Bạn có thể khó bình tĩnh lại sau một trải nghiệm căng thẳng. Nếu tâm trí và cơ thể của bạn không ổn định, bạn có thể không dễ dàng tiếp tục và thư giãn. Bạn có thể xoa dịu tâm trí và cơ thể bằng cách giải quyết cảm xúc của mình, nói về trải nghiệm, sử dụng các kỹ thuật thư giãn hoặc tham gia vào một hoạt động thư giãn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giải quyết trải nghiệm căng thẳng
Bước 1. Đánh lạc hướng bản thân trong một thời gian
Khi bạn gặp phải một tình huống căng thẳng, bạn có thể muốn tiếp tục suy nghĩ về nó sau đó. Bạn có thể mổ xẻ tình huống và suy nghĩ về những gì bạn đã làm sai hoặc đúng. Nếu nó là một chấn thương, bạn có thể tiếp tục hồi tưởng lại nó và nghĩ về nó. Cố gắng tránh kiểu suy nghĩ này và tìm thứ gì đó thú vị để đánh lạc hướng bản thân trong một thời gian.
- Ví dụ: bạn có thể xem phim, chơi trò chơi điện tử, đọc sách, nghe podcast hoặc nói chuyện với bạn bè về điều gì đó không liên quan đến những gì đã xảy ra.
- Liên tục suy nghĩ về trải nghiệm căng thẳng có thể giữ cho hệ thống thần kinh của bạn tỉnh táo và làm giảm căng thẳng của bạn.
- Hãy nhớ rằng bạn muốn diễn lại tình huống và suy nghĩ về nó là điều bình thường, nhưng làm như vậy có thể khiến bạn khó bình tĩnh hơn. Bạn sẽ có thể bình tĩnh nhanh hơn nếu bạn chờ đợi để xử lý những gì đã xảy ra.
Bước 2. Thừa nhận cảm xúc của bạn
Đừng cố gắng phớt lờ cảm giác của bạn. Thừa nhận rằng bạn đang căng thẳng, buồn bã, choáng ngợp hoặc sợ hãi. Vậy được rồi. Cố gắng phớt lờ cảm xúc có thể khiến chúng âm ỉ, khiến bạn luôn căng thẳng. Thay vào đó, hãy thừa nhận chúng để bạn có thể tiếp tục với chúng.
Thừa nhận cảm xúc không giống như việc sống hoặc ám ảnh. Một khi bạn thừa nhận chúng, hãy cố gắng để chúng ra đi
Bước 3. Nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình
Sau khi trải qua một tình huống căng thẳng, bạn có thể muốn nói chuyện với người mà bạn tin tưởng. Liên hệ với một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè và nói với họ về những gì đã xảy ra với bạn. Đôi khi chỉ cần giải tỏa căng thẳng và chia sẻ nó với ai đó cũng đủ giúp bạn bình tĩnh lại.
- Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi nói chuyện với người đó về những gì đã xảy ra, thì một cuộc trò chuyện thân thiện cũng có thể hữu ích. Dành thời gian cho người mà bạn thích ở bên có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
- Bạn có thể muốn kết nối thể chất với một người khác. Yêu cầu một cái ôm, để nắm tay hoặc một vòng tay an ủi quanh bạn. Đôi khi, chỉ cần một nụ cười và cười với một người khác cũng có thể khiến bạn nguôi ngoai.
Bước 4. Viết ra cảm xúc của bạn
Một cách khác để giúp bản thân bình tĩnh là viết ra những gì bạn đang cảm thấy. Bạn có thể thấy việc viết ra kinh nghiệm, cảm xúc và nỗi sợ hãi của mình là liệu pháp điều trị. Viết cảm xúc ra giấy có thể giúp bạn kiểm soát suy nghĩ của mình và bắt đầu bình tĩnh khi giải quyết chúng.
