Gặp gỡ những người mới có thể khiến bạn hơi sợ hãi, và bạn có thể lo lắng một chút khi xung quanh bạn sẽ có rất nhiều người mới. Tuy nhiên, chứng sợ người lạ có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày nếu nó ở mức độ nghiêm trọng. Bạn có thể tránh ra ngoài, trở nên lo lắng và hoảng sợ ở những nơi công cộng và bỏ lỡ những trải nghiệm bổ ích do nỗi sợ hãi của bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vì sợ hãi người lạ, thì có những điều bạn có thể làm để vượt qua nỗi sợ hãi của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tìm kiếm sự trợ giúp cho nỗi sợ hãi của bạn
Bước 1. Xem xét tác động của nỗi sợ hãi của bạn
Xem xét tác động của nỗi sợ người lạ có thể giúp bạn xác định xem bạn có nên tìm kiếm sự giúp đỡ cho nỗi sợ hãi của mình hay không. Một số nỗi sợ hãi nhẹ và không ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, trong khi những nỗi sợ hãi khác có thể làm suy nhược và ngăn bạn làm những việc bạn muốn hoặc cần làm.
- Ví dụ, nếu bạn sợ gặp phải người lạ đến mức hiếm khi ra khỏi nhà, thì nỗi sợ hãi đó có thể ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn.
- Hoặc, nỗi sợ hãi của bạn với người lạ có thể làm cho bạn khó chịu ở nơi công cộng. Ví dụ, bạn có thể thấy mình trở nên quá lo lắng và kết quả là quyết định cắt ngắn một chuyến đi chơi.
Bước 2. Đến gặp chuyên gia trị liệu
Bạn không nên cố gắng tự mình điều trị chứng ám ảnh sợ hãi. Tốt nhất là tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia sức khỏe tâm thần để đối phó với nỗi sợ hãi và ám ảnh mạnh mẽ. Ngay cả khi nỗi sợ hãi khiến bạn lo lắng nhẹ, điều này có thể gây rối loạn.
Nếu bạn cảm thấy phiền lòng vì sợ người lạ hoặc nếu bạn nghĩ rằng nó đang ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn, hãy tìm một nhà trị liệu để bắt đầu điều trị
Bước 3. Mô tả nỗi sợ hãi của bạn và nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào
Khi bạn gặp nhà trị liệu lần đầu tiên, hãy đảm bảo rằng bạn mô tả nỗi sợ hãi mà bạn có đối với người lạ và giải thích nỗi sợ hãi này ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào. Thành thật về cảm giác của bạn khi ở bên người lạ.
- Đề cập đến bất kỳ suy nghĩ nào nảy sinh khi bạn ở gần người lạ. Suy nghĩ tiêu cực, hoặc thậm chí thảm khốc, là điều phổ biến ở những người mắc chứng sợ hãi. Bạn có lo lắng rằng ai đó sẽ tấn công bạn? Bạn có lo lắng về việc bị chế giễu không? Bạn có lo lắng về việc bị từ chối? Cố gắng xác định một số suy nghĩ tiêu cực mà bạn có.
- Mô tả những cảm giác thể chất mà bạn trải qua. Một số người gặp phải các triệu chứng hoảng sợ do sợ hãi. Tim bạn bắt đầu đập thình thịch? Bạn có cảm thấy khó thở không? Bạn có bắt đầu đổ mồ hôi nhiều hơn mức bình thường không?
- Nói về cách bạn thường phản ứng khi ở gần người lạ. Một số người sử dụng các chiến lược tránh né để giúp họ đối phó với sự lo lắng khi ở cạnh người lạ có thể gây ra. Hãy nghĩ về những gì bạn đã làm để giúp cho việc tương tác của bạn với người lạ trở nên dễ chịu hơn. Bạn có tránh giao tiếp bằng mắt không? Bạn có xu hướng tìm kiếm một lối thoát nếu bạn thấy ai đó đang tìm đường mình? Bạn có uống rượu để cảm thấy thoải mái hơn không?
