Nếu bạn cho rằng mình là một người tự ái hoặc đã được chẩn đoán mắc chứng rối loạn nhân cách tự ái (NPD), bạn có thể phải vật lộn với lòng tự trọng, lạm dụng chất kích thích hoặc gặp khó khăn trong việc tạo dựng và duy trì các mối quan hệ lành mạnh. Có thể khó quản lý các triệu chứng của lòng tự ái bởi vì chúng dường như đã ăn sâu vào con người bạn và đôi khi, lòng tự ái đi kèm với các bệnh lý hiện hữu như trầm cảm, lo lắng và lạm dụng chất kích thích. Tuy nhiên, nhận được sự trợ giúp từ chuyên môn và tăng cường trí tuệ cảm xúc của bạn (nghĩa là khả năng xem xét nội tâm của bạn) có thể khiến bạn nhận thức được những khuôn mẫu không lành mạnh của mình và cung cấp cho bạn những công cụ cần thiết để trở thành đối tác hoặc người bạn tốt hơn đối với những người bạn quan tâm.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Nói chuyện với một nhà trị liệu được cấp phép về cách khắc phục chứng tự ái của bạn
Hầu hết những người tự ái sẽ không nhận được sự trợ giúp chuyên nghiệp, vì vậy nếu bạn đã lựa chọn làm như vậy, điều đó rất tốt cho bạn! Nói chuyện với bác sĩ trị liệu của bạn về hành vi tự ái của bạn đã làm hỏng các mối quan hệ của bạn và mối quan hệ của bạn với chính mình như thế nào. Suy nghĩ về những mục tiêu bạn có mà nhà trị liệu có thể giúp bạn đạt được.
- Ví dụ, bạn có thể nói, "Tôi muốn đi trị liệu để giúp nâng cao lòng tự trọng của mình. Bằng cách đó, tôi sẽ không cảm thấy mình cần nhiều sự quan tâm của người khác để cảm thấy hài lòng về bản thân". Một mục tiêu khác có thể là, "Tôi muốn giao tiếp tốt hơn với đối tác của mình."
- Nếu bạn có (hoặc nghi ngờ mình mắc phải) các vấn đề đồng thời xảy ra như trầm cảm hoặc lo lắng, hãy hỏi bác sĩ trị liệu cách bạn có thể điều chỉnh lại các mô hình suy nghĩ của mình để giảm bớt các triệu chứng trầm trọng thêm hoặc thúc đẩy các hành vi tự ái của bạn.
- Nếu chi phí của liệu pháp một đối một quá đắt, hãy cân nhắc đến một nhóm hỗ trợ miễn phí về các vấn đề liên quan. Ví dụ: có Người đồng phụ thuộc Ẩn danh (CoDA), Liên minh hỗ trợ lưỡng cực và trầm cảm (DBSA), Người nghiện rượu ẩn danh (AA), Người nghiện ma túy ẩn danh (NA), Người bệnh thần kinh ẩn danh (N / A), Người quá khích ẩn danh (OA) và Người nghiện công việc ẩn danh (WA).
Bước 2. Dùng thuốc cho các vấn đề đồng thời xảy ra như trầm cảm hoặc lo lắng
Không có thuốc nào để điều trị NPD, nhưng bạn có thể điều trị các rối loạn đồng thời xảy ra như trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực, các hành vi ADD, ADHD hoặc OCD bằng thuốc. Nếu bác sĩ tâm lý chẩn đoán bạn mắc một trong những chứng rối loạn đồng thời phổ biến này, họ sẽ giới thiệu bạn đến bác sĩ tâm thần để được kê đơn. Uống theo liều lượng khuyến nghị theo hướng dẫn của bác sĩ và ghi lại cảm giác của bạn sau 1-2 tuần kể từ khi sử dụng thuốc.
