Hội chứng ruột kích thích (IBS) là tình trạng rối loạn sự co bóp và thư giãn bình thường của đường tiêu hóa. Những gián đoạn này gây ra các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như đau, đầy hơi, đầy hơi, chuột rút hoặc đại tiện bị rối loạn. Căng thẳng đã được chứng minh là nguyên nhân khiến các triệu chứng của IBS trở nên tồi tệ hơn, nhưng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), một liệu pháp giúp thay đổi hành vi và kiểu suy nghĩ của bạn, đã được chứng minh là hữu ích. Nếu căng thẳng khiến IBS của bạn trở nên tồi tệ hơn, bạn có thể sử dụng CBT để giảm bớt các triệu chứng của mình. CBT sẽ giúp bạn ngăn chặn các kiểu suy nghĩ tiêu cực, vốn có thể khiến căng thẳng leo thang, dẫn đến các triệu chứng IBS của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng CBT dựa trên phiên
Bước 1. Tìm một nhà trị liệu chuyên về CBT
Trước khi có thể trải qua CBT, bạn cần tìm một nhà trị liệu chuyên về CBT. Hiệp hội Trị liệu Hành vi và Nhận thức có một công cụ định vị trực tuyến sẽ giúp bạn tìm một nhà trị liệu trong khu vực của bạn.
- Công cụ định vị sẽ thu hẹp các lựa chọn của bạn theo địa điểm, nhà cung cấp bảo hiểm và chuyên khoa. Bạn không thể giới hạn khả năng giúp đỡ của họ với IBS, nhưng bạn có thể tìm những người trong khu vực của bạn và sau đó nghiên cứu thêm về khả năng họ giúp bạn.
- Nếu bạn không thể tìm được một nhà trị liệu chuyên về IBS, Quỹ Quốc tế về Rối loạn Tiêu hóa Chức năng có một công cụ định vị chăm sóc có thể giúp bạn tìm một bác sĩ chuyên về IBS trong khu vực của bạn. Cô ấy có thể giúp bạn tìm cách điều trị CBT.
Bước 2. Lên lịch các phiên của bạn
Khi bạn làm việc trực tiếp với một nhà trị liệu hoặc cố vấn cho CBT, việc điều trị được thực hiện trong thời gian ngắn. Hầu hết các phương pháp điều trị CBT diễn ra trong 4 đến 20 buổi với bác sĩ trị liệu của bạn. Gặp gỡ bác sĩ trị liệu của bạn và xác định thời điểm thực hiện mỗi buổi trong số các buổi hàng tuần này.
Thời gian điều trị của bạn sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn và phương pháp của bác sĩ trị liệu của bạn
Bước 3. Tập trung vào căng thẳng liên quan đến IBS của bạn
Một trong những điểm chính của CBT đối với IBS là giúp bạn xác định sự lo lắng liên quan đến IBS của bạn và chống lại những tác động bất lợi mà nó gây ra. Trong các buổi điều trị, bác sĩ sẽ giúp bạn xác định mức độ căng thẳng của IBS ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn như thế nào và cách bạn có thể sửa đổi các hành vi và lối suy nghĩ tiêu cực và thay thế chúng bằng những hành vi tích cực hơn. Bạn cũng có thể tìm hiểu về cách theo dõi các sự kiện căng thẳng để ngăn chặn IBS bùng phát, cũng như cách giải quyết các tác nhân gây căng thẳng cụ thể của bạn trước khi chúng làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS của bạn. Bạn cũng có thể học các bài tập thư giãn cơ bắp và cách điều chỉnh phản ứng có điều kiện và những suy nghĩ làm tăng căng thẳng cảm xúc của bạn dẫn đến bệnh IBS trở nên tồi tệ hơn.
Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ giúp bạn nói ra sự lo lắng mà bạn có, chẳng hạn như "Tôi trở nên lo lắng khi tham gia một cuộc họp kín tại nơi làm việc vì IBS của tôi." Hoặc, "Tôi lo lắng về cách IBS của tôi có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ giữa các cá nhân của tôi."
Bước 4. Học cách tập trung ít hơn vào IBS của bạn
Sự căng thẳng mà bạn tự đặt lên mình vì IBS sẽ thực sự khiến nó trở nên tồi tệ hơn. Thay vì để các tình huống căng thẳng làm gia tăng các triệu chứng IBS của bạn, bác sĩ trị liệu sẽ sử dụng CBT để giúp bạn thay đổi các kiểu hành vi và quá trình suy nghĩ sang một triển vọng tích cực hơn, khẳng định hơn.
Ví dụ, nếu bạn lo lắng về cách bạn bè hoặc những người quan trọng của bạn sẽ phản ứng với bạn IBS, bác sĩ trị liệu sẽ giúp bạn thấy rằng đó là một vấn đề bình thường mà những người thân yêu của bạn sẽ hiểu. Bạn sẽ học được cách thấy rằng những mối quan hệ giữa các cá nhân này mạnh hơn căn bệnh của bạn và bạn không cần phải dành toàn bộ thời gian để làm phiền họ
Bước 5. Xác định các yếu tố kích hoạt tình huống của bạn
Khi bạn đối phó với căng thẳng liên quan trực tiếp đến IBS của mình, bạn cần phải xem xét những tình huống nào trong ngày khiến bạn căng thẳng. Căng thẳng bên ngoài thường khiến các triệu chứng IBS trở nên trầm trọng hơn, vì vậy học cách xác định những tình huống này sẽ giúp bạn thay đổi hành vi của mình.