Bạn có thể viết nhật ký, gõ trên máy tính hoặc viết vội những suy nghĩ trên giấy nháp
Bước 5. Suy nghĩ tích cực
Một cách để bạn có thể bình tĩnh lại sau một trải nghiệm căng thẳng là thay đổi cách bạn nghĩ về trải nghiệm đó. Bạn có thể đang căng thẳng vì bạn đang cảm thấy tiêu cực hoặc bi quan. Bạn có thể cảm thấy quá tải vì tình hình nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Cố gắng điều chỉnh lại cách bạn nghĩ về trải nghiệm bằng cách thay đổi suy nghĩ của bạn sang những suy nghĩ tích cực.
- Bạn có thể tự nhủ rằng hiện tại bạn vẫn ổn và đã có kinh nghiệm. Thậm chí, bạn có thể tự nói to những điều như "Tôi không sao" hoặc "Tôi an toàn" với chính mình.
- Bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng bạn đã làm tất cả những gì có thể, và đó là điều quan trọng.
- Nói với bản thân rằng mọi thứ có thể không tệ như bạn nghĩ bởi vì bạn đang suy nghĩ rất căng thẳng và lo lắng. Cố gắng lùi lại một bước khỏi tình huống và nhìn nó một cách trung lập, bình tĩnh hơn.
- Cố gắng kiềm chế những lời chỉ trích hoặc những gì bạn có thể coi là công kích cá nhân như phản hồi hoặc cơ hội học hỏi. Ví dụ: nếu sếp của bạn chỉ trích hiệu suất công việc của bạn, thì hãy cố gắng tập trung vào cách bạn có thể sử dụng phản hồi để cải thiện hiệu suất công việc của mình.
Phương pháp 2/3: Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Tập trung vào hơi thở của bạn
Tập trung tâm trí vào hơi thở và kiểm soát hơi thở có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Hít thở sâu giúp bạn nhận được nhiều oxy hơn vào cơ thể, giúp giảm phản ứng căng thẳng. Hãy dành một chút thời gian để hít thở sau một sự kiện căng thẳng.
- Hít vào bằng mũi, chú ý đến cách thở khi đầy bụng. Sau đó, thở ra từ từ bằng miệng. Tiếp tục thở chậm và có kiểm soát cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh. Cho phép lưỡi của bạn nằm trên phần dưới của miệng. Lặp lại 3-5 lần.
- Bạn có thể muốn thử đếm khi thở. Khi bạn hít vào, đếm đến năm, sau đó khi bạn thở ra, đếm đến năm.
Bước 2. Ngồi thiền
Thiền là một cách phổ biến để bình tĩnh và giảm căng thẳng. Thiền là kỹ thuật thư giãn giúp xoa dịu tâm trí và cơ thể của bạn bằng cách tập trung suy nghĩ của bạn. Bạn có thể thiền ở bất cứ đâu và không mất nhiều thời gian.
- Một cách để thiền là tạo cảm giác thoải mái, ổn định nhịp thở và tập trung vào hiện tại. Chú ý đến cách cơ thể bạn cảm nhận và suy nghĩ trong đầu. Đừng đánh giá bất cứ điều gì bạn quan sát thấy trong cơ thể và tâm trí của bạn. Hãy trung lập khi bạn thừa nhận cảm xúc. Hãy có mặt ngay lúc này và chấp nhận đây là nơi bạn đang ở ngay bây giờ.
- Bạn có thể lặp đi lặp lại một từ hoặc cụm từ cho chính mình.
- Chọn một đối tượng để làm tâm điểm chú ý của bạn. Khi bạn hít thở sâu và tập trung vào hiện tại, bạn sẽ nghĩ về đối tượng. Đối tượng là gì, xuất phát từ đâu, có ý nghĩa gì? Đánh giá cao đối tượng vì nó là gì.
- Thực hành thiền chánh niệm, nơi bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và những cảm giác trong cơ thể, có thể giúp bạn học cách xử lý căng thẳng và lo lắng hiệu quả hơn.
