Khi bạn chống chọi với chứng béo phì, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy cân nặng của mình được xác định. Các thông điệp tiêu cực về kích thước cơ thể từ các phương tiện truyền thông, đồng nghiệp của bạn, thậm chí cả bạn bè và gia đình có thiện ý có thể cảm thấy chán nản và áp đảo. Tuy nhiên, bạn đang nhiều hơn trọng lượng của bạn. Nếu bạn đối mặt với chứng béo phì, bạn có thể cần phải phát triển các chiến lược lành mạnh để đối phó với cảm giác của bạn về cân nặng của mình. Chăm sóc cho bản thân để giữ sức khỏe tốt nhất có thể và cảm thấy tốt nhất của bạn. Nâng cao sự tự tin của bạn bằng cách mặc những bộ quần áo và phụ kiện vui nhộn và đẹp mắt.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đối phó với cảm xúc tiêu cực
Bước 1. Thừa nhận cảm xúc của bạn mà không phán xét
Bạn có thể có nhiều cảm giác khác nhau về cân nặng của mình, và điều đó không sao cả. Điều cuối cùng bạn cần là cảm thấy tồi tệ về cảm xúc của mình! Nếu bạn cảm thấy chán nản hoặc buồn phiền về cân nặng của mình, hãy dành một chút thời gian để cố gắng xác định chính xác bạn đang cảm thấy gì. Đừng phán xét cảm xúc của bạn, chỉ cần nhận ra chúng.
- Dù bạn đang cảm thấy thế nào, hãy nhớ rằng những cảm giác đó đều có giá trị. Bạn có thể cảm thấy sợ hãi, khó chịu hoặc tức giận - hoặc bạn có thể cảm thấy hạnh phúc và tự tin. Tất cả những cảm giác đó đều ổn.
- Ví dụ: bạn có thể nói với chính mình, “Hiện tại tôi đang cảm thấy buồn vì không thích vẻ ngoài của mình” hoặc “Tôi cảm thấy sợ hãi vì không biết mọi người có thể đánh giá tôi như thế nào về cái mới của tôi trường học."
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nói rõ cảm giác của mình, đôi khi việc thể hiện bản thân một cách sáng tạo có thể giúp ích cho bạn. Hãy thử viết ra những suy nghĩ của bạn vào nhật ký hoặc làm một số nghệ thuật để giúp bạn giải tỏa cảm xúc và hiểu chúng hơn.
Bước 2. Sử dụng chánh niệm để giúp bạn chấp nhận cảm xúc của mình
Chánh niệm có nghĩa là ở trong giây phút hiện tại. Bạn tập trung vào những gì đang xảy ra ở đây và bây giờ, bao gồm cả những suy nghĩ của bạn. Chánh niệm có thể giúp bạn bình tĩnh và thực sự hiện diện trong cuộc sống của bạn. Hơn hết, nó có thể giúp bạn học cách sống với suy nghĩ của mình mà không cảm thấy bị đánh giá.
- Để tỉnh táo hơn, hãy tham gia vào 5 giác quan của bạn, tập trung vào cảm giác của bạn trong thời điểm này.
- Bạn cũng có thể tập trung vào việc xác định mọi thứ trong môi trường của bạn, chẳng hạn như mọi thứ có màu xanh lam.
Bước 3. Lập danh sách những phẩm chất tốt của bạn
Nếu bạn cảm thấy chán nản về một khía cạnh nào đó của bản thân, chẳng hạn như cân nặng, thì điều đó có thể giúp bạn nhắc nhở bản thân về tất cả những điều khiến bạn trở thành con người tuyệt vời, phức tạp như hiện tại. Dành một chút thời gian để viết ra danh sách những điểm mạnh và thành tích của bạn. Đặt danh sách ở một nơi an toàn để bạn có thể đọc nó bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy thất vọng về bản thân.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm ra những thứ cần đưa vào danh sách, hãy nhờ một người bạn hỗ trợ hoặc thành viên gia đình giúp đỡ. Bạn có thể ngạc nhiên bởi những gì họ nghĩ ra!
- Điểm mạnh của bạn có thể bao gồm những thứ như đặc điểm tính cách (ví dụ: tốt bụng, dũng cảm, sáng tạo) hoặc kỹ năng (chẳng hạn như giỏi toán hoặc biết vẽ). Bạn có thể sử dụng tài nguyên ký tự này để được trợ giúp:
- Thành tích của bạn có thể bao gồm những thứ như hoàn thành một dự án lớn, vào được một trường học tốt hoặc đạt được mục tiêu về sức khỏe.
