Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tập thể dục tại phòng tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để làm điều đó. Tuy nhiên, nếu bạn không chính xác là một “chú chuột tập thể dục” để bắt đầu, bạn có thể không biết bắt đầu từ đâu! Cuối cùng, bạn sẽ cần tập luyện cả tim mạch và sức đề kháng để đốt cháy chất béo trong khi xây dựng cơ bắp. Đồng thời, bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống phù hợp.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thực hiện các bài tập tốt nhất
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ để xác định mục tiêu giảm cân lành mạnh cho bạn
Mặc dù nhiều người muốn giảm cân nhưng không phải ai cũng thực sự cần. Bác sĩ sẽ có thể cho bạn biết mức cân nặng phù hợp với bạn, dựa trên các đặc điểm thể chất cụ thể của bạn. Sử dụng thông tin này để đặt cân nặng hợp lý cho bản thân mà bạn muốn đạt được.
- Ví dụ: nếu bác sĩ nói với bạn rằng phạm vi cân nặng hợp lý đối với bạn sẽ là 150 đến 160 pound (68 đến 73 kg), hãy đặt mục tiêu cho bản thân là cuối cùng sẽ nặng 155 pound (70 kg).
- Đừng cố giảm hơn 2 pound (0,91 kg) một tuần; Điều này không chỉ viển vông đối với hầu hết mọi người mà còn khiến bạn có nhiều khả năng lấy lại số cân đã giảm sau này. Tốt nhất, bạn nên đặt mục tiêu giảm 1 pound (0,45 kg) tổng thể một tuần.
Bước 2. Sử dụng bài chống đẩy, plank và chạy bộ để đánh giá mức độ thể chất của bạn
Để kiểm tra sức mạnh cơ bắp và sức bền của bạn, hãy thực hiện càng nhiều lần chống đẩy càng tốt trước khi bạn phải dừng lại và nghỉ ngơi. Xem bạn có thể giữ plank trong bao lâu để kiểm tra sức mạnh cơ bụng. Cuối cùng, thời gian bạn mất bao lâu để hoàn thành quãng đường chạy 1,5 dặm (2,4 km) để đánh giá mức độ thể dục nhịp điệu của bạn. Sử dụng kết quả của các bài kiểm tra này để xác định mức độ tập luyện ban đầu của bạn tại phòng tập thể dục.
- Một người đàn ông 25 tuổi khỏe mạnh có thể chạy bộ 1,5 dặm (2,4 km) trong 11 phút và thực hiện 28 lần chống đẩy liên tiếp.
- Một phụ nữ 25 tuổi khỏe mạnh sẽ có thể chạy bộ 1,5 dặm (2,4 km) trong 13 phút, thực hiện 20 lần chống đẩy liên tiếp.
- Hầu hết những người khỏe mạnh có thể giữ plank trước cổ điển trong 1-2 phút. Ván là một sự thay thế an toàn và hiệu quả hơn cho gập bụng hoặc ngồi lên để xây dựng và đánh giá sức mạnh vùng bụng.
- Những người trên hoặc dưới 25 tuổi sẽ có điểm chuẩn ít khốc liệt hơn để đánh giá mức độ thể chất cụ thể của họ.
Bước 3. Chạy trên máy chạy bộ mà không cần cầm vào tay cầm
Chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo tại phòng tập thể dục, vì bạn đã biết cách đi bộ hoặc chạy. Tuy nhiên, bạn cần phải thực sự chịu đựng trọng lượng cơ thể của mình để đốt cháy calo một cách hiệu quả. Tránh bám vào tay cầm khi bạn chạy, nếu bạn có thể.
- Một bài tập tốt để thực hiện trên máy chạy bộ là chạy với cường độ vừa phải trong khoảng 30 phút.
- Bạn có thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn nữa bằng cách thay đổi cường độ chạy trong 20-30 phút. Đây được gọi là đào tạo ngắt quãng.
- Nếu bài tập này quá căng đối với bạn, hãy giảm tốc độ của bạn đến một tốc độ thoải mái hơn. Nếu bạn muốn tăng cường độ, hãy thử chạy với tốc độ nhanh hơn hoặc nghiêng một chút.
