Cân nặng khi sinh dưới 5,5 pound (2,5 kg) được coi là thấp và có thể do sinh non, thai nhi phát triển không đủ trong bụng mẹ hoặc kết hợp cả hai. Trẻ sơ sinh nhẹ cân có nguy cơ bị bẩm sinh hoặc phát triển các vấn đề về sức khỏe, nhưng trường hợp này rất hiếm. Để đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh và ngược lại là một em bé khỏe mạnh, điều quan trọng là phải ăn uống đúng cách, tập thể dục, tránh các hành vi không lành mạnh và quản lý đúng cách bất kỳ tình trạng sức khỏe hiện tại nào mà bạn có thể có.
Các bước
Phần 1/3: Có một thai kỳ khỏe mạnh
Bước 1. Uống vitamin trước khi sinh hàng ngày có chứa axit folic và sắt
Uống một loại vitamin trước khi sinh cung cấp cho bạn khoảng 600 mcg axit folic và 27 mg sắt mỗi ngày. Nếu bạn đang cố gắng mang thai, hãy cố gắng bổ sung 400 mcg axit folic mỗi ngày. Mặc dù hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung vitamin trước khi sinh, bạn cũng có thể tích trữ cả hai chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm sau:
- Axit folic: rau xanh (như rau bina, cải xoăn và cải xoăn), trái cây họ cam quýt (như cam), đậu, bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống.
- Sắt: động vật có vỏ, rau bina, gan (và các loại thịt nội tạng khác), các loại đậu, thịt đỏ, gà tây, hạt diêm mạch và hạt bí ngô.
Bước 2. Giữ mức độ căng thẳng của bạn càng thấp càng tốt
Tập thiền chánh niệm, yoga, thái cực quyền hoặc bất kỳ bài tập thư giãn nào khác để giảm mức độ căng thẳng của bạn. Nếu cần, hãy đảm nhận ít trách nhiệm hơn trong các lĩnh vực khác nhau của cuộc sống. Đừng lo lắng nếu thỉnh thoảng bạn làm việc một chút, điều đó chỉ đáng lo ngại nếu bạn thường xuyên căng thẳng đến mức tối đa.
- Ví dụ, nếu bạn có một công việc quá căng thẳng, hãy làm những công việc ít căng thẳng hơn hoặc nghỉ giải lao trong ngày để lấy lại tinh thần.
- Hãy dành một chút thời gian để xác định các tác nhân gây căng thẳng và tìm ra các công cụ đối phó để giúp giảm căng thẳng của bạn. Ví dụ, nếu bạn ngay lập tức trở nên căng thẳng khi ngồi tham gia giao thông, bạn có thể lên kế hoạch phát nhạc êm dịu hoặc nghe một cuốn sách nói hay để thời gian trên xe thú vị hơn.
- Cân nhắc nói chuyện với một nhà trị liệu tâm lý được cấp phép nếu bạn cảm thấy căng thẳng của mình trở nên không thể kiểm soát được.
Bước 3. Tăng cân phù hợp trong thời kỳ mang thai
Đảm bảo rằng bạn đang ăn uống đủ chất để tăng cân khỏe mạnh trong suốt thai kỳ. Nếu bạn có cân nặng bình thường (với chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9), bạn sẽ tăng từ 25 pound (11 kg) đến 35 pound (16 kg). Tăng cân quá nhiều hoặc quá ít sẽ không tự động gây ra tình trạng nhẹ cân khi sinh mà chỉ làm tăng nguy cơ.
- Nếu bạn bị thiếu cân trước khi mang thai (có chỉ số BMI dưới 18,5), hãy lên kế hoạch tăng từ 28 pound (13 kg) đến 40 pound (18 kg).
- Nếu bạn thừa cân trước khi thụ thai (với chỉ số BMI từ 25 đến 29,9), thì 15 pound (6,8 kg) đến 25 pound (11 kg) pound là mức tăng cân lành mạnh.
- Nếu bạn bị béo phì trước khi mang thai (có chỉ số BMI từ 30 trở lên), thì việc tăng khoảng 11 pound (5,0 kg) đến 20 pound (9,1 kg) là điều lành mạnh.
Bước 4. Tập thể dục vừa phải 150 phút mỗi tuần
Tập thể dục 5 ngày một tuần, mỗi lần 30 phút hoặc tập 3 buổi một tuần, mỗi buổi 50 phút. Giữ mức cường độ của bạn ở mức trung bình đến dễ (nghĩa là bạn vẫn có thể nói chuyện một cách thoải mái trong khi tập thể dục nhịp điệu). Tránh tập thể dục quá sức hoặc tập thể dục mạnh mẽ như chạy nước rút hoặc các kiểu tập luyện crossfit vì tập thể dục quá nhiều có thể góp phần khiến trẻ sơ sinh nhẹ cân.
