Khi bạn có một thế giới phiền nhiễu trong tầm tay, thật khó để cưỡng lại tính năng đa nhiệm. Nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta tập trung tốt hơn nếu chúng ta dồn hết sự chú ý vào làm một việc tại một thời điểm. Cho dù bạn đang gặp khó khăn khi lọc bỏ tiếng ồn xung quanh của cuộc sống, vật lộn với cám dỗ nhắn tin trong khi làm việc hay khắc phục hàng triệu nỗi lo, bạn có thể làm những điều để cải thiện sự tập trung của mình. Chúng tôi sẽ nói với bạn thông qua một số chiến lược đơn giản trong bài viết này.
Các bước
Cách 1 trong 15: Nhấm nháp một lượng nhỏ caffein
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Uống một tách cà phê hoặc trà để lấy lại năng lượng nhanh chóng
Hãy ngồi xuống với đồ uống có chứa caffein mà bạn chọn khi đến lúc tập trung vào nhiệm vụ của mình. Nó sẽ giúp nâng cao tinh thần và cải thiện khả năng tập trung của bạn.
- Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó! Uống quá nhiều caffeine sẽ khiến bạn bồn chồn và khó tập trung hơn.
- Không nên uống quá 300 mg caffein (lượng trong khoảng 3 tách cà phê điển hình) mỗi ngày. Để có hiệu quả tốt nhất, hãy uống mỗi ngày một lần, vào thời điểm bạn cần tăng cường sự tập trung nhất.
Phương pháp 2 trong số 15: Ăn một bữa ăn nhẹ cung cấp năng lượng
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chuẩn bị sẵn nước uống và đồ ăn nhẹ lành mạnh trong khi bạn làm việc
Bạn khó tập trung khi cảm thấy khô rát hoặc bụng cồn cào. Nâng niu bản thân bằng cách nhấm nháp một chút nước lạnh hoặc nhấm nháp thứ gì đó bổ dưỡng. Một số đồ ăn nhẹ tốt để tăng cường năng lượng và trí não của bạn bao gồm:
- Sô cô la đen
- quả hạnh
- Lát táo với bơ đậu phộng
- hummus
- Sữa chua Hy Lạp
- Trai cây trộn
Cách 3 trong số 15: Nhai kẹo cao su hoặc ăn một viên kẹo
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Hành động nhai làm tăng lưu lượng máu đến các bộ phận trong não của bạn
Lấy một que kẹo cao su hoặc kẹo bạc hà nếu bạn cảm thấy sự tập trung của mình bị trượt. Bạn có thể thấy rằng có một cái gì đó để làm việc bằng miệng của bạn sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung hơn.
Không có nhiều dữ liệu khó để sao lưu nhưng một số nhà khoa học tin rằng mùi bạc hà có thể làm tăng sự tỉnh táo và giúp bạn tập trung lâu hơn. Chọn kẹo cao su hoặc kẹo bạc hà để nạp thêm năng lượng tinh thần
Phương pháp 4 trên 15: Lấy một con quay fidget spinner
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Loay hoay với một thứ gì đó giúp bạn dễ dàng tập trung hơn
Nếu bạn không có máy quay fidget spinner, hãy thử một quả bóng căng thẳng, một vài miếng bột ngọt ngớ ngẩn hoặc một vòng chìa khóa. Di chuyển nó trên tay của bạn trong khi bạn thực hiện nhiệm vụ của mình.
- Các hình thức vận động khác cũng có thể giúp bạn tập trung. Ví dụ, hãy thử ngồi trên một chiếc ghế tựa hoặc thậm chí đứng và thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ trong khi làm việc.
- Không rõ tại sao fidgets lại hữu ích như vậy. Các nhà khoa học cho rằng sự kích thích bổ sung khiến não của bạn bận rộn đến mức tâm trí của bạn không phải đi lang thang nhiều trong những công việc nhàm chán.
