Một giấc ngủ ngon là điều quan trọng để mọi người có thể hoạt động tốt nhất vào ngày hôm sau. Thói quen ngủ đều đặn hàng đêm có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn bằng cách truyền tín hiệu đến não của bạn khi đã đến lúc chậm lại. Thực hiện tất cả các bước cần thiết cho việc đi ngủ có vẻ khó khăn hoặc bạn có thể mất nhiều thời gian để thực hiện. Tuy nhiên, nếu bạn lên kế hoạch cho một lịch trình nhất định, bạn có thể nhanh chóng đi ngủ mỗi đêm.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đi ngủ
Bước 1. Rút phích cắm khỏi các thiết bị điện tử của bạn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ
Ngừng sử dụng máy tính, tivi, máy tính bảng và điện thoại thông minh của bạn để đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tất cả các thiết bị này đều phát ra ánh sáng xanh, có thể khiến bạn không ngủ được một thời gian sau khi tiếp xúc với nó. Tệ hơn nữa, những màn hình này có đèn nền sáng chói, chiếu thẳng vào mắt bạn. Thư giãn trong ngày bằng cách tắt nguồn thiết bị của bạn.
- Đặt thông báo trên điện thoại của bạn dừng vào ban đêm để tránh bị phân tâm hoặc bị cám dỗ nhìn vào màn hình của điện thoại.
- Nếu bạn không thể rời khỏi thiết bị của mình, hãy thử giảm thiệt hại của chúng. Sử dụng một ứng dụng lọc ánh sáng xanh trước khi đi ngủ. Một số điện thoại và máy tính bảng hiện có các cài đặt này đã được lập trình sẵn.
- Một số thiết bị đọc sách điện tử không có màn hình LCD hoặc đèn nền không phát ra ánh sáng xanh hoặc chiếu trực tiếp vào mắt. Chúng có thể so sánh với việc đọc một cuốn sách thông thường và có thể được sử dụng trước khi đi ngủ.
Bước 2. Ăn nhẹ nếu bạn đói
Đói có thể khiến bạn khó ngủ. Nếu bạn cảm thấy hơi đói khi chuẩn bị đi ngủ, hãy nhớ ăn nhẹ. Bạn cũng nên uống một chút nước nếu bạn dễ bị mất nước khi thức dậy.
- Một số thực phẩm có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn là chuối, gà tây, sữa chua, bơ đậu phộng, các sản phẩm từ sữa và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Nhiều người thư giãn với đồ uống không chứa caffeine, không cồn như trà thảo mộc hoặc sữa ấm trong khi chuẩn bị đi ngủ.
- Đừng ăn một bữa lớn trước khi đi ngủ.
- Đảm bảo món ăn nhẹ của bạn không béo hoặc cay.
Bước 3. Chuẩn bị sẵn sàng mọi thứ cho ngày hôm sau
Bạn cũng sẽ tiết kiệm thời gian vào buổi sáng bằng cách thực hiện một số việc trong khi thư giãn. Một số ví dụ về những điều bạn có thể làm là:
- Sắp xếp trang phục của bạn.
- Thiết lập máy pha cà phê của bạn.
- Đóng gói bữa trưa của bạn.
Bước 4. Tắm nếu bạn gội vào ban đêm
Bạn có thể dùng khăn tắm để thực hiện hầu hết các công việc còn lại của mình trong khi lau khô.
- Tắm nước ấm có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
- Hầu hết mọi người không cần gội đầu mỗi ngày. Cạo bớt thời gian trước khi đi ngủ bằng cách gội đầu vài lần một tuần hoặc ít hơn. Tuy nhiên, nếu bạn có mái tóc dầu và tốt, có lẽ bạn nên duy trì gội đầu hàng ngày.
- Trái với suy nghĩ của nhiều người, bạn có thể đi ngủ với mái tóc ẩm. Tuy nhiên, bạn sẽ cần phải kéo tóc ra sau và tạo kiểu tóc để loại bỏ điều này.
- Nếu bạn trang điểm, hãy nhớ tẩy trang trước khi đi ngủ. Để lại lớp trang điểm có thể làm tắc nghẽn lỗ chân lông và sinh ra mụn.
Bước 5. Đánh răng
Bạn nên đánh răng trước khi đi ngủ nhưng chỉ sau khi ăn uống xong. Điều này sẽ ngăn ngừa hơi thở có mùi vào buổi sáng và giúp bảo vệ bạn khỏi sâu răng.
