Đau dây thần kinh tọa xảy ra khi một đĩa đệm bị thoát vị hoặc phồng lên ở lưng dưới chèn ép dây thần kinh tọa của bạn, dẫn đến đau thắt lưng dữ dội. Cơn đau này thường lan xuống một bên của cơ thể, qua đùi. Đau dây thần kinh tọa thường tự biến mất sau vài tuần. Trong khi đó, bạn thường có thể tự mình kiểm soát cơn đau. Nếu cơn đau của bạn kéo dài hoặc trầm trọng hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc điều trị y tế bổ sung.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giảm nguy cơ đau thần kinh tọa
Bước 1. Nâng bằng hông và chân của bạn thay vì bằng lưng
Giữ lưng thẳng và uốn cong ở đầu gối khi nâng. Để phần dưới của bạn làm việc, sử dụng cánh tay của bạn để nắm chặt. Nếu bạn cần nâng một vật gì đó lớn hoặc có hình dạng khó hiểu, hãy tìm một người nào đó để giúp bạn.
Tránh vặn và nâng cùng một lúc, vì điều này gây thêm căng thẳng cho lưng dưới của bạn
Bước 2. Tập tư thế tốt khi ngồi, khi đứng, khi ngủ
Tư thế tốt giúp bảo vệ lưng của bạn khỏi áp lực dư thừa và có thể làm giảm nguy cơ phát triển chứng đau thần kinh tọa. Nếu bạn thường xuyên cúi người hoặc khom lưng, hãy cố gắng sửa tư thế và tăng cường sức mạnh cho lưng và các cơ cốt lõi của bạn.
- Đứng dựa vào tường để đánh giá tư thế đứng của bạn. Chỉ mông, vai và đầu sau của bạn chạm vào tường. Trượt tay ra sau lưng để kiểm tra khoảng trống. Nếu có khoảng trống đáng kể giữa lưng và tường, hãy kéo rốn về phía cột sống để làm phẳng lưng.
- Bạn nên có cùng một lưng phẳng khi ngồi. Giữ vai của bạn thẳng, với xương bả vai của bạn thẳng hàng dọc theo hai bên của cột sống của bạn. Bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn. Bạn có thể cần phải hạ ghế xuống hoặc tìm một chiếc ghế kê chân để thực hiện việc này.
- Làm những gì bạn có thể để cải thiện tư thế của mình nếu cần thiết. Thay đổi tư thế có thể mất thời gian. Hãy kiên nhẫn và thực hiện nó một cách có ý thức mỗi ngày một chút. Theo thời gian, bạn sẽ thấy kết quả.
- Kiểm tra tư thế của bạn trong gương khi bạn đang đứng và ngồi để đảm bảo rằng bạn đang giữ đúng cơ thể của mình.
Bước 3. Tập thể dục để tăng tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi của bạn
Các bài tập như plank và đánh cầu không yêu cầu bất kỳ thiết bị cầu kỳ nào và sẽ xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt cho các cơ cốt lõi của bạn.
- Để thực hiện plank, hãy nằm sấp trên sàn. Bạn có thể muốn sử dụng một tấm thảm tập thể dục để làm đệm. Nâng cánh tay và các đầu ngón chân lên. Khuỷu tay của bạn phải ở ngay dưới vai. Thở sâu. Bắt đầu bằng cách giữ nguyên tư thế trong 2 hoặc 3 nhịp thở, sau đó thả ra. Khi sức mạnh của bạn được cải thiện, hãy tăng dần thời gian giữ tư thế plank.
- Để thực hiện động tác đánh cầu, bạn hãy nằm ngửa và uốn cong đầu gối sao cho bàn chân đặt trên mặt đất. Siết cơ bụng để nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ cho cánh tay của bạn phẳng dọc theo cơ thể. Hít thở sâu khi bạn giữ tư thế cây cầu. Thả ra sau 2 hoặc 3 nhịp thở.
- Nếu bạn đã bị đau thần kinh tọa hoặc không tập thể dục trong một thời gian, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về các bài tập phù hợp với bạn.
Bước 4. Nghỉ giải lao thường xuyên khi ngồi trong thời gian dài
Nếu công việc, trường học hoặc các hoạt động khác đòi hỏi bạn phải ngồi trong thời gian dài, hãy đứng và đi lại sau mỗi 20 hoặc 30 phút. Di chuyển xung quanh ít nhất 5 phút trước khi bạn trở lại vị trí ngồi.
- Nếu không thể đứng, hãy di chuyển trên ghế cứ sau 10 đến 15 phút để thay đổi trọng lượng của bạn. Điều này giúp phân phối trọng lượng trên cột sống của bạn.
- Ngồi trong thời gian dài gây áp lực dư thừa lên cột sống dưới của bạn và có thể dẫn đến đau thần kinh tọa, ngay cả khi bạn có tư thế tốt.
