Một trong những mục tiêu chính của liệu pháp hành vi nhận thức, hoặc CBT, để điều trị chứng rối loạn lo âu là tìm ra những cách hiệu quả để chuyển sự lo lắng của bạn thành hành động hiệu quả. Cách tốt nhất có thể để điều trị và quản lý các triệu chứng lo âu là dưới sự chăm sóc của một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần có kinh nghiệm. Tuy nhiên, nếu bạn đang hy vọng ngừng bị tê liệt bởi lo lắng và sử dụng năng lượng này để tiếp thêm nhiên liệu và cải thiện cuộc sống của mình, bạn có thể. Chuyển hóa sự lo lắng thành hành động bằng cách tập trung vào mục tiêu của bạn, sử dụng các chiến lược đối phó tích cực và thách thức những suy nghĩ viển vông.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Nghiêng mình vào trạng thái lo lắng
Bước 1. Tập trung vào “tại sao
”Khi bạn trở nên mất kết nối với sứ mệnh hoặc mục đích cá nhân của mình, cảm giác lo lắng có thể khiến bạn bất động. Mặt khác, khi mục đích của bạn được xác định rõ ràng, bạn sẽ dễ dàng chuyển sang giai đoạn hành động hơn.
- Nếu bạn trở nên xa rời mục đích của mình, hãy ngồi xuống và đánh giá lại các nguyên tắc, con người và nguyên nhân thúc đẩy cuộc sống của bạn. Hãy tạo điểm nhấn để lấp đầy một ngày của bạn bằng những hoạt động mang lại ý nghĩa cho sự tồn tại của bạn. Nếu không, hãy quăng chúng đi hoặc ủy quyền cho chúng.
- Ví dụ, nói trước đám đông có thể khiến bạn lo lắng, nhưng bạn có nhiều khả năng vượt qua nỗi sợ hãi này khi nói về một nguyên nhân gần gũi với trái tim mình. Thêm những thách thức có ý nghĩa trong ngày của bạn để hành động chống lại sự lo lắng. Nếu việc nói trước đám đông vẫn khiến bạn lo lắng, trước tiên hãy thực hiện những thử thách nhỏ hơn và xây dựng con đường của bạn để nói trước đám đông.
- Đừng bắt đầu với nỗi sợ hãi hay lo lắng lớn nhất của bạn. Thay vào đó, hãy bắt đầu với những mối quan tâm nhỏ hơn để giúp bản thân xây dựng sự tự tin.
Bước 2. Đặt mục tiêu
Thiết lập mục tiêu là một cách khác để sử dụng sự lo lắng của bạn làm nhiên liệu. Chú ý đến những suy nghĩ lo lắng và lo lắng của bạn. Bạn quan tâm đến điều gì nhất? Nỗi sợ hãi lớn nhất của bạn là gì? Thay vì run rẩy trong đôi ủng của bạn, hãy bắt tay vào phát triển một kế hoạch cho phép bạn vượt qua những nỗi sợ hãi này.
Giả sử bạn lo lắng về việc trượt lớp đại số của mình. Bạn có thể hành động để chống lại sự lo lắng này bằng cách lập một kế hoạch hành động để giảm thiểu khả năng nó trở thành sự thật. Bạn có thể thực hiện các bước như “Tìm gia sư toán”, “Yêu cầu người hướng dẫn thêm tín chỉ” hoặc “Dành hai giờ học mỗi ngày”
Bước 3. Thực hiện bước đầu tiên
Sau khi bạn đã xác định được mục tiêu của mình là gì, bạn phải ngay lập tức tiến về phía trước trong nỗi sợ hãi. Thông thường, những người mắc chứng lo âu dành quá nhiều thời gian để lập kế hoạch mà không bao giờ đưa những kế hoạch đó thành hiện thực. Để tránh cho bản thân bị mắc kẹt trong tình trạng tê liệt phân tích - tức là, lo lắng về bước tiếp theo nào là đúng - bạn chỉ cần thực hiện một bước. Xác định một hành động nhỏ bạn có thể thực hiện để tiến gần hơn đến việc đạt được mục tiêu và thực hiện nó.