- Nếu bạn đang cảm thấy đặc biệt chán nản về hình ảnh cơ thể của mình, bạn có thể thử lập danh sách những đặc điểm tốt nhất của mình (ví dụ: “Tôi có đôi mắt đẹp và mái tóc đẹp, và tôi yêu dấu vết nhỏ trên cằm của mình!”).
Bước 4. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ thực tế
Nếu cảm thấy tồi tệ về cân nặng của mình, bạn có thể có thói quen suy nghĩ tiêu cực về bản thân và hoàn cảnh của mình. Chú ý đến tiếng nói bên trong của bạn và cố gắng nắm bắt những suy nghĩ không tốt hoặc quá tiêu cực đó. Hãy dừng lại và tự hỏi bản thân: “Suy nghĩ này có thực tế không? Nó có hữu ích không? Đó có phải là điều tôi muốn nói với một người bạn không? Cố gắng thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ trung lập, tử tế hoặc thực tế hơn.
Ví dụ: nếu bạn thấy mình đang nghĩ, “Mình sẽ luôn béo. Tôi ghét bản thân mình”, hãy thử thay thế suy nghĩ đó bằng những điều như,“Cân nặng của tôi không như mong muốn, nhưng nó không xác định được tôi là ai. Điều quan trọng nhất là tôi chăm sóc bản thân và cố gắng hết sức để giữ sức khỏe”
Bước 5. Tìm các hoạt động giúp bạn cảm thấy thỏa mãn
Làm những việc bạn yêu thích và quan tâm có thể giúp bạn không còn lo lắng về cân nặng. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn và nhắc nhở bạn (và những người khác) về con người của bạn. Ví dụ, bạn có thể:
- Đăng ký một lớp học về chủ đề bạn quan tâm.
- Tình nguyện cho một sự nghiệp mà bạn quan tâm.
- Tham gia câu lạc bộ dành cho những người có cùng sở thích với bạn hoặc xem các sự kiện vui nhộn trong khu vực của bạn.
- Thực hiện một sở thích mới hoặc quay trở lại một sở thích cũ.
Bước 6. Phát triển một thái độ yêu thương đối với cơ thể của bạn
Yêu cơ thể của bạn không có nghĩa là bạn luôn phải cảm thấy tích cực về nó. Nó có nghĩa là tôn trọng cơ thể của bạn, chăm sóc nó và chấp nhận những khiếm khuyết và đặc điểm độc đáo của nó. Hãy coi cơ thể của bạn như một người bạn thân hoặc một thành viên trong gia đình, những người cần bạn chăm sóc. Hãy dành thời gian để tìm hiểu cơ thể của bạn và các nhu cầu của nó, và cam kết đáp ứng những nhu cầu đó tốt nhất có thể.
- Xác định các bộ phận trên cơ thể mà bạn yêu thích, chẳng hạn như mắt hoặc chân, để nhấn mạnh và tôn vinh.
- Mặc dù yêu cơ thể của bạn là điều quan trọng, nhưng hãy nhớ rằng đó chỉ là một phần của con người bạn. Nhắc nhở bản thân rằng giá trị của bạn với tư cách là một con người tách biệt với cơ thể của bạn và cách bạn (hoặc những người khác) cảm nhận về nó.
Bước 7. Bao quanh bạn với những người ủng hộ, không phải những người phán xét
Thật khó để cảm thấy hài lòng về bản thân khi mọi người xung quanh coi thường bạn. Nếu có thể, hãy giảm thiểu thời gian ở gần những người đưa ra những nhận xét vô ích, hay phán xét hoặc không thiện chí về cân nặng của bạn. Tìm kiếm những người bạn và gia đình tốt bụng, ủng hộ và tôn trọng nhu cầu và ranh giới của bạn.
- Những người ủng hộ nên ăn mừng thành tích của bạn với bạn và cho bạn biết rằng họ yêu quý và đánh giá cao con người của bạn. Họ nên lắng nghe một cách chủ động khi bạn cần nói chuyện.
- Nếu bạn cảm thấy rằng ai đó đặt bạn xuống về cân nặng của bạn hoặc đánh giá sự lựa chọn của bạn, bạn không cần họ trong cuộc sống của mình. Hãy nhớ rằng sự tiêu cực của họ bắt nguồn từ họ, không phải bạn.