Bước 3. Thử thư giãn cơ liên tục
Thư giãn cơ liên tục là một kỹ thuật thư giãn trong đó bạn căng và thư giãn các cơ trong cơ thể. Điều này giúp bạn giải phóng căng thẳng trong cơ thể, tập trung tinh thần và cuối cùng là bình tĩnh lại.
- Vào một vị trí thư giãn. Điều này thực sự hiệu quả khi nằm xuống và mặc quần áo rộng rãi. Bắt đầu bằng cách hít thở chậm vài nhịp để định tâm.
- Bắt đầu bằng chân phải của bạn. Từ từ và có chủ ý, căng các cơ ở bàn chân và giữ khi bạn đếm đến 10. Sau đó, thả lỏng bàn chân và cảm nhận sự căng thẳng rời khỏi cơ thể khi các cơ đó thả lỏng và thư giãn. Hít thở vài hơi.
- Bây giờ, làm điều tương tự với chân trái của bạn. Tiếp tục làm điều tương tự khi bạn di chuyển lên trên cơ thể. Đi từ bắp chân phải sang bắp chân trái, sau đó đến đùi phải và đùi trái, hông và mông, bụng, ngực, lưng, tay phải, tay trái, tay phải, tay trái, cổ, vai và mặt.
Bước 4. Thực hiện thiền quét cơ thể
Thiền quét toàn thân là một kỹ thuật mà bạn tập trung sự chú ý vào từng bộ phận trên cơ thể. Bạn không làm bất cứ điều gì, chẳng hạn như thư giãn và căng thẳng trong quá trình giãn cơ liên tục. Bạn chỉ mang lại nhận thức cho cơ thể của bạn và cách bạn cảm thấy.
- Nằm xuống ở một vị trí thoải mái và tập trung vào nhịp thở của bạn. Chỉ thở trong khoảng hai phút.
- Tập trung vào từng phần cơ thể riêng biệt, bắt đầu bằng chân phải. Để ý bất kỳ cảm giác nào trong cơ thể khi bạn hít thở sâu và đều. Thực hiện động tác này với từng bên và từng bộ phận cơ thể riêng biệt, dành vài phút thực sự tập trung vào bộ phận cơ thể đó.
- Khi bạn đã quét toàn bộ cơ thể, hãy dành vài phút tập trung vào cảm giác và hơi thở của cơ thể trước khi mở mắt.
Bước 5. Hãy thử hình dung
Hình dung, còn được gọi là hình ảnh có hướng dẫn, là một kỹ thuật thiền định trong đó bạn tưởng tượng mình đang ở một nơi yên bình hơn, hạnh phúc hơn. Bạn nên sử dụng cả năm giác quan khi hình dung. Hình ảnh có hướng dẫn giúp bạn tập trung tâm trí, tìm thấy sự bình yên và loại bỏ căng thẳng. Điều này có thể giúp bạn bình tĩnh hơn nếu bạn đã trải qua một tình huống căng thẳng.
- Chọn một hình ảnh hoặc địa điểm khiến bạn hài lòng. Đó có thể là một bãi biển, một con đường mòn trong rừng, hoặc địa điểm yêu thích của bạn khi còn nhỏ.
- Sử dụng nhiều giác quan nhất có thể. Hãy tưởng tượng chi tiết khung cảnh đó trông như thế nào. Nếu bạn đang tưởng tượng về một bãi biển, hãy nghĩ đến âm thanh của sóng lăn tăn, mùi muối trong không khí, cảm giác nắng và làn da của bạn.
- Bạn nên làm điều này ở một nơi yên tĩnh nếu có thể.