Ví dụ: trong ví dụ trước, bạn có thể cần “Tìm gia sư” để cải thiện điểm môn toán của mình. Đừng dành quá nhiều thời gian để phân tích cách tìm gia sư. Hãy xem xét con đường đơn giản nhất về phía trước và thực hiện nó. Gửi email đến phòng thí nghiệm dạy kèm tại trường của bạn. Hỏi một người bạn cùng lớp thông minh. Hoặc, để ý người hướng dẫn của bạn sau buổi học để xem họ có đề xuất hay không
Bước 4. Tìm kiếm lời khuyên từ người khác
Lo lắng thường khiến chúng ta suy nhược bởi vì chúng ta giữ im lặng về nó. Chúng ta giữ những lo lắng và sợ hãi của mình gần với chiếc áo vest vì lo lắng rằng người khác sẽ nghĩ ít hơn về chúng ta, hoặc lợi dụng những khuyết điểm của chúng ta.
- Nó đòi hỏi sự dễ bị tổn thương, nhưng bạn có thể thấy rằng việc nói về nguồn gốc của sự lo lắng của bạn với một người bạn hoặc người quen đáng tin cậy có thể giúp bạn nhìn nhận nó một cách khách quan hơn. Do đó, bạn có thể nhận được lời khuyên hoặc sự khuyến khích giúp bạn từ tê liệt trở thành hành động.
- Tiếp cận với người mà bạn tin tưởng và nói chuyện thẳng thắn. Bạn có thể nói, “Này, Tom, tôi biết điều này có thể gây ngạc nhiên, nhưng tôi mắc chứng sợ độ cao. Chuyến bay của chúng tôi vào tuần tới thực sự khiến tôi hoảng sợ”.
- Đừng ngăn bản thân tâm sự với người khác bằng cách suy nghĩ quá kỹ và cho rằng bạn của bạn sẽ đánh giá bạn. Chọn người bạn tin tưởng và thử nói chuyện với họ.
Bước 5. Thách thức bản thân thường xuyên để xây dựng khả năng phục hồi
Hãy coi khả năng phục hồi của bạn đối với lo lắng như một cơ bắp. Bạn càng sử dụng nhiều cơ, nó càng trở nên mạnh mẽ hơn. Thay vì tránh những tình huống gây lo lắng, hãy dần dần bộc lộ bản thân với chúng thường xuyên hơn. Khi bạn làm điều này, bạn sẽ thấy rằng, theo thời gian, chúng mất dần sức mạnh.
- Đừng để nỗi sợ hãi và sự né tránh khiến bạn tự mãn. Cố gắng xây dựng khả năng phục hồi bằng cách thử thách bản thân đối mặt với sự lo lắng thường xuyên. Ví dụ: nếu bạn không thích nói trước đám đông, bạn có thể được lợi khi đăng ký một câu lạc bộ Toastmasters ở địa phương. Làm như vậy sẽ cho phép bạn thực hành nói trước một nhóm thường xuyên hơn, điều này sẽ giảm bớt sự lo lắng của bạn.
- Không nhất thiết phải bắt đầu với nỗi sợ hãi lớn nhất của bạn. Vượt qua những lo lắng nhỏ trước tiên có thể xây dựng sự tự tin của bạn.
Phương pháp 2/3: Sử dụng các kỹ thuật để giữ bình tĩnh
Bước 1. Tạo một câu thần chú lo lắng cá nhân
Trong một số tình huống, vượt qua lo lắng có nghĩa là đánh lừa nó cho đến khi bạn vượt qua được. Bạn có thể rèn luyện bản thân để bước vào các tình huống gây lo lắng bằng cách lặp lại những lời khẳng định tích cực giúp bạn tiếp thêm sức mạnh hoặc bình tĩnh. Bạn có thể thử:
- "Khi điều này kết thúc, tôi sẽ rất vui vì mình đã làm được"
- "Bây giờ thì khó, nhưng nó sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian."
- "Tôi sẽ không để sự lo lắng ngăn cản tôi đạt được mục tiêu của mình."
- ”Cảm xúc đến và đi. Sự lo lắng này sẽ không kéo dài mãi mãi”.
Bước 2. Hình dung một kết quả tích cực
Một trong những nỗi sợ hãi phổ biến nhất là không biết. Khi sự không chắc chắn tồn tại, bạn có thể bị cám dỗ để không đưa ra bất kỳ quyết định nào vì bạn sợ làm sai. Biến lo lắng thành hành động sẽ khả thi hơn nhiều khi bạn thực hành hình dung về một kết quả thuận lợi.
