Nếu bạn đang cố gắng giảm một vài cân, bạn có thể lo lắng rằng bạn sẽ phải ngừng ăn tất cả các loại thực phẩm mà bạn yêu thích. Tuy nhiên, việc cắt giảm hoàn toàn thực phẩm ra khỏi chế độ ăn thực sự làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn khó kiểm soát cân nặng hơn. Bằng cách thay đổi thời điểm và cách ăn, bạn vẫn có thể thưởng thức đồ ăn một cách vừa phải. Chúng tôi sẽ bắt đầu với các cách điều chỉnh bữa ăn của bạn và chuyển sang những việc khác bạn có thể làm để kiểm soát cơn đói và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình!
Các bước
Phương pháp 1 trên 16: Xem kích thước khẩu phần ăn của bạn
1 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Ăn các phần nhỏ hơn kiểm soát lượng calo của bạn tốt hơn
Phần lớn việc giảm cân đến từ chế độ ăn uống của bạn. Thay vì đổ đầy đĩa của bạn và ăn tất cả mọi thứ trên đó, hãy chú ý đến các khuyến nghị về khẩu phần và thông tin dinh dưỡng trên bao bì. Bạn không cần phải cắt hoàn toàn thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình, nhưng hãy cố gắng chỉ ăn một phần duy nhất tại một thời điểm. Sau khi ăn xong, hãy đợi xem cơ thể bạn cảm thấy thế nào trước khi dùng một phần ăn khác. Kích thước khẩu phần lành mạnh bao gồm:
- Một khẩu phần thịt có kích thước bằng một bộ bài.
- Một khẩu phần trái cây có kích thước bằng một quả bóng tennis
- Một khẩu phần rau to bằng quả bóng chày
- Một khẩu phần carbs, như mì ống hoặc cơm, có kích thước bằng một quả bóng khúc côn cầu
- Một khẩu phần chất béo có kích thước bằng một cặp xúc xắc
Phương pháp 2 trong số 16: Ăn nhiều chất xơ và protein
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chất xơ và protein đều giúp bạn cảm thấy no hơn
Một số nguồn chất xơ tốt bao gồm bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, cà rốt, táo và chuối. Đối với protein, hãy ăn thịt nạc, các loại hạt, đậu và các loại đậu vì chúng lành mạnh nhất. Cố gắng nhận được khoảng 21–38 gam chất xơ và từ 46–56 gam protein mỗi ngày.
Kết hợp một ít ớt đỏ hoặc gia vị vào các món ăn của bạn để giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn hơn nữa
Phương pháp 3 trong số 16: Vỗ mình trong khi ăn
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Ăn chậm lại để bạn có thể cảm nhận được khi nào mình no
Khi bạn đang ăn, hãy cắn từng miếng nhỏ hơn và đặt nĩa xuống khi đang nhai để bạn không cảm thấy muốn đưa nhiều hơn vào miệng. Kiểm tra xem bạn có cảm thấy hài lòng với lượng bạn đã ăn giữa các miếng ăn hay không và ngừng ăn nếu bạn không cảm thấy đói. Nếu vẫn còn thức ăn trên đĩa của bạn, hãy để dành chúng để dùng sau thay vì ép bản thân ăn.
- Thường mất khoảng 20 phút trước khi bạn cảm thấy no. Nếu bạn muốn vài giây, hãy thử nghỉ một chút trước khi ăn nhiều hơn.
- Hãy dành thời gian để thưởng thức hương vị món ăn của bạn qua từng miếng ăn để giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn.
- Tránh xem TV hoặc những thứ gây xao nhãng khác trong khi ăn vì bạn sẽ quên chú ý xem mình có cảm thấy no hay không.
Phương pháp 4 trong số 16: Tránh ăn khi bạn cảm thấy buồn chán
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chỉ ăn khi bạn thực sự cảm thấy đói
Bạn có xu hướng ăn nhiều hơn khi xúc động hoặc buồn chán vì thức ăn giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Hãy dành một chút thời gian để đánh giá xem bạn có thực sự đói và cần thức ăn hay không. Nếu bạn cảm thấy không cần ăn, hãy thử đi dạo, gọi điện cho bạn bè hoặc đến phòng tập thể dục để đánh lạc hướng bản thân.
- Hãy thử nhai một miếng kẹo cao su không đường khi bạn cảm thấy buồn chán để giúp loại bỏ cảm giác thèm ăn.
