Chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn cũng quan trọng như chăm sóc bản thân về thể chất, và trên thực tế, cả hai đều có mối liên hệ với nhau. Làm việc để xác định và gọi tên cảm xúc của bạn, cũng như quản lý mức độ căng thẳng của bạn để giúp tăng cường sức khỏe cảm xúc của bạn. Ngoài ra, hãy thực hành các kỹ thuật chăm sóc bản thân như giao lưu với bạn bè và dành thời gian cho bản thân mỗi ngày.
Các bước
Phương pháp 1/4: Đối phó với cảm xúc của bạn
Bước 1. Ghi nhãn cảm xúc của bạn khi chúng xảy ra
Cơ thể bạn thường sẽ cho bạn biết khi nào bạn đang khó chịu, buồn bã hoặc tức giận bằng cách căng cứng lên. Bạn có thể buồn nôn hoặc cảm thấy có sức nặng ở ngực. Hãy dành một chút thời gian để chỉ nghĩ về những gì bạn đang cảm thấy. Nhắm mắt lại nếu bạn cần. Sau đó, dán nhãn những gì bạn đang cảm thấy, chẳng hạn như "Tôi đang cảm thấy quá tải."
- Bạn thậm chí có thể làm điều đó như một câu hát nhỏ: "Giận dữ … tức giận … tức giận …"
- Hãy thử nói to nếu bạn có thể. Chỉ cần học cách ghi nhãn cảm xúc của bạn có thể giúp chúng không lấn át bạn.
Bước 2. Sử dụng thiền chánh niệm nếu bạn gặp khó khăn khi gọi tên một cảm xúc
Chánh niệm là pháp môn Phật giáo chỉ chú ý đến giây phút hiện tại. Bắt đầu bằng cách chuyển suy nghĩ của bạn sang cơ thể của bạn. Tập trung vào hơi thở của bạn, hít thở chậm và sâu. Cảm nhận sức nặng của cơ thể trên ghế trong vài phút và đặt tay lên ngực để cảm nhận hơi thở. Tiếp tục trở lại với nhịp thở của bạn khi tâm trí bạn lang thang. Sau đó, hãy nghĩ về những cảm xúc nào đang thể hiện trên bề mặt.
- Khi cảm xúc nổi lên, hãy thử đặt tên cho chúng. Ghi nhãn một "niềm vui" hoặc "tức giận" hoặc "nỗi buồn". Sau đó, hãy thử lặp lại điều đó trong đầu bạn 3 lần.
- Hãy để hơi thở của bạn từ từ rút đi cảm xúc nếu bạn đang cảm thấy choáng ngợp bởi nó.
Bước 3. Thử các hoạt động sáng tạo để giúp bạn đặt tên hoặc làm việc theo cảm xúc của bạn
Ví dụ: hãy thử vẽ cảm xúc của bạn dưới dạng báo cáo thời tiết hoặc chọn màu cho cảm xúc của bạn và sử dụng màu đó để vẽ hoặc viết nguệch ngoạc trên trang. Sử dụng các giác quan để mô tả cảm xúc của bạn hoặc tự đặt câu hỏi như một nhà báo để tìm ra cảm xúc đến từ đâu; bạn thậm chí có thể viết nó lên như một bài báo khi hoàn thành!
Bạn cũng có thể sử dụng đất sét hoặc sơn để giúp thể hiện cảm xúc của mình. Nó không nhất thiết phải "đẹp"; nó chỉ phải đại diện cho những gì bạn đang cảm thấy
Bước 4. Chấp nhận những gì bạn đang cảm thấy
Một khi bạn đặt tên cho cảm xúc của mình, bước tiếp theo là chấp nhận nó. Bản thân cảm xúc không tốt hay xấu. Đúng hơn, phản ứng của bạn với họ là điều khiến họ tốt hay xấu. Chỉ cần thừa nhận những gì bạn đang cảm thấy mà không phán xét.
Bạn có thể nói như, "Tôi đang cảm thấy tức giận, và điều đó không sao cả. Tức giận là một cảm xúc bình thường."
Bước 5. Cho phép bản thân một khoảng cách trước khi quyết định phản hồi
Một khi bạn đặt tên cho cảm xúc, bạn sẽ thấy nó như một thứ gì đó tách biệt với bạn. Bạn đang cảm thấy tức giận, nhưng bạn không bị cơn giận làm tiêu biến. Bạn có thể thừa nhận điều đó và hít thở sâu vài lần để bình tĩnh lại. Sau đó, cố gắng trả lời từ một nơi bình tĩnh, lý trí.