Bước 8. Nói với những người thân thiết với bạn cách họ có thể giúp bạn
Đôi khi mọi người trong cuộc sống của bạn có thể muốn hỗ trợ bạn, nhưng họ không chắc chắn về cách thức. Hãy cho gia đình và bạn bè của bạn biết điều gì hữu ích và không hữu ích cho bạn khi bạn đối phó với chứng béo phì của mình.
- Ví dụ: bạn có thể nói, “Tôi đang cảm thấy căng thẳng và tôi thực sự cần phải trút bỏ tâm trạng ngay bây giờ. Đôi khi việc nói ra trong khi bạn lắng nghe sẽ giúp tôi cảm thấy tốt hơn”.
- Hãy cho những người thân yêu của bạn biết điều gì không hữu ích. Ví dụ: “Tôi đã biết mình cần phải tập thể dục nhiều hơn và tôi đang cố gắng tập luyện. Tôi cảm thấy chán nản và thất vọng khi bạn liên tục nói với tôi rằng tôi nên tập luyện nhiều hơn nữa”.
Bước 9. Nhận hỗ trợ nếu bạn bị bắt nạt
Bị bắt nạt về cân nặng của bạn có thể thực sự gây tổn thương và nản lòng. Nếu ai đó tỏ ra không tốt với bạn, hãy cố gắng hết sức để giữ bình tĩnh và chống lại sự thôi thúc phản ứng với họ. Nếu tình trạng bắt nạt vẫn tiếp diễn, hãy nói chuyện với bạn bè, thành viên gia đình hoặc nhân vật có thẩm quyền đáng tin cậy về những gì đang xảy ra.
- Nếu ai đó đang bắt nạt bạn ở trường học hoặc nơi làm việc, hãy nói chuyện với giáo viên, quản trị viên hoặc người giám sát. Bạn có thể nói điều gì đó như, “Veronica và bạn bè của cô ấy đã nói những điều thực sự tàn nhẫn với tôi về cân nặng của tôi trong thời gian P. E. lớp. Tôi đã cố gắng phớt lờ chúng, nhưng chúng sẽ không dừng lại. Bạn có thể vui lòng nói chuyện với họ về nó không?”
- Nếu bạn không thể tránh được kẻ bắt nạt, hãy hỏi một người bạn xem họ có thể ở bên bạn khi bạn phải ở cạnh kẻ bắt nạt không.
Bước 10. Gặp chuyên gia tư vấn nếu bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm hoặc lo lắng nghiêm trọng
Đôi khi bạn có thể thấy rằng căng thẳng khi đối mặt với chứng béo phì quá khó để tự mình giải quyết hoặc thậm chí nhờ sự giúp đỡ của bạn bè và gia đình yêu thương. Nếu bạn cảm thấy quá tải với những cảm giác tiêu cực về cân nặng của mình hoặc nếu bạn thấy rằng cảm giác của bạn đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, có lẽ đã đến lúc bạn nên nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần.
- Nếu bạn là sinh viên, trường học của bạn có thể cung cấp các dịch vụ sức khỏe tâm thần. Hãy hỏi giáo viên hoặc quản trị viên mà bạn tin tưởng nếu bạn không chắc chắn về cách liên hệ với cố vấn học đường.
- Nếu bạn là trẻ vị thành niên và không biết cách tìm người tư vấn, hãy nhờ cha mẹ hoặc một người lớn đáng tin cậy khác giúp đỡ. Hãy nói điều gì đó như, "Gần đây tôi cảm thấy rất buồn và tôi nghĩ bác sĩ trị liệu có thể giúp tôi. Bạn có thể giúp tôi sắp xếp một cuộc hẹn được không?"
Phương pháp 2/3: Chăm sóc sức khỏe của bạn
Bước 1. Đến gặp bác sĩ nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình
Nếu bạn lo lắng rằng tình trạng béo phì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn hoặc nếu bạn đang tìm kiếm các cách lành mạnh để quản lý cân nặng của mình, bác sĩ có thể giúp bạn. Ngoài việc đánh giá và điều trị các tình trạng liên quan đến béo phì, bác sĩ cũng có thể giúp bạn xác định và điều trị bất kỳ nguyên nhân cơ bản nào gây ra bệnh béo phì của bạn.