Bác sĩ tâm thần của bạn có thể sẽ yêu cầu bạn đến sau mỗi 2 tuần khi bạn bắt đầu một đơn thuốc mới để xem liệu thuốc có hiệu quả hay không. Họ có thể tăng liều lượng của bạn sau một tháng hoặc lâu hơn và đề nghị các cuộc hẹn hàng tháng để kiểm tra
Bước 3. Giải quyết mọi vấn đề về lạm dụng chất kích thích làm trầm trọng thêm hành vi của bạn
Nếu bạn dễ rơi vào trạng thái tự ái khi say rượu hoặc say, đó chắc chắn là điều bạn cần giải quyết. Thành thật với bản thân về mức độ bạn sử dụng một loại thuốc nhất định và nếu cần, hãy đăng ký một chương trình phục hồi chức năng bán thời gian hoặc toàn thời gian.
- Phục hồi chức năng không có nghĩa là cuộc sống bình thường của bạn phải dừng lại. Có rất nhiều chương trình ban ngày chuyên sâu để giúp bạn cai nghiện. Tuy nhiên, hãy biết rằng việc phục hồi chức năng tại chỗ có thể cần thiết nếu tình trạng nghiện của bạn quá nặng đến mức bạn mất cảm giác kiểm soát. Chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ có thể giúp bạn đưa ra quyết định phù hợp với mình.
- Rượu hoặc ma túy có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng nhất định như sự hoành tráng, nói nhiều không khoan nhượng, hung hăng, quyền lợi và các hành vi bóc lột hoặc thao túng.
Bước 4. Gắn bó với chương trình điều trị bạn chọn
Người tự ái thường bỏ liệu pháp hoặc bất kỳ chương trình nào khác trước khi họ giải quyết các vấn đề cơ bản quan trọng dẫn đến hành vi của họ. Đó là công việc khó khăn, nhưng hãy kiên trì với nó! Trong một số trường hợp, phải mất từ 5 đến 10 năm điều trị để một người nào đó xử lý được NPD của họ. Mặc dù hành trình của mỗi người là khác nhau, nhưng bạn có thể mong đợi vượt qua (và đôi khi, bị trả lại giữa) các giai đoạn này trong quá trình trị liệu:
- Giảm các triệu chứng của bạn (ví dụ: trầm cảm, lo lắng, thay đổi tâm trạng, bộc phát tức giận hoặc các vấn đề đồng thời khác)
- Hiểu các tác nhân gây ra của bạn để tránh các vấn đề hoặc đau đớn trong tương lai
- Nhận biết cơ chế đối phó hiện tại của bạn và khi nào / tại sao chúng bắt nguồn (ví dụ: thời thơ ấu hoặc chấn thương)
- Tạo cơ chế đối phó mới
- Hình thành thói quen mới (và sử dụng các kỹ năng đối phó mang tính xây dựng)
Phương pháp 2/3: Cải thiện trí tuệ cảm xúc của bạn
Bước 1. Giáo dục bản thân về lòng tự ái và NPD
Đọc về tình trạng rối loạn và xem xét liệu bạn có đáp ứng một số hoặc tất cả các tiêu chí hay không. Đặc biệt chú ý đến cách hình thành lòng tự ái và cách nó ảnh hưởng đến mối quan hệ với bản thân và những người khác để bạn có thể xử lý tốt hơn cách chống lại những thôi thúc đó.
- Mua hoặc thuê sách hoặc băng ghi âm hoặc chỉ cần duyệt web để đọc tất cả các loại nghiên cứu và bài báo về NPD.
- Bạn có thể xem một số cuốn sách về cách phục hồi sau lòng tự ái. Hãy tìm những tựa sách được viết bởi các bác sĩ và nhà tâm lý học (tên tác giả sẽ có "PsyD", "Ph. D." hoặc "PsyaD" ở cuối).
