Nếu bạn bị dị ứng với sữa hoặc chỉ muốn tránh các thực phẩm có chứa sữa vì lý do cá nhân, bạn sẽ cần phải tìm kiếm các loại thực phẩm ăn nhẹ không có sữa. Điều này có thể khó khăn vì nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ có chứa các sản phẩm từ sữa ngay cả khi chúng không phải là một thành phần rõ ràng. Điều quan trọng là học cách đọc bao bì thực phẩm và nhãn thực phẩm để bạn có thể đề phòng các loại thực phẩm ăn nhẹ có chứa sữa. Ngoài ra, học cách thay thế những món ăn nhẹ đó và những món khác bằng những thực phẩm thay thế không có sữa sẽ giúp bạn tiếp tục có một chế độ ăn uống cân bằng đồng thời tránh bất kỳ phản ứng dị ứng có hại nào hoặc giúp bạn duy trì chế độ ăn uống không có sữa hoặc chế độ ăn kiêng của mình.
Các bước
Phần 1/3: Tránh thực phẩm có sữa
Bước 1. Đọc nhãn thực phẩm
Nếu bạn đang tìm cách tránh một loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm cụ thể như sữa, bạn sẽ cần học cách đọc nhãn thực phẩm trên hàng hóa đóng gói. Điều này sẽ cung cấp cho bạn thông tin về việc thực phẩm có chứa sữa hay không và có thích hợp để bạn ăn hay không.
- Xem danh sách chất gây dị ứng bên dưới nhãn thành phần. Nếu nó nói có chứa sữa hoặc sữa hoặc được sản xuất tại một cơ sở cũng chế biến sữa hoặc bơ sữa, thì sản phẩm này rất có thể có sữa được bao gồm trong đó hoặc có thể đã bị nhiễm các sản phẩm từ sữa mà nó được sản xuất.
- Lưu ý rằng "không có lactose" không có nghĩa là không có sữa. Chỉ ăn một sản phẩm nếu sản phẩm đó đặc biệt không có sữa được liệt kê trong thành phần và nói "không có sữa".
- Nhìn vào nhãn trước của bao bì để biết những từ ngữ như "không có sữa" hoặc "được sản xuất không có sữa". Nhiều loại thực phẩm thuần chay, ăn chay hoặc dễ gây dị ứng sẽ có những tên gọi này trên thực phẩm của họ để giúp người tiêu dùng tìm thấy các mặt hàng không có sữa.
- Đồng thời xem lại danh sách thành phần. Điều này rất quan trọng khi tìm kiếm các thành phần rất cụ thể. Nó thường được tìm thấy ở mặt sau hoặc mặt bên của một vật phẩm gần bảng thông tin dinh dưỡng. Nếu bạn thấy bất kỳ thành phần nào sau đây, mặt hàng của bạn có chứa sữa: sữa (và thực phẩm làm từ sữa như bơ, pho mát hoặc sữa chua), casein hoặc caseinat, galactose, chất thủy phân, lactose, chất rắn lactate, whey, kẹo hạnh nhân, bánh pudding và lactalbumin.
Bước 2. Làm nhiều thức ăn hơn từ đầu
Bất cứ khi nào bạn muốn tránh thực phẩm có một thành phần nào đó, hãy làm chúng từ đầu tại nhà là một ý tưởng tuyệt vời. Bạn kiểm soát chính xác những gì đi vào thực phẩm và bạn có thể tin tưởng rằng đồ ăn nhẹ tự làm của bạn không chứa thực phẩm từ sữa.
- Để bắt đầu, hãy lập danh sách các món ăn nhẹ yêu thích của bạn - bao gồm các loại thực phẩm bạn lấy từ máy bán hàng tự động, quán cà phê, quán cà phê hoặc trạm xăng. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra những món bạn có thể muốn cân nhắc làm tại nhà.
- Nếu bạn không chắc chắn về cách chế biến phiên bản không có sữa của một số món ăn nhẹ yêu thích của mình, hãy cân nhắc tìm kiếm công thức nấu ăn thuần chay hoặc "không có sữa" của những món đó. Có rất nhiều sách dạy nấu ăn và công thức nấu ăn trực tuyến mà bạn sử dụng để chế biến các món ăn yêu thích của mình không có sữa.