Bước 5. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Cân nặng dư thừa làm tăng căng thẳng cho cột sống của bạn. Điều này có thể gây áp lực lên đĩa đệm và dẫn đến thoát vị. Một đĩa đệm thoát vị có thể chèn ép dây thần kinh tọa của bạn, dẫn đến đau. Nếu bạn bị thừa cân, hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xây dựng một chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục.
- Ngoài ra còn có các trang web và ứng dụng dành cho thiết bị di động có thể giúp bạn tự phát triển một chương trình để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Một số trong số này là miễn phí, trong khi những người khác tính phí đăng ký hàng tháng để truy cập vào chương trình đầy đủ.
- Béo phì đơn thuần không gây ra đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, nó có thể làm tăng nguy cơ đau thần kinh tọa. Nếu bạn bị tăng cân do một bệnh lý khác, hãy nói chuyện với bác sĩ về các cách để giảm áp lực lên cột sống của bạn.
Bước 6. Tránh hoặc ngừng hút thuốc lá
Hút thuốc lá thúc đẩy quá trình thoái hóa đĩa đệm, có thể làm tăng nguy cơ đau thần kinh tọa. Hút thuốc lá cũng kéo dài thời gian hồi phục của bạn nếu bạn bị đau dây thần kinh tọa hoặc các vấn đề khác ở lưng dưới.
- Nếu bạn là người hút thuốc, hãy lập kế hoạch bỏ thuốc lá. Nói chuyện với gia đình và bạn bè của bạn để bạn nhận được sự giúp đỡ và hỗ trợ của họ.
- Nhiều công ty bảo hiểm y tế cung cấp các chương trình cai thuốc lá. Bác sĩ của bạn hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác cũng có thể có các nguồn lực có thể giúp bạn.
Phương pháp 2/3: Tự mình giảm đau thần kinh tọa
Bước 1. Nghỉ ngơi trong 1 hoặc 2 ngày, nếu cần
Khi bắt đầu cơn đau thần kinh tọa, bạn có thể thấy nhẹ nhõm hơn khi nằm xuống so với khi ngồi, đứng hoặc di chuyển. Nghỉ ngơi trong thời gian ngắn trên giường có thể giúp giảm đau bằng cách giảm áp lực lên cột sống của bạn.
- Nghỉ ngơi tại giường một mình có thể hữu ích, nhưng nó thường hoạt động tốt hơn khi kết hợp với các phương pháp điều trị tại nhà khác, chẳng hạn như chườm đá và thuốc chống viêm không kê đơn.
- Thời gian nghỉ ngơi trên giường kéo dài hơn 1 hoặc 2 ngày có thể gây hại nhiều hơn lợi. Nếu sau 2 ngày mà bạn không nhận thấy bất kỳ sự cải thiện nào, bạn có thể muốn đi khám.
Bước 2. Dùng đá và nhiệt để giảm viêm
Đặt một túi đá lên lưng dưới của bạn trong 20 phút. Thay thế bằng đệm sưởi ở nhiệt độ thấp hoặc vòi sen nước ấm. Sẽ an toàn nếu bạn lặp lại quá trình này vài lần trong ngày.
- Đừng để đá hoặc chườm nóng trên lưng quá lâu, bạn có thể bị bỏng da. Đặt một chiếc khăn hoặc chăn giữa da của bạn và một túi đá hoặc túi giữ nhiệt.
- Nhiệt có tác dụng làm giãn cơ, trong khi nước đá giúp giảm viêm.
Bước 3. Ngủ trên nệm cứng hoặc trên sàn nhà
Nệm mềm hơn có thể làm tăng áp lực lên cột sống của bạn hoặc di chuyển các đĩa đệm không thẳng hàng, dẫn đến đau dây thần kinh tọa. Chọn một tấm nệm cứng và tránh ngủ hơn 7-9 giờ mỗi đêm.
Nhiều người bị đau thần kinh tọa cảm thấy nhẹ nhõm nhất khi ngủ trên sàn nhà, chỉ với một tấm chăn gấp để làm đệm
Bước 4. Vận động với đi bộ và duỗi người nhẹ nhàng
Nếu bạn bị đau thần kinh tọa hoặc đã được chẩn đoán mắc chứng đau thần kinh tọa, giữ cho lưng hoạt động là điều tốt nhất bạn có thể làm. Nằm nghỉ quá nhiều trên giường hoặc ngồi nhiều sẽ kéo dài thời gian hồi phục của bạn.
- Bắt đầu một chế độ đi bộ, nếu bạn chưa có. Cố gắng đi bộ 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. Bạn có thể chia thời gian tổng thể thành các khoảng thời gian khác nhau. Ví dụ: bạn có thể đi bộ 10 phút vào buổi sáng, 10 phút vào bữa trưa và 10 phút vào buổi tối.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác về các bài tập và giãn cơ mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sự linh hoạt của lưng. Các bài tập cũng tăng cường cơ bắp của bạn để hỗ trợ cột sống dưới của bạn tốt hơn.