- Ví dụ, nếu cơ thể bạn căng ra khi bạn đang thảo luận sôi nổi, đừng để nó tiêu hao bạn đến mức bạn chụp vào người. Thay vào đó, hãy nghĩ rằng, "Tôi đang cảm thấy tức giận. Đó là một cảm xúc hoàn toàn ổn. Tuy nhiên, tôi không cần phải bị tiêu hao bởi nó. Tôi có thể hít thở sâu và để cảm xúc qua đi." Sau đó, sử dụng sự bình tĩnh đó để trả lời một cách ổn định.
- Bạn có thể dành vài phút nếu cần. Bạn sẽ giỏi hơn trong việc đặt tên và loại bỏ cảm xúc của mình khi bạn làm việc với nó theo thời gian.
Bước 6. Truyền đạt những gì bạn đang cảm thấy cho người khác
Nếu điều gì đó liên tục khiến bạn tức giận hoặc căng thẳng, hãy thực hiện một số hành động. Nói chuyện với người đó về những gì đang làm phiền bạn, đảm bảo làm như vậy một cách bình tĩnh để tiếp cận vấn đề mà không đổ lỗi cho người khác.
Ví dụ, nếu đối tác của bạn không giúp đỡ đủ xung quanh nhà, đừng vội vàng và nói, "Bạn đã được nuôi trong một cái chuồng chưa? Hãy nhặt những thứ tào lao của bạn đi!" Thay vào đó, hãy thử, "Khi bạn để đồ đạc trong nhà, tôi cảm thấy bực bội vì làm việc cả ngày, và tôi cảm thấy mệt mỏi khi chỉ nhặt nhạnh một mình
Phương pháp 2/4: Quản lý căng thẳng
Bước 1. Xác định các yếu tố gây căng thẳng chính trong cuộc sống của bạn
Không phải lúc nào bạn cũng tránh được căng thẳng, nhưng bạn có thể tránh được một số tác nhân gây căng thẳng. Ví dụ, có thể bạn thấy rằng tin tức vào buổi sáng khiến bạn căng thẳng trước giờ làm việc, khiến bạn phải trải qua một ngày tồi tệ. Ngoài ra, có thể bạn ghét nướng nhưng luôn đăng ký chương trình bán bánh nướng. Những loại tác nhân gây căng thẳng này có thể tránh được nếu bạn thực hiện các bước để xác định chúng.
Các yếu tố gây căng thẳng khác có thể là thời hạn làm việc hoặc con bạn khóc vào ban đêm. Bạn có thể hoặc không thể thay đổi những yếu tố gây căng thẳng này nhưng hãy bắt đầu bằng cách xác định càng nhiều càng tốt
Bước 2. Đặt ranh giới lành mạnh dựa trên nguyên nhân khiến bạn căng thẳng
Tìm ra ranh giới của bạn bắt đầu bằng việc thừa nhận khi bạn cảm thấy căng thẳng, khó chịu hoặc bực bội. Những cảm xúc này cho bạn biết rằng ai đó đã vượt qua ranh giới mà bạn không hài lòng, vì vậy hãy tìm hiểu xem ranh giới đó là gì. Sau đó, thiết lập ranh giới để mọi người biết giới hạn của bạn.
- Ranh giới có thể bao gồm ranh giới vật chất (cho mượn tài sản của bạn), ranh giới tinh thần (giữ vững ý kiến và niềm tin của bạn), ranh giới thể chất (không gian cá nhân và những thứ như âm nhạc ồn ào và ảnh khỏa thân), ranh giới tình dục (bạn thân mật với ai và khi nào) và tình cảm ranh giới (có thể tách mình khỏi cảm xúc và nhận xét tiêu cực của người khác).
- Ví dụ, nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi cho mượn sách vì bạn không thích trạng thái mà chúng quay lại, đó là một ranh giới; nói với mọi người rằng bạn không cho mượn sách. Nếu bạn không thích ôm nhưng lại bắt tay ai đó, hãy cho họ biết: khi ai đó đến để ôm, thay vào đó hãy đưa tay bạn hoặc nói, "Tôi sẽ bắt tay nhiều hơn nếu bạn không phiền!"
Bước 3. Thay đổi hành vi của bạn khi nó khiến bạn căng thẳng
Đó là, bạn có thể bị căng thẳng về thời hạn công việc một cách thường xuyên. Tuy nhiên, một phần của vấn đề có thể là do bạn đang trì hoãn công việc của mình, tạo thêm áp lực cho bản thân khi thời hạn kết thúc. Thực hiện những thay đổi nhỏ như lên lịch làm việc trước để không khiến bản thân căng thẳng.
- Bỏ qua việc xem tin tức vào buổi sáng nếu nó khiến bạn lo lắng hoặc thử đọc nếu điều đó ít căng thẳng hơn.
- Ngoài ra, bạn không thể khiến con bạn không quấy khóc vào ban đêm, nhưng có thể bạn có thể thiết lập một lịch trình để bạn và những người chăm sóc khác thay phiên nhau, giảm mức độ căng thẳng của bạn.