- Giả sử bạn đang hy vọng hẹn hò với cô gái bên cạnh. Bạn có thể đánh bại sự lo lắng và cung cấp cho mình can đảm bằng cách hình dung kết quả bạn muốn. Làm điều này vài lần mỗi ngày để dẫn đến sự kiện lớn.
- Nhắm mắt lại và tưởng tượng chào cô ấy. Cô ấy mỉm cười khi thấy bạn đến gần. Bạn có một nhận xét dí dỏm khiến bạn tự tin dâng trào. Sau đó, bạn nói, “Tôi rất thích nếu bạn đi xem phim với tôi vào thứ Sáu. Bạn sẽ?" Cô ấy nói, "có."
Bước 3. Đốt cháy năng lượng căng thẳng bằng hoạt động thể chất
Cảm giác lo lắng có thể giống như một sợi dây sống trong cơ thể bạn. Bạn không thể ngồi yên hoặc không thể tập trung. Tập thể dục là một hoạt động tuyệt vời để tận dụng nguồn năng lượng dư thừa này. Như một liều thuốc tiên của cuộc sống, tập thể dục mang lại một loạt lợi ích như chống lại bệnh tật và giúp bạn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, một trong những lợi ích hữu ích nhất đối với bạn là khả năng vô hiệu hóa sự lo lắng và cải thiện tâm trạng của bạn. Nhờ các chất hóa học có lợi cho cảm giác được gọi là endorphin, bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn sau một buổi đổ mồ hôi.
Chuyển sự lo lắng của bạn thành hành động bằng cách chạy bộ, nâng tạ, tổ chức một bữa tiệc khiêu vũ với người bạn thân nhất của bạn hoặc đi bơi ở hồ bơi trong khu vực lân cận
Bước 4. Giải tỏa lo lắng thông qua việc theo đuổi sáng tạo
Sử dụng sự sáng tạo của bạn để sắp xếp trật tự cho sự hỗn loạn đang xảy ra trong đầu bạn. Làm nghệ thuật có thể cho phép bạn giảm bớt căng thẳng, thể hiện bản thân và giải tỏa lo lắng. Bất kỳ hình thức nghệ thuật sẽ làm. Hãy thử một số loại khác nhau để xem loại nào phù hợp nhất với bạn.
- Cân nhắc vẽ tranh, viết lách, ca hát, đan lát, làm bánh hoặc thậm chí là trang trí. Bạn có thể thấy rằng hoạt động này trở thành một sở thích thường xuyên để bạn tìm thấy niềm vui và chống lại căng thẳng.
- Bắt đầu theo cách nào bạn thấy thoải mái nhất. Nếu muốn, bạn có thể tham gia một lớp học, nhưng nếu điều đó không phù hợp với bạn, bạn có thể chỉ cần cài đặt một ứng dụng nghệ thuật trên điện thoại của mình hoặc mua một số bộ dụng cụ bắt đầu từ một cửa hàng thủ công.
Bước 5. Hạn chế đối phó không lành mạnh
Nó có thể khiến bạn tê liệt hoặc che đậy sự lo lắng bằng cách tham gia vào những thói quen không lành mạnh. Điều này chỉ khiến bạn dễ mắc phải một vấn đề hoàn toàn mới. Thay vì xoa dịu sự lo lắng của bạn bằng rượu, ma túy, mua sắm quá mức hoặc cờ bạc, thay vào đó, hãy chuyển sang các cơ chế đối phó tích cực khác.
Phương pháp 3/3: Tạo ra các mẫu suy nghĩ thực tế
Bước 1. Xác định lại sự lo lắng bằng cách gọi nó là sự phấn khích
Chỉ cần biết rằng bạn đang trải qua sự lo lắng đôi khi có thể khiến bạn suy nhược hơn điều bạn sợ hãi. Bởi vì cả lo lắng và phấn khích đều kích thích các khu vực giống nhau trong cơ thể - nhịp tim nhanh và sản xuất hormone căng thẳng - bạn có thể đánh lừa bản thân để nghĩ rằng bạn đang cảm thấy thực sự là một cảm xúc tích cực thay vì tiêu cực.