- Bạn sẽ mất hai phút để đánh răng. Nó có thể hữu ích cho bạn khi đặt hẹn giờ. Một số bàn chải đánh răng điện thậm chí còn có bộ hẹn giờ hai phút đã được tích hợp sẵn trong tay cầm của chúng.
- Sử dụng bàn chải lông mềm để không làm mòn men răng của bạn.
- Bám vào kem đánh răng có fluor để được bảo vệ tối đa.
- Đừng quên chải lưỡi.
- Nhanh chóng sử dụng nhà vệ sinh nếu bạn cần. Sau đó, cuối cùng đã đến lúc đi vào phòng ngủ của bạn.
Bước 6. Leo lên giường
Hãy nhớ sắp xếp giờ đi ngủ mục tiêu của bạn càng gần càng tốt. Nằm trên giường thức dậy vì trở mình quá sớm cũng có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn như đi ngủ muộn. Nếu bạn thấy mình thường xuyên mất nửa giờ hoặc hơn để đi vào giấc ngủ, hãy cân nhắc chuyển giờ đi ngủ thường xuyên của bạn sớm hơn một chút.
Nếu bạn khó ngủ, bạn có thể ghi lại thói quen ngủ của mình gọi là nhật ký giấc ngủ. Viết ra thời gian bạn thực sự đi ngủ. Giữ nhật ký giấc ngủ của bạn trên tủ đầu giường phòng trường hợp bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ hoặc thức giấc trong đêm
Bước 7. Đọc cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ
Trừ khi bạn là kiểu người buồn ngủ ngay lập tức, bạn có thể cần phải làm gì đó để chiếm lĩnh tâm trí của mình khi bạn đang trôi đi. Vì bạn không nên nhìn vào màn hình LCD trước khi ngủ, nên một cuốn sách là hình thức giải trí thư giãn ít gây kích thích tốt nhất hiện có. Một khi bạn cảm thấy bản thân bắt đầu mệt mỏi, hãy tắt đèn hoặc máy đọc sách điện tử và nhắm mắt lại.
Tránh đọc bất cứ thứ gì quá phấn khích. Nếu bạn bị lạc trong một câu chuyện hay, bạn có thể không muốn ngủ. Lối viết kỹ thuật khô khan có lẽ sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn là một cuốn tiểu thuyết phiêu lưu hấp dẫn
Phương pháp 2/3: Định thời gian đúng
Bước 1. Quyết định giờ đi ngủ và tuân thủ nó
Để có giấc ngủ chất lượng, điều quan trọng là phải thiết lập thói quen đi ngủ đều đặn. Một phần quan trọng của việc này là chuẩn bị đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
- Bạn sẽ sử dụng giờ đi ngủ mà bạn chọn cho hầu hết các thói quen của mình, đếm ngược để tìm ra thời điểm bắt đầu chuẩn bị đi ngủ.
- Nếu có một khoảng thời gian nhất định mà bạn cần phải rời khỏi giường, hãy đếm ngược từ đó để chọn giờ đi ngủ của mình.
- Trong khi nhiều người nghĩ rằng tất cả mọi người nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, số lượng thực tế khác nhau ở mỗi người. Tìm hiểu xem bạn cần ngủ bao nhiêu để cảm thấy tốt nhất và thiết lập thời gian đi ngủ của bạn với điều đó.
Bước 2. Tập thể dục từ năm đến sáu giờ trước khi đi ngủ
Tập thể dục từ 20 đến 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, tập thể dục quá sát giờ đi ngủ có thể kích thích tinh thần và thể chất của bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Lên kế hoạch cho các hoạt động của bạn từ năm đến sáu giờ trước khi bạn muốn ngủ để có kết quả tối ưu.
Bước 3. Tránh caffeine, nicotine và rượu trước khi đi ngủ
Cả ba chất này đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Ngừng tiêu thụ caffeine từ 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ. Để giữ cho bạn không bị dây dưa suốt đêm, hãy tránh cà phê, trà, sô cô la, nước ngọt có chứa caffein và một số loại thuốc giảm đau. Hãy nhớ rằng cà phê và trà đã khử caffein vẫn có một số caffein. Nếu bạn uống trà để thư giãn trước khi đi ngủ, hãy đảm bảo rằng đó là một loại thảo dược hoàn toàn không chứa caffeine.
