Việc xây dựng các mối quan hệ lành mạnh có thể khó khăn. Cần có thời gian, sự cam kết và sự cống hiến. Nếu chúng ta không có những mô hình tích cực trong cuộc sống của mình để cho chúng ta thấy mức độ quan tâm và tình cảm có thể chấp nhận được là gì, chúng ta có thể hiểu sai điều gì tạo nên ranh giới hợp lý. Đánh giá xem bạn có quá đeo bám hay không là một thách thức, nhưng lắng nghe đối phương, nhìn nhận khách quan về hành vi của bản thân và suy nghĩ về những gì bạn mong đợi ở một mối quan hệ sẽ giúp bạn tìm ra liệu mình có quá bám víu hay không.
Các bước
Phần 1 của 4: Đánh giá cảm xúc của bạn để khám phá xem bạn có quá bám víu không
Bước 1. Nhận biết khi nào bạn tiết lộ quá sớm
Nếu bạn là người đeo bám, bạn có thể muốn xóa bỏ mọi thứ về cảm xúc hoặc cuộc sống của mình ngay lập tức vì bạn sợ rằng người mà bạn cảm thấy rất đeo bám có thể bỏ rơi bạn bất cứ lúc nào. Ví dụ, bạn có thể nói với ai đó vào ngày thứ hai hoặc thứ ba rằng bạn yêu họ và muốn kết hôn với họ.
- Bạn cũng có thể tiết lộ những chi tiết cực kỳ thân mật về quá khứ của bạn, thay vì về cảm xúc của bạn. Ví dụ, bạn có thể chia sẻ với một đồng nghiệp mà bạn mới gặp rằng mẹ bạn qua đời khi bạn sáu tuổi. Những chi tiết cá nhân kiểu này thường không phù hợp với người mà bạn không quen lắm.
- Trước khi tiết lộ cảm xúc hoặc chi tiết cá nhân, hãy nghĩ về cách bạn sẽ trả lời một nhận xét nhất định nếu bạn nghe được nhận xét đó từ người đang trò chuyện. Nếu bạn nghĩ rằng nó có thể là kỳ quặc, không nên chia sẻ quá nhiều.
Bước 2. Xác định tình trạng không có khả năng đưa ra quyết định
Những người đeo bám sẽ muốn đưa ra quyết định “đúng đắn” - đó là quyết định mà họ tin rằng sẽ làm hài lòng và giành được tình cảm của người mà họ đang bám vào. Nếu bạn thấy mình đang chờ đợi để quyết định một điều gì đó quan trọng như học trường đại học ở đâu hay trần tục như ăn gì cho bữa trưa trước khi tham khảo ý kiến của bạn bè hoặc đối tác mà bạn đang gắn bó, bạn đang quá đeo bám.
Bước 3. Tìm kiếm cảm giác của bạn vì sợ phải xa một ai đó
Những người bám víu gắn chặt bản thân với một người và sợ mất họ. Tra hỏi cảm xúc của bạn về người mà bạn nghi ngờ rằng bạn có thể quá đeo bám. Bạn có nghĩ về họ quá mức trong khi họ không ở bên cạnh không? Bạn có đếm số phút cho đến khi bạn có thể gặp lại chúng không? Bạn có cố gắng ngăn cản sự ra đi của họ để bạn có thể có tất cả chúng cho riêng mình? Đây là những dấu hiệu cho thấy bạn bị lo lắng chia ly, nỗi sợ hãi được truyền cảm hứng bởi ý tưởng rằng ai đó sẽ rời bỏ bạn.
Nếu bạn thường xuyên nhắn tin, gọi điện hoặc thăm hỏi một người nào đó, có lẽ bạn đang quá đeo bám và sợ hãi sự chia ly
Phần 2/4: Phân tích các mối quan hệ của bạn để khám phá xem bạn có quá cố chấp hay không
Bước 1. Tìm kiếm mức cao và thấp trong các mối quan hệ của bạn
Nói cách khác, hãy tìm kiếm các chu kỳ bùng nổ và phá vỡ tình cảm, trong đó bạn và bạn bè hoặc đối tác của bạn thực sự hòa thuận trong một thời gian dài và không có gì có thể xảy ra sai sót, nhưng sau đó mọi thứ dường như trở nên tồi tệ hơn, trong nhiều ngày vào cuối. Nếu bạn đang đi tàu lượn siêu tốc đầy cảm xúc này, có thể bạn quá bám víu.