Ban đầu có thể khó xác định những điều này, vì vậy bác sĩ trị liệu có thể yêu cầu bạn ghi nhật ký về các đợt bùng phát IBS, nơi bạn liệt kê các hoạt động đã xảy ra trực tiếp trước và sau khi bùng phát
Bước 6. Tìm cách giải tỏa hoặc giảm bớt các tác nhân gây căng thẳng
Khi bạn xác định được các kiểu căng thẳng liên quan đến IBS, bác sĩ trị liệu sẽ giúp bạn thay đổi nhận thức về những sự kiện này, mang lại cho bạn những cách suy nghĩ tích cực hơn về các tình huống căng thẳng. Điều này sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng của bạn vì cơ thể bạn sẽ không chuyển sang chế độ bay hoặc chiến đấu để đối phó với những tình huống này. Thay vào đó, bạn sẽ tìm ra những cách lành mạnh hơn để đối phó với những tình huống này.
- Ví dụ, nếu bạn thường thực sự khó chịu về giao thông buổi sáng, bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn nhận ra rằng tắc đường là điều không thể tránh khỏi mà bạn không thể thay đổi, do đó bạn không nên căng thẳng về nó.
- Nếu bạn có những bài thuyết trình tại nơi làm việc khiến IBS bùng phát, anh ấy có thể giúp bạn điều chỉnh lại suy nghĩ của mình để "Tôi là một cá nhân có năng lực đã sẵn sàng cho bài thuyết trình này. Tôi sẽ cố gắng hết sức và không có lý do gì để căng thẳng."
- Nếu bạn gặp khó khăn khi làm điều này, bác sĩ trị liệu sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề để tìm ra cách tốt nhất để đối phó với những tình huống này.
Bước 7. Thực hiện các kỹ thuật thư giãn
Trong những tình huống căng thẳng, IBS của bạn bùng phát một phần do cơ thể bạn quá căng thẳng. Để giúp bạn thư giãn và làm dịu cơ thể, bác sĩ trị liệu có thể dạy bạn các bài tập thở và thư giãn cơ bắp tiến bộ để giúp chống lại các triệu chứng này.
Đây là những kỹ thuật giúp các cơ trên cơ thể bạn thư giãn, giúp làm dịu các cơ ruột của bạn để giảm các cơn bốc hỏa
Bước 8. Cơ cấu lại suy nghĩ của bạn
Để đảm bảo rằng CBT sẽ giúp ích cho bạn sau khi phiên trị liệu của bạn kết thúc, bác sĩ trị liệu sẽ giúp bạn tái cấu trúc các mô hình suy nghĩ tổng thể của bạn thành các mô hình tích cực hơn, không bị căng thẳng. Bạn sẽ học cách tập trung vào những ý tưởng tích cực, nâng cao tinh thần liên quan đến cuộc sống hàng ngày của bạn và những tình huống căng thẳng thay vì phó mặc cho sự lo lắng.
Việc này cần nỗ lực hơn một chút từ phía bạn, vì bạn sẽ cần tiếp tục các chế độ tư duy này sau khi kết thúc kỳ du học cộng đồng
Phương pháp 2/3: Sử dụng CBT tự động viên
Bước 1. Quyết định thực hiện CBT tự động viên
Trong một số tình huống, CBT tự động viên có thể hoạt động tốt hơn cho bạn so với liệu pháp CBT định hướng theo phiên. Phương pháp này thường phải chăng hơn, có thể sẵn có hơn và dễ lên lịch hơn. Trong một số nghiên cứu, nó đã được chỉ ra rằng lợi ích kéo dài hơn bởi vì các phương pháp được thực hiện theo cách riêng của bạn từ đầu.
Với loại CBT này, bạn sẽ có ba đến bốn phiên trực tiếp trong khoảng thời gian từ 12 đến 20 tuần. Những buổi này giúp bạn có được lợi ích của một nhà trị liệu được đào tạo nhưng lại giúp bạn dễ dàng hơn. Bạn sẽ nhận được các tài liệu giúp dẫn dắt bạn thông qua các buổi học tự động viên của bạn
Bước 2. Tìm hiểu về IBS của bạn
Trong vài phiên đầu tiên tự vận động, bạn sẽ tìm hiểu về IBS của mình. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về cách IBS hoạt động và cách cơ thể bạn phản ứng với một số tình huống nhất định, gây ra các triệu chứng. Đối với phiên tự theo dõi, bạn sẽ theo dõi suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình liên quan đến IBS của bạn. Bạn sẽ tìm kiếm căng thẳng có thể gây ra IBS của bạn và phác thảo cách IBS của bạn liên quan đến căng thẳng.