- Một số ví dụ về thực phẩm bạn có thể làm từ đầu mà không có sữa bao gồm: bánh pudding, bánh snack hoặc bánh mì nhanh hoặc sôcôla hoặc kẹo.
Bước 3. Tránh các thức ăn vặt làm từ sữa thông thường
Một cách dễ dàng để loại bỏ nguồn sữa lớn từ thực phẩm ăn nhẹ là tránh ăn vặt các món thường liên quan đến nhóm thực phẩm từ sữa - như pho mát hoặc sữa.
- Nhóm thực phẩm từ sữa không rộng rãi hoặc đa dạng như một số nhóm khác (như nhóm thực phẩm thực vật). Tránh xa các loại thực phẩm rõ ràng có chứa sữa, như: sữa, sữa chua, pho mát, pho mát và bơ.
- Bạn có thể chọn tránh tất cả những thực phẩm này cùng nhau và không tìm loại thay thế cho chúng, hoặc bạn có thể tìm pho mát, sữa hoặc sữa chua không chứa sữa để có thể thưởng thức những thực phẩm này mà không phải lo lắng về việc tiêu thụ bất kỳ hình thức sữa hoặc sữa nào.
Bước 4. Tìm các loại thực phẩm không phổ biến có chứa sữa
Bạn có thể tìm thấy một số món ăn nhẹ dường như không có nguồn gốc từ sữa. Tuy nhiên, hãy cẩn thận vì nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ có chứa một số thành phần chế biến sẵn có chứa sữa hoặc các hợp chất khác có trong sữa.
- Một số nguồn sản phẩm sữa không phổ biến bao gồm: Hương liệu tự nhiên, hương liệu nhân tạo, bột mì giàu protein, axit lactic, các sản phẩm “không phải sữa” (có thể chứa casein), pho mát gạo và pho mát đậu nành.
- Những loại phụ gia này thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến nhiều hơn và thức ăn nhẹ. Ví dụ, các mặt hàng như bánh quy hoặc kẹo có thể có hương liệu nhân tạo.
- Ngay cả khi bạn đang tìm kiếm pho mát chay hay pho mát thuần chay, bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng pho mát đậu nành và gạo thực sự có thể chứa một số thành phần từ sữa.
- Hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm để đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ sữa dưới dạng các loại thực phẩm và phụ gia không phổ biến này.
Phần 2 của 3: Kết hợp Đồ ăn nhẹ Không chứa Sữa bổ dưỡng vào Chế độ Ăn uống của Bạn
Bước 1. Nói chuyện với Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Nếu bạn cần tránh một loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm cụ thể, bạn nên nói chuyện với Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Họ sẽ có thể dạy bạn cách tránh thực phẩm hoặc thành phần và thay thế an toàn trong chế độ ăn uống của bạn.
- Bất cứ khi nào bạn tránh toàn bộ một nhóm thực phẩm như sữa, điều quan trọng là phải tìm hiểu những chất dinh dưỡng phổ biến trong sữa và cách thay thế chúng trong chế độ ăn uống của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn tìm các loại thực phẩm khác có nhiều canxi hoặc Vitamin D để bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ lượng chất dinh dưỡng thiết yếu này trong chế độ ăn uống của mình.
- Chuyên gia dinh dưỡng của bạn cũng sẽ cùng bạn xem xét cách đọc nhãn thực phẩm và danh sách thành phần để bạn cảm thấy thoải mái khi mua loại thực phẩm ăn nhẹ thích hợp.
- Bạn cũng có thể hỏi chuyên gia dinh dưỡng của mình xem họ có thể giúp bạn đưa ra kế hoạch và công thức bữa ăn không có sữa để bạn có thể tận hưởng một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.
Bước 2. Tìm đồ ngọt không có sữa
Nhiều món ăn nhẹ làm từ sữa rất ngọt - như kem hoặc sữa chua. Hãy đổi một sản phẩm thay thế sữa để có một món ngọt hài lòng và thú vị. Cho dù là sô cô la, kẹo, kem hay thậm chí là sữa chua, bơ sữa đều được tìm thấy trong nhiều món ngọt và đồ ăn nhẹ. Cố gắng tránh những món này vì chúng đều chứa sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Dễ dàng hoán đổi không có sữa bao gồm: sô cô la và kẹo thuần chay, sữa chua làm từ đậu nành hoặc dừa, sorbets hoặc sherbets không sữa hoặc kem dừa hoặc đậu nành.