Bước 5. Tránh ngồi hoặc đứng trong thời gian dài
Nếu bạn đã bị đau thần kinh tọa, bạn sẽ cảm thấy đau nhất khi ngồi. Điều này là do áp lực mà vị trí này đặt lên đĩa đệm ở lưng dưới của bạn. Bạn sẽ cảm thấy ít đau hơn khi đi bộ hơn là ngồi hoặc đứng yên.
- Nếu bạn phải đứng một chỗ trong thời gian dài, cứ sau 20 hoặc 30 phút nhấc một chân lên và đặt chân lên ghế đẩu hoặc hộp nhỏ. Điều này sẽ làm giảm áp lực lên cột sống của bạn.
- Lái xe đường dài có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau dây thần kinh tọa, đặc biệt là vì bạn không thể chuyển vị trí khi lái xe. Nếu bạn phải lái xe, hãy dừng lại ở khu vực nghỉ ngơi mỗi giờ hoặc lâu hơn và đi bộ xung quanh một chút trước khi quay trở lại phương tiện của bạn.
Bước 6. Uống thuốc chống viêm không kê đơn nếu cần thiết
Thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như aspirin, ibuprofen (Advil) hoặc naproxen (Aleve) có thể giúp giảm đau thần kinh tọa. Chúng cũng làm giảm độ cứng, có thể hỗ trợ khả năng vận động của bạn.
Cân nhắc dùng NSAID trước khi bạn bắt đầu tập thể dục hoặc hoạt động khác. Bằng cách đó, bạn sẽ nhận được những lợi ích của hoạt động này mà không làm tăng cơn đau
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm điều trị y tế
Bước 1. Đi khám bác sĩ nếu các triệu chứng không cải thiện trong 2 đến 3 tuần
Đau dây thần kinh tọa thường tự biến mất trong vòng vài tuần. Một số người bị đau lan tỏa liên tục, trong khi những người khác chỉ bị đau sau khi vận động hoặc vào một số thời điểm nhất định trong ngày. Tuy nhiên, nếu cơn đau của bạn không biến mất hoặc trở nên tồi tệ hơn, có thể cần phải điều trị bổ sung.
Nếu cơn đau thần kinh tọa của bạn đi kèm với các triệu chứng khác, chẳng hạn như mất kiểm soát bàng quang, tê và yếu ở chân, bạn nên đi cấp cứu. Bạn có thể gặp một vấn đề nghiêm trọng hơn là đau thần kinh tọa
Bước 2. Thực hiện theo một chương trình vật lý trị liệu để giảm đau dây thần kinh tọa
Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia vật lý trị liệu để điều trị sau khi được chẩn đoán đau thần kinh tọa. Bác sĩ vật lý trị liệu sẽ chỉ định các bài tập để tăng khả năng vận động của bạn.
- Chuyên gia vật lý trị liệu có thể sẽ hướng dẫn bạn thực hiện một số bài tập nhất định mỗi ngày hoặc vài lần một tuần. Thực hiện theo chính xác các hướng dẫn sau để nhận được đầy đủ lợi ích từ chương trình vật lý trị liệu của bạn.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc làm theo hướng dẫn của bác sĩ vật lý trị liệu hoặc nếu một bài tập có vẻ không có lợi cho bạn, hãy cho họ biết để họ có thể điều chỉnh chương trình của bạn.
Bước 3. Yêu cầu tiêm tủy sống nếu bạn muốn tránh phẫu thuật
Thuốc chống viêm giống như cortisone được tiêm vào lưng dưới của bạn có thể làm giảm sưng và viêm. Nhiều người bị đau thần kinh tọa cảm thấy thuyên giảm và tăng cường khả năng vận động khi tiêm vào cột sống.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ loại thuốc nào khác mà bạn đang dùng có thể ảnh hưởng đến việc tiêm.
- Tiêm thường chỉ giúp giảm đau thần kinh tọa tạm thời. Chúng không chữa lành chứng đau thần kinh tọa hoặc giữ cho vấn đề không quay trở lại.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về phẫu thuật để giảm đau dữ dội, dai dẳng
Nếu cơn đau thần kinh tọa khiến bạn không thể chịu đựng nổi và dường như không có gì có thể giúp ích được, bạn có thể muốn khám phá phẫu thuật như một biện pháp cuối cùng. Phẫu thuật thường bao gồm việc loại bỏ nốt phỏng hoặc phần đĩa đệm chèn ép dây thần kinh tọa. Mặc dù đây là một thủ thuật an toàn, nhưng rất ít bệnh nhân hồi phục hoàn toàn.
Mặc dù phẫu thuật có ít thành công trong việc giảm đau thần kinh tọa, bác sĩ có thể quyết định đó là một lựa chọn tốt cho bạn
Bước 5. Tiếp cận các liệu pháp thay thế một cách thận trọng
Các liệu pháp thay thế, chẳng hạn như xoa bóp và châm cứu, thường có thể giúp giảm đau thắt lưng nói chung. Tuy nhiên, có ít bằng chứng cho thấy các liệu pháp thay thế cải thiện cụ thể chứng đau thần kinh tọa.