- Nói chung, bạn chỉ nên nắm vào các tay cầm nếu bạn gặp khó khăn khi đứng thẳng. Tuy nhiên, nếu gặp khó khăn trong việc thức đêm, bạn cần xuống máy chạy bộ ngay lập tức và nhờ nhân viên phòng tập giúp đỡ.
Bước 4. Thực hiện các quãng cường độ cao trên một chiếc xe đạp đứng yên
Thực hiện một vài phút đạp xe tốc độ cao, tiếp theo là một vài phút đạp xe chậm hơn. Lặp lại quá trình này trong suốt 30 phút tập luyện để đốt cháy calo hiệu quả.
Đây là một bài tập đặc biệt hữu ích nếu bạn bị đau khớp, vì ít tác động đến đầu gối của bạn hơn
Bước 5. Bơi các vòng hoặc đạp nước trong hồ bơi nếu phòng tập của bạn có
Chỉ cần giẫm nước cũng là một bài tập tốt, vì các cơ của bạn liên tục chống lại trọng lực để giữ cho bạn nổi. Để tập luyện cường độ cao hơn, hãy bơi các vòng với tốc độ tương đối nhanh càng lâu càng tốt. Đảm bảo thay đổi kiểu nét của bạn sau vài vòng.
- Ví dụ, nếu bạn chỉ bơi 2 vòng bằng cách bơi ếch, hãy thực hiện 2 vòng tiếp theo bằng động tác bơi bướm.
- Đừng bơi nhanh hết mức có thể, ít nhất là không phải lúc nào cũng vậy. Cũng giống như khi chạy, hãy hướng tới một tốc độ mạnh mẽ nhưng có thể chấp nhận được mà bạn có thể duy trì trong ít nhất 30 phút, nếu không phải là một giờ.
Bước 6. Sử dụng máy chèo thuyền để vận động hầu hết các cơ trên cơ thể bạn
Chạy một khoảng cách đã đặt (ví dụ: 250 mét (0,16 mi)) nhanh nhất có thể, sau đó giảm tốc độ trong 1 phút. Lặp lại quá trình này trong khoảng thời gian 30 phút tập luyện.
Đây là một chiếc máy rất tốt cho việc tập luyện cánh tay và lưng cũng như cơ bắp chân của bạn
Bước 7. Nâng tạ nặng để xây dựng cơ bắp và tăng tỷ lệ trao đổi chất
Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng 8-12 lần mà không cần phải căng quá. Sau đó, dần dần nâng lên mức tạ nặng hơn trong một vài buổi tập luyện.
- Thực hiện kiểu tiếp cận dần dần này sẽ giảm đáng kể nguy cơ chấn thương khi bạn ngày càng xây dựng nhiều cơ bắp hơn.
- Mặc dù việc xây dựng cơ bắp có vẻ phản trực giác nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng khối lượng cơ tăng thêm sẽ làm tăng lượng calo bạn đốt cháy trong khi nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn theo thời gian, ngay cả khi bạn tăng thêm một chút trọng lượng cơ bắp.
Phương pháp 2/4: Tận dụng các nguồn lực phòng tập thể dục khác
Bước 1. Làm việc với huấn luyện viên cá nhân, nếu phòng tập của bạn cung cấp dịch vụ này
Hướng dẫn và phản hồi bạn sẽ nhận được khi tập luyện với huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn tránh sử dụng hình thức không phù hợp hoặc thậm chí gây thương tích cho bản thân. Hỏi nhân viên tại phòng tập thể dục của bạn xem có huấn luyện viên nào trong nhân viên mà bạn có thể làm việc cùng không.
- Nếu phòng tập thể dục của bạn không cung cấp dịch vụ đào tạo, hãy hỏi nhân viên xem phòng tập thể dục có cho phép bạn thuê huấn luyện viên thể dục bên ngoài và nhờ họ tập luyện cùng bạn tại phòng tập thể dục hay không.
- Hầu hết các phòng tập thể dục ngày nay đều cung cấp một số hình thức rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người trong số họ cũng sẽ tính phí cho các dịch vụ này.
Bước 2. Chọn các bài tập mà bạn thích
Điều này sẽ giúp bạn có thói quen tập thể dục dễ dàng hơn nhiều vì bạn thực sự muốn thực hiện những bài tập này. Nếu có một số bài tập mà bạn không thích thực hiện nhưng vẫn muốn kết hợp vào thói quen hàng tuần của mình, hãy cố gắng tìm cách để khiến chúng trở nên thú vị hơn.