- Ví dụ, bạn có thể có một ngày tuyệt vời khi bạn và người ấy đi ăn trưa, sau đó thuê một chiếc ca nô và du ngoạn trên sông để tận hưởng thế giới tự nhiên. Ở nhà sau đó bạn cuộn tròn với nhau và xem một bộ phim. Ngày hôm sau, đối tác của bạn đi gặp những người bạn của anh ấy, những người mà anh ấy đã định gặp từ nhiều ngày trước. Bạn khóc và phàn nàn rằng anh ấy không bao giờ chú ý đến bạn, mặc dù thực tế là bạn đã dành cả ngày hôm trước cho nhau. Bạn khăng khăng rằng anh ấy không ra ngoài gặp gỡ bạn bè và thay vào đó dành cả ngày cho bạn.
- Ngoài ra, bạn có thể nhấn mạnh vào việc gắn thẻ vào ngày hẹn hò của anh ấy. Ngày sau, khi chỉ có hai bạn mà không có ai khác, bạn cảm thấy mình quan trọng, trọn vẹn và hạnh phúc trở lại.
Bước 2. Hỏi bạn bè của bạn nếu bạn quá đeo bám
Bạn có thể tiếp cận điều này trực tiếp hoặc gián tiếp. Để hỏi trực tiếp, hãy đến gần bạn của bạn và hỏi "Tôi có quá đeo bám không?" Họ có thể ngạc nhiên trước câu hỏi của bạn và cười hoặc cười một cách khó chịu. Nếu họ cảm thấy kỳ lạ khi trả lời câu hỏi của bạn một cách trung thực, họ có thể nói dối và nói rằng bạn không quá đeo bám. Tuy nhiên, nếu họ thành thật, họ có thể thừa nhận rằng họ thấy bạn quá đeo bám.
- Cách tiếp cận khác ít trực tiếp hơn. Phương pháp này sử dụng những câu hỏi thăm dò như "Bạn có nghĩ tôi hơi hống hách không?" hoặc "Bạn có nghĩ chúng ta dành quá nhiều thời gian cho nhau không?" Những câu hỏi gián tiếp này có thể dẫn đến những dấu hiệu tinh tế từ phía bạn bè hoặc đối tác của bạn rằng trên thực tế, bạn là người quá bám víu. Hãy lắng nghe những lời thừa nhận một phần mà bạn quá bám víu dưới dạng các cụm từ như “Không, nhưng…” hoặc “Chà, tôi nghĩ…”
- Ví dụ: bạn của bạn có thể trả lời một câu hỏi gián tiếp như "Bạn có phiền khi tôi đến không?" với câu trả lời như "Không, nhưng tôi nghĩ chúng ta đã dành nhiều thời gian cho nhau." Mặc dù bạn bè của bạn không nói rằng bạn quá đeo bám, nhưng sự từ chối đủ tiêu chuẩn của họ sẽ cho bạn thấy rằng có điều gì đó không ổn. Hãy coi điều này như một dấu hiệu cho thấy bạn quá đeo bám.
Bước 3. Lắng nghe những gì bạn bè của bạn nói
Theo một cách nào đó, một người bạn hoặc đối tác yêu cầu giới hạn thời gian của bạn và muốn tạo ra những ranh giới nghiêm ngặt hơn, theo một cách nào đó, bạn đang nói với bạn rằng bạn hơi độc đoán. Học cách lắng nghe ngôn ngữ thể hiện sự phẫn nộ hoặc khó chịu.
- Bạn bè hoặc người yêu của bạn có đang nói với bạn rằng bạn đang xâm nhập vào họ không? Rằng họ cần nhiều thời gian ở một mình?
- Đôi khi bạn bè hoặc người yêu của bạn dường như không ở cạnh bạn?
- Bạn bè hoặc người yêu của bạn có kêu gọi sự chú ý đến những hành động cụ thể mà bạn đã làm - chẳng hạn như xuất hiện vào lúc nửa đêm hoặc gọi điện liên tục - làm bằng chứng cho sự đeo bám? Bạn có nghĩ rằng hành vi đó là bình thường hay có thể chấp nhận được khi bị gán cho một bộ đôi khác?