- Nhiều người không nhận ra điều đó vì họ có thể sử dụng các sản phẩm thuốc lá để thư giãn, nhưng nicotine trong chúng thực sự là một chất kích thích như caffeine. Ngoài ra, các triệu chứng cai nghiện sẽ khiến bạn thức dậy thường xuyên hơn, phá hỏng giấc ngủ của bạn. Mặc dù bỏ hoàn toàn các sản phẩm thuốc lá sẽ giúp bạn có giấc ngủ tốt nhất, nhưng nếu bạn phải hút thuốc, hãy đảm bảo rằng điếu thuốc cuối cùng của bạn trong đêm là ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
- Mặc dù rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó cũng khiến bạn thức giấc thường xuyên hơn trong đêm. Uống lần cuối ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian xử lý rượu.
Phương pháp 3/3: Đi vào giấc ngủ nhanh chóng
Bước 1. Tạo cảm giác thoải mái nhất có thể
Những bước cuối cùng bạn thực hiện trước khi ngủ là đưa tâm trí của bạn về trạng thái đủ thoải mái để thư giãn cho cả đêm. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái trên giường, bạn sẽ mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ.
- Tùy thuộc vào những gì bạn thích mặc, đồ ngủ của bạn có thể rộng hoặc chặt, mềm hoặc cứng. Điều duy nhất quan trọng là bộ đồ ngủ của bạn là thứ thoải mái nhất trong tủ quần áo của bạn.
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ mà không quá lạnh.
- Mua sắm những chiếc gối, nệm và bộ đồ giường phù hợp với sở thích của bạn. Nếu một số khía cạnh không hoàn toàn phù hợp, hãy thử một mục khác nếu bạn có thể.
- Đừng bỏ qua sự thoải mái về thính giác của bạn. Nếu bạn nhạy cảm với tiếng ồn, ngay cả những tiếng ồn nhỏ cũng có thể khiến bạn thức cả đêm. Chạy quạt hoặc máy tiếng ồn trắng để che bớt âm thanh xâm nhập.
Bước 2. Đảm bảo phòng ngủ của bạn hoàn toàn tối
Khía cạnh quan trọng nhất của phòng ngủ đối với hầu hết mọi người là hạn chế ánh sáng càng nhiều càng tốt. Ánh sáng có thể đánh lừa chúng ta nghĩ rằng đó là ban ngày, làm đình trệ chu kỳ ngủ của chúng ta.
- Ngoại lệ của quy tắc này là một đèn nhỏ để đọc sách mà bạn có thể dễ dàng tắt khi nằm. Bạn có thể sử dụng đèn có bóng đèn công suất thấp trên tủ đầu giường hoặc đèn sách nhỏ.
- Nếu có ánh sáng bên ngoài cửa sổ phòng ngủ của bạn quá sáng, hãy cân nhắc việc lắp rèm cản sáng. Chiến lược tương tự có thể được áp dụng nếu bạn làm việc thâu đêm và buộc phải ngủ trong khi mặt trời vẫn mọc.
Bước 3. Dùng thuốc ngủ vào thời điểm thích hợp
Nếu bác sĩ đã hướng dẫn bạn dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ hàng đêm, điều quan trọng là bạn phải dùng thuốc vào đúng thời điểm mỗi đêm.
- Có nhiều loại thuốc ngủ trên thị trường, mỗi loại có thời gian dùng thuốc tối ưu riêng.
- Một số người phản ứng khác nhau với thuốc và có thể cần dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ vào thời điểm không chuẩn.
- Các loại thuốc tác dụng nhanh, bao gồm hầu hết các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ được kê đơn, thường nên được uống ngay trước khi bạn lên giường.
- Tùy thuộc vào lý do sử dụng melatonin của bạn, bạn có thể được khuyên dùng bất cứ nơi nào từ một đến năm giờ trước khi đi ngủ.
Lời khuyên
- Để tiết kiệm thời gian hơn, bạn có thể đánh răng và tẩy trang dưới vòi hoa sen.
- Đừng vội vàng qua các bước vệ sinh. Nụ cười sạch sẽ là một nụ cười đẹp, và việc tắm vội vàng có thể tiềm ẩn nguy hiểm nếu bạn bị trượt chân.