- Ví dụ: nếu bạn ghét chạy trên máy chạy bộ, hãy nghe nhạc thực sự lạc quan hoặc podcast thú vị trong khi chạy.
- Nếu có thể, hãy rủ một người bạn đi tập thể dục cùng bạn. Tập thể dục gần như luôn thú vị hơn khi bạn làm cùng người khác.
Bước 3. Đăng ký các lớp học nhóm để rèn luyện sức khỏe với các thành viên khác trong phòng tập của bạn
Đăng ký một lớp học cho bài tập bạn đã thực hiện cũng như một lớp học có vẻ thú vị mà bạn chưa thử trước đây. Điều này sẽ cho phép bạn giới thiệu bản thân một cách thuận tiện với một bài tập luyện mới trong một môi trường khuyến khích. Hơn nữa, tập thể dục với những người khác có xu hướng làm cho việc đến phòng tập thể dục thú vị hơn nhiều so với tập thể dục một mình!
- Ví dụ: đăng ký lớp học yoga cho người mới bắt đầu nếu bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây. Có thể bạn sẽ thấy nó tập trung vào rất nhiều cơ bắp mà bạn không thể tập luyện bằng các hình thức tập thể dục khác.
- Đăng ký một lớp học tại phòng tập thể dục của bạn bao gồm các bài tập mà bạn không thích. Bạn có thể thấy rằng thực hiện các bài tập này trong một nhóm hoặc dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ giúp bạn hoàn thành chúng dễ dàng hơn.
Bước 4. Sử dụng băng kháng lực để tăng cường cơ bắp của bạn
Băng kháng lực là một công cụ rất linh hoạt, có sẵn ở hầu hết các phòng tập thể dục, cho phép bạn tập luyện cho cả phần trên cơ thể và phần thân dưới của mình. Nắm chặt tay cầm của băng kháng lực trong khi dẫm lên hoặc buộc dây vào cột chắc chắn để sử dụng lực cản để tăng cường cơ bắp của bạn.
Ví dụ, nếu bạn muốn tập cơ tay, hãy đứng trên dây kháng lực và dùng cánh tay kéo lên trên để cơ bắp tay và cẳng tay của bạn hoạt động
Bước 5. Kết hợp bóng thăng bằng vào bài tập toàn thân của bạn
Bóng thăng bằng là những quả bóng lớn được thổi phồng mà bạn có thể sử dụng để nâng đỡ một phần cơ thể hoặc để tăng thêm sức đề kháng cho quá trình tập luyện. Thêm một quả bóng thăng bằng vào bài tập mà bạn đã tập để làm cho nó khó hơn và thúc đẩy cơ bắp của bạn khó hơn một chút.
- Ví dụ: nếu bạn đã thực hiện chống đẩy một cách thường xuyên, hãy thử hoàn thành chống đẩy với chân đặt trên quả bóng thăng bằng. Bạn sẽ thấy rằng chúng khó khăn hơn rất nhiều để hoàn thành theo cách này!
- Bạn có thể sử dụng bóng thăng bằng để thực hiện các động tác ngồi xổm, plank, duỗi lưng, ngồi lên và uốn tóc khó hơn.
Phương pháp 3 trên 4: Tuân thủ một quy trình tập thể dục
Bước 1. Tập luyện cường độ cao ít nhất 5 ngày một tuần
Tập thể dục thường xuyên là cách tốt nhất để đảm bảo rằng việc tập luyện của bạn sẽ giúp giảm cân theo thời gian. Nếu bạn mới bắt đầu, ban đầu hãy tập thể dục 3 ngày một tuần, sau đó tăng dần thói quen của bạn lên 5 ngày một tuần.
- Các bài tập của bạn phải đủ cường độ để bạn cảm thấy ít nhất là hơi kiệt sức khi kết thúc chúng. Tránh thực hiện bất kỳ bài tập nào của bạn với tốc độ “nhàn nhã”.
- Thúc đẩy bản thân trong mọi bài tập bạn làm, nhưng hãy cẩn thận để không làm tổn thương bản thân. Chấn thương có thể làm chệch hướng nghiêm trọng nỗ lực giảm cân của bạn.
