Chế độ ăn kiêng keto là tất cả về việc ăn các loại thực phẩm giàu chất béo và protein và giữ cho lượng carb của bạn ở mức cực thấp. Bằng cách đó, cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì carbs để cung cấp năng lượng. Mặc dù bạn sẽ không thể ăn đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb cao nữa, nhưng vẫn có rất nhiều món ăn low-carb ngon miệng mà bạn vẫn có thể ăn nhẹ mà không đẩy cơ thể ra khỏi trạng thái ketosis. Đừng thất vọng vào lần tiếp theo khi bạn ăn vặt, chỉ cần tuân thủ một số khuyến nghị của chúng tôi để duy trì các hạn chế của chế độ ăn keto và làm việc hướng tới mục tiêu của bạn!
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chọn đồ ăn nhẹ có vị mặn
Bước 1. Bao gồm bơ như một món ăn nhẹ chính trong chế độ ăn kiêng keto của bạn
Bơ là một phần của gia đình trái cây và siêu thân thiện với keto vì chúng chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh. Khi không biết nên ăn gì, hãy cắt đôi quả bơ và ăn hết!
- Trái bơ thậm chí còn giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL, có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
- Hãy thử nêm một quả bơ với muối và tiêu để tăng thêm hương vị. Bạn cũng có thể thử vắt chanh hoặc nước cốt chanh hoặc một giọt giấm balsamic.
- Nếu bạn muốn ăn bơ khi đang di chuyển, bạn có thể mua một chậu guacamole ở siêu thị để ăn nhẹ hoặc cắt lát một quả bơ và mang theo trong hộp khi bạn đi ra ngoài.
Bước 2. Ăn hạnh nhân, hạt Brazil, hạt macadamia và hạt hồ đào để có một bữa ăn nhẹ giòn
Tất cả các loại hạt này đều là loại hạt có hàm lượng carb thấp, thân thiện với keto, vì vậy hãy tích trữ chúng và lấy một ít khi bạn cảm thấy thèm ăn. Tránh các loại hạt có hàm lượng carb cao hơn như đậu phộng và hạt điều.
- Bạn cũng có thể ăn bơ hạt làm từ các loại hạt này nếu bạn thích một món ăn nhẹ có kem.
- Quả óc chó là một loại hạt ít carb khác, trong khi hạt dẻ cười là một loại hạt giàu carb khác.
- Các loại hạt là một món ăn nhẹ siêu dễ mang theo khi bạn đang di chuyển. Chỉ cần mua một túi hạt ở cửa hàng tạp hóa hoặc cho một ít vào túi nhựa có khóa kéo để mang theo bên mình.
Bước 3. Làm món trứng luộc cho bữa ăn nhẹ keto giàu protein
Một quả trứng luộc chín chỉ có khoảng 1 gam tinh bột trong đó, vì vậy, đây là một món ăn nhẹ giàu protein, ít carb tuyệt vời để ăn khi bạn không thể đợi đến bữa ăn tiếp theo. Hãy thử luộc chín một hộp trứng và để trong tủ lạnh để ăn ở nhà khi bạn cảm thấy thèm ăn vặt. Mang theo 1-2 quả trứng khi đi làm để ăn giữa bữa sáng và bữa trưa hoặc ăn nhẹ buổi chiều.
Bạn có thể thử phủ lên trứng những thứ như nước chấm ít carb, kem phô mai, mayo hoặc bơ để tăng thêm hương vị và giúp bạn no lâu hơn
Bước 4. Chuẩn bị một đĩa phô mai, thịt nguội và ô liu cho bữa ăn nhẹ kiểu Địa Trung Hải
Bất kỳ loại phô mai nào bạn thích đều được keto phê duyệt, vì vậy hãy cắt miếng phô mai yêu thích của bạn và phục vụ cùng với thịt nguội như salamis và dăm bông. Phủ lên trên với ô liu để làm tròn nó theo phong cách Địa Trung Hải thực sự.
- Vì bạn đang bỏ qua bánh quy giòn và bánh mì cho một đĩa pho mát keto, nên pho mát cứng có thể sẽ là lựa chọn tốt nhất. Hãy thử món gì đó như phô mai cheddar trắng hoặc parmesan lâu năm kết hợp với xúc xích Ý nhỏ hoặc giăm bông Tây Ban Nha và một số Kalamata hoặc ô liu xanh.