Phương pháp 5 trong số 15: Hít thở sâu vài lần
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Khi bạn bị phân tâm, hãy nhẹ nhàng chuyển hướng sự chú ý của bạn
Việc đầu óc bạn đi lang thang là điều hoàn toàn bình thường, ngay cả khi bạn không có bất kỳ sự phân tâm nào bên ngoài khiến bạn đi chệch hướng. Lần tới khi nó xảy ra, hãy dừng lại và hít vào thở ra vài lần. Tập trung vào cảm giác hơi thở ra vào phổi. Khi hoàn thành công việc, bạn có thể thấy rằng tâm trí của mình minh mẫn hơn và bạn đã sẵn sàng quay lại công việc của mình.
Thực hành để ý khi tâm trí bạn đi lang thang. Bạn nhận thấy điều đó càng nhanh, bạn càng sớm quay lại với bất cứ điều gì bạn đang tập trung
Phương pháp 6 trên 15: Loại bỏ những phiền nhiễu bên ngoài
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Cất điện thoại của bạn để bạn không bị cám dỗ chơi với nó
Tắt thông báo và đặt thiết bị của bạn ở chế độ “Không làm phiền”. Nếu có thể, hãy tìm một nơi để làm việc mà bạn sẽ không bị phân tâm bởi màn hình TV, tiếng ồn lớn hoặc những người khác di chuyển xung quanh và nói chuyện.
- Nếu bạn đang làm việc trên máy tính hoặc máy tính bảng, hãy cân nhắc cài đặt một ứng dụng hoặc tiện ích mở rộng trình duyệt có thể chặn các trang web hoặc ứng dụng mạng xã hội gây mất tập trung. Ví dụ: hãy thử một ứng dụng năng suất như Freedom hoặc một tiện ích mở rộng như StayFocusd.
- Đôi khi có thể khó tránh khỏi tiếng ồn xung quanh gây mất tập trung. Nếu bạn không thể tìm được một nơi yên tĩnh để làm việc, hãy đeo tai nghe chống ồn và nghe tiếng ồn trắng hoặc nhạc yên tĩnh.
Phương pháp 7 trong số 15: Viết ra những suy nghĩ gây mất tập trung
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Ghi lại mọi thứ có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí
Nếu bạn tiếp tục bị phân tâm bởi điều gì đó khiến bạn lo lắng, hãy viết nó ra một mảnh giấy hoặc ghi chú vào tài liệu trên máy tính của bạn. Sau đó, bạn có thể chuyển sự chú ý của mình trở lại bất cứ điều gì sau khi bạn đã hoàn thành nhiệm vụ hiện tại của mình.
- Ví dụ: nếu bạn lo lắng rằng mình sắp quên nhiệm vụ khác cần làm, hãy viết một lời nhắc nhở cho chính mình.
- Nếu bạn đang cảm thấy thất vọng về điều gì đó, việc ghi lại cảm xúc của bạn trên giấy có thể khiến chúng bớt choáng ngợp và mất tập trung. Ví dụ, viết một cái gì đó như, "Tôi vẫn còn tức giận về những gì đã xảy ra trong lớp ngày hôm qua!" Khi bạn đã làm xong điều đó, bạn có thể thấy dễ dàng hơn để buông bỏ và ngừng suy nghĩ về nó.
- Nếu bạn vẫn không thể ngừng suy nghĩ về bất cứ điều gì khiến bạn mất tập trung, hãy nghỉ ngơi một chút và di chuyển xung quanh để giúp đầu óc tỉnh táo hơn.
Phương pháp 8 trên 15: Giải quyết các vấn đề khẩn cấp trước
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nếu có những nhiệm vụ nhỏ đè nặng lên tâm trí bạn, hãy làm những việc đó trước
Ví dụ: có thể có một cuộc điện thoại khẩn cấp mà bạn định thực hiện. Hãy dành một phút để hoàn thành công việc trước khi bạn bắt đầu công việc của mình. Nếu nó không đeo bám bạn, bạn sẽ thấy tập trung dễ dàng hơn nhiều!