Bước 4. Học cách giảm bớt lịch trình của bạn
Tất nhiên, những thứ bạn không thể thoát ra, chẳng hạn như công việc hoặc đưa con đi học nếu bạn có chúng. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể khiến bạn luôn cảm thấy căng thẳng. Hãy chắc chắn rằng bạn để lại ít nhất 1-2 đêm mỗi tuần, nơi bạn không có gì xảy ra và bạn chỉ có thể giải nén.
Bạn không cần phải tham dự mọi hoạt động công việc hoặc mọi cuộc họp với nhà thờ của bạn. Nói "không" khi bạn cảm thấy mình đang làm việc quá sức. Bạn không cần phải đưa ra lý do; chỉ cần nói, "Tôi xin lỗi, tôi không thể đến."
Bước 5. Hạn chế thời gian của bạn với những người làm tăng mức độ căng thẳng của bạn
Bạn biết những người trong cuộc sống của bạn, những người chỉ cần nhấn tất cả các nút của bạn và bạn không cần phải tiếp tục dành thời gian cho họ. Nếu có thể, hãy kết thúc mối quan hệ. Nếu không thể, hãy cố gắng dành ít thời gian nhất có thể cho họ. Bạn không cần phải ở trong những mối quan hệ làm suy giảm sức khỏe tinh thần của chính mình.
- Điều này cũng áp dụng cho các thành viên trong gia đình. Bạn không cần phải duy trì một mối quan hệ chỉ vì có quan hệ huyết thống.
- Ví dụ, nếu bạn được mời đến một bữa tiệc mà bạn biết họ sẽ có mặt, hãy cố gắng nói chuyện với những người khác trong bữa tiệc càng nhiều càng tốt. Nếu bạn cần, hãy đưa ra một cái cớ để thoát ra nhanh chóng.
Bước 6. Thử các bài tập thư giãn như thiền hoặc yoga.
Cuối cùng, bạn không thể trút bỏ mọi căng thẳng trong cuộc sống, vì vậy bạn phải học cách đối phó với nó. Các bài tập thư giãn có thể giúp bạn thoát khỏi những căng thẳng trong cuộc sống một cách sải bước.
- Tham gia một lớp học yoga tại phòng tập thể dục địa phương của bạn, với công viên và bộ phận giải trí của bạn hoặc tại một studio độc lập. Bạn cũng có thể thử sử dụng các video hướng dẫn trực tuyến để học yoga.
- Khi bạn thấy mình bị căng thẳng, hãy thử kỹ thuật thở sâu. Nhắm mắt và hít vào từ từ bằng mũi đến số đếm 4. Giữ hơi thở này trong ít nhất 4 lần đếm, sau đó thở ra từ từ bằng miệng đến số đếm 4. Cố gắng chỉ tập trung vào nhịp thở và duy trì nhịp thở cho đến khi bạn cảm thấy mình thư giãn.
Phương pháp 3/4: Thực hành chăm sóc bản thân
Bước 1. Thăm với bạn bè và gia đình thường xuyên
Trong một thế giới phụ thuộc vào mạng xã hội, việc ở bên người khác ngày càng trở nên quan trọng hơn. Đi chơi với bạn bè của bạn thường xuyên hoặc dành thời gian chỉ để đi chơi với gia đình của bạn. Ở bên cạnh những người khiến bạn cười và người sẽ là bờ vai để bạn khóc khi bạn gặp khó khăn.
Hãy nhớ cất điện thoại của bạn khi bạn ra ngoài với mọi người! Bằng cách đó, bạn hoàn toàn có thể ở trong khoảnh khắc với họ và tận hưởng tất cả các lợi ích
Bước 2. Tập trung vào những gì bạn biết ơn
Thực hành lòng biết ơn có thể giúp bạn trân trọng hơn những gì bạn có thay vì tức giận với những gì bạn không có. Ví dụ, hãy thử viết nhật ký về lòng biết ơn mỗi ngày, nơi bạn viết ra một số điều mà bạn biết ơn.
Nó cũng giúp bày tỏ lòng biết ơn của bạn. Nói với mọi người rằng bạn biết ơn khi họ làm những việc nhỏ cho bạn, ngay cả những việc như rửa bát. Viết thiệp cảm ơn cho những món quà hoặc thậm chí chỉ cần gửi ghi chú cho ai đó biết lý do tại sao bạn rất vui khi họ ở trong cuộc sống của bạn
Bước 3. Lên lịch thời gian cho những sở thích sáng tạo
Sở thích giúp bạn thoát khỏi căng thẳng trong một khoảng thời gian, giúp bạn có cơ hội thư giãn và làm mới bản thân. Nếu bạn đã có những sở thích mà bạn yêu thích, hãy dành thời gian mỗi tuần để thực hiện chúng. Nếu bạn không có bất kỳ sở thích nào, hãy chọn một sở thích mà bạn luôn muốn thử.
