Khi những tháng mùa hè nóng bức đến, bạn cần phải chú ý và đề phòng hơn khi tập thể dục ngoài trời. Thời tiết nóng ẩm có thể khiến bạn khó giữ mát - đặc biệt là khi bạn đang làm việc đổ mồ hôi. Nếu không cẩn thận và quá nóng, bạn có thể bị say nóng hoặc kiệt sức vì nóng. May mắn thay, có rất nhiều cách để bạn có thể đánh bại cái nóng mùa hè. Hãy dành thời gian lên kế hoạch trước để bạn tập thể dục an toàn và giữ được trạng thái mát mẻ nhất có thể trong những tháng mùa hè.
Các bước
Phần 1/3: Sửa đổi thói quen tập thể dục của bạn cho thời tiết nóng
Bước 1. Làm quen với thời tiết nắng nóng
Nếu bạn biết rằng mùa nắng nóng sắp đến, hãy lên kế hoạch để làm quen với những ngày nắng nóng sắp tới. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn quen với nhiệt và mát hơn.
- Ban đầu, cơ thể bạn có thể không đối phó tốt với nhiệt độ cao; tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể bạn quen với sức nóng, đổ mồ hôi nhiều hơn và học cách tự làm mát hiệu quả hơn.
- Vài tuần trước khi nắng nóng, hãy tập thể dục ngoài trời. Hãy thử tập thể dục chỉ vài ngày một tuần trong khoảng thời gian ngắn hơn ở bên ngoài.
- Thường mất vài tuần để cơ thể bạn thích nghi với thời tiết nóng hơn. Khi bạn đã quen với việc này, bạn sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn, điều này giúp cơ thể bạn mát hơn. Chỉ cần nhớ rằng khi đổ mồ hôi nhiều hơn, bạn cần bổ sung những chất lỏng đã mất đó, vì vậy hãy tăng cường uống nước.
Bước 2. Tập thể dục vào sáng sớm hoặc chiều tối
Ngoài việc lên kế hoạch trước cho thời tiết nắng nóng, bạn cũng nên lên kế hoạch khi tập thể dục. Có những thời điểm tốt hơn trong ngày để giúp bạn mát mẻ hơn.
- Nói chung, sáng sớm và tối muộn là thời gian mát mẻ nhất trong ngày để tập thể dục.
- Nếu bạn có thể, hãy lên lịch tập thể dục ngoài trời vào những giờ này. Bạn có thể phải dậy sớm hơn hoặc lên kế hoạch tập thể dục sau bữa tối.
- Cố gắng tránh tập thể dục ngay giữa ngày. Vào buổi trưa và đầu giờ chiều là thời điểm nóng nhất và khi mặt trời mạnh nhất.
Bước 3. Tìm một lộ trình mờ ám
Khi bạn quyết định tập thể dục bên ngoài, hãy xem liệu bạn có thể lên kế hoạch cho một lộ trình hoặc tìm một khu vực có bóng râm hơn một chút hay không. Bất cứ khi nào bạn ở trong bóng râm, bạn sẽ cảm thấy mát hơn khi ở ngoài nắng.
- Nếu bạn định chạy, đi bộ hoặc đạp xe, hãy tìm con đường có nhiều cây xanh hoặc dọc theo các khối phố được che bởi bóng của tòa nhà.
- Nếu bạn đang tập thể dục bên ngoài, hãy tìm những cây lớn cung cấp nhiều bóng râm và cố gắng ở bên dưới chúng trong khi bạn tập thể dục.
Bước 4. Tập thể dục với tốc độ chậm hơn
Cho dù bạn chạy bộ hay đạp xe, chạy chậm hơn một chút có thể giúp cơ thể bạn tự làm mát trong khi tập thể dục. Đẩy người quá mạnh hoặc quá nhanh có thể khiến bạn nóng lên quá nhanh.
- Trong những tháng nóng hơn, hãy lên kế hoạch thực hiện các bài tập dễ dàng hơn, những bài không đòi hỏi nỗ lực tối đa và thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
- Ví dụ, nếu bạn thường chạy một dặm 9 phút, hãy cân nhắc chạy chậm hơn một chút và chạy với tốc độ 10 hoặc 11 phút.
- Vì bạn đang trong tình trạng cân đối, nên uống chậm hơn sẽ không làm tăng nhịp tim của bạn nhiều và cơ thể bạn sẽ không nóng lên nhiều.
- Nếu bạn thực sự cần phải rặn mạnh hơn hoặc đi nhanh hơn, hãy cố gắng đi trong nhà hoặc vào những giờ đầu ngày. Bằng cách này, bạn có thể giữ lạnh hơn một chút.
Bước 5. Nghỉ giải lao nhiều hơn nếu cần
Ngoài việc uống thuốc chậm hơn, bạn có thể thấy rằng mình cần phải nghỉ nhiều hơn trong mùa hè. Nếu bạn quá nóng, hãy chạy chậm lại hoặc dừng lại một chút.
