Chế độ ăn kiêng Atkins có thể giúp bạn giảm cân rất nhanh. Giai đoạn bắt đầu của chế độ ăn kiêng thường kéo dài ít nhất 2 tuần và liên quan đến việc cắt giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể xuống còn khoảng 20g mỗi ngày. Đây là một sự thay đổi đáng kể nhằm mục đích chuyển cơ thể của bạn từ đốt cháy carbs sang chủ yếu đốt cháy chất béo. Điều quan trọng là bạn phải tuân theo các hướng dẫn nghiêm ngặt về cách ăn nhẹ trong giai đoạn bắt đầu để chế độ ăn của bạn có một khởi đầu mạnh mẽ. Ăn vặt sẽ giúp bạn chống lại cảm giác mệt mỏi, thèm ăn và ăn quá nhiều trong bữa ăn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thức ăn nhẹ thân thiện với Atkins
Bước 1. Ăn đồ ăn nhẹ giàu chất béo, protein và chất xơ
Điều đầu tiên cần làm là xác định thực phẩm nào là nguyên liệu ăn vặt thích hợp cho giai đoạn bắt đầu của chế độ ăn kiêng Atkins. Giai đoạn này là để giảm đáng kể lượng carbohydrate bạn tiêu thụ, vì vậy không cần phải nói rằng bạn cần xác định các món ăn nhẹ ít carb. Những món ăn nhẹ này nên được làm từ chất béo, chất đạm và chất xơ để giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn giữa các bữa ăn một cách tốt nhất. Bạn có thể tìm thấy một số lượng lớn các công thức nấu ăn nhẹ trực tuyến.
Sử dụng các cụm từ tìm kiếm như “Đồ ăn nhẹ thân thiện với Atkins”, “Công thức món ăn nhẹ dành cho người ăn kiêng Atkins” hoặc “Đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp”
Bước 2. Ăn đồ ăn nhẹ làm từ pho mát để có một lựa chọn giàu protein
Một trong những điểm hấp dẫn của chế độ ăn kiêng Atkins là bạn không cần phải cắt bỏ tất cả thức ăn béo mà vẫn có thể thưởng thức những thứ như phô mai (ngoại trừ phô mai tươi và phô mai ricotta, có hàm lượng carbs cao hơn các loại phô mai khác). Phô mai có thể là một lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn sẽ hạn chế cảm giác đói của bạn và giúp bạn tuân thủ khẩu phần cho các bữa ăn chính.
- Một ounce pho mát cứng hoặc sợi là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho giai đoạn bắt đầu.
- Bào một ít phô mai mozzarella trên 2 lát cà chua với một ít húng quế để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng.
- Bọc một ít pho mát bào trong lá rau diếp là một cách thay thế tuyệt vời cho việc chỉ ăn pho mát một mình.
Bước 3. Ăn nhẹ với trứng để có protein và chất béo lành mạnh
Trứng cũng là một lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ khi bạn đang trong giai đoạn bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins. Chúng chứa đầy protein, vitamin và chất béo lành mạnh, đồng thời giúp bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn. Bạn có thể chuẩn bị trứng bác, luộc chín hoặc luộc mềm, hoặc thậm chí làm cho mình một món trứng tráng nhỏ với các loại rau không chứa tinh bột (chẳng hạn như rau bina hoặc bông cải xanh) và pho mát.
Hãy thử giữ một vài quả trứng luộc trong tủ lạnh để dễ dàng ăn nhẹ giữa các bữa ăn
Bước 4. Ăn đồ ăn nhẹ làm từ thực vật để bổ sung vitamin, chất xơ và chất béo
Rau củ là lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ trong giai đoạn bắt đầu ăn dặm. Nửa quả bơ là một món ăn nhẹ tuyệt vời để đưa vào vòng quay của bạn. Ngoài ra, hãy thử ngâm hoa atiso với một ít nước cốt chanh. Một món salad đơn giản với một quả trứng luộc cũng là một lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ ít carb.
- Bạn có thể kết hợp rau với pho mát để tạo thành một món ăn nhẹ ngon miệng, ít carbohydrate nhưng sẽ giúp bạn không bị đói. Ví dụ, có một cốc dưa chuột cắt lát và 2 lát pho mát cheddar.
- Bạn cũng có thể nhồi 5 quả ô liu xanh hoặc đen với pho mát, hoặc để riêng chúng.
Bước 5. Chọn đồ ăn nhẹ làm từ thịt và cá để cung cấp protein
Có rất nhiều lựa chọn đồ ăn nhẹ làm từ thịt cho giai đoạn bắt đầu. Ví dụ, cuộn một ít giăm bông đã cắt lát đã nấu chín xung quanh một ít rau xanh sống hoặc đã nấu chín để tạo thành món cuộn giăm bông ngon. Hoặc, chuyển các loại rau cho pho mát để tạo thành một phiên bản pho mát và giăm bông. Lấy 2 lát giăm bông và phết một thìa phô mai kem lên mỗi lát. Cuộn nó lại để có một bữa ăn nhẹ giai đoạn một tuyệt vời!
