Là một người mẹ sắp làm mẹ, bạn đang bận rộn lên kế hoạch, chuẩn bị và trải qua một số thay đổi thể chất khá dữ dội. Bạn rất dễ bị cuốn vào cơn lốc mà quên mất dinh dưỡng! Có những chất dinh dưỡng và vitamin cụ thể mà bạn và thai nhi đang phát triển cần mỗi ngày, nhưng bạn chọn loại thực phẩm nào? Bạn cần bao nhiêu? Chúng tôi ở đây để giúp đỡ. Để tìm hiểu về một số loại thực phẩm quan trọng nhất cần đưa vào chế độ ăn uống của bạn, hãy xem danh sách hữu ích của chúng tôi bên dưới.
Các bước
Phương pháp 1 trong 12: Ăn 5 phần rau mỗi ngày
Bước 1. Các loại rau khác nhau có các chất dinh dưỡng khác nhau, vì vậy hãy ăn nhiều loại
Rau rất giàu chất dinh dưỡng và rất quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh. Rau tươi có giá trị dinh dưỡng cao nhất, nhưng rau đông lạnh hoặc đóng hộp (không thêm muối) cũng rất tuyệt vời! 1 khẩu phần rau tiêu chuẩn = ½ cốc (75 g). Bạn thực sự không thể sai với các lựa chọn, nhưng những lựa chọn tốt bao gồm:
- Bông cải xanh
- Cà rốt
- Ngô
- Cà chua
- Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu nành
- Các loại rau xanh như rau bina, rau cải xanh, cải xoăn và cải Thụy Sĩ
Phương pháp 2/12: Nhắm ăn 3-4 khẩu phần thịt nạc mỗi ngày
Bước 1. Thịt nạc rất giàu chất dinh dưỡng như protein, vitamin B và sắt
Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Thịt nạc gia cầm, thịt bò, thịt lợn và thịt dê đều là những lựa chọn tuyệt vời, vì vậy hãy chọn món bạn thích. Một số điều cần ghi nhớ:
- 1 khẩu phần = 65 đến 80g (tùy loại thịt).
- Nấu thịt tất cả các cách thông qua. Tránh các loại thịt hiếm và chưa nấu chín vì chúng có thể chứa các vi khuẩn nguy hiểm như E. coli, Salmonella và Toxoplasma gondii có thể khiến bạn bị ốm nặng.
- Hâm nóng / hâm nóng xúc xích và thịt nguội cho đến khi hấp (khoảng 165 ° F (74 ° C)) - ngay cả khi bao bì ghi là đã nấu chín trước. Những loại thịt này có thể chứa vi khuẩn có hại gọi là Listeria có thể gây nguy hiểm cho bạn và thai nhi. Làm nóng thịt đúng cách sẽ giết chết vi khuẩn.
- Nếu bạn ăn chay trường hoặc ăn chay, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ protein từ các nguồn không phải thịt. Bạn cần ăn khoảng 60 gam protein mỗi ngày.
- Rửa kỹ thớt, bát đĩa và dụng cụ tiếp xúc với thịt sống bằng nước xà phòng nóng.
Phương pháp 3 trong số 12: Tiêu thụ 8 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày
Bước 1. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng
Bánh mì, ngũ cốc và mì ống làm bằng bột ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn tốt nhất của bạn. Gạo lứt, ngô nguyên hạt, ngũ cốc tăng cường và bánh ngô nguyên cám cũng rất tốt. Cố gắng ăn 8 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Kích thước phục vụ khác nhau, nhưng đây là một số kích thước phổ biến:
- 1 lát (40 g) bánh mì nguyên cám
- ½ chén (75-120 g) gạo nấu chín, mì ống, mì sợi, lúa mạch, kiều mạch hoặc hạt diêm mạch
- ½ cốc (120 g) bột yến mạch nấu chín
- 2/3 cốc (30g) bột ngũ cốc bột mì
Phương pháp 4 trong số 12: Ăn 2 ½ đến 3 khẩu phần sữa mỗi ngày
Bước 1. Sữa, sữa chua và pho mát là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời
Canxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với phụ nữ mang thai. Các loại sữa ít béo và tách béo là tốt nhất vì sữa nguyên kem chứa nhiều chất béo bão hòa (mà phụ nữ mang thai nên hạn chế hoặc tránh). Tuy nhiên, việc thỉnh thoảng thưởng thức sữa đầy đủ chất béo là hoàn toàn tốt; điều độ là chìa khóa! Các sản phẩm thay thế, như sữa đậu nành, là một sự thay thế tuyệt vời nếu bạn ăn chay trường / ăn chay hoặc không dung nạp đường lactose. Kích thước phục vụ khác nhau, nhưng đây là một số kích thước phổ biến:
- 1 phần sữa = 1 cốc (240 ml)
- 1 phần sữa chua = 1 cốc (245 g)
- 1 khẩu phần phô mai vụn = 1/3 cốc (75 g)
- Phô mai mềm như brie, Camembert và ricotta được làm bằng sữa chưa tiệt trùng, vì vậy có nguy cơ tiêu thụ vi khuẩn có hại như Campylobacter, E. coli, Listeria và Salmonella. Những loại pho mát này có thể an toàn để ăn miễn là chúng được phục vụ nóng và nấu chín hoàn toàn.