- Bạn cũng có thể nghe thấy những lời phàn nàn về hành vi đeo bám của mình từ những người khác trong gia đình hoặc bạn bè của bạn. Nếu họ nói đùa hoặc bình luận về việc bạn luôn ở bên một người, có thể bạn đang quá đeo bám.
Bước 4. Xác định hành vi ở bạn bè hoặc đối tác của bạn cho thấy họ không thể phát triển mối quan hệ sâu sắc
Họ có xu hướng xa lánh mọi người không? Để đột ngột cắt đứt các mối quan hệ? Họ dường như đạt được cảm giác quyền lực nào đó từ việc đẩy mọi người ra xa? Nếu vậy, bạn có thể đã khiến họ đẩy bạn ra xa vì họ có tiền sử bị kiểm soát hoặc cuối cùng là bị những người dành tình cảm cho họ từ chối và họ sợ phải sống lại những lời từ chối này với bạn. Nếu đúng như vậy, bạn không bám víu; bên kia chỉ cần đối mặt với các vấn đề đang ngăn cản họ đến gần hoặc ở gần bạn hơn.
- Ví dụ, nếu chúng lớn lên với một người cha mẹ khăng khăng muốn biết chúng ở đâu mọi lúc, ngay cả khi trưởng thành và cho chúng ít tự do, có lẽ cá nhân đó không thể hoặc không muốn để bạn gần gũi với họ hơn vì họ làm bạn lo lắng ' Sẽ thao tác và kiểm soát chúng giống như cách mà cha mẹ đã làm.
- Ngoài ra, bạn có thể gặp phải một người mà cha mẹ không bao giờ để ý đến họ. Bởi vì họ trở nên thoải mái và quen thuộc với loại mối quan hệ mà thành tích hoặc thành công của họ không được xác nhận thực sự, họ có thể trở nên khó chịu với một người nào đó cung cấp cho họ sự quan tâm và tình cảm mà họ chưa bao giờ lớn lên.
- Đừng cho rằng bạn quá đeo bám chỉ vì ai đó đang đẩy bạn ra xa.
Phần 3 của 4: Trở nên ít bám dính hơn
Bước 1. Làm quen với những câu chuyện trong đó các nhân vật hỗ trợ và chăm sóc lẫn nhau
Đôi khi trong thời thơ ấu, chúng ta không hình thành được những đính kèm an toàn. Thường thì điều này là do cha mẹ hoặc người giám hộ của chúng ta là những hình mẫu kém, và bản thân họ là những người đeo bám hoặc chỉ hình thành các mối quan hệ không ổn định. Bằng cách thay thế ý tưởng của bạn về một tệp đính kèm an toàn, lành mạnh, có thể chấp nhận được, bạn sẽ có thể tự xây dựng tệp đính kèm lành mạnh của riêng mình dựa trên các mô hình mà bạn đã khắc sâu.
- Sách phi hư cấu trong đó mọi người hình thành mối quan hệ lành mạnh nhờ sự tôn trọng lẫn nhau bao gồm loạt sách Chicken Soup.
- Các tài khoản hư cấu về các cá nhân hình thành mối quan hệ lành mạnh và tình bạn quan trọng không phụ thuộc bao gồm The Avengers, X-Men hoặc Justice League.
Bước 2. Dành thời gian cho sở thích của riêng bạn
Để thoát khỏi sự bám víu vào một cá nhân, hãy phân tâm bản thân bằng một số sở thích lành mạnh. Đi dạo, đạp xe hoặc đọc sách. Bất cứ điều gì bạn thích làm, hãy làm điều đó mà không có người mà bạn quá đeo bám. Sử dụng thời gian xa bạn bè hoặc đối tác của bạn để khám phá những gì bạn thực sự thích thú.
- Theo đuổi sở thích của riêng bạn sẽ giúp bạn có thời gian rời xa người mà bạn đã từng gắn bó để xây dựng lòng tin vào bản thân.
- Sử dụng thời gian của bạn cho các sở thích để tiếp tục các sở thích cũ hoặc thử những sở thích mới. Bạn đã luôn muốn học chơi guitar, nhưng chưa bao giờ làm? Bây giờ là cơ hội của bạn!
