Căng thẳng là một phần tự nhiên của cuộc sống mà mọi người đều trải qua, và trên thực tế, với liều lượng nhỏ có thể mang lại lợi ích. Tuy nhiên, căng thẳng quá mức có thể gây ra một loạt các tác động tiêu cực về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Căng thẳng kinh niên liên quan đến công việc ảnh hưởng đến ít nhất một phần ba số người lao động Mỹ, và theo một số ước tính gây thiệt hại 300 tỷ đô la mỗi năm cho năng suất lao động. Nếu công việc hàng ngày trong văn phòng (hoặc nơi làm việc khác) khiến bạn căng thẳng quá mức, bạn có một loạt các lựa chọn để xác định, tránh và đối phó với những tác nhân gây căng thẳng của mình.
Các bước
Phần 1/3: Xác định và Tránh căng thẳng trong công việc
Bước 1. Nhận biết nguyên nhân và triệu chứng
Bất kể vị trí hay lĩnh vực của bạn, hoặc bạn yêu thích hay coi thường công việc của mình đến mức nào, tất cả các công việc đều gây ra ít nhất một số căng thẳng. Làm thế nào bạn có thể biết bạn đang trải qua một mức độ căng thẳng bất thường hoặc không lành mạnh? Nếu bạn biết các dấu hiệu và triệu chứng phổ biến cần tìm, bạn có thể bắt đầu quá trình đối phó với căng thẳng của mình.
- Các nguyên nhân phổ biến của căng thẳng tại nơi làm việc bao gồm: lương thấp; khối lượng công việc quá nhiều; cơ hội phát triển hoặc thăng tiến bị hạn chế; công việc thiếu thử thách; thiếu hỗ trợ; thiếu kiểm soát; mâu thuẫn với nhu cầu; kỳ vọng không rõ ràng; sợ mất việc làm; yêu cầu làm thêm giờ tăng lên; quan hệ kém với đồng nghiệp hoặc người lao động.
- Các triệu chứng của căng thẳng quá mức tại nơi làm việc có thể bao gồm: cảm thấy lo lắng, cáu kỉnh hoặc trầm cảm; thờ ơ; mất hứng thú với công việc; khó ngủ; sự mệt mỏi; khó tập trung; căng cơ hoặc đau đầu; các vấn đề dạ dày; xa lánh xã hội; mất ham muốn tình dục; lạm dụng chất kích thích; huyết áp cao; béo phì; bệnh tim.
Bước 2. Theo dõi các yếu tố gây căng thẳng của bạn
Bạn có thể nghĩ rằng mình quá già hoặc quá bận rộn để viết “nhật ký”, nhưng sử dụng nhật ký căng thẳng trong một hoặc hai tuần là một cách tuyệt vời để xác định các tác nhân gây căng thẳng trong văn phòng và cách bạn phản ứng với chúng. Ghi chép nhỏ trong suốt cả ngày, ghi lại các sự kiện hoặc cá nhân khiến bạn gặp phải các triệu chứng căng thẳng, cùng với cách bạn phản ứng.
Cẩn thận và trung thực; bạn chỉ đang lừa dối bản thân nếu bạn không lừa dối mình. Sử dụng thông tin thu thập được trong khoảng thời gian một hoặc hai tuần để có được bức tranh rõ ràng hơn về những tác nhân gây căng thẳng chính tại nơi làm việc của bạn. Với thông tin này, bạn có thể bắt đầu hình thành các chiến lược cụ thể để vô hiệu hóa và chống lại các tác nhân gây căng thẳng
Bước 3. Đừng lo lắng về những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn
Nhật ký căng thẳng của bạn có thể hữu ích ở đây - có phải tin đồn về việc cắt giảm nhân sự hoặc một đồng nghiệp có vấn đề khiến bạn căng thẳng không? Nếu những nguyên nhân đó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn tùy theo tình trạng công việc và trách nhiệm của bạn, hãy nhắc nhở bản thân rằng chúng không đáng phải lo lắng, vì những điều này nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
- Tập trung sức lực vào công việc của bạn (mà bạn kiểm soát), không phải vào những gì người khác nghĩ về nó hoặc bạn (mà bạn không thể kiểm soát). Bạn đã nghe điều đó từ khi còn nhỏ, nhưng nó vẫn đúng như mọi khi - tất cả những gì bạn có thể làm là cố gắng hết sức.
- Nó có thể đơn giản như hỏi "Tôi có thể làm gì về điều này không?" Nếu câu trả lời là không, tại sao phải lo lắng về nó?