Nếu bạn lo lắng về việc tìm một bác sĩ thông cảm và không phán xét về cân nặng của mình, hãy thực hiện tìm kiếm trực tuyến cho một "bác sĩ thân thiện với kích thước" trong khu vực của bạn. Bạn cũng có thể nhận được các đề xuất từ một người bạn hoặc từ các nhóm hỗ trợ bệnh béo phì trực tuyến
Bước 2. Hỏi bác sĩ về tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn
Đôi khi dị ứng thực phẩm, các vấn đề về nội tiết tố và thuốc có thể gây tăng cân. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định xem đây có phải là trường hợp của bạn hay không. Điều này có thể giúp bạn học cách kiểm soát tình trạng của mình tốt hơn hoặc ít nhất là hiểu rõ hơn về cơ thể của bạn.
Bạn cũng có thể thử ghi nhật ký thực phẩm để biết các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào. Viết ra những gì bạn ăn và cảm nhận của bạn
Bước 3. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về một thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục
Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay chỉ khỏe mạnh nhất có thể, ăn uống đầy đủ và có mức độ hoạt động thể chất thích hợp đều quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn đặt ra các mục tiêu thực tế và an toàn để kiểm soát tình trạng béo phì của mình.
Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể đề xuất những điều khác nhau tùy thuộc vào cân nặng, tuổi tác, sức khỏe tổng thể và bất kỳ tình trạng nào có thể góp phần gây ra bệnh béo phì của bạn (chẳng hạn như mất cân bằng nội tiết tố hoặc tình trạng hạn chế khả năng vận động của bạn)
Bước 4. Ăn thực phẩm lành mạnh
Ăn một chế độ ăn uống tốt là đặc biệt quan trọng đối với những người đang đấu tranh với bệnh béo phì. Mặc dù bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể có các khuyến nghị cụ thể cho bạn, nhưng nói chung, bạn nên:
- Ăn đa dạng với nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (như ức gà hoặc cá) và chất béo lành mạnh (như loại có trong cá béo, bơ và các loại hạt).
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có nhiều muối, đường và chất béo chuyển hóa. Cẩn thận với đồ uống có đường.
- Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày.
Bước 5. Ăn ít đường, kể cả trái cây
Đường, ngay cả những lựa chọn tự nhiên, làm tăng lượng đường trong máu của bạn, điều này có thể khiến bạn đói nhanh hơn. Bạn thậm chí có thể cảm thấy đói khi không. Ngoài ra, đường báo hiệu cho cơ thể bạn để lưu trữ chất béo. Bỏ qua thực phẩm có chứa đường đã qua chế biến và hạn chế ăn nhiều trái cây.
Tốt nhất bạn nên ăn những thực phẩm không chứa chất tạo ngọt
Bước 6. Hoạt động thể chất đầy đủ
Tập thể dục có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, cải thiện tâm trạng và giữ cho xương, khớp và cơ khỏe mạnh. Tùy thuộc vào sức khỏe và mục tiêu cá nhân của bạn, bạn có thể cần tập thể dục từ 150 đến 300 phút hoặc hơn mỗi tuần. Nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà vật lý trị liệu về loại hình tập thể dục lành mạnh và phù hợp với bạn.
- Nếu bạn không quen tập thể dục, bạn có thể khó tập thẳng vào việc tập thể dục hoặc thực hiện các hoạt động thể chất cường độ cao. Tuy nhiên, ngay cả khi thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn cũng có thể hữu ích. Thử bắt đầu từ việc nhỏ (ví dụ: đi bộ 10 phút quanh khu phố của bạn mỗi ngày) và tập các bài tập thể dục cường độ cao hơn.
- Bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim của bạn đều có thể được coi là tập thể dục, vì vậy hãy chọn các hoạt động vui vẻ không giống như tập thể dục. Ví dụ: cùng bạn bè đi trượt băng, đi bộ đường dài, tham gia nhóm Nhập vai Trực tiếp (LARPing), khiêu vũ, chơi trò chơi điện tử năng động hoặc chơi các môn thể thao giải trí. Chỉ cần di chuyển!
Bước 7. Tập thói quen ngủ tốt
Việc chăm sóc bản thân tốt sẽ dễ dàng hơn nếu bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Cố gắng ngủ ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm hoặc tối đa 10 giờ nếu bạn là thanh thiếu niên. Để có một giấc ngủ ngon:
- Tránh ngủ trưa hơn 30 phút trong ngày.