Bước 3. Tìm kiếm liệu pháp điều trị
Tâm lý trị liệu là lựa chọn tốt nhất để giải quyết hành vi phụ thuộc của bạn. Một nhà trị liệu giỏi sẽ làm việc với bạn để tìm kiếm giải pháp cho các vấn đề cụ thể, chẳng hạn như hành vi đeo bám của bạn với hoặc đối với một người cụ thể. Để ngăn chặn sự phát triển của mối quan hệ phụ thuộc với nhà trị liệu, liệu pháp dài hạn là không nên, mặc dù thời gian điều trị cụ thể của bạn sẽ phụ thuộc vào hoàn cảnh của bạn.
- Hãy tin tưởng bác sĩ trị liệu của bạn khi họ gợi ý rằng bạn đã có đủ liệu pháp. Nếu bạn có cảm giác chán nản, lo lắng hoặc mất tự tin khi liệu pháp điều trị cuối cùng kết thúc, hãy nhắc nhở bản thân về tất cả những thành quả bạn đã đạt được và đừng lấy cảm xúc của mình làm cái cớ để kéo dài thời gian tham gia trị liệu.
- Liệu pháp nhóm cũng có thể hữu ích. Trong cách tiếp cận này, bạn sẽ được trò chuyện và chia sẻ những câu chuyện về hành vi đeo bám với những người đã có kinh nghiệm tương tự. Lắng nghe và trò chuyện với những người đã từng ở nơi bạn ở sẽ giúp bạn vượt qua các vấn đề của mình, cung cấp nguồn hỗ trợ và sự thoải mái, đồng thời khiến bạn bớt cảm thấy cô đơn.
Bước 4. Thử thuốc
Bác sĩ trị liệu của bạn có thể kê đơn thuốc cho các triệu chứng cụ thể trong trường hợp hành vi đeo bám của bạn tạo thành rối loạn nhân cách phụ thuộc thực tế. Bác sĩ trị liệu có thể không kê đơn thuốc trong trường hợp cụ thể của bạn, nhưng vẫn để ngỏ khả năng dùng thuốc nếu được đề nghị.
Thuốc sẽ không hoạt động như một viên đạn ma thuật, loại bỏ tất cả các hành vi đeo bám hoặc cảm giác tiêu cực của bạn. Những thay đổi lớn đối với hành vi đeo bám của bạn sẽ xảy ra khi bạn chấp nhận rằng chỉ có bạn mới có thể thay đổi cảm giác hụt hẫng và bất an khi nhìn thấy bạn bè hoặc đối tác của bạn
Bước 5. Thừa nhận cảm xúc của bạn nhưng không phản ứng tiêu cực
Khi một người mà bạn tin tưởng và dựa vào đẩy bạn ra xa, bạn có thể sẽ rất đau lòng. Nhận ra rằng họ không cảm thấy giống như cách bạn làm về mối quan hệ của mình có thể khiến bạn cảm thấy bị phản bội, tức giận, sỉ nhục và buồn bã. Tuy nhiên, đừng phản ứng tiêu cực bằng cách la hét, ném đồ đạc, bạo lực hoặc gây ra cảnh.
- Thừa nhận những gì đối phương nói và nghĩ, đồng thời cảm ơn họ vì đã cho bạn biết rằng bạn là người quá cố chấp. Bạn nợ họ một món nợ vì sự trung thực của họ, và có thể bắt đầu đối mặt với hành vi đeo bám của bạn.
- Xin lỗi vì đã quá đeo bám, ngay cả khi bạn không nghĩ là mình. Hãy nói: “Tôi xin lỗi vì tôi đã không tôn trọng ranh giới của bạn như lẽ ra tôi nên làm. Tôi hy vọng bạn có thể tha thứ cho tôi."
Bước 6. Hiểu tại sao bạn lại đeo bám
Những người đeo bám sợ đối tác của họ sẽ rời bỏ họ. Nếu bạn phát hiện bất kỳ dấu hiệu nào cho thấy sự quan tâm của bạn bè hoặc đối tác dành cho bạn đang suy yếu - chẳng hạn như từ chối cuộc gọi hoặc tin nhắn, dành ít thời gian hơn cho nhau hoặc không có được cảm giác như trước đây - bạn có thể trở nên đeo bám. Khi đó, nỗi sợ bị bỏ rơi sẽ lấn át hành vi bình thường của bạn khi bạn đấu tranh để khẳng định lại quyền kiểm soát đối với tình huống và người mà bạn chăm sóc.