Bước 4. Đặt mục tiêu thực tế
Những người thành công thường kỳ vọng rất nhiều vào bản thân và cố gắng nỗ lực để đạt được mục tiêu của họ. Những mục tiêu đầy thách thức và sự căng thẳng đi kèm với việc hướng tới chúng, là những điều tốt. Những mục tiêu không thực tế, không thể đạt được mà chỉ gây ra căng thẳng quá mức thì không. Hãy dành thời gian để đánh giá một cách trung thực các mục tiêu nghề nghiệp của bạn và xác định xem bạn có đang đòi hỏi những điều không thể ở bản thân hay không.
Hãy thực tế về mức độ bạn có thể làm. Đừng dàn trải bản thân quá mỏng hoặc giao phó quá nhiều nhiệm vụ. Học cách nói “không” và ưu tiên công việc của bạn; phân biệt giữa những gì bạn “phải” và “nên làm”
Bước 5. Tạo môi trường làm việc ít căng thẳng hơn
Trong những trường hợp cực đoan, thay đổi công việc có thể là cách duy nhất để bạn giảm bớt căng thẳng. Tuy nhiên, thường xuyên hơn, bạn có thể đạt được kết quả bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ đối với môi trường mà bạn hiện đang làm việc.
- Ví dụ, nếu văn phòng hoặc không gian làm việc của bạn là một chuồng lợn, hãy thử dọn dẹp nó và giữ nó ngăn nắp hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng lộn xộn và rối loạn làm tăng mức độ căng thẳng (hãy nhớ rằng "lộn xộn tương đương với căng thẳng").
- Nghe lời mẹ và ngồi thẳng lưng. Ngồi và đứng với tư thế tốt và thể hiện bản thân một cách mạnh mẽ, quyết đoán hơn cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn. Khi bạn trông tự tin, bạn có xu hướng cảm thấy tự tin hơn và do đó ít quan tâm đến những tác nhân gây căng thẳng tầm thường.
- Tránh "lo lắng", những người phản đối và những kẻ gây căng thẳng trong văn phòng của bạn bất cứ khi nào có thể. Thay vào đó, hãy kết hợp với những đồng nghiệp tích cực, hỗ trợ, những người đã phát triển các chiến lược để đối phó với căng thẳng của chính họ. Hãy để một số năng lượng tích cực của họ tiếp xúc với bạn.
Phần 2/3: Đối phó với căng thẳng không thể tránh khỏi
Bước 1. Sắp xếp và ưu tiên công việc của bạn
Vốn dĩ sẽ rất căng thẳng khi bước vào văn phòng vào ngày thứ Hai và nhận ra rằng bạn có 47 nhiệm vụ phải hoàn thành trong ngày hôm đó. Đừng để toàn bộ khối lượng công việc đè lên vai bạn cả ngày. Bằng cách chia nhỏ các nhiệm vụ cần phải làm, sắp xếp chúng hiệu quả hơn và giải quyết những thứ thiết yếu nhất trước, bạn có thể làm cho gánh nặng đó nhẹ đi nhiều.
Khi đối mặt với một nhiệm vụ khổng lồ, căng thẳng, chẳng hạn như một bài thuyết trình hoặc báo cáo bán hàng, hãy chia nó thành các nhiệm vụ riêng lẻ nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Nibble từng miếng một, dành thời gian để đánh giá cao từng "miếng ăn" thành công, thay vì cố gắng và thất bại trong việc nuốt chửng toàn bộ
Bước 2. Lập kế hoạch trước cho những điều sao lãng
Đôi khi, có vẻ như, không hề thất bại, bất cứ khi nào bạn đang xử lý một nhiệm vụ quan trọng, điện thoại đổ chuông hoặc người đồng nghiệp khó chịu đó lang thang. những người khác, tuy nhiên, là định kỳ và có thể dự đoán được. Đối với trường hợp thứ hai, hãy lường trước sự phân tâm và chuẩn bị trước phản ứng của bạn để giảm thiểu tác động gây căng thẳng của nó.