Bước 2. Kiểm tra bản thân bất cứ khi nào bạn cảm thấy ghen tị hoặc đố kỵ
Cảm thấy ghen tị hoặc cảm thấy mình là đối tượng của sự ghen tị của mọi người là những dấu hiệu kinh điển của lòng tự ái, vì vậy hãy đánh dấu vào những thời điểm bạn cảm thấy ghen tị hoặc đố kỵ. Nó đòi hỏi bạn phải sống chậm lại trong thời điểm này và phản ánh những niềm tin cốt lõi của bạn về bản thân và những người khác, góp phần giải thích tại sao bạn lại cảm thấy như vậy. Điều đó không dễ thực hiện, nhưng hãy sử dụng những cảm giác này như một yếu tố kích hoạt để xem xét nội tâm. Bạn có thể tự hỏi mình những câu hỏi sau:
-
Cảm thấy ghen tị:
Họ có gì mà tôi muốn?
Điều này phù hợp với sự bất an hay niềm tin cốt lõi nào về bản thân?
Tôi sợ mất cái gì? Điều khiển? Trạng thái? Các mối quan hệ?
-
Cảm thấy ghen tị:
Tại sao họ cảm thấy ghen tị với tôi (thông minh, thành công, xinh đẹp, quyến rũ, tài năng)?
Họ thực sự thiếu những phẩm chất này hay tôi đang phóng chiếu những vấn đề và giá trị của bản thân lên họ?
Cảm xúc này kích hoạt những cảm xúc nào khác? Tội lỗi? Cảm thấy bị lừa đảo? Sự phấn khởi?
Bước 3. Quản lý bất kỳ kỳ vọng không thực tế hoặc quá mặt trăng
Nếu bạn quá tập trung vào thành công, quyền lực, sắc đẹp và tình yêu và không tìm kiếm điều gì khác ngoài những điều tốt nhất, hãy điều chỉnh lại cách nhìn của bạn để thực tế hơn. Hãy thử viết nhật ký về những kỳ vọng của bạn trong từng lĩnh vực này và xếp hạng từng lĩnh vực trên thang điểm từ 1 đến 10 (1 là có cơ sở, thực tế và có thể đạt được và 10 là phi thực tế và hoành tráng). Nếu cảm thấy thoải mái khi làm như vậy, bạn cũng có thể yêu cầu bác sĩ trị liệu hoặc bạn bè đáng tin cậy đánh giá những kỳ vọng này để giúp bạn có cách nhìn khác.
- Ví dụ, một kỳ vọng phi thực tế sẽ là: “Tôi sẽ là người phụ nữ xinh đẹp, giàu có và nổi tiếng nhất nước Mỹ và phải lòng một ngôi sao điện ảnh”. Kỳ vọng thực tế hơn có thể là: "Tôi sẽ làm việc chăm chỉ nhất có thể để sống thoải mái, giữ cho mình một thể chất tốt, tìm thấy tình yêu và làm việc chăm chỉ để giữ tình yêu đó."
- Nỗi ám ảnh về những điều này thường khiến những người tự ái hoạt động cao trở thành người nghiện công việc, quá viển vông hoặc bạn đời phụ thuộc vào nhau.
- Nếu bạn cảm thấy có quyền được hưởng một cuộc sống xa hoa đến mức không thể giữ được công việc hoặc mối quan hệ ổn định, tốt nhất bạn nên tìm đến một nhà trị liệu có thể giúp bạn phá vỡ những khuôn mẫu tự hủy hoại bản thân đó.
Bước 4. Mở rộng khả năng đồng cảm của bạn bằng cách đặt mình vào vị trí của người khác
Cho dù bạn đang tranh cãi với ai đó hay chỉ đang trò chuyện thông thường, hãy thử tưởng tượng bạn trong làn da của họ. Bạn thậm chí có thể làm điều này với những người ở xa hoặc với những người bạn chỉ đi qua đường. Bạn càng cố gắng hình dung những người khác có thể cảm thấy như thế nào và nội dung những cảm xúc đó như của riêng bạn, thì bạn càng học cách trở nên đồng cảm hơn. Để giúp bạn bước vào đôi giày của người khác trong giây lát, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Họ có thể đang cảm thấy gì ngay bây giờ? Tại sao? Cảm giác đó trong cơ thể họ như thế nào (ví dụ: tức ngực, nặng vai, áp trán)?