- Nếu bạn đang ở ngoài trời nắng nóng và cảm thấy hơi nóng, hãy nghỉ tập nhanh chóng.
- Cố gắng nghỉ ngơi bên dưới gốc cây hoặc nơi râm mát để giúp cơ thể hạ nhiệt nhanh hơn.
- Hoặc, bạn có thể thử dội một ít nước lạnh lên đầu và mặt để giúp hạ nhiệt nhanh hơn một chút. Đảm bảo rằng bạn luôn uống nhiều nước để cơ thể luôn đủ nước.
Phần 2 của 3: Tìm các giải pháp thay thế cho các bài tập thể dục ngoài trời vào mùa hè
Bước 1. Chuyển sang các lớp tập thể dục nhịp điệu
Một số ngày có thể quá nóng để tập thể dục. Vì vậy, thay vì bắt buộc phải tập luyện ngoài trời đầy mồ hôi, hãy đến phòng tập thể dục để tham gia một lớp thể dục nhịp điệu trong nhà.
- Kiểm tra lịch học thể dục tại phòng tập thể dục tại địa phương của bạn. Tìm một hoặc hai lớp học phù hợp với dòng thời gian của bạn để bạn vẫn có thể tập luyện hiệu quả mà không bị quá nóng dưới trời nắng nóng.
- Bạn cũng có thể muốn tương quan giữa các lớp tập thể dục với thời tiết. Những ngày sắp tới nắng nóng quá mức, bạn có thể tham khảo lịch tập gym để có thể lên kế hoạch trước nhé.
- Nếu bạn không thích bất kỳ lớp học aerobic nào, hãy sử dụng thiết bị hỗ trợ tim mạch. Dành một chút thời gian trên máy chạy bộ, máy tập hình elip hoặc máy leo cầu thang. Đó là một sự thay thế tuyệt vời.
Bước 2. Đi bơi
Không có gì giải nhiệt hơn một cuộc bơi lội tuyệt vời. Cho dù bạn đến bể bơi trong nhà hay ngoài trời, đây là một cách tuyệt vời để giữ mát và rèn luyện sức khỏe tốt.
- Nếu bạn thích bơi lội, hãy cân nhắc đến việc đi thường xuyên hơn trong những tháng nóng nực của mùa hè.
- Hãy nghĩ đến việc tham gia câu lạc bộ hồ bơi địa phương hoặc phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục có hồ bơi.
- Bạn có thể tham gia các vòng bơi hoặc đăng ký tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc thậm chí là một lớp Zumba dưới nước.
Bước 3. Đặt một đĩa DVD hoặc video bài tập
Nếu bạn không thích nước hoặc không thích tập gym, bạn vẫn có thể tập luyện hiệu quả. Hãy ở trong nhà của bạn để bạn có thể tập thể dục và giữ mát.
- Có rất nhiều video trực tuyến (nhiều video miễn phí) mà bạn có thể đưa lên máy tính bảng hoặc máy tính của mình. Cùng theo dõi video rèn luyện tim mạch hoặc sức mạnh ngay tại phòng khách của bạn.
- Bạn cũng có thể mua đĩa DVD bài tập. Bạn có thể tìm những bài tập hỗ trợ tim mạch hoặc sức mạnh tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của mình.
- Các đĩa DVD và video tập thể dục rất tốt cho những ngày bạn không lên kế hoạch trước và nhận ra trời quá nóng để đi ra ngoài.
Bước 4. Tập thể dục bằng cách sử dụng cầu thang của bạn
Nếu trời quá nóng để đi ra ngoài, hãy cân nhắc ở trong và đi cầu thang trong nhà hoặc tòa nhà chung cư của bạn để có một buổi tập luyện tuyệt vời. Cầu thang thường mát mẻ và có thể được điều hòa nhiệt độ, là nơi lý tưởng để tập thể dục vào những ngày nắng nóng.
- Hãy nhớ rằng ngã xuống cầu thang có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy đủ tự tin vào mức độ thể chất của mình để thực hiện bài tập đi cầu thang.
- Bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ lên xuống cầu thang, chạy nước rút hoặc nhảy từ bậc này sang bậc khác.
- Bạn thậm chí có thể kết hợp rèn luyện sức mạnh vào một bài tập cầu thang, từ động tác lắc hông, nâng bắp chân đến giảm cơ ba đầu.
Bước 5. Thực hiện một ngày nghỉ ngơi tích cực
Nếu bạn muốn làm điều gì đó khác biệt một chút, hãy bỏ qua tất cả các bài tập truyền thống cùng nhau. Thay vào đó, hãy dành cả ngày ở trong nhà để vận động và vui vẻ.
- Nếu ngày quá nóng và bạn muốn mát mẻ hơn, hãy cân nhắc nghỉ ngơi trong ngày. Bạn có thể làm điều gì đó quan trọng hoặc tích cực hơn bên trong.