Bất cứ khi nào Bob hoặc Janet ghé qua để trò chuyện một chiều gây mất tập trung hàng ngày của anh ấy / cô ấy, hãy sẵn sàng để bạn có thể tiếp tục ngay tại nơi bạn đã dừng lại. Lịch sự yêu cầu một giây và ghi nhanh vào những việc bạn đang làm và sắp làm, để bạn có thể quay trở lại tốc độ một cách nhanh chóng. Chuẩn bị các câu trả lời về chứng khoán của bạn như “Vâng, điều đó thật thú vị” và “Điều đó chỉ có thể xảy ra với bạn, Bob / Janet.” Đề cập đến việc bạn đang làm dở một việc gì đó và đề nghị bắt chuyện trong giờ nghỉ giải lao hoặc ăn trưa. Nếu vẫn không thành công, hãy khóa cửa của bạn (nếu bạn có)
Bước 3. Thường xuyên xả stress
Đôi khi, khi trải qua một dự án công việc căng thẳng hoặc một tình huống khác, bạn có thể cảm thấy như “tiếp thêm sức mạnh” cho đến khi công việc hoàn thành là lựa chọn tốt nhất (hoặc duy nhất) của bạn. Trên thực tế, nghỉ giải lao thậm chí ngắn sau mỗi 90 phút hoặc lâu hơn của hoạt động làm việc cường độ cao có khả năng mang lại lợi ích giảm căng thẳng. Ngồi thiền, đi dạo, gọi điện cho bạn bè, đan mũ lưỡi trai; làm bất cứ hoạt động lành mạnh, không căng thẳng nào có lợi cho bạn.
- Cố gắng làm cho thời gian ở nhà của bạn được giải lao lâu hơn khỏi căng thẳng công việc. Bạn có thể không có lựa chọn nào khác ngoài việc “mang công việc về nhà” ở một mức độ nào đó, nhưng bạn cũng có thể chọn đặt ra các ranh giới để hạn chế sự xâm phạm của công việc vào gia đình và cuộc sống gia đình. Ngay cả khi nó làm giảm năng suất của bạn một chút, đối với hầu hết mọi người, đó là một sự đánh đổi đáng giá.
- Về chủ đề giải lao căng thẳng, cũng hãy tận dụng thời gian trong kỳ nghỉ của bạn. Và khi bạn đi nghỉ, hãy biến nó thành một kỳ nghỉ, không phải là một chuyến công tác. Ngắt kết nối càng nhiều càng tốt với trách nhiệm công việc của bạn. Hãy dành cả tuần để làm mới và nạp năng lượng.
Bước 4. Nói chuyện và cười với những người ủng hộ
Nếu bạn đang gặp quá nhiều căng thẳng trong công việc, rất có thể những người khác trong văn phòng cũng bị như vậy. Khen ngợi về những tai ương thường gặp của bạn có thể có tác động xoa dịu và chia sẻ các chiến lược giảm căng thẳng cũng có thể mang lại lợi nhuận.
Nếu không phải lúc nào tiếng cười cũng là liều thuốc tốt nhất để giảm căng thẳng, thì nó thường là liều thuốc hữu hiệu. Một câu nói đùa đúng lúc hoặc thậm chí chỉ cười khúc khích với bản thân khi văn phòng có vẻ như đang sụp đổ xung quanh bạn có thể giúp bạn bình tĩnh và lấy lại sự tập trung. Tuy nhiên, đừng cười nhạo chi phí của người khác - có vẻ như không đúng nếu cố gắng giảm bớt căng thẳng của bạn bằng cách tăng cường của người khác
Bước 5. Chấp nhận thực tế của căng thẳng và tìm ra những mặt tích cực của nó
Không ai có thể loại bỏ mọi căng thẳng, và đó là một điều tốt. Căng thẳng bắt nguồn từ phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể đã phục vụ tốt tổ tiên xa xôi (và thậm chí không quá xa) của chúng ta khi nguy hiểm ở khắp mọi ngõ ngách và nó vẫn có thể phục vụ bạn bây giờ trong những tình huống khi bạn cần tăng cường adrenaline và nâng cao nhận thức. Với liều lượng thích hợp, nó giúp bạn tập trung hơn, đầu óc minh mẫn và chuẩn bị cho cơ thể đối mặt với thử thách.
- Nếu bạn có thể tránh được những căng thẳng không cần thiết và giảm bớt căng thẳng quá mức, thì bất cứ thứ gì còn sót lại cũng không cần được coi là kẻ thù của bạn. Thay vì sợ hãi hoặc chống lại nó, hãy sử dụng nó để thúc đẩy bạn đạt được thành tựu trong công việc. Chỉ cần áp dụng suy nghĩ rằng căng thẳng có thể có lợi chứ không chỉ đơn giản là làm suy nhược, có thể cải thiện hiệu suất công việc và giảm các triệu chứng tâm lý của căng thẳng.