Nếu bạn không thể giải quyết bất cứ điều gì đang làm phiền bạn, hãy tìm một số việc nhỏ bạn có thể làm để giảm bớt bức xúc. Điều này có thể đơn giản như viết ra thời gian để giải quyết bất cứ điều gì bạn lo lắng trong một kế hoạch
Phương pháp 9 trên 15: Lên lịch thời gian để hoàn thành công việc của bạn
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Sẽ dễ dàng tập trung hơn nếu thời gian của bạn được sắp xếp hợp lý
Chọn thời điểm mà bạn biết mình sẽ không bị gián đoạn và khi bạn có đủ thời gian để hoàn thành công việc của mình. Dành thời gian đó chỉ cho một việc bạn muốn tập trung, vì vậy bạn sẽ không bị cám dỗ bởi nhiều nhiệm vụ. Đặt cả thời gian bắt đầu và thời gian kết thúc, vì giới hạn thời gian có thể giúp bạn đi đúng hướng.
- Ví dụ, bạn có thể nghỉ nửa giờ sau bữa trưa để làm bài tập toán.
- Nếu bạn không thể hoàn thành công việc của mình trong khoảng thời gian bạn đã đặt cho mình, hãy lên lịch một thời gian mới để hoàn thành công việc của bạn - ngay cả khi chỉ muộn hơn một chút cùng ngày.
Phương pháp 10 trên 15: Tìm kiếm một không gian làm việc thoải mái
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Sẽ khó tập trung nếu bạn cảm thấy không thoải mái
Nếu có thể, hãy tìm một khu vực yên tĩnh, có nhiều không gian để tản bộ. Đảm bảo khu vực này đủ ánh sáng và không quá nóng hoặc quá lạnh. Cố gắng chọn một nơi mà bạn có thể đóng cửa để ít bị quấy rầy.
- Cố gắng không chọn một nơi quá thoải mái (như giường của bạn hoặc một chiếc ghế dài thực sự ấm cúng), nếu không bạn có thể bị cám dỗ để đi vào giấc ngủ.
- Thử nghiệm với loại môi trường phù hợp nhất với bạn. Ví dụ, một số người thực sự tập trung tốt hơn ở nơi có tiếng ồn xung quanh yên tĩnh, như quán cà phê hoặc công viên công cộng.
- Không phải lúc nào bạn cũng có thể tìm được một nơi làm việc tốt nhưng bạn có thể làm những việc để giúp không gian của mình thoải mái hơn. Ví dụ: thêm đệm vào ghế của bạn, đặt màn hình riêng tư ở bàn làm việc hoặc lấy chăn nếu bạn quá lạnh.
Phương pháp 11 trên 15: Chia các nhiệm vụ lớn thành nhiều phần nhỏ hơn
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Một nhiệm vụ lớn, phức tạp có thể khiến bạn cảm thấy quá sức
Thay vì cố gắng tập trung vào toàn bộ sự việc cùng một lúc, hãy chia nó thành những phần vừa ăn. Tập trung hoàn thành từng phần trước khi chuyển sang phần tiếp theo.