- Nghiên cứu cho thấy rằng lo lắng đặt bạn vào “tư duy về mối đe dọa” trong khi sự phấn khích đặt bạn vào “tư duy về cơ hội”. Đánh dấu lại sự lo lắng của bạn và bạn có thể hưởng lợi từ trải nghiệm nhiệt tình hơn là lo lắng.
- Lần tới khi bạn bước vào một tình huống gây lo lắng, đừng nói “Tôi lo lắng” hoặc “Tôi lo lắng”. Nói “Tôi rất vui” và xem nó tạo ra sự khác biệt gì.
Bước 2. Thực hiện kiểm tra thực tế
Bạn không cần phải trở thành nô lệ cho những suy nghĩ lo lắng của mình, hãy cho họ quyền để giúp bạn hoàn thành công việc. Thay vào đó, hãy đưa chúng vào thử nghiệm. Kiểm tra thực tế liên quan đến việc đánh giá một tình huống để tìm lỗi trong suy nghĩ.
- Ví dụ, bạn nghĩ, “Bố mẹ tôi sẽ không cho tôi đi dự tiệc. Tất cả bạn bè của tôi sẽ nghĩ tôi khập khiễng. Họ sẽ ngừng nói chuyện với tôi."
- Để đánh giá thực trạng của tình huống này, bạn muốn hỏi có bằng chứng nào cho thấy điều này là đúng? Bạn bè của bạn có thực sự gọi bạn là khập khiễng? Họ đang tránh mặt bạn?
Bước 3. Tìm kiếm bằng chứng hỗ trợ nhận thức của bạn
Khi bạn thấy mình trở nên lo lắng, hãy kiểm tra các kiểu suy nghĩ của bạn để xác định mức độ thực tế của chúng. Có bằng chứng nào cho thấy suy nghĩ của bạn là sai?
- Sử dụng ví dụ trước, đặt câu hỏi bổ sung. Bạn bè của bạn có lập kế hoạch luân phiên để đi chơi với bạn thay vì đi dự tiệc không? Họ vẫn đang nói chuyện với bạn?
- Nếu bạn bè của bạn không tránh mặt bạn, thì rất có thể, họ sẽ không nghĩ bất cứ điều gì tiêu cực. Tâm trí của bạn chỉ đang phóng đại hoàn cảnh. Một cách suy nghĩ tốt hơn là "Không tham dự một bữa tiệc sẽ không làm hỏng tình bạn của tôi. Sẽ có những cơ hội khác để đi chơi.”
Bước 4. Hãy tự hỏi điều gì tồi tệ nhất có thể xảy ra
Khi bạn lo lắng và băn khoăn về mọi kết quả có thể xảy ra, bạn vẫn trì trệ. Bạn có thể hành động chống lại sự lo lắng bằng cách chủ động xem xét mọi góc độ của một vấn đề. Tự hỏi bản thân những câu hỏi logic giúp bạn chuyển trọng tâm sang giải quyết vấn đề hiệu quả.
- Ví dụ, bạn sợ rằng một đánh giá hiệu suất không tốt sẽ dẫn đến việc bạn bị sa thải. Hãy tự hỏi bản thân: "Làm thế nào để biết rằng tôi sẽ bị sa thải?" "Điều đáng lo ngại này có hiệu quả hay chỉ làm lãng phí thời gian của tôi?" "Làm thế nào tôi có thể đối phó với việc bị sa thải nếu nó xảy ra?"
- Bây giờ, bạn có thể sắp xếp lại câu nói của mình thành “Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là tôi sẽ bị sa thải, nhưng điều đó khó xảy ra. Nếu tôi bị sa thải, tôi sẽ liên hệ với mạng lưới của mình để biết bất kỳ vị trí mở nào. Tôi cũng có thể cập nhật lý lịch của mình”. Đây là một cách tiếp cận thực tế và tích cực hơn nhiều đối với việc lo lắng.
- Đặt những lo lắng của bạn vào quan điểm để làm cho chúng có vẻ nhỏ hơn. Ví dụ, một chữ "C" hoặc "D" trong bài kiểm tra không có nghĩa là bạn sẽ trượt toàn bộ khóa học.
