Canxi là một trong những khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người, và cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả sự hình thành xương tốt. Một số thực phẩm là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, nhưng không phải lúc nào cơ thể bạn cũng dễ dàng hấp thụ được. Cố gắng ăn nhiều nguồn canxi và lựa chọn cẩn thận nếu bạn đang ăn kiêng. Canxi cũng có sẵn ở dạng bổ sung, nhưng bạn có thể cần phải chia nhỏ liều lượng của mình hoặc chọn một loại chất bổ sung cụ thể để giúp cơ thể hấp thụ tốt khoáng chất.
Các bước
Phương pháp 1/2: Ăn uống đúng cách để tăng khả năng hấp thụ canxi
Bước 1. Nhận hầu hết canxi của bạn từ nhiều loại thực phẩm, nếu có thể
Nguồn canxi tự nhiên là nền tảng tốt để đảm bảo bạn cung cấp đủ khoáng chất quan trọng này. Nhiều loại thực phẩm khác nhau chứa các dạng canxi khác nhau và kết hợp nó với các khoáng chất và vitamin khác. Ăn nhiều loại thực phẩm giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn đang hấp thụ đủ chất đó. Các nguồn tốt bao gồm:
- Các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, pho mát)
- Rau lá xanh (cải xoăn, bông cải xanh, cải thảo)
- Cá có xương mềm, ăn được (ví dụ như cá mòi và cá hồi)
- Bánh mì và ngũ cốc tăng cường
- Một số loại nước trái cây tăng cường, đậu nành và sữa gạo, và đậu phụ
Bước 2. Tích trữ vitamin D, phốt pho và magiê
Những chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ đầy đủ canxi. Vì vậy, trong khi bạn mua thực phẩm chứa nhiều canxi, hãy nhớ kiểm tra nhãn để biết các chất dinh dưỡng khác này.
- Sữa là một nguồn cung cấp canxi, phốt pho và magiê tuyệt vời, và thường được tăng cường vitamin D, đó là lý do tại sao nó được khuyến khích như một nguồn canxi.
- Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể chọn sữa giảm lactose hoặc không có lactose. Sữa chua và pho mát cũng chứa ít lactose, vì vậy những thực phẩm này có thể là nguồn cung cấp canxi dễ hấp thụ.
- Cơ thể bạn thực sự có thể tự sản xuất vitamin D từ ánh sáng mặt trời, do đó, việc nhận đủ ánh sáng tự nhiên cuối cùng cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Tuy nhiên, việc hấp thụ đủ vitamin D chỉ từ ánh sáng mặt trời là rất khó, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Bước 3. Uống một số loại nước trái cây bổ sung nếu bạn ăn chay trường hoặc tránh các sản phẩm từ sữa
Những người ăn chay hoặc những người khác tránh các sản phẩm từ sữa vẫn có thể ăn các nguồn canxi tốt, như rau xanh. Tuy nhiên, cơ thể bạn khó hấp thụ canxi từ các loại thực phẩm này hơn so với các sản phẩm từ sữa. Nước trái cây tăng cường thường chứa canxi citrate malate, là một dạng dễ hấp thu, vì vậy hãy đảm bảo uống một số loại nước này như một phần của chế độ ăn uống thông thường của bạn.
Bước 4. Hấp hoặc xào rau thay vì luộc
Canxi có thể thoát ra từ thực phẩm vào nước nấu, làm giảm lượng bạn tiêu thụ và cuối cùng là hấp thụ. Nấu nhanh các loại rau giàu canxi trong một lượng nhỏ nước để giữ lại nhiều canxi nhất có thể. Điều này làm cho việc hấp hoặc xào trở thành một phương pháp nấu ăn ưa thích cho rau hơn là luộc.
Bước 5. Hãy chú ý đến các loại thực phẩm bạn ăn cùng với nguồn canxi
Một số thực phẩm chứa các hợp chất có thể làm giảm hoặc thay đổi cách cơ thể bạn hấp thụ canxi khi tiêu thụ một lượng lớn. Ví dụ, một thứ gọi là axit oxalic được tìm thấy trong một số loại rau (như rau bina) và đậu. Một hợp chất khác được gọi là axit phytic được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt. Quá nhiều hợp chất này làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể bạn.
- Nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm, bạn có thể không cần phải lo lắng về việc ăn quá nhiều các hợp chất này. Nếu bạn không chắc chế độ ăn uống của mình có đủ cân bằng hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
- Mặc dù sự hấp thụ canxi từ rau bina bị giảm nhưng sự hấp thụ canxi từ sữa không bị ảnh hưởng khi ăn sữa và rau bina cùng nhau.
Bước 6. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn đang gặp khó khăn trong việc hấp thụ canxi
Nếu bác sĩ chưa tư vấn cụ thể cho bạn về việc hấp thụ canxi, hãy nói chuyện với họ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định xem bạn có đang không nhận đủ canxi hay không và cách tốt nhất để giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều hơn.
- Bác sĩ cũng có thể giúp bạn xác định xem bạn có an toàn để tăng lượng canxi hay không. Đối với một số cá nhân, quá nhiều canxi có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác.
- Bác sĩ có thể tiến hành xét nghiệm máu để xác định xem bạn có nhận đủ canxi hay không.
Phương pháp 2/2: Uống bổ sung canxi
Bước 1. Hấp thụ canxi cacbonat với thức ăn
Canxi được tìm thấy trong nhiều chất bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất, cũng như các chất bổ sung chỉ chứa canxi hoặc kết hợp canxi và vitamin D. Canxi cacbonat là một dạng thường được sử dụng trong các chất bổ sung này vì nó rẻ tiền. Tuy nhiên, nó được hấp thụ tốt nhất với thức ăn, vì vậy hãy uống bổ sung vào bữa ăn.
Canxi cacbonat cũng được tìm thấy trong một số thuốc kháng axit không kê đơn, có thể được dùng như một loại thực phẩm bổ sung
Bước 2. Chọn canxi citrate để hấp thu tốt hơn
Dạng khoáng chất này đắt hơn canxi cacbonat. Tuy nhiên, nó có thể được uống khi đói hoặc lúc no. Những người có nồng độ axit dạ dày thấp cũng hấp thụ canxi citrate tốt hơn, vì vậy bác sĩ có thể khuyên bạn nên sử dụng hình thức này.
Bước 3. Hạn chế liều lượng canxi của bạn
Cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ rất nhiều canxi tại một thời điểm. Bác sĩ nhi khoa của bạn có thể giúp bạn xác định số lượng chính xác mỗi liều cho con bạn. Các chuyên gia khuyến cáo rằng người lớn không nên dùng quá 500 mg mỗi liều. Điều này có nghĩa là nếu bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung một lượng canxi lớn hơn mỗi ngày, bạn sẽ cần phải chia nhỏ khi bổ sung.
Ví dụ, nếu bác sĩ đề nghị bổ sung 1000 mg canxi mỗi ngày, bạn có thể dùng một liều 500 mg vào bữa sáng và một liều 500 mg khác vào bữa tối
Bước 4. Mong đợi liều lượng tăng lên khi bạn già đi
Cơ thể bạn khó hấp thụ canxi hơn khi bạn già đi. Để bù đắp những gì cơ thể không hấp thụ được qua đường ăn uống, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung canxi với liều lượng cao hơn.
Bước 5. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang tăng canxi vì loãng xương
Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn về loại chất bổ sung tốt nhất để dùng trong trường hợp của bạn. Họ cũng có thể giúp bạn quyết định xem chất bổ sung có đủ để điều trị chứng loãng xương của bạn hay không, hoặc liệu bạn có nên kết hợp chúng với một chế độ tập thể dục hoặc các kế hoạch khác hay không.
Lời khuyên
- Thuốc bổ sung canxi thường có tác dụng phụ tối thiểu. Tuy nhiên, nếu bạn bị đầy hơi, chướng bụng hoặc táo bón, hãy thử tản ra khi bạn dùng chất bổ sung, dùng trong bữa ăn hoặc thay đổi nhãn hiệu bạn sử dụng.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ khi cân nhắc thay đổi lượng canxi của bạn, để đưa ra quyết định tốt nhất cho sức khỏe tổng thể của bạn. Ví dụ, nếu bạn có một số tình trạng nhất định, chẳng hạn như tăng canxi huyết, bạn không nên dùng thực phẩm bổ sung. Lượng canxi cao cũng có thể liên quan đến bệnh tim và các tình trạng khác.
- Hầu hết mọi người nhận đủ canxi thông qua chế độ ăn uống của họ và không cần bổ sung, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Người lớn tuổi có xu hướng hưởng lợi nhiều hơn từ việc bổ sung canxi.