- Động cơ của họ để nói hoặc làm những điều nhất định là gì? Cảm giác nào có thể khiến họ hành động theo những cách nhất định (ví dụ: sợ hãi, phấn khích, lo lắng)?
- Họ có thể nắm giữ những niềm tin cốt lõi nào về bản thân do hoàn cảnh của họ?
- Họ đóng những vai trò nào trong cuộc sống của những người khác (ví dụ, bạn tâm giao, nghệ sĩ, người chữa bệnh, lãnh đạo, người nuôi dưỡng) và điều đó thể hiện giá trị bản thân của họ như thế nào?
Bước 5. Kiểm tra sự tức giận của bạn xem đó có phải là vấn đề đối với bạn không
Nếu bạn dễ bộc phát cơn thịnh nộ hoặc tức giận, điều đó có thể gây hại cho các mối quan hệ của bạn và chính bạn. Tập thở có chánh niệm để giúp bạn thoát khỏi cơn thịnh nộ hoặc làm việc với chuyên gia trị liệu để giúp bạn sử dụng các công cụ đối phó để làm dịu ngọn lửa giận dữ. Nếu bạn đang tranh cãi với ai đó, hãy sử dụng câu nói “Tôi” để giúp bạn bày tỏ cảm xúc của mình mà không gây ra những công kích cá nhân và tiếp thêm lửa.
- Một định dạng tốt để thực hiện là: “Tôi cảm thấy _ khi _.” Ví dụ, bạn có thể nói, "Tôi cảm thấy tức giận khi bạn nói với tôi rằng công việc của tôi không đủ tốt."
- Nếu bạn đã từng tức giận đến mức dùng đến bạo lực thể xác, hãy rời khỏi tình huống và chỉ quay lại khi bạn cảm thấy bình tĩnh và có thể sử dụng lời nói của mình. Hãy đi dạo nếu bạn cần tiêu hao bớt năng lượng tức giận.
Phương pháp 3/3: Liên quan đến người khác
Bước 1. Thực hành lắng nghe tích cực
Nếu bạn là một người tự yêu mình, thật dễ dàng để theo dõi những gì người khác đang nói, xen vào ý kiến của riêng bạn hoặc chuẩn bị những gì bạn sẽ nói tiếp theo khi ai đó đang nói. Thay vì làm tất cả những công việc trong đầu, hãy làm trống tâm trí và chỉ tập trung vào những từ họ đang nói.
Cung cấp cho người đối diện các dấu hiệu hình ảnh mà bạn đang lắng nghe và trình bày như gật đầu hoặc nói "uh-huh", "đúng" hoặc "được"
Mẹo:
Hãy chú ý đến ngôn ngữ cơ thể của bạn khi bạn đang nghe. Đảm bảo rằng cơ thể và khuôn mặt của bạn quay về phía người đó và bạn đang giao tiếp bằng mắt. Nghiêng thân trên của bạn vào trong một chút và tránh khoanh tay và chân.
Bước 2. Nói ít hơn về bản thân và tò mò về người khác
Lưu ý tần suất bạn bắt đầu câu bằng "tôi", "tôi" hoặc "của tôi". Chuyển cuộc trò chuyện về phía người kia bằng cách đặt những câu hỏi mở để họ nói về bản thân họ.
- Thật khó để nhận ra giữa cuộc trò chuyện khi bạn bắt đầu cuộc trò chuyện về bạn, vì vậy hãy kiểm tra bản thân bất cứ khi nào bạn vừa kết thúc cuộc trò chuyện mà bạn đã trở thành ngôi sao. Cố gắng xác định thời điểm và cách bạn thực hiện cuộc trò chuyện về bạn để bạn có thể tránh làm điều đó trong tương lai.