- Không uống cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein khác trong vòng vài giờ trước khi bạn đi ngủ.
- Tập thói quen đi ngủ đều đặn. Khoảng nửa giờ trước khi đi ngủ, hãy thư giãn bằng cách tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, thiền một chút hoặc đọc một vài chương của một cuốn sách thư giãn.
- Cất điện thoại hoặc các màn hình sáng khác ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ.
- Đảm bảo phòng của bạn thoải mái (ví dụ: đủ tối, yên tĩnh và không quá lạnh hoặc quá nóng).
Bước 8. Đặt mục tiêu sức khỏe THÔNG MINH
Nếu mục tiêu của bạn quá mơ hồ hoặc quá tham vọng, bạn có thể sẽ trở nên thất vọng và choáng ngợp khi cố gắng đạt được chúng. Cố gắng đặt ra các mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, có liên quan và có thời hạn.
Ví dụ: thay vì tự nói với bản thân rằng “Mình sẽ khỏe lại”, hãy thử những câu như “Mình sẽ cố gắng chạy bộ 30 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần vào cuối tháng này.”
Phương pháp 3/3: Nhìn và cảm nhận tốt nhất của bạn
Bước 1. Mặc quần áo mà bạn yêu thích
Mặc quần áo mà bạn thích có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn và giúp bạn cảm thấy tự tin, bất kể kích thước của bạn là bao nhiêu. Hãy tìm những bộ quần áo tôn lên vóc dáng của bạn, nhưng đừng cảm thấy bị gò bó bởi những thứ mà phụ nữ và trẻ em gái ngoại cỡ được cho là có thể “mặc đẹp”. Nếu bạn cảm thấy tự tin và vui vẻ trong một chiếc áo crop-top hoặc một chiếc váy mùa hè vừa vặn, hãy bắt đầu!
Bước 2. Chọn kiểu tóc bồng bềnh
Cắt tóc mới có thể giống như một khởi đầu mới khi bạn cảm thấy chán nản. Một kiểu tóc hay màu tóc đẹp cũng có thể làm nổi bật những nét đẹp nhất của bạn.
Cắt tóc với các lớp hoặc sóng tạo khuôn mặt có thể làm thon gọn và kéo dài khuôn mặt tròn. Đừng cảm thấy bị giới hạn bởi những gì được cho là trông đẹp với kiểu khuôn mặt của bạn, tuy nhiên, hãy tiếp tục những gì phù hợp với bạn
Bước 3. Thử trang điểm làm nổi bật những nét đẹp nhất của bạn
Trang điểm tốt có thể xác định và tôn lên các đặc điểm của bạn, và nó cũng có thể chỉ đơn giản là thú vị để chơi với. Thử nghiệm với các sản phẩm và kỹ thuật khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy kiểu dáng phù hợp với mình.
- Tạo đường viền có thể giúp bạn làm thon gọn khuôn mặt và làm nổi bật những nét bạn thích (ví dụ: xương gò má, sống mũi hoặc vòm lông mày).
- Nếu bạn không thích trang điểm, điều đó cũng tốt! Chỉ mặc nó nếu nó giúp bạn cảm thấy vui vẻ và tự tin.
Bước 4. Hành động tự tin, ngay cả khi bạn không cảm thấy điều đó
Hành động tự tin thực sự có thể giúp bạn tự tin hơn. Vẻ ngoài và hành động tự tin sẽ giúp bạn có cả vẻ ngoài và cảm giác tốt nhất của mình, vì vậy hãy tạo thói quen thực hành “hành động tự tin” mỗi ngày. Bạn có thể xuất hiện (và cảm thấy) tự tin hơn bằng cách:
- Sử dụng tư thế tốt. Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, giữ vai về phía sau và chống cằm.
- Tập cười thường xuyên hơn. Ngay cả một nụ cười “giả tạo” cũng có thể kích hoạt não của bạn tiết ra các hóa chất giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
- Giao tiếp bằng mắt. Nhắm mắt vào người khác cho thấy bạn vừa tự tin vừa hứng thú với những gì họ nói. Bạn không cần phải nhìn chằm chằm vào họ liên tục, nhưng hãy thử duy trì giao tiếp bằng mắt trong 5-15 giây mỗi lần.