- Một cách bạn có thể làm là thử điều chỉnh lại. Khi một điều gì đó căng thẳng xuất hiện hoặc bạn cảm thấy rằng bạn đang ở trong một tình huống căng thẳng - một nhiệm vụ vào phút cuối tại nơi làm việc hoặc suy nghĩ về những gì tương lai có thể xảy ra - hãy tạm dừng và điều chỉnh lại bằng cách xem xét điều gì có thể tích cực về tình hình. Hãy nói với bản thân rằng dự án vào phút cuối là một thử thách, một cơ hội để bạn thử thách các kỹ năng của mình và thúc đẩy bản thân. Nhắc nhở bản thân rằng sự không chắc chắn của tương lai thực sự khá thú vị - theo như bạn biết, bạn có thể thấy mình đang làm việc hoặc học tập ở một quốc gia khác trong sáu tháng, hoặc khám phá ra niềm đam mê mà bạn chưa từng biết, chỉ đơn giản là tình cờ.
Phần 3/3: Sử dụng các chiến lược giảm căng thẳng chung
Bước 1. Ăn uống đầy đủ, ngủ nhiều hơn và tập thể dục thường xuyên
Một cơ thể cường tráng, khỏe mạnh có thể đối phó với các tác động vật lý của căng thẳng một cách thành công hơn. Thật không may, khi bị căng thẳng, nhiều người chuyển sang các thói quen đối phó không lành mạnh như ăn quá nhiều, hút thuốc hoặc uống quá nhiều rượu. Thay vào đó, hãy cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết để hoạt động hiệu quả hơn, và nó sẽ giúp bạn tránh khỏi những tác động tiêu cực của căng thẳng.
- Ngoài việc lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, hãy cố gắng ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn trong ngày. Điều này có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và ngăn ngừa sự đột biến và đột biến có thể làm trầm trọng thêm mức độ căng thẳng.
- Ngủ đủ bảy đến chín giờ mỗi đêm được khuyến nghị sẽ giúp bạn chống lại căng thẳng. Tất nhiên, căng thẳng có thể khiến bạn khó ngủ. Xem xét các chiến lược đơn giản mà bạn có thể sử dụng để có một giấc ngủ ngon hơn và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần.
- Đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu 30 phút trở lên - đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, khiêu vũ, v.v. - mỗi ngày. Xoay chuyển suy nghĩ của bạn khỏi những tác nhân gây căng thẳng và hướng tới trải nghiệm hiện tại - hơi thở, chuyển động của bạn, môi trường xung quanh - và bạn có thể hồi sinh tâm trí và cơ thể của mình.
Bước 2. Ghi nhớ “Năm chữ R” của việc giảm căng thẳng
Có hàng triệu chiến lược giảm căng thẳng trên mạng, nhưng hầu hết các chiến lược tốt đều tập trung vào một số khái niệm phổ biến. Vì lợi ích của đơn giản, việc ghi nhớ năm từ sau (tất cả đều bắt đầu bằng “R”) có thể là một điểm khởi đầu tốt:
- Tái tổ chức - Thay đổi lối sống để tránh và giảm bớt căng thẳng.
- Suy nghĩ lại - Chuyển sự tập trung của bạn ra khỏi những tác nhân gây căng thẳng.
- Giảm - Khử lộn xộn tâm trí của bạn và môi trường xung quanh.
- Thư giãn - Sử dụng thiền, chánh niệm, yoga và các kỹ thuật thư giãn khác.
- Phóng thích - Học cách buông bỏ những thứ mà bạn không thể kiểm soát.
Bước 3. Tìm kiếm các nguồn lực giảm căng thẳng bổ sung
Để được trợ giúp chung về việc xác định và đối phó với căng thẳng, bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách xem bài viết chi tiết Cách giảm căng thẳng của wikiHow. Ngoài ra:
- Tìm một người biết lắng nghe. Khi bạn căng thẳng quá mức, đôi khi bạn chỉ cần bày tỏ cảm xúc của mình hoặc trút những bức xúc của mình cho một người khác. Thông thường, tốt nhất là người đó không cố gắng chẩn đoán hoặc giải quyết vấn đề của bạn mà chỉ đưa ra một cái nhìn thông cảm. Nếu bạn đã có một người như vậy trong đời, hãy tìm kiếm người ấy và biết ơn.
- Tất nhiên, bạn cũng có thể tìm đến các nhà tư vấn hoặc nhà trị liệu chuyên nghiệp, những người đã được đào tạo để lắng nghe và giúp đỡ các vấn đề căng thẳng. Nói chuyện với người giám sát hoặc đại diện nhân sự của bạn về các nguồn lực có thể có tại nơi làm việc hoặc hỏi ý kiến gia đình và bạn bè để tham khảo. Đừng xấu hổ hoặc sợ hãi; tất cả mọi người, tại một số thời điểm, cần giúp đỡ để đối phó với căng thẳng. Hãy chắc chắn rằng bạn làm điều đó một cách lành mạnh và hiệu quả.