- Ví dụ, hãy thử chạm khắc gỗ, làm vườn, vẽ tranh, chơi piano, nướng bánh hoặc vẽ, chỉ để nêu tên một vài.
- Để bắt đầu, hãy tìm tài nguyên tại thư viện địa phương của bạn hoặc trực tuyến.
- Một lựa chọn khác là tham gia các lớp học với công viên và bộ phận giải trí của bạn, tại thư viện địa phương của bạn, hoặc với một trường cao đẳng cộng đồng địa phương hoặc studio nghệ thuật.
Bước 4. Dành thời gian mỗi ngày cho những điều bạn thích
Cho dù đó là 15 phút đọc sách, 5 phút ngắm nhìn các vì sao hay 10 phút nán lại bên tách cà phê, hãy tìm thời gian trong ngày để tận hưởng những khoảnh khắc nhỏ bé. Hãy dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để làm điều gì đó vui vẻ giúp bạn thư giãn.
Bạn cũng có thể thư thả tắm, dành thời gian trong vườn hoặc chơi với thú cưng
Phương pháp 4/4: Chăm sóc sức khỏe thể chất của bạn
Bước 1. Tập thể dục 30 phút hầu hết các ngày trong tuần
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để giúp tinh thần khỏe mạnh. Nó giúp não của bạn thoát khỏi tình trạng suy nghĩ quá nhiều và giúp cơ thể sản xuất serotonin và endorphin cải thiện tâm trạng. Thêm vào đó, nó cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp điều chỉnh thói quen ngủ của bạn.
- Ngoài ra, điều chỉnh cảm xúc của bạn bằng tập thể dục sẽ tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với việc sử dụng những thứ như rượu hoặc hút thuốc.
- Hãy thử bất kỳ bài tập nào bạn thích, từ đi bộ và bơi lội đến làm vườn và chơi bóng rổ.
Bước 2. Ra ngoài trời mỗi ngày để đón ánh nắng và không khí trong lành
Hòa mình vào thiên nhiên là một biện pháp tăng cường tâm trạng tự nhiên, và thậm chí bạn chỉ cần đi ra sân sau hoặc đến công viên cũng có thể làm được điều này. Ngoài ra, ánh sáng mặt trời cũng sẽ thúc đẩy tâm trạng của bạn vì nó cung cấp vitamin D.
Tìm một thứ gì đó xanh tươi, ngay cả khi đó chỉ là sân trong, để cải thiện hiệu ứng
Bước 3. Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tinh thần tốt
Nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn có nhiều khả năng để cảm xúc lấn át, khiến bạn bị cuốn theo chúng. Bằng cách nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ cung cấp cho mình nguồn lực tinh thần để đối phó với những cảm xúc khi chúng xảy ra.
- Đảm bảo rằng bạn đi ngủ đúng giờ bằng cách đặt báo thức 1 giờ trước khi bạn cần ngủ. Tắt các thiết bị điện tử và bắt đầu đi ngủ.
- Tạo môi trường ngủ ngon bằng cách cản bớt ánh sáng càng nhiều càng tốt bằng rèm tối màu. Tắt tất cả tiếng ồn bạn có thể và át đi những gì bạn không thể bằng máy tiếng ồn trắng. Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ và nghĩ đến việc cho thú cưng ngủ ở một nơi khác trong nhà để chúng không làm phiền sự nghỉ ngơi của bạn.
Bước 4. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với trái cây và rau quả
Ăn uống lành mạnh mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn giảm tâm trạng thất thường. Cố gắng lấp đầy nửa đĩa của bạn với trái cây và rau trong mỗi bữa ăn, sau đó thêm protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Cố gắng bỏ qua thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ có đường càng nhiều càng tốt.
Cố gắng ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày để giúp duy trì lượng đường trong máu đồng đều, điều này sẽ giúp tâm trạng của bạn ổn định
Bước 5. Giảm lượng caffein và đường
Những thực phẩm này cung cấp cho bạn "mức cao", nhưng chúng cũng chắc chắn dẫn đến mức thấp khi cơ thể bạn giảm xuống mức cao đó. Bạn không cần phải từ bỏ chúng hoàn toàn, nhưng hãy cố gắng giảm lượng tiêu thụ tổng thể.
Đối với đường, hầu hết thời gian sử dụng đường tự nhiên có trong trái cây
Bước 6. Bỏ rượu, ma túy và thuốc lá
Nhiều người sử dụng chúng để cố gắng đối phó với căng thẳng, nhưng chúng có xu hướng làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Chúng có thể làm tăng sự lo lắng của bạn, cũng như ngăn cản bạn đạt được mục tiêu của mình.