- Ví dụ, khi ai đó kể cho bạn nghe câu chuyện về việc mất một con chó, hãy đặt câu hỏi để đẩy câu chuyện theo chiều hướng và để người đó bày tỏ cảm xúc của họ. Đừng lật cuộc trò chuyện và độc thoại về con chó của bạn hoặc những kinh nghiệm trong quá khứ với chó.
Bước 3. Thể hiện sự đánh giá cao đối với người khác và khen ngợi không có động cơ thầm kín
Hãy chống lại sự thôi thúc khoe khoang về thành tích của bạn và thay vào đó hãy tập trung vào thành tích của người khác. Đừng cố gắng ủng hộ ai đó sau khi họ vừa bày tỏ họ hạnh phúc như thế nào về điều gì đó họ đã làm hoặc kiếm được. Những từ như, "Làm tốt lắm!" "Đi đường!" và "Xin chúc mừng, tôi mừng cho bạn!" đi một chặng đường dài và có thể thắt chặt mối quan hệ của bạn với bạn bè và gia đình.
- Ví dụ: nếu em gái của bạn chia sẻ một số tin tức thú vị với bạn rằng cô ấy được tăng lương, đừng trả lời bằng cách nói rõ bạn kiếm được bao nhiêu hoặc bạn vừa được thăng chức như thế nào. Thay vào đó, hãy nói điều gì đó như, "Thật tuyệt khi nghe! Tôi rất vui cho bạn!" Và để nó ở đó.
- Nếu bạn thấy mình muốn khen ngợi người khác để chiếm được tình cảm của họ hoặc nhận được điều gì đó bạn muốn từ họ, hãy tạm dừng và không nói gì. Nếu bạn đang làm việc với một nhà trị liệu, đó là điều cần điều tra với họ.
Bước 4. Học cách chấp nhận những lời chỉ trích từ người khác một cách duyên dáng
Không ai thích bị chỉ trích, và nếu bạn là người tự ái, điều đó có thể khiến bạn nóng nảy và khiến bạn phản pháo lại bằng một lời xúc phạm. Khi ai đó chỉ trích bạn, hãy cân nhắc rằng điều gì đó bạn đã làm hoặc đã nói có thể không được mong đợi. Thật khó để thừa nhận mình đã sai hoặc đã nhầm, nhưng hãy tự nhắc nhở bản thân rằng không ai là hoàn hảo cả!
- Ví dụ, nếu đối tác của bạn nói với bạn rằng bạn nói quá to trong bàn ăn và một chút hung hăng nổi lên trong bạn, hãy dành một chút thời gian để bình tĩnh lại. Trả lời bằng những câu như: "Tôi xin lỗi, tôi sẽ cố gắng giải quyết vấn đề đó." Đảm bảo rằng giọng điệu của bạn không có sự mỉa mai hoặc gây hấn.
- Bạn có thể nghĩ rằng bất kỳ lời chỉ trích nào (xây dựng hoặc không) là một cuộc tấn công cá nhân vào bạn, nhưng không phải vậy. Hãy coi đó là hành vi không khuyến khích. Bạn không phải là một người xấu - hành vi mà bạn đã hành động là một lựa chọn không quá tuyệt vời.
- Nếu ai đó đang chỉ trích bạn dưới hình thức công kích cá nhân, hãy rút lui khỏi cuộc trò chuyện. Điều này có thể khó thực hiện nếu bạn đã quen với việc chơi bóng bàn bằng lời nói, nhưng thoát khỏi tình huống này sẽ giúp bạn vượt qua xu hướng tự ái và bất kỳ vấn đề tức giận nào đang tồn tại về lâu dài.