Ví dụ: nếu bạn đang viết một bài luận, hãy bắt đầu với dàn ý. Từ đó, chuyển sang viết phần mở đầu, soạn thảo phần chính của bài văn, viết phần kết luận và hiệu đính bài làm của bạn. Hãy coi mỗi bước đó là một nhiệm vụ riêng biệt
Phương pháp 12 trên 15: Nghỉ giải lao thường xuyên
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Cố gắng tập trung quá lâu sẽ phản tác dụng
Thay vì cố gắng làm cho nó trở nên khó khăn và tập trung hàng giờ liền, hãy thức dậy khoảng một lần một giờ - hoặc bất cứ lúc nào bạn bắt đầu cảm thấy buồn chán và bồn chồn - và làm việc khác. Khi bộ não của bạn có cơ hội được nghỉ ngơi, bạn sẽ thấy tập trung dễ dàng hơn nhiều! Hãy thử làm những việc như:
- Đứng lên và vươn vai
- Đi dạo một chút
- Ăn một bữa ăn nhẹ
- Cúi đầu xuống trong 10 đến 15 phút báo lại
Phương pháp 13 trên 15: Ngủ một giấc thật ngon
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bạn thực sự khó tập trung khi cảm thấy mệt mỏi
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hoàn thành bất cứ việc gì, hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 giờ trước khi thử lại. Lên kế hoạch đi ngủ sớm để bạn có thể thức dậy sảng khoái và sẵn sàng hoàn thành công việc.
- Để đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ ngon, hãy cất tất cả các thiết bị có màn hình sáng ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ. Giữ cho căn phòng của bạn tối, yên tĩnh và thoải mái vào ban đêm.
- Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy thử một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng, đọc sách thư giãn hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thường xuyên khó ngủ hoặc luôn cảm thấy mệt mỏi, ngay cả sau khi ngủ cả đêm. Họ có thể giúp bạn tìm ra vấn đề cơ bản là gì và đưa ra lời khuyên về cách ngủ ngon hơn.
Phương pháp 14 trên 15: Làm các bài tập giảm căng thẳng
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Xả bỏ căng thẳng sẽ cải thiện sự tập trung của bạn
Nếu tâm trí bạn đang bận rộn với những lo lắng, hãy dành vài phút để thư giãn trước khi cố gắng tập trung vào bất cứ điều gì. Dành vài phút để thiền, tập yoga nhẹ nhàng hoặc đi dạo bình yên bên ngoài. Cố gắng tập trung vào những gì đang xảy ra trong thời điểm này thay vì bất cứ điều gì đang làm phiền bạn.
Bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động khác mà bạn cảm thấy thư giãn, chẳng hạn như nói chuyện với một người bạn, vẽ nguệch ngoạc trong một cuốn sách phác thảo hoặc đọc sách
Phương pháp 15 trên 15: Thực hành thiền chánh niệm
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chánh niệm giúp bạn rèn luyện sức mạnh tập trung
Nếu bạn chưa quen với việc thiền, hãy tìm các bài thiền có hướng dẫn trực tuyến hoặc đăng ký một lớp học. Cố gắng dành ra chỉ vài phút mỗi ngày - ngay cả khi ban đầu chỉ là 5-10 phút để thực hành chánh niệm. Những bài tập này sẽ giúp bạn nhận biết rõ hơn khi nào tâm trí của bạn đang lang thang để bạn có thể đưa suy nghĩ của mình đi đúng hướng nhanh hơn. Việc này cần thời gian, nhưng bạn sẽ thấy sự tập trung của mình được cải thiện nhờ luyện tập hàng ngày!
- Để thực hiện một bài tập thiền chánh niệm đơn giản, hãy tìm một nơi yên tĩnh để ngồi hoặc nằm xuống. Bắt đầu bằng cách tập trung vào cảm giác thở trong vài phút. Sau đó, chuyển sự chú ý của bạn sang điều gì đó cụ thể mà bạn muốn tập trung, chẳng hạn như một âm thanh hoặc cảm giác cụ thể.
- Khi bạn thiền, hãy cố gắng để ý khi tâm trí bạn đi lang thang. Hoàn toàn không sao nếu điều này xảy ra - điều quan trọng là bạn nhận thấy điều đó! Khi bạn bị phân tâm, hãy nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của bạn trở lại bất cứ điều gì bạn đang tập trung vào.
- Khi bạn thực hiện xong, hãy hướng sự chú ý của bạn trở lại hơi thở trong một vài phút trước khi kết thúc thiền.