- Ví dụ, nếu bạn muốn vẫn hoạt động một chút, hãy cân nhắc việc đi dạo trong trung tâm mua sắm hoặc đến viện bảo tàng và đi dạo xung quanh. Bạn vẫn đang hoạt động, nhưng cũng rất bên trong và mát mẻ.
Phần 3 của 3: Giữ mát trong cái nóng mùa hè
Bước 1. Giữ đủ nước
Uống đủ lượng chất lỏng là thiết yếu trong cái nóng mùa hè. Hãy chú ý uống với lượng tối thiểu hoặc nhiều hơn để bạn luôn mát hơn và an toàn trong cái nóng mùa hè.
- Các chuyên gia khuyên bạn nên đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước trước khi bắt đầu tập thể dục. Cung cấp nước cho cơ thể ít nhất hai giờ trước khi bạn định tập thể dục.
- Uống nước đầy đủ không làm cho cơ thể bạn cảm thấy mát hơn; tuy nhiên, nó giúp cơ thể bạn tiết ra mồ hôi, một chức năng làm mát cần thiết.
- Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên uống ít nhất 8 đến 10 ly chất lỏng cung cấp nước mỗi ngày. Thay vào đó, khi bạn tập thể dục vào mùa hè, hãy nhắm đến 10 –12 ly.
- Bạn cần lượng cao hơn vì bạn đổ mồ hôi thường xuyên hơn trong ngày và tiết nhiều hơn khi bạn tập thể dục.
- Thậm chí mất nước một chút cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của bạn khi tập thể dục.
Bước 2. Mặc đúng loại quần áo
Một phần rất quan trọng để giữ mát là quần áo của bạn. Mặc quần áo đúng loại và màu sắc sẽ giúp bạn mát mẻ hơn trong quá trình tập luyện vào mùa hè.
- Nhiều nhà sản xuất hiện nay sản xuất quần áo thể thao được thiết kế đặc biệt cho việc tập luyện trong thời tiết nắng nóng.
- Loại quần áo này thấm mồ hôi khỏi cơ thể bạn, nhẹ và thoáng khí.
- Nói chung, hãy tìm quần áo có màu trắng hoặc màu neon và nhẹ (như cotton). Sự kết hợp này rất tuyệt vời cho những ngày nắng nóng.
Bước 3. Bảo vệ làn da của bạn
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng bôi kem chống nắng là một phương pháp tốt để giữ mát. Bảo vệ làn da của bạn là điều cần thiết để luôn mát mẻ trong mùa hè.
- Nếu bạn bị bỏng vào mùa hè, da của bạn sẽ không thể tự làm mát như bình thường.
- Để ngăn điều này xảy ra, hãy thoa kem chống nắng có chỉ số SPF ít nhất là 30. Hãy tìm các sản phẩm được thiết kế cho thể thao hoặc điền kinh và không thấm nước để bạn không bị đổ mồ hôi. Chúng thường chống lại mồ hôi và giữ được tốt hơn một chút.
- Ngoài ra, hãy đầu tư vào một chiếc mũ bóng chày hoặc tấm che mặt để đội. Điều này giúp giữ cho khuôn mặt của bạn trong bóng râm và tránh ánh nắng mặt trời.
Bước 4. Theo dõi thời tiết
Nếu bạn thích tập thể dục ngoài trời trong mùa hè, hãy cố gắng theo dõi thời tiết. Bạn sẽ biết những ngày nào là thú vị nhất.
- Kiểm tra trực tuyến, trên ứng dụng điện thoại hoặc xem tin tức buổi sáng để theo dõi tình hình thời tiết.
- Nhìn vào cả tuần sắp tới. Những ngày nào sẽ là mát nhất? Có một đợt nắng nóng sắp tới không? Có những ngày trời sẽ mưa không?
- Biết trước thông tin này có thể giúp bạn lên kế hoạch tập thể dục vào những ngày nào là tốt nhất. Ví dụ, một ngày mà nhiệt độ sẽ chỉ ở 85 ° F (28 ° C) thay vì 95 ° F (35 ° C) là một ngày tốt hơn để tập thể dục bên ngoài.
Bước 5. Giáo dục bản thân về các bệnh nhiệt
Mặc dù bạn đang làm mọi cách để giữ mát trong mùa hè, bạn vẫn nên giáo dục bản thân về bệnh nhiệt. Bằng cách này, nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, bạn có thể tìm kiếm sự chăm sóc y tế thích hợp:
- Nhức đầu
- Chóng mặt
- Buồn nôn và ói mửa
- Rối loạn tâm thần
- Cảm thấy đỏ bừng
- Tim đập loạn nhịp
- Chuột rút cơ và bụng
Lời khuyên
- Nếu bạn gặp khó khăn khi tập thể dục dưới trời nắng nóng - bất kể bạn ăn mặc như thế nào hoặc thời gian trong ngày - hãy cân nhắc tập thể dục trong nhà càng nhiều càng tốt.
- Cách tốt nhất để giữ an toàn trong khi tập thể dục là chuẩn bị và giáo dục càng nhiều càng tốt.