Phương pháp 5/12: Tăng lượng protein của bạn với trứng
Bước 1. Bạn cần ăn ít nhất 60 gam protein mỗi ngày
Trứng là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất (6 đến 8 gam mỗi quả trứng). Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nấu chín trứng kỹ lưỡng và hoàn toàn để tránh bệnh tật và vi khuẩn truyền qua thực phẩm. Một số điều khác cần lưu ý khi tiêu thụ trứng:
- 1 phần ăn = 2 quả trứng lớn.
- Luôn mua trứng đã được tiệt trùng. Trứng chưa tiệt trùng có thể chứa các vi khuẩn có hại như E.coli, Salmonella và Listeria có thể khiến bạn và thai nhi bị ốm.
- Tránh thực phẩm có chứa trứng sống hoặc nấu chín nhẹ như trứng gà, bột bánh quy, mayo tự làm, bánh mousse hoặc bánh trứng đường. Mayo thương mại, nước xốt và nước sốt có chứa trứng tiệt trùng là an toàn.
Phương pháp 6/12: Nhắm ăn 2-4 phần trái cây mỗi ngày
Bước 1. Hầu hết các loại trái cây tươi đều giàu chất xơ và đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết
Trái cây chứa nhiều vitamin C và axit folic (cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi). Táo bón là một vấn đề phổ biến đối với phụ nữ mang thai, vì vậy hàm lượng chất xơ cao trong trái cây tươi thực sự có thể giúp giữ cho mọi thứ vận động, có thể nói như vậy. 1 phần trái cây tương đương với:
- 1 quả táo vừa, chuối, cam hoặc lê
- 2 quả mơ nhỏ, kiwi hoặc mận
- 1 cốc trái cây cắt hạt lựu hoặc đóng hộp (không thêm đường)
Phương pháp 7/12: Thưởng thức hải sản nấu chín 2-3 lần một tuần
Bước 1. Cá chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết
Cùng với việc giàu protein, cá còn chứa nhiều chất béo omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển của tim và não. Các loại hải sản phổ biến nhất (cá ngừ đóng hộp, cá rô phi, cá hồi, tôm, cá da trơn) có mức thủy ngân thấp nên chúng an toàn để tiêu thụ.
- Không ăn nhiều hơn 8-12 oz (226-340 g) hải sản hàng tuần.
- Nấu hải sản cho đến khi nó đạt đến nhiệt độ bên trong 145 ° F (63 ° C). Tránh sushi, sashimi, hàu sống và nghêu sống. Hải sản sống và chưa nấu chín có thể chứa ký sinh trùng hoặc vi khuẩn, bao gồm cả vi khuẩn Listeria, có thể gây bệnh và có khả năng gây hại cho em bé của bạn.
- Tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá ngói, cá mập, cá kiếm và cá thu vua.
- Thủy ngân là một kim loại độc được biết là có thể gây ra dị tật bẩm sinh.
Phương pháp 8/12: Tăng lượng calo hàng ngày của bạn
Bước 1. Bạn cần tăng lượng calo hàng ngày nhưng không nhiều
Cụm từ "ăn cho 2 người" được dùng rất nhiều, nhưng điều đó không có nghĩa là 2 người lớn! Thai nhi đang lớn không cần nhiều calo để phát triển khỏe mạnh. Trên thực tế, trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn không cần phải tăng lượng calo hàng ngày của mình. Trong tam cá nguyệt thứ hai của bạn, hãy bổ sung thêm 340 calo vào lượng tiêu thụ bình thường hàng ngày của bạn. Trong tam cá nguyệt thứ ba của bạn, hãy tăng lượng tiêu thụ bình thường của bạn lên 500 calo.
- Lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ là 2.000 calo, nhưng nó thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, sự trao đổi chất, hoạt động thể chất, v.v.
- Để có con số chính xác hơn, hãy sử dụng máy tính calo trực tuyến (hầu hết đều hoàn toàn miễn phí và chính xác).
- Sau khi bạn xác định được nhu cầu của mình, điều quan trọng là bạn phải thực sự ăn ít nhất bao nhiêu calo mỗi ngày. Hạn chế ăn uống không an toàn khi mang thai.