- Viết ra thức ăn bạn đang thèm và cảm giác của bạn vào thời điểm đó. Sau khi viết ra giấy, bạn có nhiều khả năng xác định được các tác nhân gây ra tình trạng ăn quá nhiều.
Phương pháp 5/16: Ẩn các tùy chọn không lành mạnh
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Đặt thực phẩm có vấn đề ở vị trí khó tiếp cận có nghĩa là bạn sẽ ăn chúng ít hơn
Nếu bạn có xu hướng ăn vặt khoai tây chiên hoặc bánh quy trong ngày, hãy thử đặt chúng trên kệ cao hơn hoặc cất chúng trong một ngăn tủ khác. Giữ các lựa chọn lành mạnh hơn, chẳng hạn như táo, chuối hoặc cà rốt, trong tầm với để bạn có nhiều khả năng lấy chúng khi cần ăn nhanh.
Chuyển thực phẩm trong tủ lạnh không tốt cho sức khỏe vào hộp đựng trong suốt hoặc bọc giấy nhôm, và giữ các thực phẩm thay thế lành mạnh trong bọc nhựa trong. Vì bạn có thể dễ dàng nhìn thấy lựa chọn lành mạnh hơn, nên bạn có nhiều khả năng ăn nó hơn
Phương pháp 6 trong số 16: Đặt thức ăn trên đĩa hoặc trong bát
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bạn có nhiều khả năng sẽ ăn quá nhiều nếu bạn làm điều đó ngay từ trong gói
Khó hơn để theo dõi kích thước khẩu phần và lượng bạn đã ăn khi ăn nhẹ trực tiếp từ hộp đựng. Tìm khẩu phần được khuyến nghị trên bao bì và đổ ra bát hoặc đĩa. Nếu bạn vẫn cảm thấy hơi đói sau khi ăn một phần, bạn luôn có thể đặt thêm vào đĩa của mình sau đó.
Phương pháp 7 trên 16: Sử dụng đĩa nhỏ hơn
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Đổ đầy thức ăn vào đĩa sẽ giúp bạn ít thức ăn hơn và giúp bạn hạn chế khẩu phần
Thay vì tìm đĩa lớn nhất mà bạn sở hữu và lấp đầy nó, hãy chọn một chiếc đĩa nhỏ hơn một chút hoặc có vành rộng hơn. Vì thức ăn của bạn chiếm nhiều không gian hơn trên đĩa nhỏ hơn, bạn sẽ không có khẩu phần lớn như vậy nên bạn ít có khả năng ăn quá nhiều.
Hãy thử đặt những thực phẩm không tốt cho sức khỏe trên đĩa màu đỏ vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể khiến bạn ăn ít hơn
Phương pháp 8 trong số 16: Thưởng thức đồ ngọt
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Dành thời gian ăn vặt để hạn chế cảm giác thèm ăn
Thỉnh thoảng bạn nên đối xử tốt với bản thân, nhưng đừng vội vượt qua chúng một cách nhanh chóng. Mua món ăn yêu thích của bạn, cắn từng miếng nhỏ, thực sự thưởng thức hương vị và để dành một ít để dùng sau. Bằng cách đó, bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn khi ăn chúng và không còn cảm giác thèm ăn thường xuyên.
Phương pháp 9 trong số 16: Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước thời hạn
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chọn một vài món ăn để làm để bạn có thể mong đợi chúng
Tra cứu một vài công thức nấu ăn mà bạn muốn thử trong tuần. Sử dụng sổ kế hoạch bữa ăn hoặc sổ ghi chép để ghi lại những ngày bạn sẽ ăn mỗi bữa để bạn không phải lo lắng về việc tìm ra nó sau này. Sau đó, lập danh sách mua sắm cho tất cả những thứ bạn không có ở nhà và chỉ mua những thứ bạn cần trong tuần.
- Bạn luôn có thể nấu số lượng lớn tất cả các bữa ăn của mình trước thời hạn để bạn có thể đông lạnh các phần còn thừa để hâm nóng lại sau này.
- Tránh đi mua hàng tạp hóa khi đang đói vì bạn sẽ dễ bị cám dỗ hơn để mua những thứ không có trong danh sách của mình.
Phương pháp 10/16: Uống nhiều nước hơn
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tưới nước trước và trong bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn
Tránh đồ uống có đường vì chúng có rất nhiều calo có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân. Trước khi ngồi xuống dùng bữa, hãy uống một cốc nước đầy. Nhấp từng ngụm nhỏ giữa các miếng thức ăn để giúp bạn nhanh chóng cảm thấy hài lòng hơn.
