Một người bị ảnh hưởng bởi chứng ám ảnh thường mong đợi kết quả thảm khốc khi tiếp xúc với một vật dụng hoặc tình huống thực sự ít hoặc không gây nguy hiểm. Mặc dù đối tượng của chứng ám ảnh thực tế có thể là bất cứ thứ gì, từ độ cao đến nhện hoặc không gian nhỏ, kết quả thường là một người tránh xa thứ mà họ sợ. Điều này đôi khi có thể gây ra những bất tiện nghiêm trọng trong cuộc sống của bạn. Đó là trường hợp của những người bị nỗi sợ hãi về ong bắp cày (chứng sợ cầu) và / hoặc ong (chứng sợ apiphobia hoặc chứng sợ bệnh melissophobia). May mắn thay, bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi phi lý về ong bắp cày bằng cách đối mặt với chúng, thay đổi cách bạn nghĩ về chúng, học cách người khác hành động xung quanh hoặc nói chuyện với bác sĩ trị liệu về tình trạng của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trên 6: Sử dụng kỹ thuật ngập lụt
Bước 1. Thảo luận về nỗi sợ hãi của bạn với nhà trị liệu
Không phải lúc nào cũng cần sử dụng chuyên gia trị liệu để điều trị chứng ám ảnh sợ hãi, nhưng một số người có thể cảm thấy thoải mái hơn khi có chuyên gia hướng dẫn họ các chiến lược khác nhau. Các phương pháp phổ biến nhất để điều trị chứng ám ảnh là liệu pháp tiếp xúc và liệu pháp nhận thức. Nhiều nhà trị liệu sẽ sẵn sàng thử các phương pháp khác như lý thuyết học tập xã hội (mô hình hóa), phản hồi sinh học và liệu pháp thôi miên.
- Khi phải quyết định giữa việc tự quản lý và tìm kiếm một nhà trị liệu, bạn nên cân nhắc mức độ nghiêm trọng của chứng ám ảnh sợ hãi và nhu cầu hỗ trợ của bạn. Nếu nỗi ám ảnh của bạn nghiêm trọng đến mức bạn bị lo lắng hoặc hoảng sợ không thể kiểm soát được hoặc nỗi sợ hãi khiến bạn không thể tham gia các hoạt động như dã ngoại tại văn phòng hoặc xem trận đấu bóng chày của con trai mình, thì bạn nên có thêm sự hỗ trợ.
- Không nên thử liệu pháp thôi miên mà không có hướng dẫn chuyên môn.
Bước 2. Sử dụng phơi sáng tưởng tượng
Ngập lụt là quá trình để một người tiếp xúc với đối tượng ám ảnh của họ, trong trường hợp này là ong bắp cày hoặc ong, trong một môi trường được kiểm soát. Vì không thể để bạn tiếp xúc với một lượng lớn ong bắp cày và / hoặc ong bắp cày một cách an toàn, bác sĩ trị liệu có thể yêu cầu bạn tưởng tượng một cách sinh động rằng ong và / hoặc ong bắp cày ở xung quanh bạn. Đây được gọi là phơi sáng tưởng tượng.
Hãy nhớ rằng khi bạn tưởng tượng ra những con ong bắp cày và / hoặc những con ong, bạn có thể sẽ bắt đầu cảm thấy choáng ngợp
Bước 3. Chờ cho nỗi sợ hãi và lo lắng lắng xuống
Khi bạn tiếp xúc với một kích thích đủ lâu và không có gì xấu xảy ra, cuối cùng bạn sẽ ngừng lo lắng hoặc sợ hãi. Lưu ý rằng quá trình này có thể mất hàng giờ và trong một số trường hợp có nhiều lần phơi sáng. Hãy kiên trì và cho phép nỗi sợ hãi qua đi.
Bước 4. Lặp lại phơi sáng nhiều lần nếu cần
Không có quy định nào về mức độ phơi sáng sẽ chữa khỏi chứng ám ảnh sợ hãi. Bạn có thể thấy rằng một lần phơi sáng sẽ làm được điều đó, hoặc bạn có thể cần nhiều lần phơi sáng để ong bắp cày và ong vò vẽ hoàn toàn thoải mái. Dù bằng cách nào, hãy phơi bày bản thân nhiều hay ít khi bạn cần.