- Nếu bạn muốn một thứ gì đó tương tự nhưng nhiều hơn khi di chuyển, phô mai que và gói pepperoni cắt lát là một lựa chọn tuyệt vời. Một số cửa hàng bán đồ ăn nhanh ở siêu thị cũng bán các đĩa thịt và pho mát đóng gói sẵn và các bồn chứa ô liu khác nhau.
Bước 5. Ăn nhẹ với rau với nước chấm thân thiện với keto để có một cách rất bổ dưỡng để no
Chọn các loại rau như cần tây, dưa chuột, ớt chuông và cà rốt. Nhúng chúng trong các loại nước chấm ít carb như nước sốt trang trại hoặc pho mát xanh hoặc thử chúng với kem chua hoặc pho mát kem.
- Hãy thử cắt một loạt các loại rau khác nhau thành các thanh và lát vào tối Chủ nhật. Bảo quản chúng trong từng hộp đựng có thể đậy kín trong tủ lạnh của bạn để có một loạt đồ ăn nhẹ lành mạnh và di động sẵn sàng cho cả tuần.
- Các loại rau khác mà bạn có thể ăn nhẹ một cách an toàn bao gồm bí xanh và bông cải xanh.
- Dưa chua và ớt ngâm cũng được coi là món ăn nhẹ lành mạnh từ rau củ ít carb!
Phương pháp 2/3: Chọn đồ ăn nhẹ
Bước 1. Ăn ít quả mâm xôi và quả mâm xôi khi bạn muốn ăn nhẹ bằng hoa quả
Nhiều loại trái cây nằm ngoài giới hạn trong chế độ ăn keto, vì chúng chứa nhiều carbs và đường, nhưng không phải loại quả này! Thưởng thức các loại quả mọng có hàm lượng carb thấp như quả mâm xôi và quả mâm xôi khi bạn thèm ăn quả ngọt và ngon.
- Hãy nhớ rằng 100 gam (1 cốc) quả mọng có khoảng 10 gam carbs. Con số này tương đương với khoảng 2 nắm quả mọng, vì vậy hãy nhớ điều này khi bạn ăn vặt với quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi và đừng lạm dụng nó.
- Những loại quả mọng này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Bước 2. Hãy ăn sô cô la đen nguyên chất khi bạn thèm ăn sô cô la
Chọn sô cô la đen không đường có ít nhất 70% ca cao nguyên chất khi cảm giác thích ngọt của bạn đang quấy rầy bạn. Các loại sô cô la và đồ ngọt khác có quá nhiều đường và carbs đối với chế độ ăn keto, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể ăn sô cô la thật, chưa qua chế biến!
Sô cô la nguyên chất thực sự có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể giúp tăng huyết áp và sức khỏe tim mạch tổng thể. Nó thậm chí còn được nhiều người coi là một loại siêu thực phẩm
Bước 3. Làm bánh quy hoặc bánh hạnh nhân không đường khi bạn muốn có một món tráng miệng đậm đà
Sử dụng bột mì không phải bột mì, chẳng hạn như bột hạnh nhân, trứng và bơ hoặc dầu dừa để làm lớp nền. Làm ngọt món ăn của bạn bằng chất làm ngọt ít carb như erythritol. Thêm vụn sô cô la đen nguyên chất, bơ đậu phộng, bột ca cao không đường hoặc bất kỳ thành phần keto nào khác mà bạn thích.
- Bạn cũng có thể mua các món tráng miệng thân thiện với keto, không đường và ít carb như bánh quy, bánh hạnh nhân và bánh ngọt tại một số siêu thị và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bạn thậm chí có thể đặt hàng các hộp của chúng trực tuyến để có một số món ngọt xách tay trên tay.
- Các chất làm ngọt ít carb khác mà bạn có thể sử dụng bao gồm Stevia, sucralose, chiết xuất trái cây thầy tu và xylitol.