Bước 4. Làm việc với nhà trị liệu của bạn để giảm bớt nỗi sợ hãi của bạn
Thông qua các buổi tư vấn, bạn và bác sĩ trị liệu của bạn có thể bắt đầu xác định lý do khiến bạn sợ hãi và phát triển những cách lành mạnh để đối phó với những nỗi sợ này khi chúng xuất hiện.
- Bác sĩ trị liệu của bạn cũng có thể giao cho bạn một số bài tập về nhà theo thời gian. Đảm bảo rằng bạn hoàn thành các bài tập này và thảo luận kết quả của bạn với bác sĩ trị liệu.
- Bác sĩ trị liệu cũng có thể dạy bạn xác định và thách thức bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào mà bạn có khi gặp người lạ.” Suy nghĩ này không thực tế, vì vậy bạn có thể điều chỉnh nó thành một cái gì đó như, “Hầu hết mọi người quá quan tâm đến bản thân để chú ý đến người lạ. Một vài người có thể nhìn vào tôi, nhưng điều đó sẽ không làm tổn thương tôi”.
Phương pháp 2/3: Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn về người lạ
Bước 1. Quan sát mọi người từ xa
Khi bộc lộ nỗi sợ hãi của bản thân, điều quan trọng là phải bắt đầu từ những bước nhỏ và tiến triển từ từ. Bạn có thể có quá nhiều lo lắng khi có người lạ đến gần và nói “xin chào”, nhưng bạn có thể đạt được mục tiêu này. Một cách tốt để bắt đầu là chỉ cần nhìn người lạ từ xa. Khi làm như vậy, hãy chú ý đến cảm giác sợ hãi mà bạn đang gặp phải và cố gắng đợi những cảm giác đó qua đi.
- Nếu bạn sống ở một thành phố lớn, hãy quan sát những người lạ đi ngang qua từ một nơi an toàn, chẳng hạn như qua cửa sổ trong căn hộ của bạn.
- Nếu bạn sống ở một vùng nông thôn, thì bạn có thể lái xe đến một hội chợ địa phương hoặc quảng trường mua sắm và quan sát mọi người từ bên trong xe của bạn.
Bước 2. Hòa mình với người lạ
Sau khi dành thời gian quan sát mọi người, bạn có thể tiến tới việc gần gũi hơn với người lạ. Cố gắng chọn một địa điểm hoặc tình huống có thể khiến bạn thích thú, nhưng điều đó cũng sẽ buộc bạn phải ở cạnh những người xa lạ.
- Ví dụ, nếu bạn thích bảo tàng, thì hãy đến bảo tàng địa phương. Nếu bạn thích bóng chày, hãy tham gia một trận đấu bóng chày.
- Nếu lo lắng về việc quá tải, bạn có thể nhờ một người bạn đi cùng để hỗ trợ.
Bước 3. Giao tiếp bằng mắt với một người lạ và mỉm cười
Tiếp theo, bạn có thể tiếp xúc với phiên bản nỗi sợ hãi mạnh mẽ hơn một chút bằng cách hình thành mối liên hệ thầm lặng với người lạ. Cố gắng giao tiếp bằng mắt nhanh với người mà bạn không quen biết và nở một nụ cười thân thiện.
- Ví dụ: bạn có thể giao tiếp bằng mắt với ai đó đang đi cùng thang máy với bạn hoặc người mở cửa cho bạn tại một cửa hàng tạp hóa. Giao tiếp bằng mắt, sau đó cũng nhanh chóng nở nụ cười thân thiện với người đó.
- Người đó rất có thể sẽ đáp lại ánh mắt của bạn và mỉm cười với nụ cười thân thiện hoặc thậm chí là “xin chào”. Khi bạn trải qua mối liên hệ này với một người lạ, hãy chú ý đến cảm giác của bạn. Bạn có cảm thấy hồi hộp, lo lắng, vui vẻ, hào hứng, v.v. không? Lòng bàn tay của bạn có đổ mồ hôi không? Hơi thở của bạn có trở nên gấp gáp hơn bình thường một chút không? Cho phép bản thân cảm nhận những cảm xúc và cảm giác thể chất này.
