Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm, bạn có thể cảm thấy như những cảm xúc tích cực như lòng trắc ẩn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Tuy nhiên, nuôi dưỡng lòng từ bi thực sự có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Bước đầu tiên là hiểu lòng trắc ẩn là gì và không. Sau đó, hãy phát triển tư duy từ bi bằng cách thực hành lòng từ bi với bản thân. Sau đó, bạn sẽ sẵn sàng tiếp cận và thể hiện hành vi nhân ái tương tự với những người khác trong cuộc sống của mình.
Các bước
Phần 1/3: Thể hiện lòng trắc ẩn với người khác
Bước 1. Tiếp xúc với sự đồng cảm của bạn
Trầm cảm có thể làm giảm khả năng cảm thấy đồng cảm của bạn bằng cách khiến bạn cảm thấy tê liệt và mất kết nối với người khác. Tuy nhiên, thấu cảm là một phần quan trọng để trở nên nhân ái. Để củng cố cơ bắp đồng cảm, hãy tưởng tượng người bạn yêu đang cảm thấy buồn hoặc đau đớn và cố gắng ghi lại cảm xúc đó trong chính bạn.
Đối với một bài tập nâng cao hơn về sự đồng cảm, hãy tưởng tượng nỗi đau của một người lạ thay vì một người mà bạn đã quan tâm
Bước 2. Tìm kiếm điểm chung
Lòng trắc ẩn xuất phát từ cảm giác rằng tất cả chúng ta đều giống nhau. Không có hai cuộc sống giống nhau, nhưng tất cả mọi người đều có những trải nghiệm, nỗi sợ hãi và cảm xúc giống nhau. Tìm ra những điểm tương đồng của bạn với người khác có thể giúp bạn chạm tới một nguồn nhân ái bất ngờ.
- Bản thân trầm cảm có thể là một điểm chung khiến mọi người xích lại gần nhau. Mọi người ở mọi lứa tuổi, chủng tộc, giới tính và tầng lớp xã hội đều bị trầm cảm. Hiểu được những gì những người này đang trải qua có thể tạo ra cảm xúc từ bi trong bạn.
- Thay vì tập trung vào những điểm khác biệt, hãy chú ý đến những điểm tương đồng và bắt đầu từ đó. Nếu bạn nhận thấy một người lạ đang ngâm nga bài hát mà bạn thích, hãy bình luận về bài hát đó. Bạn có thể nói, "Chà, đó là một trong những bài hát yêu thích của tôi. Có vẻ như chúng ta có thể có gu âm nhạc giống nhau. Bạn nghe những nghệ sĩ nào khác?"
Bước 3. Thực hành lắng nghe tích cực
Khi người khác nói chuyện với bạn, đừng ngắt lời hoặc đánh giá họ. Thay vào đó, hãy chỉ tập trung vào những gì họ đang nói. Hãy tiếp thu giọng điệu, ngôn ngữ cơ thể và cảm xúc của họ, không chỉ lời nói của họ. Cố gắng hiểu chúng đến từ đâu.
Lắng nghe tích cực bao gồm việc sử dụng các chiến lược như diễn giải hoặc tóm tắt (ví dụ: "Nghe như bạn đang nói…") để đảm bảo rằng bạn đã hiểu thông điệp của người khác. Bạn cũng có thể đặt câu hỏi làm rõ về tin nhắn để cho thấy bạn đang lắng nghe
Bước 4. Tìm cách giúp đỡ
Tiếp cận để giúp đỡ người khác không chỉ là một cách tốt để thể hiện lòng trắc ẩn mà còn có thể làm giảm bớt chứng trầm cảm của bạn. Cân nhắc xem bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp của bạn có thể giúp đỡ mọi việc không và cho họ biết bạn luôn sẵn sàng.
- Giúp đỡ người lạ cũng có thể nâng cao tâm trạng và mức độ từ bi của bạn. Mua cho một người vô gia cư một ly cà phê, để lại một khoản tiền boa lớn cho nhân viên phục vụ tại một nhà hàng, hoặc giúp ai đó xúc tuyết từ đường lái xe của họ.
- Tình nguyện vì một mục đích tốt là một cách khác để thực hành lòng từ bi, tạo ra sự khác biệt trên thế giới và đồng thời nâng cao tâm trạng của bạn.
Bước 5. Sử dụng cảm ứng từ bi
Đôi khi bạn có thể không biết phải nói gì hoặc làm gì để giúp ai đó cảm thấy tốt hơn. Nếu tình huống thích hợp để chạm vào và người đó có vẻ dễ tiếp nhận, một cái ôm có thể an ủi và có ý nghĩa hơn lời nói.
Phần 2 của 3: Từ bi đối với bản thân
Bước 1. Phân biệt giữa lòng từ bi và sự buông thả của bản thân
Thực hành lòng từ bi có nghĩa là đối xử với bản thân bằng lòng tốt và sự hiểu biết như bạn đối với một người bạn. Nó không giống với việc tự cho mình là trung tâm hay buông thả.
- Từ bi với bản thân có nghĩa là thừa nhận tính người của chính mình và tha thứ cho những khiếm khuyết bình thường của con người.
- Khi bạn chán nản, tử tế và tha thứ với bản thân là chìa khóa để bạn học lại cách từ bi với người khác.