Bước 4. Mua kẹo có đường Stevia khi bạn thèm các loại kẹo có đường khác nhau
Kiểm tra cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe tại địa phương hoặc mua sắm trực tuyến để mua những thứ như gấu kẹo dẻo ngọt Stevia, cá Thụy Điển và bạn chua. Đây là những lựa chọn thay thế thân thiện với keto cho thời thơ ấu hoặc kẹo rạp chiếu phim yêu thích của bạn.
Chẳng hạn, những loại kẹo keto này có thể là một lựa chọn tốt để ăn vặt trong một đêm xem phim ở nhà hoặc mang theo trên xe trong một chuyến đi đường dài
Bước 5. Ăn sữa chua vani ít carb khi bạn muốn một thứ gì đó ngọt và nhiều kem
Chọn một cái gì đó như sữa chua Hy Lạp với khoảng 15 gam protein và dưới 10 gam đường. Đây là một món ăn nhẹ thân thiện với kem keto, vừa có một chút ngọt ngào vì hương vani, vì vậy hãy ăn nó thay vì những món ngọt có kem khác như kem.
Ngoài ra, bạn có thể chọn một loại sữa chua Hy Lạp đơn giản và thêm một ít quả mọng lên trên, để bạn không bị thêm đường từ hương liệu
Phương pháp 3/3: Kiểm soát việc ăn vặt của bạn
Bước 1. Hạn chế ăn vặt để giữ lượng carbs trong phạm vi keto của bạn
Bạn sẽ dễ dàng ăn nhiều hơn lượng carb net phân bổ hàng ngày nếu bạn lạm dụng quá nhiều vào đồ ăn nhẹ, vì vậy hãy cố gắng hết sức để duy trì việc ăn vặt ở mức tối thiểu. Đọc bao bì của bất kỳ món ăn nhẹ mua ở cửa hàng nào hoặc tra cứu khẩu phần và hàm lượng carb cho đồ ăn nhẹ tự làm trên mạng để giúp hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể.
Hãy nhớ rằng để giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái ketosis, bạn chỉ có thể ăn khoảng 20-50 gam tinh bột mỗi ngày
Bước 2. Hãy lưu ý khi bạn ăn nhẹ và ngừng ăn khi bạn không còn cảm thấy đói
Thật hấp dẫn để tiếp tục nhấm nháp một túi đồ ăn nhẹ thân thiện với keto cho đến khi chúng ăn hết, nhưng hãy cố gắng tránh làm điều này. Lắng nghe cơ thể của bạn và bỏ đồ ăn nhẹ đi khi bạn cảm thấy cơn thèm ăn vặt đã được thỏa mãn.
Hãy nhớ rằng ngay cả những món ăn nhẹ được keto chấp thuận như rau, quả hạch và quả mọng cũng chứa một lượng nhỏ carbs, vì vậy bạn vẫn có thể lạm dụng nó và cuối cùng sẽ đẩy cơ thể ra khỏi trạng thái ketosis nếu bạn không ăn nhẹ một cách cẩn thận
Bước 3. Ăn các bữa ăn ketogenic lớn, bổ dưỡng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối
Điều này đặc biệt quan trọng trước khi bạn ra khỏi nhà để đi làm, làm việc vặt hoặc đi du lịch. Nó sẽ giúp bạn giảm ham muốn ăn vặt khi đi ra ngoài, điều này có thể dẫn đến ăn vặt không lành mạnh. Cố gắng ăn hỗn hợp protein, chất béo lành mạnh và các loại rau ít carb, giàu chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn để đạt được mục tiêu ăn kiêng của bạn.
Ví dụ, bạn có thể ăn bít tết, 1-2 quả trứng và cả quả bơ vào bữa sáng trước khi lên đường trong ngày. Bằng cách đó, bạn sẽ không có cảm giác muốn ăn nhẹ trước giờ ăn trưa và lấy một túi khoai tây chiên không tốt cho sức khỏe hoặc thứ gì đó tương tự
Bước 4. Uống cà phê với kem béo và không đường để ngăn cảm giác thèm ăn carb
Tự rót cho mình một tách cà phê đen trong bếp tại nơi làm việc hoặc gọi một ly tại quán cà phê yêu thích của bạn. Chỉ thêm kem thật, đậm đặc vào cà phê và tránh xa các loại kem nhân tạo và tất cả các loại đường.