- Rất nhiều phòng tập thể dục có các lớp yoga hoặc cardio nhẹ dành riêng cho phụ nữ mang thai, thường tập trung vào yoga trước khi sinh hoặc các bài tập trên sàn.
- Nếu bạn nâng tạ, đừng cố gắng quá sức với mức tạ nặng hơn và tránh thực hiện động tác nâng người và đứng thẳng vì có khả năng thanh hoặc tay cầm có thể chạm vào bụng của bạn.
- Tránh tập bụng sau 12 tuần.
- Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau nhức có thể bùng phát trong quá trình mang thai của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc tăng cân quá nhiều khi bạn đang mang thai.
Bước 5. Lên lịch khám sức khỏe định kỳ với bác sĩ để đảm bảo sức khỏe của bạn
Lên kế hoạch đến gặp bác sĩ mỗi tháng một lần cho đến tuần thứ 28 của thai kỳ. Từ tuần 28 đến 36, hãy đến gặp bác sĩ 2 tuần một lần. Đối với những tuần cuối cùng của thai kỳ (thường lên đến 40 tuần), hãy đến gặp bác sĩ hàng tuần để kiểm tra.
- Bác sĩ có thể đề nghị bạn nên gặp bạn thường xuyên hơn nếu bạn mắc các bệnh trong quá khứ hoặc hiện tại như thiếu máu, lupus, tiểu đường hoặc hen suyễn cần theo dõi chặt chẽ hơn.
- Nếu bạn ở độ tuổi cuối 30 hoặc 40, bác sĩ có thể đề nghị các cuộc hẹn thường xuyên hơn.
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các bước chăm sóc trước khi sinh phù hợp với bạn
Cơ thể của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy hỏi bác sĩ xem bạn có cần làm gì đặc biệt để duy trì một thai kỳ khỏe mạnh hay không. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có tình trạng sức khỏe từ trước hoặc nếu bạn đã từng có các vấn đề sức khỏe khác trong quá khứ.
Ví dụ, nếu bạn ở độ tuổi cuối 30 đến 40 hoặc đã từng bị sẩy thai, bác sĩ có thể đề nghị những thay đổi nhất định đối với chế độ ăn uống và luyện tập của bạn
Phần 2/3: Tránh các hành vi không lành mạnh
Bước 1. Ngừng uống rượu khi mang thai
Nếu bạn đang tích cực cố gắng thụ thai, hãy ngừng uống rượu càng sớm càng tốt (tỉnh táo cũng sẽ giúp bạn dễ thụ thai hơn!). Nếu không, hãy ngừng uống ngay khi bạn nghi ngờ hoặc phát hiện ra mình có thai. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống rượu khi bạn mang thai có thể làm chậm sự phát triển của thai nhi trong tử cung, dẫn đến nhẹ cân và các tình trạng sức khỏe khác.
- Mặc dù tuyên bố rằng bạn có thể uống một ly mỗi tuần, nhưng sẽ an toàn hơn nếu bạn tránh hoàn toàn rượu khi bạn đang mang thai.
- Nếu bạn phải vật lộn với chứng nghiện rượu, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhà trị liệu tâm lý được cấp phép hoặc tham gia các nhóm giúp tỉnh táo miễn phí để giúp bạn có được và duy trì sự tỉnh táo.
Bước 2. Bỏ thuốc lá để đảm bảo thai kỳ và em bé khỏe mạnh
Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc càng sớm càng tốt để đảm bảo rằng con bạn sẽ được sinh ra với trọng lượng khỏe mạnh. Sử dụng bất kỳ dạng nicotine nào trong khi bạn đang mang thai đều có liên quan nhiều đến việc sinh con nhẹ cân - bao gồm miếng dán, kẹo cao su, thuốc xịt hoặc viên ngậm.
- Nếu bạn chọn cai nghiện bằng liệu pháp thay thế nicotine, viên ngậm, thuốc xịt và kẹo cao su là những lựa chọn tốt hơn miếng dán vì chúng không cung cấp liều lượng nicotine cao và ổn định. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về sự an toàn của các phương pháp bỏ thuốc khác nhau.
- Hãy nghĩ về sức khỏe của con bạn để thúc đẩy bạn bỏ thuốc lá.
- Sử dụng các biện pháp tự nhiên để giúp bạn loại bỏ thói quen.
- Đừng chuyển sang dùng thuốc lá điện tử và thuốc lá hơi nước vì nghĩ rằng chúng “an toàn hơn” khi sử dụng trong thời kỳ mang thai.
