Thu nhỏ dạ dày là một phương pháp giảm cân bao gồm việc kiểm soát chế độ ăn uống và tập thể dục để làm cho bụng nhỏ lại. Về mặt khoa học, bạn không thể thu nhỏ kích thước dạ dày của mình vĩnh viễn mà không cần phẫu thuật. Tuy nhiên, với chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bạn có thể tập cho dạ dày của mình căng ra ít hơn để chứa thức ăn, khiến bạn nhanh chóng cảm thấy “no” hơn khi ăn. Để đạt được điều này, bạn phải tuân thủ một chế độ ăn uống nghiêm ngặt, cân bằng, cam kết tập thể dục thường xuyên và tránh tạo ra những thói quen không bền vững.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tạo thói quen ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng là điều quan trọng để đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng với số lượng phù hợp để giữ cho bạn cảm thấy hài lòng trong khi ăn ít hơn. Cố gắng ăn một chế độ ăn uống bao gồm 30% carbs lành mạnh, 20% mỗi loại trái cây và rau, 10% mỗi loại sữa và thịt, và càng ít chất béo và đường càng tốt.
- Các loại carbs lành mạnh bao gồm lúa mạch đen, hạt diêm mạch, bột yến mạch, gạo lứt và các loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng khác.
- Chọn trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng và ít đường, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, cải xoăn, rau arugula và rau bina.
Bước 2. Theo dõi mọi thứ bạn ăn
Nhiều người không nhận ra mình đã ăn bao nhiêu hoặc tần suất ăn trong ngày. Ghi nhật ký thực phẩm trong vài ngày có thể giúp bạn nhận ra những phần nào trong chế độ ăn uống của bạn cần điều chỉnh.
- Một số người cũng chọn theo dõi cảm giác của họ và những gì họ đang làm khi ăn để nhận thấy các mô hình ăn uống theo cảm xúc.
- Ngoài ra, bạn nên theo dõi thời gian bạn ăn mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Ăn chậm có thể giúp bạn nhanh chóng cảm thấy no.
Bước 3. Uống nhiều nước giữa các bữa ăn
Nước có thể giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn và hạn chế cảm giác thèm ăn trong khi không phải mở rộng dạ dày như khi ăn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể lấy nước từ các loại rau như dưa chuột, bông cải xanh và cà rốt, và trái cây như dưa hấu, mận và táo.
- Ngoài ra, nếu bạn không thích chỉ có mùi vị của nước, bạn có thể uống trà hoặc nước có hương vị.
- Uống đủ nước cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng giữ nước, khiến dạ dày của bạn có vẻ to hơn.
Bước 4. Ăn ít chất béo không lành mạnh và calo rỗng
Kiểm tra nhãn ở mặt sau bao bì để biết chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, không lành mạnh và có thể khiến bạn tăng cân. Calo rỗng hầu như không có chất dinh dưỡng và chúng cũng nên tránh.
- Ví dụ về lượng calo rỗng bao gồm bánh mì trắng, khoai tây chiên, bánh quy, mứt, nước hoa quả, soda và hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng có đường.
- Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bao gồm bơ thực vật, khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh nướng mua ở cửa hàng, nhiều thực phẩm đông lạnh, dừa, bơ và thịt chế biến.
Bước 5. Thực hành kiểm soát khẩu phần khi chuẩn bị và ăn các bữa ăn
Ở nhà, bạn có thể đảm bảo rằng mình không ăn quá nhiều bằng cách đặt thức ăn thừa vào tủ lạnh sau khi dọn khẩu phần ăn vào đĩa. Bạn có thể kiểm soát khẩu phần ăn của mình trong khi ăn ngoài bằng cách chia nhỏ món ăn với ai đó, hoặc chỉ ăn một nửa phần được phục vụ trên đĩa và mang phần còn lại về nhà.
- Bảo quản các loại thực phẩm hấp dẫn để bạn không thể lấy chúng dễ dàng.
- Khi bạn giảm lượng thức ăn bằng cách ăn các phần nhỏ hơn, cơ thể bạn cuối cùng sẽ quen với việc ăn ít thức ăn hơn.
Bước 6. Ăn chậm và chỉ cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy no
Nhiều người ăn quá nhiều vì họ không biết khi nào mình cảm thấy no, khiến dạ dày của họ tạm thời giãn ra để chứa thức ăn trước khi tiêu hóa. Hãy dành thời gian khi bạn ăn, nhai kỹ từng miếng và uống nước giữa các miếng cắn. Cơ thể sẽ báo hiệu cho não khi bạn đã ăn đủ.
- Chú ý đến các tín hiệu của cơ thể để bạn không ăn quá nhiều. Nếu bạn muốn ăn, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự đói hay chỉ thèm ăn thêm mùi vị hoặc kết cấu của thực phẩm.
- Dung tích dạ dày của một người bình thường khi không có bất kỳ thức ăn nào trong đó là 200 mL, nhưng khi đến giờ ăn, dạ dày của một số người có thể giãn ra để chứa 1 lít thức ăn trở lên.
Phương pháp 2/3: Thực hiện một thói quen tập thể dục
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu 75-150 phút mỗi tuần
Tập thể dục nhịp điệu rất tốt để đốt cháy calo và giúp bạn giảm cân vì nó làm tăng nhịp tim của bạn. Chạy, bơi lội, đi bộ đường dài, đi xe đạp và khiêu vũ là tất cả các hình thức tập thể dục nhịp điệu giúp cơ thể bạn giảm cân toàn diện.