Bước 2. Điều chỉnh sự tự nói của bạn
Bạn có tự đánh mình lên khi làm điều gì sai trái không? Suy nghĩ lại về những lời tự nói gay gắt của bạn - đó không phải là cách hiệu quả để đối phó với những sai lầm. Những cuộc tán gẫu nghiêm trọng về tinh thần làm xói mòn cảm giác về giá trị bản thân và khiến bạn cảm thấy mất tinh thần. Thay vào đó, hãy nói chuyện với bản thân theo cách bạn nói chuyện với người thân sau khi họ gặp thất bại. Khi bạn có thể học cách cải thiện khả năng tự nói của chính mình, suy nghĩ và tương tác của bạn với người khác cũng sẽ được cải thiện.
- Những câu nói tiêu cực về bản thân nghe có vẻ như "Bạn là kẻ thất bại" hoặc "Bạn không bao giờ hoàn thành công việc." Ngược lại, tự nói tích cực có thể giống như "Bạn đang làm tốt nhất có thể." Để ý khi nào suy nghĩ của bạn là tiêu cực và sửa đổi chúng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân và những người khác.
- Bạn có thể có những tiêu chuẩn cho bản thân và vẫn nói chuyện tử tế với chính mình. Động viên và nhẹ nhàng với bản thân là một chiến lược hiệu quả hơn là xé bỏ bản thân.
Bước 3. Cho phép bản thân cảm nhận cảm xúc của bạn
Trầm cảm thường kéo theo những cảm xúc đau đớn. Đừng cố gắng tắt chúng đi. Thay vào đó, hãy trải nghiệm chúng mà không đánh giá hay xấu hổ vì điều đó.
- Chấp nhận cảm xúc của bạn là một cách tốt để thực hành chánh niệm. Chánh niệm - trải nghiệm khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét - là một phần quan trọng trong việc phát triển lòng từ bi, cho cả bản thân và người khác.
- Nếu bạn có niềm tin rằng bạn nên kìm nén cảm xúc của mình, bạn sẽ đánh giá sai người khác khi họ bộc lộ cảm xúc. Học cách chấp nhận hơn về trạng thái cảm xúc của chính mình cho phép bạn mở rộng sự chấp nhận đó cho những người khác.
Bước 4. Chăm sóc nhu cầu thể chất của riêng bạn
Nhu cầu của bạn cũng quan trọng như bất kỳ ai khác. Cố gắng ngủ đủ giấc, ăn thức ăn bổ dưỡng và tập thể dục vài phút mỗi ngày. Làm những điều này giúp bạn có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống và bạn sẽ cảm thấy mình có khả năng trở thành một người bạn, người bạn đời hoặc thành viên gia đình tốt hơn.
Trầm cảm có thể khiến bạn khó có thói quen tự chăm sóc bản thân, nhưng bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu chăm sóc sức khỏe và vệ sinh của mình
Bước 5. Thực hành thiền từ bi
Thiền là một cách hiệu quả để xây dựng lại thói quen từ bi trong não bộ của bạn. Kết hợp một buổi thiền ngắn vào thói quen hàng ngày của bạn và tập trung vào việc tạo ra những suy nghĩ tử tế đối với bản thân và những người khác. Thực hành đơn giản này có thể giúp bạn cảm thấy từ bi hơn, ngay cả khi bạn không thiền định.
Nhiều bài thiền có hướng dẫn để phát triển lòng từ bi có sẵn trên YouTube
Phần 3/3: Hiểu lòng trắc ẩn
Bước 1. Biết từ bi là gì
Lòng trắc ẩn không chỉ là một cảm giác ủy mị. Nó liên quan đến việc nhận ra nỗi đau của người khác và muốn giúp họ giảm bớt nỗi đau. Một tư duy nhân ái đòi hỏi sự đồng cảm và sự thừa nhận tính nhân văn chung của mỗi người.
Trầm cảm có thể là một trở ngại đối với lòng trắc ẩn vì nó cô lập người đau khổ về mặt cảm xúc. Tuy nhiên, cố ý nuôi dưỡng một tư duy từ bi có thể giúp bạn thoát khỏi trầm cảm
Bước 2. Hiểu sự khác biệt giữa lòng trắc ẩn và sự đồng cảm
Sự đồng cảm bao gồm việc cảm nhận cảm xúc của người khác như thể họ là của chính bạn. Mặt khác, lòng trắc ẩn bao gồm việc quan tâm đến cảm xúc của người khác, nhưng không nhất thiết có nghĩa là bạn tự mình cảm nhận được những cảm xúc đó.
- Ví dụ: nếu bạn cảm thấy rất buồn khi nhìn người khác khóc, bạn đang trải qua sự đồng cảm. Nếu bạn hiểu cảm giác của người đó và bạn cảm thấy được thúc đẩy để giúp đỡ họ, bạn đang cảm nhận được lòng trắc ẩn.
- Sự đồng cảm và lòng trắc ẩn được liên kết với nhau. Lòng trắc ẩn hầu như luôn bao hàm một yếu tố của sự đồng cảm.
Bước 3. Biết điều gì ngăn cách lòng trắc ẩn và lòng vị tha
Vị tha là hành vi giúp đỡ người khác theo một cách nào đó. Nó thường được thúc đẩy bởi sự đồng cảm hoặc lòng trắc ẩn, nhưng không nhất thiết phải như vậy.
Ví dụ, ai đó có thể cư xử vị tha vì áp lực xã hội, chứ không phải vì họ thực sự muốn giúp đỡ người khác
Bước 4. Tìm hiểu về lợi ích của lòng từ bi
Có lòng trắc ẩn với bản thân và người khác là một trong những cách hiệu quả nhất để kết nối lại với thế giới khi bạn đang bị trầm cảm. Một tư duy từ bi có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn, tăng cường hạnh phúc và cải thiện các mối quan hệ của bạn.