- Một lựa chọn cá là chuyển giăm bông cho 3 ounce (85 g) cá hồi hun khói thái lát. Bôi phô mai lên cá hồi. Cuộn cá hồi và pho mát trong một lát dưa chuột mỏng.
- Nếu bạn là người ăn chay, hãy đổi thịt lấy đậu phụ. Hoặc nhúng vài lát dưa chuột vào nước ngâm.
Phương pháp 2/3: Chuẩn bị và Thời gian
Bước 1. Đặt mục tiêu ăn nhẹ vào buổi sáng và buổi chiều
Trong giai đoạn khởi đầu của Atkins, bạn nên ăn 1 bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và 1 bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều. Bạn có thể không cảm thấy cần ăn nhẹ nếu đã chọn ăn 4 hoặc 5 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không đi quá 4 đến 6 giờ trong thời gian thức dậy mà không ăn gì.
Nếu không muốn ăn nhiều, bạn có thể dùng đồ uống nóng hoặc nước dùng để thay thế cho bữa ăn nhẹ dạng rắn
Bước 2. Chuẩn bị trước đồ ăn nhẹ nếu bạn đang di chuyển
Hầu hết các lựa chọn đồ ăn nhẹ đều nhanh chóng và dễ chuẩn bị. Ví dụ, không mất nhiều thời gian để làm một cuộn pho mát và giăm bông, hoặc làm rỗng một quả bơ. Tuy nhiên, bạn có thể cần chuẩn bị những đồ ăn nhẹ này vào buổi sáng trước khi đi làm hoặc đi học. Luôn cố gắng làm điều này vào cùng ngày bạn ăn chúng hoặc đêm hôm trước để chúng càng tươi càng tốt.
- Đối với một số lựa chọn ăn nhẹ, chẳng hạn như salad, bạn có thể chuẩn bị lượng lớn hơn và ăn chúng trong vài ngày để tiết kiệm thời gian. Dưa chua (không đường) cũng là một lựa chọn ăn nhẹ nhanh chóng.
- Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ trong tủ lạnh, được chia thành các phần thích hợp, sẽ giúp bạn kiểm soát chặt chẽ những gì bạn ăn và theo dõi lượng tiêu thụ của bạn.
Bước 3. Bám sát chương trình, ngay cả khi bạn đang ăn vặt
Ăn vặt thường có thể dẫn đến các vấn đề với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, vì vậy điều đặc biệt quan trọng là bạn phải theo dõi chặt chẽ những gì bạn ăn và tuân thủ chương trình đã vạch ra. Cố gắng thay đổi các món ăn nhẹ của bạn để nó không trở nên quá lặp lại và nhàm chán. Thử nghiệm với các kết hợp khác nhau và các thành phần khác nhau để mở rộng tầm nhìn của bạn.
- Có một số thanh protein và sữa lắc mang nhãn hiệu Atkins chứa ít carbohydrate và là món ăn nhẹ tốt, nhưng hãy luôn kiểm tra nhãn để biết hàm lượng carb ròng. Một số quán bar được thiết kế như đồ ăn nhẹ, một số khác là bữa ăn chính.
- Đừng bị mắc kẹt với các thanh protein và thức uống lắc, hãy cố gắng giữ cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt.
- Nhắc nhở bản thân rằng giai đoạn cảm ứng là ngắn hạn và bạn sẽ bổ sung nhiều loại hơn trong giai đoạn tiếp theo.
Bước 4. Duy trì lượng nước của bạn
Điều đặc biệt quan trọng là bạn phải uống đủ nước trong giai đoạn bắt đầu chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng Atkins có tác dụng lợi tiểu mạnh, vì vậy bạn cần đảm bảo rằng mình không bị mất nước. Cố gắng uống 8 cốc nước mỗi ngày. Mỗi ly nên chứa 8 ounce chất lỏng (240 mL) nước.
Nếu bạn không thích vị của nước lã, hãy thêm một chút chanh hoặc nước cốt chanh để tăng thêm hương vị
Phương pháp 3/3: Chiến lược thành công
Bước 1. Lập kế hoạch cho mục tiêu của bạn
Bạn nên xem đây là bước đầu tiên trên con đường giảm cân bền vững và có một lối sống lành mạnh hơn. Nhìn thấy giai đoạn khởi động trong kế hoạch rộng lớn hơn của bạn có thể thúc đẩy bạn gắn bó với nó trong những tuần đầu tiên này. Có các giai đoạn đều đặn và mục tiêu đều đặn có thể giúp bạn duy trì cam kết và hỗ trợ bạn trong kế hoạch giảm cân dài hạn.
- Có những mục tiêu có thể đạt được, cụ thể và hợp lý sẽ là cách hiệu quả nhất để vạch ra tiến trình của bạn.
- Kết hợp các mục tiêu Atkins của bạn với một số mục tiêu cho số lượng tập thể dục thường xuyên cụ thể, chẳng hạn như 30 phút chạy hai lần một tuần.