Phương pháp 3/3: Tham gia vào các hoạt động tĩnh tâm
Bước 1. Bài tập
Tập thể dục có thể giúp bạn bình tĩnh lại sau một trải nghiệm căng thẳng. Tập thể dục giúp giảm adrenaline trong khi giải phóng endorphin có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Tập thể dục cũng có thể giúp hệ thần kinh của bạn chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái bình tĩnh hơn. Thử các bài tập vận động toàn thân như đi bộ, chạy, bơi lội, thể thao đồng đội hoặc khiêu vũ. Bạn cũng có thể muốn thử các hoạt động mà bạn phải tập trung tâm trí vào hoạt động đó, như đấm bốc, tập tạ hoặc leo núi.
Cố gắng tập trung toàn bộ năng lượng tinh thần vào cơ thể và hoạt động. Điều này có thể giúp cơ thể bạn loại bỏ căng thẳng và căng thẳng. Hãy nghĩ về bàn chân của bạn chạm đất, nhịp thở và mặt trời trên cơ thể bạn
Bước 2. Thực hiện một hoạt động thư giãn
Đôi khi, tất cả những gì bạn cần để bình tĩnh lại là một chút thời gian thư giãn. Sau một trải nghiệm căng thẳng, bạn có thể muốn dành chút thời gian cho bản thân. Chơi một số bản nhạc nhẹ nhàng, xem một chương trình truyền hình yêu thích hoặc đọc một cuốn sách. Mặc quần áo thoải mái và cuộn tròn với chiếc chăn yêu thích của bạn.
- Thắp một vài ngọn nến và tắm bằng bọt khí.
- Chơi với thú cưng của bạn, nấu ăn, uống một tách trà hoặc thậm chí là dọn dẹp. Làm bất cứ điều gì sẽ làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn.
Bước 3. Sử dụng các giác quan của bạn
Để giảm căng thẳng và bình tĩnh nhanh chóng, bạn nên thử sử dụng các giác quan. Thu hút thị giác, thính giác, khứu giác, vị giác, xúc giác hoặc chuyển động của bạn. Nhìn hoặc ngửi thứ gì đó nhẹ nhàng. Nếm thứ gì đó mà bạn thích hoặc chạm vào thứ gì đó dễ chịu. Làm điều này có thể giúp bạn xoa dịu tinh thần và cơ thể.
Ví dụ, nhìn vào một bức ảnh hoặc bức tranh khiến bạn hạnh phúc. Hít mùi hương yêu thích của bạn. Nghe âm thanh êm dịu như mưa rơi hay sóng vỗ. Có một viên kẹo yêu thích của bạn, ôm con thú nhồi bông yêu thích của bạn hoặc mặc chiếc áo len thoải mái yêu thích của bạn
Bước 4. Tập yoga
Yoga là một môn thực hành phổ biến để làm dịu cơ thể và tâm trí. Nó có thể giúp bạn thư giãn và tập trung cơ thể. Yoga tập trung vào hít thở sâu, tập trung tâm trí và các tư thế cơ thể. Sau một trải nghiệm căng thẳng, bạn có thể dành thời gian xem qua một số tư thế để giúp bình tĩnh lại.
- Bạn có thể tham gia các lớp học yoga tại phòng tập thể dục hoặc phòng tập yoga.
- Có rất nhiều video yoga có sẵn để mua và miễn phí trực tuyến. Bạn có thể tìm kiếm cụ thể cho yoga để bình tĩnh hoặc thư giãn.
- Nếu bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây, bạn có thể muốn thử yoga cho người mới bắt đầu hoặc xem một số video về các nguyên tắc cơ bản hướng dẫn bạn cách thực hiện các tư thế.
- Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy dừng lại hoặc sửa đổi tư thế.
Bước 5. Cất các thiết bị điện tử đi
Kết nối với mạng xã hội có thể làm tăng mức độ căng thẳng và khiến bạn không thể bình tĩnh lại. Nếu bạn đã trải qua một trải nghiệm căng thẳng, đừng truy cập thẳng vào Facebook hoặc Twitter. Thay vào đó, hãy đặt điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay của bạn sang một bên và tập trung vào vị trí của bạn.
