Nếu gần đây bạn mới bắt đầu chạy hoặc tăng cường độ hoạt động của thói quen chạy, có thể bạn đã gặp phải tình trạng nẹp ống chân. Tình trạng đau đớn này phát triển khi bạn đặt quá nhiều căng thẳng lên xương, gân và cơ ở ống chân. Mang giày tốt, hỗ trợ tốt có thể giảm thiểu tác động đến ống chân của bạn và giảm nguy cơ phát triển nẹp ống chân. Hoạt động với cường độ cao, chạy dần dần và xây dựng sức mạnh ở chân và cốt lõi của bạn cũng có thể hữu ích. Nếu các vết nẹp ống chân phát triển bất chấp nỗ lực của bạn, bạn có thể điều trị bằng nước đá và nghỉ ngơi.
Các bước
Phương pháp 1/4: Mang giày phù hợp
Bước 1. Chọn một đôi giày chạy bộ thoải mái
Trước khi bạn bắt đầu chạy, hãy đến cửa hàng và thử một vài đôi giày chạy bộ. Nếu có thể, hãy chạy bộ nhanh một vòng quanh cửa hàng để xem họ cảm thấy thế nào. Hãy tin tưởng vào những gì mà đôi chân nói với bạn và chọn đôi mang lại cảm giác thoải mái và hỗ trợ bạn nhất. Một đôi giày tốt phải vừa khít với gót chân để chúng không bị tuột ra khi bạn đi bộ hoặc chạy và cho bạn nhiều khoảng trống để cử động ngón chân.
- Có rất nhiều loại giày chạy bộ trên thị trường, vì vậy sự lựa chọn có vẻ quá sức. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng đôi giày lành mạnh nhất đối với bạn có thể là đôi giày cảm thấy tốt nhất trên đôi chân của bạn!
- Giày thoải mái và phù hợp với hình dạng của bàn chân sẽ giúp giảm tác động lên chân khi bạn chạy, từ đó giảm thiểu nguy cơ phát triển nẹp ống chân.
- Đảm bảo rằng bạn chọn giày được thiết kế để chạy thay vì các loại hoạt động thể thao khác, chẳng hạn như quần vợt hoặc bóng đá.
Mẹo:
Một số người nhận thấy rằng chạy chân trần hoặc đi trong “đôi giày chân trần” tối giản có thể ngăn ngừa hoặc giảm bớt nẹp ống chân. Nếu bạn chọn thử chạy bằng chân trần, hãy bắt đầu dần dần để cơ thể có thời gian thích nghi với cơ chế của loại hoạt động này.
Bước 2. Thay giày của bạn sau mỗi 350–500 dặm (560–800 km)
Theo thời gian, đế giày chạy bộ của bạn sẽ bắt đầu bị mòn, có thể dẫn đến khó chịu hoặc chấn thương. Mua giày chạy bộ mới sau khi bạn đã chạy khoảng 350–500 dặm (560–800 km) để giảm thiểu tác động lên bàn chân và chân của bạn.
- Ngay cả khi đôi giày chạy bộ của bạn không còn được sử dụng nhiều, bạn vẫn nên thay chúng sau 1 năm. Đế có thể bắt đầu cong khi chúng già đi.
- Nếu không muốn vứt bỏ đôi giày chạy bộ cũ của mình, bạn vẫn có thể sử dụng chúng để đi bộ miễn là chúng cảm thấy thoải mái.
Bước 3. Lắp giày của bạn với đế lót giảm sốc để giảm va đập
Giày có đế cứng hoặc hỗ trợ vòm kém có thể góp phần làm bạn bị đau do nẹp ống chân. Hãy thử đi giày với đế lót có tác dụng nâng đỡ vòm chân và tạo lớp đệm giảm sốc cho bàn chân của bạn.
- Miếng lót chỉnh hình được thiết kế để giữ cho bàn chân và mắt cá chân của bạn ổn định cũng có thể hữu ích. Hãy hỏi ý kiến của bác sĩ, chuyên gia chỉnh hình hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
- Bạn có thể mua các miếng lót hỗ trợ ở cửa hàng giày hoặc hiệu thuốc hoặc nhờ bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chỉnh hình sản xuất chúng đặc biệt.
Phương pháp 2/4: Sửa đổi thói quen tập thể dục của bạn
Bước 1. Làm nóng cơ trước khi chạy
Khởi động trước khi chạy có thể cải thiện tuần hoàn trong cơ, giúp khớp linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương như nẹp ống chân. Trước khi chạy, hãy dành ít nhất 5 phút để chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh để máu lưu thông. Nếu bạn có thời gian, hãy theo dõi các động tác năng động 5-10 phút, chẳng hạn như:
- Squats
- Lunges
- những người leo núi
- Bỏ qua
Hãy lưu ý:
Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên kéo căng trước khi chạy. Tuy nhiên, thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh (tức là giãn cơ sâu mà bạn giữ trong tối đa một phút) trước khi chạy thực sự có thể làm thả lỏng cơ bắp của bạn quá nhiều và khiến bạn dễ bị chấn thương.