Phương pháp 2/6: Sử dụng Giải mẫn cảm có hệ thống
Bước 1. Học cách thư giãn
Giải mẫn cảm có hệ thống là một ứng dụng của phản điều hòa, hoặc loại bỏ một phản ứng đã học đối với một kích thích. Nó hoạt động dựa trên ý tưởng rằng bạn không thể thoải mái và lo lắng (hoặc sợ hãi) cùng một lúc. Trước khi có thể học cách thay thế phản ứng thư giãn cho phản ứng sợ hãi, bạn phải học cách thư giãn. Một số kỹ thuật thư giãn tốt để học bao gồm:
- Thở sâu
- Thiền
- Thư giãn cơ liên tục
Bước 2. Lập danh sách những thứ liên quan đến ong bắp cày và ong vò vẽ
Trong khi lũ lụt khiến bạn tiếp xúc với ong bắp cày và ong vò vẽ cùng một lúc, thì quá trình giải mẫn cảm có hệ thống khiến bạn dần dần sợ hãi. Bạn nên viết ra 15-20 mục hoặc tình huống liên quan đến ong bắp cày hoặc ong khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi. Bạn sẽ tiếp xúc với từng tình huống này theo thời gian. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu một danh sách như sau:
- Suy nghĩ về ong bắp cày và ong
- Vẽ một bức tranh về ong bắp cày và ong
- Xem video về ong bắp cày
- Quan sát ong bắp cày từ xa
- Ngồi ở sân sau nơi có thể có ong bắp cày
Bước 3. Xếp hạng các mục trong danh sách
Sử dụng thang điểm 0-100 để xếp hạng tất cả các mục trong danh sách của bạn. Zero chỉ ra không có nỗi sợ hãi hoặc lo lắng liên quan đến vật phẩm hoặc tình huống và 100 sẽ là nỗi sợ hãi hoặc lo lắng nhất mà bạn có thể tưởng tượng. Không cần phải suy nghĩ quá nhiều về thứ hạng, chỉ cần sử dụng số đầu tiên nghĩ đến cho mỗi mục. Ví dụ: thứ hạng của bạn có thể trông giống như sau:
- Suy nghĩ về ong bắp cày 12
- Vẽ hình ong bắp cày 30
- Xem video ong bắp cày 57
- Quan sát ong bắp cày sống và ong từ xa 71
- Ngồi bên ngoài và nhìn thấy ong bắp cày gần đó 92
Bước 4. Sắp xếp các mục thành các loại dựa trên thứ hạng
Bạn nên có năm mức độ sợ hãi hoặc lo lắng, từ lo lắng thấp đến lo lắng cao. Tốt nhất là có ít nhất hai mục trong mỗi danh mục. Nếu bạn không có hai trong mỗi danh mục, bạn có thể cần phải xem xét lại xếp hạng của mình đối với một số mục hoặc thêm các mục mới vào các danh mục đó.
- Các mục của nhóm được xếp hạng 0-19 trong danh mục lo lắng thấp. (ví dụ: Nghĩ về ong bắp cày và ong vò vẽ)
- Các mục rơi từ 20-39 nên được xếp vào danh mục mức độ lo lắng trung bình-thấp. (ví dụ: Vẽ một bức tranh về ong bắp cày và ong vò vẽ)
- Xếp hạng 40-59 sẽ thuộc loại lo lắng trung bình. (ví dụ: Xem video về ong bắp cày và ong vò vẽ)
- Đặt các mục xếp hạng 60-79 trong danh mục lo lắng trung bình-cao. (ví dụ: Quan sát ong bắp cày sống và ong từ xa)
- Đặt bất kỳ mục nào xếp hạng 80-100 vào danh mục lo lắng cao. (ví dụ: Để một con ong bắp cày hoặc ong đậu trên cánh tay của bạn)
Bước 5. Chọn các mục cho phiên đầu tiên của bạn
Bạn nên chọn tối đa ba mục cho phiên giải mẫn cảm có hệ thống đầu tiên của mình. Những mục này phải thuộc danh mục lo lắng thấp và có thể thuộc danh mục lo lắng trung bình-thấp. Bạn không muốn bị choáng ngợp với buổi đầu tiên.
