỡn lưng trên và kéo hai bả vai về phía nhau để mở ngực. Để tay trên hông hoặc di chuyển đến xương cùng (ngay trên xương cụt) để được hỗ trợ thêm.
Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi ở đây, hãy tự do khám phá một số lựa chọn khác. Nó cũng hoàn toàn ổn nếu ở trong tư thế đã sửa đổi này. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ lực nén nào ở lưng, hãy giảm cường độ uốn cong lưng
Bước 2. Nhón gót với ngón chân
Bước tiếp theo là vươn hai tay về phía sau để hai tay chạm vào gót chân. Giữ cho các ngón chân của bạn được thu gọn lại là một sửa đổi tuyệt vời có thể giúp bạn thực hiện tư thế này dễ dàng hơn một chút. Bạn nên cố gắng nắm lấy gót chân bằng lòng bàn tay sao cho các ngón tay hướng xuống sàn.
- Nếu bạn không thể chạm tới gót chân của mình, nhưng bạn muốn duỗi chân sâu hơn bằng cách giữ tay trên hông, hãy đặt các khối yoga bên cạnh bàn chân và thay vào đó với lấy chúng.
- Tại thời điểm này, bạn có thể thả đầu ra sau và nhìn lên trần nhà hoặc bức tường phía sau bạn, nhưng chỉ khi điều này cảm thấy tốt cho cổ của bạn.
Bước 3. Thực hiện đầy đủ tư thế
Sự khác biệt duy nhất giữa việc mở rộng hoàn toàn tư thế và sửa đổi trong đó bạn giữ các ngón chân co lại là phần đỉnh bàn chân của bạn sẽ phẳng trên sàn. Đưa tay ra sau bằng cả hai tay, nắm lấy gót chân và thả đầu ra, giống như cách bạn thực hiện khi sửa đổi.
Khi mới bắt đầu tập yoga, tốt nhất bạn nên tập các tư thế đơn giản như duỗi tay và gập người về phía trước. Cân nhắc tham gia các bài học với một huấn luyện viên yoga trước khi thử tư thế lạc đà hoàn toàn để giảm nguy cơ chấn thương
Bước 4. Thêm sửa đổi cho một thử thách bổ sung
Nếu bạn dễ dàng mở rộng toàn bộ tư thế lạc đà, bạn có thể tăng cường độ giãn một chút. Hãy nhớ làm việc trong giới hạn của bạn và không quá thúc ép bản thân.
- Thay vì vươn thẳng về phía sau để lấy gót chân, hãy khoanh tay ra sau và nắm lấy gót chân đối diện.
- Thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn bằng cách giơ một cánh tay lên khi ở tư thế lạc đà, sau đó đổi cánh tay.
- Nếu bạn có thể vươn tay xa hơn gót chân, hãy thử đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn bên cạnh bàn chân của bạn.
Phần 3/3: Ra khỏi tư thế
Bước 1. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây
Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể giữ nguyên tư thế này lâu hơn một chút. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng, hãy rời khỏi vị trí ngay lập tức.
Bước 2. Hãy lưu tâm
Hãy nhớ chăm chút cho tư thế giống như khi bạn thực hiện nó. Bước ra khỏi tư thế lạc đà quá đột ngột có thể làm tăng nguy cơ bị thương.
Bước 3. Vào vị trí
Hóp cằm và đặt tay lên hông trước khi bắt đầu thoát ra khỏi tư thế.
Bước 4. Từ từ lên
Đẩy hông của bạn về phía sàn và cuộn cột sống của bạn trở lại vị trí thẳng đứng một cách nhẹ nhàng, bắt đầu với đốt sống thấp nhất của bạn và kết thúc với cổ của bạn.
Lời khuyên
- Đừng di chuyển hông của bạn. Đùi và hông của bạn phải giữ vuông góc với sàn. Nếu bạn thấy rằng mình phải di chuyển hông để chạm tới gót chân, hãy thử nhét ngón chân vào dưới hoặc sử dụng các khối để mở rộng tầm với của bạn.
- Giữ cho xương chậu của bạn chủ động nâng lên trong suốt thời gian bạn ở tư thế.
- Nếu đầu gối của bạn khiến bạn khó chịu trong tư thế này, hãy thử gấp tấm chiếu của bạn lại hoặc quỳ trên một chiếc khăn.
- Chấp nhận cơ thể của bạn cho khả năng của nó. Không có hai cơ thể nào giống nhau, vì vậy hãy chống lại ham muốn so sánh khả năng của bạn với khả năng của người khác. Hãy tiếp tục luyện tập để phát huy hết khả năng của bạn.