Phần 4/4: Xây dựng mối quan hệ lành mạnh
Bước 1. Hãy kiên nhẫn với chính mình và với bạn bè hoặc đối tác của bạn
Đối tác của bạn sẽ thất vọng với bạn vì bạn quá đeo bám. Họ có thể cảm thấy bị khuất phục trước sự quan tâm và tình cảm của bạn hoặc giải thích rằng bạn là người độc đoán. Hãy đồng cảm với họ bằng cách đặt mình vào vị trí của họ. Bạn sẽ cảm thấy thế nào nếu ai đó liên tục xâm phạm thời gian riêng tư của bạn hoặc khăng khăng đòi bạn ở nhà bất cứ khi nào họ muốn?
- Hãy kiên nhẫn với chính mình. Trở nên hoàn toàn ý thức về hành vi phụ thuộc, đeo bám của bạn có thể mất thời gian và việc thay đổi có thể mất nhiều thời gian.
- Khi bạn cảm thấy thất vọng hoặc thất vọng vì không thể ngăn chặn cảm giác cô đơn hoặc khao khát người mà bạn đã gắn bó bấy lâu, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn không cần ai khác phải bằng lòng. Hãy nói với bản thân, “Tôi là một người mạnh mẽ, độc lập và sẽ không biến bất kỳ ai khác trở thành trung tâm của vũ trụ của tôi”.
Bước 2. Dành thời gian cho những người bạn khác
Quá đeo bám một người có nghĩa là bạn đã bỏ bê những người khác trong cuộc sống của mình, những người quan tâm đến bạn. Kết nối lại với gia đình và bạn bè, những người khiến bạn cảm thấy được yêu thương và quý trọng. Dành thời gian xa người mà bạn từng gắn bó có thể là một luồng gió mới cho cả bạn và họ.
- Nếu bạn đã mất liên lạc với nhiều người bạn cũ vì đã dành quá nhiều thời gian để bám lấy một người, hãy tìm kiếm những người bạn mới trên mạng hoặc tại nơi làm việc của bạn. Mời mọi người ra ngoài để ăn một miếng, đi chơi bowling hoặc đi bộ đường mòn trên núi với bạn.
- Hãy cẩn thận để không thay thế sự phụ thuộc vào người này cho sự phụ thuộc vào người khác. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang đi trên con đường tình cảm mà bạn vừa bước ra, hãy cố gắng lùi lại và đảm bảo rằng bạn sẽ không trở nên đeo bám nữa.
Bước 3. Chấp nhận ranh giới mà bạn bè hoặc đối tác của bạn vẽ ra giữa bạn
Các ranh giới bạn cần tuân theo sẽ phụ thuộc vào các tình huống cụ thể của bạn. Ví dụ: nếu bạn gọi điện và nhắn tin cả ngày mà không có hồi âm, người mà bạn đang đeo bám có thể yêu cầu bạn ngừng gọi điện và nhắn tin cho họ hoàn toàn. Nếu bạn đến nhà họ mà không được mời, ranh giới giữa hai bạn có thể là bạn phải gọi điện hoặc nhắn tin trước khi xuất hiện và đảm bảo rằng bạn có thể chấp nhận làm như vậy vào thời điểm cụ thể đó.
Bước 4. Sử dụng hình ảnh để hình dung một mối quan hệ lành mạnh
Suy nghĩ về một mối quan hệ an toàn giữa các cá nhân có thể giúp cả bạn và đối phương cảm thấy thoải mái và tin tưởng lẫn nhau hơn. Tìm thời gian để ngồi và nói chuyện với bạn bè hoặc đối tác của bạn về việc họ tưởng tượng mối quan hệ của bạn sẽ hoạt động như thế nào trong những trường hợp lý tưởng.
- Nếu bạn quá đeo bám, hãy hình dung mình cho phép bạn bè hoặc đối tác của mình tương tác với người khác. Hình dung bạn chấp nhận những quyết định lành mạnh của họ và tôn trọng sự độc lập của họ.
- Khuyến khích bạn bè hoặc đối tác của bạn hình dung những điều này. Họ thấy mối quan hệ của bạn sẽ trở thành gì trong tương lai? Họ muốn làm gì với bạn? Tầm nhìn của bạn giống hay khác nhau như thế nào?