Bước 2. Đừng ám ảnh quá nhiều
Gắn bó với Atkins trong suốt giai đoạn cảm ứng sẽ đòi hỏi sự tập trung và cam kết, nhưng bạn không muốn nó chi phối suy nghĩ của mình mỗi phút thức dậy. Nếu bạn thường xuyên bị ám ảnh về lượng carb thuần, tất cả có thể trở nên quá tải, hoặc thậm chí phá vỡ các khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn. Cố gắng giữ nó cho một cái gì đó bạn nghĩ đến trong bữa ăn, và quên nó đi trong thời gian còn lại.
- Thực hiện cuộc sống bình thường trong khi bạn đang ăn kiêng sẽ giúp bạn kiên trì thực hiện và cho thấy rằng bạn có thể thực hiện những thay đổi chế độ ăn uống một cách bền vững và không gây gián đoạn.
- Đây là điều khó khăn nhất trong giai đoạn khởi đầu khi lượng carbs giảm xuống rõ rệt nhất, vì vậy hãy lên kế hoạch cho một số hoạt động với bạn bè hoặc làm việc theo sở thích để xóa bỏ tâm trí của bạn.
Bước 3. Duy trì sức khỏe tổng thể của bạn trong quá trình ăn kiêng
Nếu bạn không chăm sóc bản thân tốt trong giai đoạn bắt đầu, bạn có thể bị ốm và kết thúc chế độ ăn kiêng sớm. Nguyên nhân có thể nhất của cảm giác không khỏe là mất nước và mất cân bằng điện giải. Có một số điều bạn có thể làm để tránh những điều này và giữ sức khỏe tốt nhất có thể trong những tuần đầu tiên của Atkins.
- Uống một cốc nước 8 fl oz (240 mL) 8 lần một ngày sẽ giữ cho bạn đủ nước và loại bỏ tác động của việc giảm trọng lượng nước trong giai đoạn khởi phát.
- Việc giảm trọng lượng nước có thể dẫn đến choáng váng và mất năng lượng. Để ngăn chặn những điều này, hãy kết hợp việc cung cấp đủ nước cho cơ thể với việc tiêu thụ đủ muối.
- Hãy đảm bảo tiêu thụ đủ protein - điển hình là 3 phần ăn mỗi ngày với lượng 4–6 ounce (110–170 g) - để duy trì khối lượng cơ nạc.
Bước 4. Đo lường sự tiến bộ của bạn
Một cách để giúp bạn duy trì động lực và đi đúng hướng trong quá trình giới thiệu là ghi chép tốt về tiến trình của bạn. Có một biểu đồ hoặc biểu đồ cho thấy bạn đã đi được bao xa sẽ giúp thúc đẩy bạn tiến lên trong những ngày tiếp theo. Hãy vạch ra những cột mốc nhỏ ngay cả trong giai đoạn khởi động để tạo cho mình một quỹ đạo để theo đuổi.
- Nhất quán về lượng carb thuần của bạn là chìa khóa trong giai đoạn khởi động, vì vậy hãy lập ra một kế hoạch có tính đến điều này
- Cố gắng đạt được mức độ và tiến trình ổn định hơn là bất kỳ đỉnh hoặc đáy nào.
Bước 5. Thưởng cho những thành công của bạn trên đường đi
Khi bạn hoàn thành giai đoạn cảm ứng, hãy dành một chút thời gian để cảm thấy tự hào và tự thưởng cho mình. Điều này không có nghĩa là mua khoai tây chiên mà hãy thử tự thưởng cho mình một thứ không phải là thức ăn. Ví dụ, bạn có thể mua cho mình một món quà nhỏ hoặc đi xem phim. Có phần thưởng thường xuyên, nhỏ hơn khi bạn đạt được mục tiêu và tiến bộ thông qua chương trình Atkins có thể hiệu quả hơn một phần thưởng lớn ở cuối.
- Phần thưởng nhỏ sẽ giúp bạn có động lực và cảm nhận được những lợi ích hữu hình ngoài việc giảm cân.
- Thay vì phần thưởng vật chất, bạn có thể dành cho mình một buổi chiều nghỉ làm hoặc nghỉ học để giải trí.
Lời khuyên
- Lên kế hoạch cho bữa ăn nhẹ của bạn trong tuần trước thời hạn. Điều này sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
- Đảm bảo rằng bạn mua đủ thực phẩm cho bữa ăn nhẹ của mình tại cửa hàng tạp hóa để bạn không bị bắt gặp khi chưa chuẩn bị.
Cảnh báo
- Không bao giờ đi quá 6 giờ trong giờ thức mà không ăn trong bất kỳ giai đoạn nào của chế độ ăn kiêng Atkins.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới.
- Mặc dù nó làm giảm lượng carbohydrate của bạn, nhưng chế độ ăn kiêng Atkins thường liên quan đến việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa và muối, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Hầu hết các lựa chọn thịt của bạn là thịt nạc, và tránh các loại thịt đã qua chế biến như giăm bông và thịt ăn trưa.
- Các tác dụng phụ trong thời gian đầu của chế độ ăn kiêng có thể bao gồm hôi miệng, mệt mỏi, khô miệng, mất ngủ, chóng mặt, buồn nôn và táo bón.