Bước 6. Tiến hành phiên giải mẫn cảm có hệ thống đầu tiên của bạn
Bắt đầu bằng cách sử dụng phương pháp thư giãn ưa thích của bạn để tạo ra trạng thái rất thoải mái. Khi bạn đã thư giãn, hãy giới thiệu mục đầu tiên hoặc kịch bản gây lo lắng hoặc sợ hãi, ví dụ: nghĩ về ong bắp cày và ong vò vẽ. Chỉ tiếp tục tiếp xúc với điều kiện bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy, sau đó dừng lại và đánh giá mức độ lo lắng của bạn (từ 0-100). Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, hãy lặp lại quá trình này. Khi bạn không còn cảm thấy lo lắng sau khi tiếp xúc với mặt hàng này, hãy chuyển sang mặt hàng tiếp theo và sử dụng quy trình tương tự.
Giải mẫn cảm có hệ thống có thể được thực hiện in vivo (thực sự có phơi nhiễm) hoặc trong ống nghiệm (tưởng tượng có phơi nhiễm). In vivo tạo ra kết quả tốt nhất, nhưng trong một số trường hợp có thể không thuận tiện để tạo điều kiện
Bước 7. Thư giãn sau phiên làm việc của bạn
Mỗi phiên nên được kết thúc với sự thư giãn kỹ lưỡng. Bạn không muốn rời khỏi buổi học với tâm trạng lo lắng hoặc sợ hãi. Điều này sẽ cho phép bạn tiếp tục cảm thấy kiểm soát các phiên của mình và xây dựng sự tự tin của bạn để xử lý phiên tiếp theo.
Bước 8. Tiến hành các phiên tiếp theo
Bạn thường sẽ cần ít nhất 4-12 buổi để hoàn thành mục tiêu giải mẫn cảm có hệ thống của mình. Bạn nên bắt đầu mỗi phiên bằng cách lặp lại mục cuối cùng của phiên trước. Ví dụ: nếu bạn kết thúc phiên trước bằng cách xem video về ong bắp cày, bạn sẽ bắt đầu phiên tiếp theo bằng cách xem video tương tự. Nếu cảm thấy cần được hướng dẫn thêm, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ.
Phương pháp 3/6: Sử dụng liệu pháp nhận thức
Bước 1. Xác định những suy nghĩ tiêu cực
Nhiều khi, lo lắng và sợ hãi bắt nguồn từ những suy nghĩ hoặc kỳ vọng không thực tế mà chúng ta có về cuộc gặp gỡ với một con ong bắp cày hoặc một con ong. Liệu pháp nhận thức sẽ giúp thay thế những suy nghĩ đó, nhưng bước đầu tiên là nhận ra chúng. Các kiểu suy nghĩ tiêu cực thường có ba loại:
- Bói là khi bạn cho rằng bạn đã biết trước kết quả của một cuộc gặp gỡ. "Nếu tôi nhìn thấy một con ong bắp cày hoặc một con ong, tôi sẽ hoảng sợ và bị đốt."
- Tổng thể hóa quá mức là khi bạn sử dụng một sự việc cụ thể và chiếu nó vào tất cả các cuộc gặp gỡ trong tương lai. “Lần trước tôi nhìn thấy một con ong bắp cày, nó đã đốt tôi. Tôi biết, nếu tôi gặp lại một lần nữa, nó sẽ khiến tôi đau nhói.”
- Thảm họa là khi bạn tưởng tượng rằng một cuộc gặp gỡ sẽ tồi tệ đến mức có thể xảy ra. “Nếu tôi nhìn thấy một con ong bắp cày thì rất có thể có một tổ hoặc tổ ong ở gần đó. Tất cả họ sẽ tấn công tôi. Nếu tôi bị dị ứng thì sao? Tôi có thể chết."
Bước 2. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Tự hỏi bản thân xem có bằng chứng nào chứng minh cho nỗi sợ hãi của bạn không. Thông thường, bạn sẽ thấy rằng có rất ít hoặc không có bằng chứng cho thấy bạn sẽ bị ong bắp cày hoặc ong vò vẽ đốt hoặc tấn công. Đôi khi sẽ rất hữu ích nếu bạn tưởng tượng những gì bạn sẽ nói với một người bạn cũng bày tỏ nỗi sợ hãi tương tự. Nếu bạn nói với bạn bè rằng sự lo lắng của họ là vô lý, điều đó sẽ giúp bạn nhận ra rằng sự lo lắng của chính bạn là không hợp lý.