- Tập thể dục nhịp điệu giúp bổ sung cho công việc bạn đã hoàn thành bằng cách duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và khiến cơ thể bạn sử dụng năng lượng mà bạn nhận được từ thức ăn của mình, thay vì tích trữ dưới dạng chất béo.
- Để bắt đầu với bài tập aerobic, bạn có thể chạy bộ, chạy bộ hoặc thậm chí chỉ đi bộ để tăng nhịp tim và vận động cơ thể. Sau khi sức chịu đựng của bạn mạnh hơn, bạn có thể chuyển sang các hoạt động có tác động cao hơn.
Bước 2. Bắt đầu tập tạ để thắt chặt các cơ cốt lõi của bạn.
Tập tạ có thể giúp bạn tập trung vào việc săn chắc các vùng cụ thể trên cơ thể, chẳng hạn như dạ dày. Tập luyện với tạ giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, sức chịu đựng và sự linh hoạt của bạn đồng thời giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.
- Các bài tập như gập bụng, plank và pull-up sẽ tác động đến cơ bụng cốt lõi của bạn và giúp tăng cường sức mạnh ở khu vực này, từ đó có thể mang lại vẻ ngoài săn chắc hơn.
- Tập thể dục cơ bản sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng một cách cụ thể, vì bạn không thể nhắm mục tiêu giảm cân vào một bộ phận cụ thể của cơ thể. Tuy nhiên, nó có thể giúp bạn giảm cân toàn thân và săn chắc các cơ ở bụng để chúng trông rõ ràng hơn.
Bước 3. Xoay vòng các loại hoạt động mà bạn thực hiện
Cam kết thực hiện các bài tập aerobic và tập tạ trong suốt cả tuần, luân phiên giữa 2 loại hình hoạt động mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi giữa các hoạt động và cho phép bạn tập trung vào các vùng cụ thể trên cơ thể vào những ngày khác nhau.
Việc tập luyện xen kẽ cũng có thể khiến cơ thể bạn không thích ứng với các bài tập khác nhau, cho phép bạn nhận được đầy đủ lợi ích của mỗi bài tập
Phương pháp 3/3: Tránh những sai lầm phổ biến
Bước 1. Chống lại sự cám dỗ của chế độ ăn kiêng "sụp đổ"
Chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế không cho phép tiêu thụ các nhóm thực phẩm cụ thể là không bền vững. Mặc dù những chế độ ăn kiêng này có thể khiến dạ dày của bạn trông nhỏ đi lúc đầu, nhưng kết quả sẽ không kéo dài do cảm giác đói liên tục và cơ thể bạn không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.
Chế độ ăn kiêng hạn chế có thể khiến bạn “say xỉn” khi kết thúc quá trình ăn kiêng, điều này có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn do làm đầy dạ dày của bạn vượt quá khả năng bình thường trong một lần ngồi
Bước 2. Hãy cho phép bản thân thỉnh thoảng được hưởng thụ
Giống như chế độ ăn kiêng giảm cân, một chế độ ăn uống lành mạnh có thể trở nên không lành mạnh khi bạn bắt đầu hạn chế bản thân khỏi tất cả các loại đường, chất béo và thực phẩm “có hại”. Bạn có thể thấy hữu ích nếu dành cho mình 1 lần mỗi tuần khi bạn có thể tạo ra cảm giác thèm ăn hoặc ăn bữa ăn không lành mạnh yêu thích của bạn.
Hãy nhớ luôn kiểm soát khẩu phần ăn để không quá ngán ngẩm hoặc khiến bản thân cảm thấy buồn nôn
Bước 3. Ăn các món ăn nhẹ trong ngày để hạn chế cảm giác thèm ăn
Nhiều người hạn chế bản thân chỉ ăn 3 bữa mỗi ngày và luôn cảm thấy đói. Ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt, một thanh granola hoặc một miếng trái cây có thể giúp bạn hài lòng giữa các bữa ăn và giúp tránh ăn quá nhiều.
Ăn nhiều bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ trong ngày bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói cũng có thể giúp đào tạo lại não và dạ dày của bạn, đồng thời giúp bạn nhận biết rõ hơn về các tín hiệu đói và cảm giác no của cơ thể
Trợ giúp về Chế độ ăn uống và Thể dục
Kiến thức cơ bản về chế độ ăn uống để thu nhỏ dạ dày của bạn
Kiến thức cơ bản về thể dục để thu nhỏ dạ dày của bạn
Lời khuyên
- Tập thể dục với một người bạn để giữ cho bạn có động lực!
- Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình và đang mang thai, tiểu đường, có vấn đề về tiêu hóa hoặc có bất kỳ vấn đề y tế nào khác có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn.
- Mất khoảng 20 phút để dạ dày báo cho não biết rằng bạn đã no, vì vậy hãy ăn chậm lại.
Cảnh báo
- Nếu hiện tại bạn không hoạt động, hãy từ từ tích hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn để tránh chấn thương.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang bị tăng cân không rõ nguyên nhân hoặc nhận thấy bất kỳ thay đổi nào trong thói quen ăn uống hoặc phòng tắm của bạn. Đây có thể là các triệu chứng của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc một vấn đề với tuyến giáp của bạn.