Bước 2. Tăng dần thời gian, quãng đường và cường độ chạy
Làm quá nhiều, quá nhanh có thể gây căng thẳng cho ống chân của bạn và dẫn đến nẹp ống chân. Làm việc dần dần theo bất kỳ mục tiêu chạy mới nào và dễ dàng trở lại nếu bạn bắt đầu bị đau.
- Tuân theo quy tắc 10s khi bạn tăng thời lượng và cường độ bài tập của mình. Mỗi tuần, hãy tăng 10% thời gian bạn dành cho việc chạy và cũng tăng 10% tỷ lệ giữa chạy bộ và đi bộ.
- Ví dụ: nếu bạn đang lên kế hoạch chạy 5 dặm (8,0 km) mỗi ngày, hãy bắt đầu bằng cách xen kẽ giữa đi bộ và chạy nhẹ 20 phút mỗi ngày.
Bước 3. Chạy trên bề mặt mềm, đều
Chạy trên bê tông cứng hoặc trên bề mặt gồ ghề, không bằng phẳng có thể làm tăng tác động lên chân của bạn, góp phần gây ra nẹp ống chân và các chấn thương khác. Để tránh bị nẹp ống chân, hãy chọn bề mặt mềm, bằng phẳng, chẳng hạn như đường chạy trong nhà hoặc ngoài trời được tráng cao su.
Nếu bạn không muốn bị hạn chế chạy trên một đường đua, hãy dần dần chuyển sang các bề mặt khó hơn hoặc ít hơn. Ví dụ: nếu bạn thường xuyên chạy 5 dặm (8,0 km) trên đường đua, hãy giảm xuống 1–2 dặm (1,6–3,2 km) khi bạn lần đầu tiên chuyển sang chạy trên đường lớn hoặc đường nhỏ
Bước 4. Chạy xen kẽ với bài tập tim mạch tác động thấp
Bạn có thể giúp ngăn ngừa nẹp ống chân bằng cách cho chân nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi chạy. Một cách để làm điều này là dành những ngày nghỉ ngơi giữa các lần chạy - ví dụ, bạn có thể xen kẽ giữa chạy và rèn luyện sức mạnh. Để nghỉ ngơi mà không cắt giảm lượng tim mạch bạn nhận được mỗi tuần, hãy chuyển đổi giữa chạy và các bài tập có tác động thấp hơn, như bơi lội, chèo thuyền hoặc đi xe đạp.
Nếu bạn tập cardio 5 ngày một tuần, hãy xen kẽ 3 buổi chạy với 2 buổi tập chéo thực hiện một hoạt động ít tác động. Ví dụ: bạn có thể chạy vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, bơi vào thứ Ba và đi xe đạp vào thứ Năm
Bước 5. Tập luyện sức mạnh để tăng cường sức mạnh cho chân và cốt lõi của bạn
Xây dựng các cơ ở mắt cá chân, chân, hông và cốt lõi của bạn có thể tăng độ ổn định và giúp bạn ít bị chấn thương hơn. Hãy thử thực hiện bài tập rèn luyện sức mạnh 20 phút hai lần một tuần. Kết hợp các bài tập như:
- Nhảy hộp
- Làm mới hàng
- Cầu cao
- Những lọn tóc xoăn
- Nâng tạ một chân
- Chống đẩy thả tay
- Tiện ích mở rộng quay lại
- Bộ đẩy
- Jackknives bóng ổn định
- Cơ dưới của Nga xoắn
Phương pháp 3/4: Cải thiện hình thức chạy của bạn
Bước 1. Thực hiện các bước ngắn hơn, nhanh hơn
Tăng tốc độ bước của bạn và thực hiện các bước ngắn hơn có thể giúp giảm nẹp ống chân và các chấn thương khác liên quan đến chạy. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng tốc độ bước của bạn có thể giảm tải đáng kể lên hông, đầu gối và ống chân của bạn. Khi bạn chạy, hãy cố gắng có ý thức để giữ cho sải chân của bạn ngắn và tăng số bước bạn thực hiện.
Thử đếm nhịp. Khi bạn chạy, hãy đếm số bước bạn thực hiện bằng một chân trong khoảng thời gian 30 giây. Nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại số đếm. Làm điều này 4-8 lần và cố gắng thêm một bước bổ sung cho mỗi lần chạy 30 giây
Bước 2. Đánh đất bằng chân giữa của bạn
Đập đất bằng ngón chân hoặc gót chân khi bạn chạy có thể khiến bạn có nhiều nguy cơ bị nẹp ống chân hoặc các chấn thương khác. Cố gắng đặt bàn chân của bạn xuống bằng phẳng khi bạn chạy và chạm đất bằng phần giữa của đế thay vì gót chân hoặc ngón chân.