Phương pháp 9/12: Đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn về các chất dinh dưỡng quan trọng
Bước 1. Canxi, axit folic, vitamin D và sắt là những chất dinh dưỡng quan trọng
Có rất nhiều thông tin khó hiểu và mâu thuẫn về chế độ dinh dưỡng khi mang thai. Chúng tôi đã tham khảo các nguồn tin khoa học đáng tin cậy để có được thông tin chính xác về những chất dinh dưỡng quan trọng này. Đây là những gì bạn cần:
-
Canxi:
1, 000 mg mỗi ngày cho độ tuổi 19 trở lên. Đối với thanh thiếu niên: 1, 300 mg mỗi ngày. Các nguồn tốt bao gồm sữa, pho mát, sữa chua, bông cải xanh và cải xoăn.
-
Axít folic:
400 mcg mỗi ngày trong 12 tuần đầu tiên, sau đó 600 mcg mỗi ngày cho đến khi sinh. Các nguồn tốt bao gồm trái cây họ cam quýt, rau xanh, đậu và ngũ cốc.
-
Vitamin D:
600 IU (đơn vị quốc tế) mỗi ngày. Các nguồn tốt bao gồm cá béo (như cá hồi) và sữa tăng cường.
-
Sắt:
27 mg mỗi ngày. Các nguồn tốt bao gồm thịt nạc, rau xanh, đậu, quả hạch và nho khô.
Phương pháp 10/12: Hỏi bác sĩ về các loại vitamin và chất bổ sung
Bước 1. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn, nhưng một loại vitamin trước khi sinh có thể hữu ích
Hiện tại có lẽ bạn đang phải cố gắng rất nhiều và việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng hoàn hảo mỗi ngày không phải là điều dễ dàng! Nếu bạn liên tục không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng từ thực phẩm, thì vitamin trước khi sinh không kê đơn có thể giúp lấp đầy khoảng trống. Bạn không cần dùng bất kỳ loại vitamin hoặc chất bổ sung đặc biệt nào khác trong thời kỳ mang thai (trừ khi bác sĩ đề nghị).
- Hãy bật đèn xanh từ bác sĩ trước khi bạn bắt đầu uống vitamin trước khi sinh.
- Các vitamin chất lượng trước khi sinh phải bao gồm axit folic (600 mcg), sắt (27 mg) và canxi (1.000 mg).
- Tránh bổ sung thảo mộc và thực vật. Không có bằng chứng khoa học để chứng minh chúng và chúng có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng và bất lợi.
- Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên uống bổ sung canxi, bạn không cần phải miễn là bạn ăn đủ thực phẩm giàu canxi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng hấp thụ canxi trong chế độ ăn uống của cơ thể bạn thực sự tăng lên khi mang thai.
Phương pháp 11/12: Hạn chế ăn một số loại thực phẩm
Bước 1. Một số loại thực phẩm không lý tưởng nhưng thường an toàn với số lượng nhỏ
Hầu hết những món này đều không tốt cho bạn ngay cả khi bạn không mang thai, nhưng bạn thực sự muốn chú ý khi mang thai. Không có "số lượng an toàn" được biết đến cho bất kỳ điều nào trong số này, nhưng bạn chắc chắn có thể nói chuyện với bác sĩ của mình để được khuyến nghị và hướng dẫn cá nhân. Nói chung, hãy cố gắng hạn chế:
- Bất cứ thứ gì có caffeine (bao gồm cả thực phẩm và đồ uống)
- Chất béo bão hòa
- Đường trắng tinh luyện và thực phẩm có đường
- Thêm muối và thực phẩm giàu natri
- Thực phẩm đóng gói có nhiều chất bảo quản
Phương pháp 12 trên 12: Tránh hoàn toàn một số loại thực phẩm
Bước 1. Một số loại thực phẩm có nhiều nguy cơ đối với phụ nữ mang thai
Những thực phẩm này có nguy cơ vì nhiều lý do: vi khuẩn, vi rút, dị tật bẩm sinh tiềm ẩn, có thể sẩy thai, v.v. Dưới đây là danh sách chung các loại thực phẩm / đồ uống mà bạn nên tránh xa:
- Rượu
- Các mặt hàng sữa chưa tiệt trùng
- Cá thủy ngân cao (cá ngói, cá mập, cá kiếm và cá thu vua)
- Salad cửa hàng thức ăn ngon (salad cá ngừ, salad gà, salad giăm bông)
- Phô mai mềm như brie và ricotta (trừ khi nấu chín hoàn toàn và dùng nóng)
- Thịt nguội phết pate
- Thịt và hải sản sống và nấu chưa chín
- Trứng sống
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng cảm giác thèm ăn khi mang thai là bình thường. Thỉnh thoảng bạn có thể vung tiền nhưng điều độ là chìa khóa quan trọng khi nói đến những thứ như kem, kẹo, v.v.
- Uống nhiều nước mỗi ngày.