Đây có thể là một nơi tốt để tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu để giúp bạn vượt qua những suy nghĩ thực sự quan tâm và những suy nghĩ nào có thể bị phóng đại
Bước 3. Giới thiệu những suy nghĩ hợp lý hơn về ong bắp cày và ong vò vẽ
Một khi bạn đã thừa nhận rằng nỗi sợ hãi của bạn đã được phóng đại, bạn có thể bắt đầu suy nghĩ theo hướng tích cực hơn. Thay vì nghĩ những điều như "Tôi chắc chắn sẽ bị đốt", bạn có thể nghĩ những điều như "Không có khả năng là tôi sẽ bị đốt." Điều này sẽ giúp giảm bớt nỗi sợ hãi và lo lắng của bạn vì bạn đang đánh giá tình hình từ một quan điểm hợp lý.
Phương pháp 4/6: Mô hình hóa hành vi của bạn sau khi ai đó
Bước 1. Chọn một người để làm mẫu
Đây có thể là bạn thân hoặc có thể là chuyên gia về ong bắp cày. Điều quan trọng là mô hình sẽ phản ứng với ong bắp cày một cách thoải mái. Hãy chắc chắn để chọn một mô hình mà bạn cảm thấy thoải mái.
Nếu bạn đang làm việc với một nhà trị liệu, họ sẽ có thể giúp bạn tìm ra một hình mẫu phù hợp hoặc là hình mẫu của bạn cho phương pháp điều trị này
Bước 2. Quan sát mô hình xung quanh ong bắp cày và ong vò vẽ
Bước đầu tiên là xem mô hình của bạn phản ứng như thế nào khi chúng ở gần ong bắp cày hoặc ong vò vẽ. Hãy chắc chắn sử dụng các kỹ thuật thư giãn của bạn để giữ bình tĩnh khi bạn quan sát chúng. Nếu bạn cảm thấy lo lắng khi xem chúng, hãy ngừng quan sát mô hình và tập trung vào việc thư giãn cho đến khi bạn có thể bắt đầu lại. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một hệ quy chiếu để làm thế nào bạn có thể phản ứng một cách bình tĩnh. Nó cũng sẽ đặt nền tảng để bạn bắt chước hành vi của họ.
Bước 3. Bắt chước hành vi của người mẫu xung quanh ong bắp cày và ong vò vẽ
Một khi bạn cảm thấy thoải mái và việc xem ai đó làm mẫu hành vi không còn khiến bạn lo lắng nữa, bạn nên tham gia mô hình xung quanh ong bắp cày và ong vò vẽ. Với mô hình bên cạnh, bạn có thể bắt chước cách chúng phản ứng với ong bắp cày và ong vò vẽ. Điều này sẽ giúp bạn học cách bình tĩnh và thoải mái khi ở bên cạnh ong bắp cày và ong vò vẽ.
Phương pháp 5/6: Sử dụng Phản hồi sinh học
Bước 1. Quyết định những biến nào cần đo lường
Phản hồi sinh học là quá trình đo lường phản ứng của cơ thể đối với một kích thích để giúp kiểm soát phản ứng. Các phản hồi thường được đo là nhịp tim và huyết áp. Bạn có thể mua dụng cụ đo nhịp tim và huyết áp tại bất kỳ hiệu thuốc nào.
Bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia y tế khác có thể giúp ích rất nhiều cho bước này
Bước 2. Chuẩn bị dụng cụ
Bạn nên sẵn sàng theo dõi phản ứng của cơ thể trước khi tiếp xúc với ong bắp cày hoặc ong vò vẽ theo bất kỳ cách nào. Ví dụ, nếu bạn định đo nhịp tim, hãy đảm bảo rằng máy đo nhịp tim được đặt ở vị trí trước khi tiếp xúc với ong bắp cày hoặc ong vò vẽ.
Bước 3. Tiếp xúc với ong bắp cày hoặc ong vò vẽ
Bạn có thể tiếp xúc với thứ gì đó, chẳng hạn như video về ong bắp cày hoặc ong. Chọn mức độ phơi sáng mà bạn nghĩ rằng bạn có thể xử lý mà không bị quá tải. Phần quan trọng là theo dõi phản ứng của cơ thể bạn với sự phơi nhiễm.
Bước 4. Phản hồi lại phản hồi sinh học
Sử dụng thông tin bạn nhận được từ phản hồi sinh học để hướng dẫn các nỗ lực thư giãn của bạn. Khi bạn nhận thấy nhịp tim của mình tăng lên, hãy bắt đầu cố gắng thư giãn bản thân. Khi bạn nhận thấy nhịp tim của mình giảm trở lại, bạn biết rằng kỹ thuật thư giãn đang hoạt động. Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn như:
- Hình ảnh hướng dẫn. Đối với kỹ thuật thư giãn này, bạn cần phải tưởng tượng một nơi thanh bình, yên tĩnh và sử dụng hình ảnh để bình tĩnh lại.