Cải thiện cú đánh chân của bạn có thể bắt đầu bằng việc tăng tốc độ bước của bạn. Một nhóm các chuyên gia y học thể thao từ Phòng khám Cleveland gần đây đã phát hiện ra rằng những người chạy bộ ít có khả năng chạm đất bằng gót chân khi họ bước những bước ngắn hơn, nhanh hơn
Bước 3. Làm việc với một nhà trị liệu vật lý để cải thiện dáng đi của bạn
Nẹp Shin đôi khi có thể phát triển nếu bạn chạy theo cách gây thêm căng thẳng cho chân và bàn chân của bạn. Yêu cầu bác sĩ giới thiệu một chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia chỉnh hình, những người có thể phân tích kỹ thuật chạy của bạn và giúp bạn cải thiện hình thức dựa trên phân tích của họ.
- Bác sĩ trị liệu có thể quay video bạn đang chạy trên máy chạy bộ và phân tích dáng đi của bạn một cách trực quan hoặc họ có thể sử dụng các cảm biến đặc biệt gắn vào các bộ phận khác nhau của cơ thể để phân tích chuyển động của bạn.
- Những thay đổi đối với kỹ thuật của bạn có thể bao gồm những thứ như thay đổi cách bạn đặt chân xuống hoặc giảm độ xoay của hông hoặc đầu gối khi bạn chạy.
Phương pháp 4/4: Xử lý Nẹp Shin
Bước 1. Tránh chạy cho đến khi chân hết đau trong 2 tuần
Nếu bạn bị nẹp ống chân, điều quan trọng là bạn phải cho chân nghỉ ngơi để ngăn chúng quay trở lại hoặc trở nên tồi tệ hơn. Tránh chạy hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào khác gây đau trong vài tuần, sau đó đợi thêm 2 tuần sau khi hết đau trước khi bạn trở lại các hoạt động bình thường của mình.
- Xây dựng trở lại để chạy dần dần để bạn không tự làm mình bị thương.
- Để tránh quá ít vận động trong khi chữa bệnh, hãy thử các bài tập có tác động thấp như bơi lội, đạp xe hoặc chạy dưới nước.
Bước 2. Chườm túi đá lạnh để giảm sưng đau
Nước đá có thể giúp làm dịu vùng cẳng chân bị thương và giảm thiểu sưng tấy. Quấn túi đá vào một chiếc khăn mỏng hoặc áo phông và chườm lên ống chân bị ảnh hưởng của bạn trong 15-20 phút mỗi lần, 4-8 lần một ngày. Làm điều này trong vài ngày cho đến khi ống chân của bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
Luôn quấn túi đá để tránh làm tổn thương da
Bước 3. Dùng thuốc giảm đau không kê đơn để kiểm soát cơn đau
Nếu nẹp ống chân thực sự làm bạn đau, hãy dùng thuốc như acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) hoặc naproxen (Aleve). Những loại thuốc giảm đau không kê đơn này có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong khi ống chân đang lành lại.
- Thuốc chống viêm không steroid, chẳng hạn như ibuprofen và naproxen, có thể giảm viêm cũng như giảm đau.
- Luôn dùng thuốc giảm đau theo chỉ dẫn trên nhãn hoặc hướng dẫn của bác sĩ, dược sĩ.
Bước 4. Kéo căng ống chân và bắp chân của bạn để cải thiện tính linh hoạt
Tập giãn cơ nhẹ có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Hãy thử các động tác kéo giãn sau đây để giảm bớt cơn đau và thả lỏng cơ bắp của bạn:
- Đứng cách tường khoảng 6–12 inch (15–30 cm) và dựa lưng vào tường. Nhẹ nhàng nâng các ngón chân về phía ống chân để bạn đang dựa vào gót chân và giữ tư thế này trong 5 giây trước khi từ từ đưa các ngón chân trở lại sàn. Lặp lại động tác này 10-15 lần.
- Đối mặt với một bức tường với một chân rộng bằng vai ở phía trước chân kia. Gập đầu gối trước của bạn một chút. Giữ thẳng chân sau và chống tay vào tường để bạn cảm thấy bắp chân căng nhẹ. Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
- Khi bạn đang thực hiện động tác duỗi bắp chân dựa vào tường, hãy hơi uốn cong đầu gối sau. Động tác này sẽ kéo căng các cơ ở lưng và hai bên bắp chân của bạn. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Bước 5. Đi khám bác sĩ nếu nẹp ống chân của bạn vẫn còn hoặc tái phát
Nếu nẹp ống chân của bạn tiếp tục tái phát hoặc không thuyên giảm khi được nghỉ ngơi và chăm sóc phòng ngừa, thì có thể có một vấn đề cơ bản nghiêm trọng hơn. Hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc chuyên gia chỉnh hình để họ có thể khám cho bạn và tìm ra phương pháp điều trị thích hợp.
- Các tình trạng khác có thể gây đau ống chân tương tự bao gồm viêm gân, gãy xương do căng thẳng và hội chứng khoang gắng sức mãn tính.
- Bác sĩ có thể yêu cầu các xét nghiệm hình ảnh, chẳng hạn như chụp X-quang, quét xương hoặc nghiên cứu MRI, để chẩn đoán nguyên nhân gây ra cơn đau của bạn.