Trong tuần này, bạn cần ghi nhật ký về các triệu chứng IBS của mình, bao gồm mức độ nghiêm trọng, phản ứng căng thẳng và biểu hiện, cũng như thói quen ăn uống của bạn. Đồng thời theo dõi các đợt bùng phát IBS của bạn
Bước 3. Xác định các yếu tố kích hoạt của bạn
Trong một vài phiên tự tiếp theo, bạn sẽ phân tích các triệu chứng của mình để xác định các tác nhân phổ biến. Chúng có thể liên quan đến căng thẳng hoặc liên quan đến thực phẩm. Bạn sẽ học cách kết hợp tập thể dục để giúp giảm các triệu chứng và nhận thức rõ hơn về các tác nhân và tình huống gây ra chúng.
Bạn cũng sẽ tìm hiểu về các cách tự nhiên khác để giúp giảm các triệu chứng, chẳng hạn như tăng cường hoạt động hàng ngày và kiểm soát thức ăn. Nếu bạn xác định được các tác nhân liên quan đến thực phẩm, bạn cần thay đổi những thói quen ăn uống này
Bước 4. Thay đổi kiểu suy nghĩ của bạn
Các phiên tiếp theo tập trung vào việc thay đổi cách suy nghĩ của bạn liên quan đến IBS của bạn, đặc biệt là bây giờ bạn đã biết các yếu tố kích hoạt căng thẳng của mình. Bạn sẽ cần xác định những tình huống này và thay đổi nhận thức của mình về chúng. Bạn sẽ ghi chép lại suy nghĩ hàng ngày để có thể theo dõi các mẫu suy nghĩ tiêu cực và đưa ra các mẫu suy nghĩ thay thế thực tế.
Sau đó, bạn sẽ sử dụng nhật ký về căng thẳng của mình và những suy nghĩ tiêu cực liên quan đến IBS để thay đổi những suy nghĩ này. Xác định những suy nghĩ này và điều chỉnh chúng theo hướng tích cực, chẳng hạn như "Tôi không cần phải lo lắng về việc đi chơi với bạn bè tối nay. Tôi kiểm soát IBS của mình và bạn bè quan tâm đến tôi." hoặc "Đi làm không khiến tôi lo lắng. Tôi là một công nhân tốt và được đồng nghiệp quý trọng. IBS của tôi không thay đổi khả năng hoàn thành tốt công việc của tôi."
Bước 5. Quản lý các triệu chứng của bạn về lâu dài
Vài tuần cuối cùng của IBS tự vận động của bạn tập trung vào cách quản lý các triệu chứng của IBS và đối phó với căng thẳng của bạn về lâu dài. Bạn sẽ học về các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thư giãn cơ bắp liên tục nhắm vào bụng và các bài tập thở sâu.
- Bạn cũng được dạy cách chăm sóc sức khỏe tổng thể, chẳng hạn như cải thiện thói quen ngủ và tiếp tục xử lý cảm xúc theo hướng tích cực.
- Bạn cũng sẽ thảo luận về cách duy trì việc tự điều trị bùng phát trong thời gian dài, điều này sẽ khác nhau tùy thuộc vào yếu tố kích hoạt cá nhân của bạn.
- Bạn cũng sẽ được yêu cầu duy trì tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục và hoạt động là một thành phần quan trọng của CBT.
- Bạn sẽ học cách sửa đổi “những suy nghĩ vô ích” và thay đổi chúng thành những suy nghĩ thay thế mang tính xây dựng hơn.
Phương pháp 3/3: Tìm hiểu IBS và CBT
Bước 1. Nhận biết các triệu chứng IBS
Hội chứng ruột kích thích có những triệu chứng rất cụ thể. Một người thường mắc IBS nếu các triệu chứng kéo dài trong sáu tháng hoặc lâu hơn. Các triệu chứng bao gồm:
- Thay đổi nhu động ruột bình thường của bạn
- Phình to
- Khí thừa
- Đau, đặc biệt là ở bụng dưới
- Chất nhầy trong phân của bạn
- Đau bụng ít nhất ba ngày một tháng
- Đau thường thuyên giảm khi đi tiêu
- Đau có liên quan đến tần suất đi tiêu của bạn
- Đau liên quan đến loại phân
- Táo bón, tiêu chảy hoặc kết hợp xen kẽ
Bước 2. Hiểu về CBT
Liệu pháp Hành vi Nhận thức, còn được gọi là CBT, là một hình thức của liệu pháp trò chuyện. Mục đích của CBT là giúp dạy bạn xác định những suy nghĩ tiêu cực, không lành mạnh và thay đổi các kiểu suy nghĩ. Bạn đang nỗ lực để thay đổi những suy nghĩ tiêu cực của mình thành những cách suy nghĩ tích cực và mang tính xây dựng hơn.
Bước 3. Biết CBT giúp IBS như thế nào
Liệu pháp Hành vi Nhận thức có thể là một công cụ hữu ích nếu bạn mắc IBS. Nó hoạt động như một công cụ quản lý cơn đau. CBT giúp bạn học cách thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực khiến phản ứng căng thẳng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Bằng cách giảm phản ứng căng thẳng, bạn có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng và cơn đau liên quan đến IBS.