- Cụm từ tự tạo. Đối với kỹ thuật thư giãn này, bạn sẽ lặp lại các cụm từ làm dịu cho bản thân, chẳng hạn như “Tôi đang cảm thấy bình tĩnh và tĩnh lặng”.
- Thở sâu.
Phương pháp 6/6: Xác định nguồn gốc và nguyên nhân gây ra nỗi sợ hãi của bạn
Bước 1. Ghi lại bất kỳ nỗi sợ hãi hoặc lo lắng nào
Nếu một cái gì đó liên quan đến ong bắp cày hoặc ong gây ra phản ứng, bạn nên ghi lại nó. Điều này sẽ giúp bạn xác định các tác nhân khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi. Biết được những tác nhân này có thể giúp bạn điều trị và / hoặc tránh những nỗi sợ hãi của mình.
Bước 2. Nghĩ lại những lần gặp gỡ trước đây với ong bắp cày hoặc ong vò vẽ
Ám ảnh là những hành vi có thể học được. Điều này có nghĩa là bạn sinh ra không sợ ong bắp cày, bạn đã học cách sợ chúng trong suốt cuộc đời. Loại sợ hãi này thường đến từ một cuộc gặp gỡ khó chịu chẳng hạn như bị đốt khi còn nhỏ. Cố gắng xác định nguồn gốc của nỗi sợ hãi để bạn có thể loại bỏ những giả định sai lầm đã tạo nên nỗi sợ hãi của bạn.
Bước 3. Xem xét lại mọi thứ bạn đã được dạy về ong bắp cày và ong vò vẽ
Việc cha mẹ, giáo viên hoặc những hình mẫu khác vô tình dạy chúng ta có những nỗi sợ hãi vô lý là điều quá phổ biến. Nếu điều duy nhất bạn từng được dạy về loài ong là chúng có thể đốt bạn, gây đau đớn, bạn có thể sẽ không có cái nhìn tích cực về chúng. Điều này cuối cùng có thể dẫn đến lo lắng và sợ hãi về những điều bạn hiểu lầm.
Lời khuyên
- Đôi khi kết hợp nhiều hơn một phương pháp cho kết quả tốt nhất.
- Kiên nhẫn. Bạn có thể không vượt qua nỗi sợ hãi về ong bắp cày trong một buổi.
- Thực hành thư giãn nói chung. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh mức độ lo lắng của mình trong mọi tình huống, kể cả khi gặp ong bắp cày hoặc ong vò vẽ.
- Khi bạn nhìn thấy hoặc ở gần một con ong hoặc ong bắp cày, hãy cố gắng nghĩ về bất cứ điều gì khác ngoài con ong hoặc ong bắp cày. Ví dụ, nếu bạn đang dắt chó đi dạo và bạn nhìn thấy một con ong, hãy tập trung vào con chó của bạn. Nhắc nhở bản thân rằng miễn là bạn không làm phiền hoặc làm phiền con ong và khiến nó nghĩ rằng bạn muốn làm tổn thương nó, nó sẽ không quan tâm đến việc bạn ở đó.
- Nếu bị dị ứng với ong bắp cày hoặc ong vò vẽ, bạn có thể thực hiện các biện pháp để xua đuổi chúng khỏi nhà, nhưng bạn vẫn nên cố gắng giảm thiểu nỗi sợ hãi để biết cách xử lý tình huống nếu phát hiện một con đang ở xa nhà.
Cảnh báo
- Không lo lắng trong khi tiếp xúc có thể cho thấy rằng bạn không tiếp xúc với đúng loại kích thích, hoặc kích thích không đủ mạnh.
- Quá lo lắng khi tiếp xúc có thể có nghĩa là bạn chưa học cách đối phó với sự kích thích dữ dội đó hoặc bạn đang phơi bày bản thân quá lâu cùng một lúc.
- Liệu pháp thôi miên nên được thực hiện bởi một chuyên gia.
- Không tiếp xúc với ong bắp cày trong đời thực nếu bạn bị dị ứng. Điều này có thể nguy hiểm. Bạn nên cân nhắc tham khảo ý kiến chuyên gia nếu rơi vào trường hợp này.