Bước 3. Đừng bỏ qua giấc ngủ chất lượng
Ngủ ít nhất 7 đến 8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh và sau đó là một em bé khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai cần ngủ nhiều hơn vì cơ thể họ tiết ra mức progesterone cao hơn trong khi ngủ, có nghĩa là họ thường mệt mỏi hơn trong ngày. Thêm vào đó, việc xây dựng cơ thể cho em bé là một công việc khó khăn!
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hạ hỏa, hãy cân nhắc thực hiện một số bài tập thở thư giãn trước khi đi ngủ hoặc nghe nhạc êm dịu.
- Đeo mặt nạ che mắt hoặc mắc màn để giúp bạn có giấc ngủ chất lượng lâu hơn bình thường (ngay cả khi mặt trời mọc).
- Nếu bạn bị mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thuốc để giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn.
Bước 4. Tránh lạm dụng thuốc bất hợp pháp và các chất khác
Không sử dụng bất kỳ loại ma túy bất hợp pháp nào như cần sa, cocaine, thuốc lắc, axit, heroine hoặc các chất khác khi bạn đang mang thai. Nếu bạn bị nghiện, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhà trị liệu tâm lý được cấp phép để giúp bạn có được và giữ tỉnh táo.
Liệu pháp nhóm và buổi gặp mặt tỉnh táo cũng có thể giúp bạn duy trì trạng thái tỉnh táo vì sức khỏe của chính bạn và thai nhi
Phần 3/3: Quản lý tình trạng sức khỏe có sẵn sàng
Bước 1. Thực hiện các bước để giảm huyết áp của bạn, nếu cần thiết
Nếu bạn bị huyết áp cao, hãy làm việc với bác sĩ để giúp giảm huyết áp. Họ có thể khuyên bạn nên thay đổi chế độ ăn uống, áp dụng thói quen tập thể dục hoặc dùng thuốc để giảm tình trạng này. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những gì phù hợp với bạn.
- Ăn ít muối và ăn nhiều kali và ngũ cốc nguyên hạt là những cách tốt để bắt đầu.
- Tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm huyết áp.
Bước 2. Điều trị bệnh toxoplasmosis, nếu bạn mắc bệnh
Nếu bạn nhận được xét nghiệm máu cho thấy bạn bị nhiễm toxoplasma, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thuốc kháng sinh hoặc các loại thuốc khác để điều trị bệnh này. Toxoplasmosis có thể gây ra các dị tật bẩm sinh khác nhau (bao gồm cả trẻ sơ sinh nhẹ cân bất thường) và trong một số trường hợp cực kỳ hiếm là sẩy thai hoặc thai chết lưu.
- Đừng lo lắng, cứ 10.000 trẻ thì chỉ có 1 trẻ được sinh ra với ký sinh trùng và rất hiếm khi nó gây ra bất kỳ biến chứng thai kỳ nghiêm trọng nào.
- Toxoplasmosis là một bệnh nhiễm trùng thường do ăn thịt chưa nấu chín (bị nhiễm ký sinh trùng toxoplasma gondii) hoặc tiếp xúc với phân mèo bị nhiễm bệnh. Nó cũng có thể được truyền sang con của bạn trong khi sinh.
Bước 3. Kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn, nếu có
Mặc dù bệnh tiểu đường loại 2 không làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân, nhưng nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh macrosomia ở thai nhi, đó là khi trẻ nặng hơn 9 lb (4,1 kg) và 15 oz (430 g) khi sinh.. Tình trạng này gây rủi ro cho bạn và thai nhi. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách quản lý hiệu quả bệnh tiểu đường trong thai kỳ của bạn. Phụ nữ mắc bệnh tiểu đường Loại 2 cũng có nguy cơ sinh non cao hơn. Làm theo hướng dẫn của bác sĩ về việc kiểm tra lượng đường trong máu và ăn uống lành mạnh.
Nếu bạn phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ, hãy làm theo các khuyến nghị của bác sĩ về chế độ ăn uống và tập thể dục để giữ lượng đường trong máu của bạn trong tầm kiểm soát. Nếu lượng đường trong máu của bạn vẫn cao, hãy uống insulin theo quy định
Lời khuyên
- Hãy từ từ để giúp giảm căng thẳng. Nếu bạn sống với người yêu hoặc bạn cùng phòng của mình, hãy nhờ họ làm giúp việc nhà và các nhiệm vụ khác.
- Cơ thể của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về những gì phù hợp với bạn.
Cảnh báo
- Nếu bạn bị ra nhiều máu, chảy máu, tiết dịch âm đạo, đau lưng dữ dội và đau bụng dữ dội bất cứ lúc nào trong khi mang thai, hãy gọi cấp cứu ngay lập tức.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống hoặc chương trình tập thể dục của bạn.