Bước 2. Dành cho bản thân 1-2 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần
Mỗi nhóm cơ bạn tập luyện cần 24-72 giờ thời gian phục hồi giữa các lần tập, vì vậy hãy lên kế hoạch cho các buổi tập sức đề kháng của bạn để mỗi nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi. Bạn cũng cần cho phép mình thời gian để hồi phục tinh thần và cảm xúc. Điều này rất quan trọng để có thể gắn bó với thói quen của bạn trong một thời gian dài.
- Hãy tích cực vận động vào những ngày nghỉ ngơi của bạn, ngay cả khi bạn không đến phòng tập thể dục. Đừng chỉ dành cả ngày trên chiếc ghế dài! Đi làm việc vặt hoặc đi dạo quanh khu phố của bạn để giữ cho bản thân vận động.
- Nếu bất kỳ cơ nào của bạn bị đau nhức sau cả ngày nghỉ ngơi, hãy tránh vận động lại các cơ đó cho đến khi hết đau.
Bước 3. Sử dụng nhật ký thể dục để theo dõi sự tiến bộ của bạn mỗi tuần
Nếu có thể, hãy sử dụng ứng dụng dành cho điện thoại thông minh để theo dõi các bài tập bạn đã thực hiện. Mỗi khi bạn thực hiện một bài tập cụ thể, hãy tham khảo nhật ký này và đặt mục tiêu làm nhiều hơn một chút so với lần cuối cùng bạn thực hiện bài tập này. Đo trọng lượng của bạn mỗi tuần và viết nó trong ứng dụng này.
- Ví dụ, nếu bạn đã tập 2 hiệp 5 lần trên một máy cụ thể tại phòng tập thể dục, hãy cố gắng thực hiện 2 hiệp 6 lần trong lần này.
- Có thể tham khảo tạp chí này cũng sẽ giúp bạn luôn có động lực bằng cách nhắc nhở bạn về mức độ tiến bộ mà bạn đã đạt được.
- Nếu bạn không có điện thoại thông minh, hãy sử dụng sổ tay nhỏ và bút để tiện theo dõi thông tin này tại phòng tập thể dục.
Phương pháp 4/4: Thực hiện theo một chế độ ăn uống hợp lý
Bước 1. Ăn ít calo hơn để duy trì sự thiếu hụt năng lượng
Cuối cùng, giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục so với lượng bạn nạp vào. Hãy tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn để xác định lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày. Sau đó, hãy đặt mục tiêu ăn ít hơn khoảng 500 calo.
- Đối với nam giới, công thức BMR là: 66 + (13,8 x trọng lượng tính bằng kg.) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6,8 x tuổi tính theo năm).
- Đối với phụ nữ, công thức BMR là: 655 + (9,6 x trọng lượng tính bằng kg.) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) - (4,7 x tuổi tính theo năm).
Bước 2. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng
Ăn một thứ gì đó từ 5 nhóm thực phẩm (protein, rau, trái cây, sữa và ngũ cốc) mỗi ngày, cùng với chất béo lành mạnh và lượng đường hạn chế. Tránh thực phẩm đã qua chế biến hoặc thực phẩm không lành mạnh càng nhiều càng tốt, chỉ nên thưởng thức những thực phẩm này thỉnh thoảng.
- Hãy nhớ uống nhiều nước mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn ngăn chặn cơn đói và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Đo khẩu phần của bạn để bạn không ăn quá nhiều trong bữa ăn của mình.
Bước 3. Đảm bảo cung cấp đủ protein để xây dựng cơ bắp
Tất cả các bài tập của bạn sẽ không nhiều nếu cơ thể bạn không có protein cần thiết để xây dựng lại các cơ mà bạn đang phá hủy tại phòng tập. Cố gắng tiêu thụ khoảng 1,5 gam (0,053 oz) protein cho mỗi 1 kg (2,2 lb) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Một số nguồn protein nạc tốt nhất để ăn sau khi tập luyện bao gồm sữa chua Hy Lạp, lòng trắng trứng, cá, sữa và các loại hạt.
- Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, thì các loại hạt và đậu phụ là những lựa chọn tốt nhất để bạn có đủ protein sau khi tập luyện.