Bước 5. Tạo khoảng cách với các trình hỗ trợ nếu cần thiết
Xem xét danh sách bạn bè và thành viên gia đình, những người có thể đang nuôi dưỡng các hành vi tự ái của bạn. Đây là những người luôn cho bạn những gì mà bản ngã của bạn muốn và đôi khi, là những người mà trước đây bạn đã thao túng vì lợi ích của chính mình. Nếu bạn nghĩ rằng họ sẽ hiểu, hãy cho họ biết rằng bạn đang thực hiện một số thay đổi về lối sống và muốn liên quan đến họ theo cách khác. Nếu họ tự ái, bạn có thể phải cắt đứt hoàn toàn mối quan hệ.
- Một ví dụ về một người gây khó chịu có thể là một bậc cha mẹ không làm gì khác ngoài việc khen ngợi bạn ngay cả những điều nhỏ nhặt nhất. Hoặc, kẻ kích động có thể là một người bạn cho phép bạn thao túng họ ngay cả khi điều đó rõ ràng không vì lợi ích tốt nhất của họ.
- Bạn không cần phải tạo khoảng cách với tất cả bạn bè ngay cả khi bạn nghĩ rằng hành vi tự ái của mình đã ảnh hưởng đến mối quan hệ theo một cách nào đó. Điều quan trọng là phải giữ một nền tảng vững chắc là bạn bè để hỗ trợ xã hội, chỉ cần tạo khoảng cách giữa bạn và những người không mấy lành mạnh để ở bên cạnh (nghĩa là những người có khuynh hướng phụ thuộc hoặc vấn đề lạm dụng chất gây nghiện).
Bước 6. Hạn chế sử dụng mạng xã hội của bạn hoặc xóa hồ sơ và ứng dụng của bạn
Nếu bạn thu hút được sự chú ý từ các bài đăng của mình trên Facebook, Instagram hoặc Twitter, hãy cân nhắc xóa tài khoản. Cố gắng nghĩ ra những cách bạn có thể xác nhận giá trị bản thân mà không cần sự đóng góp của người khác.
- Nếu bạn muốn giữ tài khoản của mình hoặc phải cho công việc của mình, hãy tập trung lại nội dung bạn đăng hoặc muốn ít về bạn hơn và nhiều hơn về điều bạn quan tâm. Ví dụ: thay vì đăng ảnh của chính bạn trên Instagram, hãy đăng về một nguyên nhân đặc biệt thân thiết với bạn hoặc một sự kiện gần đây khiến bạn quan tâm.
- Ý tưởng là không sử dụng phương tiện truyền thông như một album “trông tôi tuyệt vời như thế nào” hoặc một cuốn nhật ký để thu hút sự thương hại hoặc sự chú ý từ người khác. Hãy thử nghĩ xem bạn có thể sử dụng mạng xã hội như thế nào để hình thành và nuôi dưỡng mối quan hệ chân thành với những người khác.
Mẹo:
Nếu bạn nghi ngờ mình nghiện mạng xã hội, hãy nói chuyện với một nhà tâm lý học được cấp phép về những gì bạn có thể làm khi bị dụ đăng nhập. Dọn dẹp, chơi nhạc, đọc sách hoặc tắm nhẹ nhàng là những công cụ tuyệt vời giúp bạn phân tâm trong việc này. trường hợp! Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng như SelfControl, AppBlock, Flipd hoặc Offtime để chặn ứng dụng hoặc trang web sau một khoảng thời gian nhất định.
Lời khuyên
- Cân nhắc mua một cuốn sách bài tập NPD và dành 10 đến 20 phút mỗi ngày để luyện tập các bài tập để giúp bạn hiểu được những biểu hiện không lành mạnh của mình và học các kỹ năng đối phó mới.
- Hãy giữ một tâm trí cởi mở khi bạn đang làm việc để điều chỉnh xu hướng tự ái của mình. Hành trình của mỗi người là khác nhau, vì vậy đừng nản lòng trước những thất bại nhỏ.
- Cân nhắc bắt đầu thực hành thiền định để giúp bạn sống chậm lại và hòa nhập với cơ thể - điều này sẽ giúp giảm bớt một số triệu chứng lo âu và trầm cảm thường đi kèm với NPD.