Bước 4. Trò chuyện với một người lạ
Sau khi bạn đã cảm thấy thoải mái với các cuộc trao đổi im lặng, bạn có thể chuyển sang trò chuyện chit bình thường với người lạ. Bạn không cần phải cố gắng hết sức để có những cuộc trao đổi này, bạn có thể tìm kiếm những cơ hội nhỏ trong suốt cả ngày của mình.
- Ví dụ: nếu bạn đang ở trong một cửa hàng sách và bạn nhận thấy ai đó đang xem một cuốn sách mà bạn vừa đọc xong, thì bạn có thể nói điều gì đó như, “Hay quá! Tôi vừa hoàn thành nó!” Rất có thể người đó sẽ cảm ơn bạn vì đã chứng thực hoặc đặt câu hỏi cho bạn về cuốn sách.
- Hoặc, bạn có thể chỉ cần hỏi ai đó về thời gian hoặc chỉ đường. Bạn có thể làm điều này ngay cả khi bạn đã biết thời gian hoặc biết cách đi đến đâu. Vấn đề là để xem điều gì sẽ xảy ra và nó khiến bạn cảm thấy thế nào. Rất có thể người lạ sẽ cho bạn biết thời gian hoặc cố gắng hết sức để chỉ đường cho bạn.
Phương pháp 3/3: Sử dụng các kỹ thuật thư giãn để kiểm soát sự lo lắng
Bước 1. Sử dụng kỹ thuật thư giãn với kỹ thuật tiếp xúc
Khi đối mặt với nỗi sợ hãi, bạn có thể cảm thấy lo lắng. Khi điều này xảy ra, hãy đảm bảo rằng bạn dành một chút thời gian để bình tĩnh lại bằng cách sử dụng kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu, thiền, yoga hoặc thư giãn cơ liên tục.
Bạn có thể muốn tự học một trong những kỹ thuật thư giãn này trước khi bắt đầu đối mặt với nỗi sợ hãi để bạn biết cách sử dụng kỹ thuật thư giãn khi cần
Bước 2. Hít thở sâu
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng khi tiếp xúc với người lạ, có những điều bạn có thể làm để bình tĩnh lại. Các dấu hiệu đầu tiên của lo lắng thường là về thể chất: thở nhanh, đổ mồ hôi và các triệu chứng thể chất khác có thể khiến tình trạng lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Tuy nhiên, bạn có thể thư giãn nhanh chóng bằng cách hít thở sâu.
Nếu bạn thấy mình trở nên lo lắng, hãy ngồi trên ghế và tập trung vào nhịp thở trong vài phút. Hít vào bằng mũi trong bốn giây và sau đó thở ra từ từ bằng miệng
Bước 3. Thử thiền
Thiền là một cách tốt khác để bình tĩnh khi bạn cảm thấy lo lắng. Khi thiền, mục tiêu của bạn là tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và xóa tan những lo lắng về quá khứ hoặc tương lai. Học thiền cần thời gian và thực hành, nhưng đó là một kỹ năng tốt để học có thể giúp bạn bình tĩnh lại khi cảm thấy choáng ngợp khi tiếp xúc với người mới.
Hãy thử tham gia một lớp học thiền hoặc sử dụng đĩa CD thiền có hướng dẫn tại nhà
Bước 4. Tập yoga tại nhà.
Yoga cũng là một cách hiệu quả để giảm bớt lo lắng. Yoga sử dụng các động tác kéo giãn xây dựng sức mạnh và kỹ thuật thở để giúp bạn thư giãn.
Bạn có thể tự học một vài tư thế yoga và thực hiện chúng bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng, hoặc thậm chí bạn có thể thử tham gia một số bài học yoga riêng. Sau đó, bạn có thể tham gia các lớp học yoga khi cảm thấy thoải mái hơn khi ở gần người lạ
Bước 5. Sử dụng thư giãn cơ tiến bộ
Thư giãn cơ bắp liên tục cũng là một cách tốt để bạn nhanh chóng bình tĩnh lại. Để thực hiện bài tập giãn cơ tiến bộ, bạn cần nằm xuống một nơi nào đó thoải mái và yên tĩnh. Sau đó, bắt đầu siết chặt và thả lỏng các cơ theo trình tự, bắt đầu bằng các ngón chân và di chuyển lên đỉnh đầu.