Bạn có thể uống vừa phải soda và đồ uống có đường, nhưng hãy thử chuyển sang uống nước lọc cho hầu hết các loại đồ uống của bạn trong ngày
Phương pháp 11/16: Tập cardio 30 phút mỗi ngày
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn ăn để giúp giảm cân
Tìm thời gian để thực hiện các bài tập aerobic trong ngày, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội. Nếu bạn không có thời gian cho một phiên đầy đủ 30 phút, hãy chia nhỏ thành các khoảng thời gian 10 phút trong suốt cả ngày để bạn có cơ hội đốt cháy một phần calo đã ăn.
Cố gắng tìm cách trong cuộc sống hàng ngày mà bạn có thể đốt cháy calo. Ví dụ, đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy
Phương pháp 12/16: Tập sức mạnh 2 lần một tuần
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Mô cơ đốt cháy calo nhanh hơn chất béo
Dành ra 2 ngày mỗi tuần để tập tạ, sử dụng băng quấn hoặc tập các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Mặc dù những bài tập này sẽ tạo cơ bắp nhiều hơn là loại bỏ chất béo, nhưng chúng sẽ giúp thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn để bạn dễ dàng thưởng thức chế độ ăn uống bình thường của mình hơn.
- Một số bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà bao gồm chống đẩy, ngồi lên, ngồi xổm và gập bụng với tạ.
- Thay đổi nhóm nào bạn tập mỗi lần để bạn không cảm thấy mệt mỏi hoặc căng cơ. Ví dụ, bạn có thể hoạt động cánh tay và phần trên của mình vào một ngày và tập trung vào chân và cơ vào ngày hôm sau.
Phương pháp 13/16: Kết hợp một số bài tập mới vui nhộn
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bạn không cần phải tập gym nếu muốn giảm cân
Tìm kiếm các hoạt động thể chất hoặc lớp học trong khu vực của bạn sẽ giúp bạn vận động và năng động. Kiểm tra xem có lớp học nhảy hoặc Zumba nào không để bạn có thể hòa mình vào âm nhạc vui nhộn. Bạn cũng có thể thử những trò như leo núi, trượt băng, taekwondo, trượt patin hoặc chơi trò nhặt rác của môn thể thao yêu thích của bạn. Có rất nhiều cơ hội, vì vậy chỉ cần xem qua các tùy chọn mà trung tâm cộng đồng hoặc địa phương của bạn có.
Chỉ một giờ chơi bóng rổ có thể giúp bạn đốt cháy 600–900 calo
Phương pháp 14 trong số 16: Thường xuyên đứng lên và vươn vai
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Ngồi lâu có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn
Nếu bạn làm việc bàn giấy hoặc sống một lối sống khá ít vận động, hãy cố gắng đứng lên vài phút mỗi giờ để kéo dài chân. Hãy uống một cốc nước, đi dạo nhanh quanh văn phòng hoặc tập một vài động tác yoga văn phòng để bạn cảm thấy sảng khoái.
Ngồi trong một thời gian dài có thể làm ngừng sản xuất lipase, giúp phân hủy chất béo trong cơ thể
Phương pháp 15 trong số 16: Thực hành giảm căng thẳng
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bạn có nhiều khả năng ăn quá mức nếu cảm thấy căng thẳng
Tránh chuyển sang ăn thoải mái bất cứ khi nào bạn hơi căng thẳng hoặc lo lắng. Thay vào đó, hãy xác định những điều đã kích hoạt cảm xúc của bạn và tìm cách tránh hoặc quản lý chúng. Hãy thử một số kỹ thuật hít thở sâu, tự mát-xa hoặc yoga để giải tỏa tâm trí và giải tỏa mọi cảm giác căng thẳng mà bạn đang gặp phải.
Một bài tập thở đơn giản mà bạn có thể thử là hít vào bằng mũi trong 4 lần đếm, nín thở trong 7 lần và từ từ thở ra bằng miệng trong 8 lần đếm
Phương pháp 16 trên 16: Ngủ một giấc thật ngon
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Cơ thể bạn cần thêm thức ăn để cung cấp năng lượng khi bạn thức
Nếu bạn thường cảm thấy đói vào ban đêm, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không có năng lượng để thức. Thay vì nhượng bộ cảm giác thèm ăn, hãy cố gắng đi ngủ vào một giờ hợp lý mỗi đêm. Cố gắng ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để bạn cảm thấy ít căng thẳng hơn, tràn đầy năng lượng hơn và ít đói hơn.