- Bạn cũng có thể tự làm các món ngọt không có sữa tại nhà. Bạn có thể thử: hỗn hợp đường mòn với trái cây sấy khô, sinh tố làm từ hạnh nhân hoặc sữa đậu nành và trái cây, sữa chua không sữa phủ trái cây khô hoặc tươi, cốc bơ đậu phộng tự làm với sô cô la chay và bơ đậu phộng hoặc bánh pudding sô cô la làm từ bơ và người ăn chay sô cô la.
Bước 3. Bao gồm đồ ăn nhẹ mặn không có sữa
Bên ngoài vũ trường ngọt ngào, có những món ăn vặt mặn, giòn mà bạn có thể thèm vào buổi chiều hoặc đêm muộn. Mặc dù nhiều mặt hàng trong số này (như bỏng ngô hoặc các loại hạt) tự nhiên không có sữa, nhưng điều quan trọng là bạn phải lưu ý đến những gì bạn mua và tiêu thụ.
- Một số món ăn nhẹ dễ dàng không có sữa tự nhiên bao gồm: rau sống và hummus, cần tây và bơ đậu phộng hoặc hạnh nhân, các loại hạt rang và trái cây sấy khô, đậu nành rang hoặc đậu gà, cải xoăn và granola tự làm.
- Nếu bạn cần mua một số món ăn nhẹ không có sữa, hãy thử: thanh trái cây và hạt, lát pho mát không sữa cho thịt nguội và pho mát cuộn, trái cây và pho mát hoặc pho mát và bánh quy giòn và sữa chua không sữa.
Phần 3/3: Thay thế các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm từ sữa
Bước 1. Tiêu thụ các nguồn canxi thay thế
Một trong những chất dinh dưỡng thường được tìm thấy trong thực phẩm và đồ ăn nhẹ từ sữa là canxi. Nếu bạn đang chọn thực phẩm ăn nhẹ không có sữa, hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn vẫn cung cấp đầy đủ canxi.
- Canxi là một khoáng chất cần thiết trong cơ thể bạn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc co cơ và hình thành và duy trì xương của bạn.
- Nếu bạn không thể có đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình, cơ thể bạn sẽ bắt đầu lấy lượng canxi dự trữ có trong xương và đưa vào máu để hoạt động cơ bắp thích hợp.
- Nếu bạn không ăn thực phẩm ăn nhẹ làm từ sữa, hãy tìm các loại thực phẩm khác có thể cung cấp đầy đủ canxi như: nước cam tăng cường hoặc sữa đậu nành, rau xanh đậm (như rau bina hoặc cải xoăn), hạt chia, hạnh nhân và bông cải xanh.
- Đối với bữa ăn nhẹ, hãy thử uống một ly nước cam bổ sung canxi, làm sinh tố với sữa đậu nành, rau xanh và trái cây, có một ít hạnh nhân hoặc hỗn hợp hạt và hạt hoặc thậm chí ăn một món salad nhỏ làm từ rau xanh đậm.
Bước 2. Cố gắng tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng khác được tìm thấy với số lượng khá cao trong thực phẩm từ sữa (đặc biệt là sữa). Chất dinh dưỡng này khó tìm thấy trong các loại thực phẩm khác, vì vậy hãy chú ý đến các loại thực phẩm giàu Vitamin D.
- Vitamin D là một loại vitamin thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của hệ thống miễn dịch của bạn, sức khỏe của xương và chức năng của cơ bắp của bạn.
- Nếu bạn đang tránh đồ ăn nhẹ có chứa sữa, hãy tìm Vitamin D trong các loại thực phẩm khác như: nước trái cây tăng cường (như nước cam), cá béo như cá hồi hoặc cá ngừ, trứng và ngũ cốc tăng cường.
- Để làm một bữa ăn nhẹ giàu vitamin D, hãy thử: 1/2 chén salad cá ngừ với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, một nắm ngũ cốc tăng cường hoặc 1-2 quả trứng luộc chín.
Bước 3. Ăn các thực phẩm giàu protein khác
Bên cạnh vitamin và khoáng chất, thực phẩm từ sữa cũng là một nguồn cung cấp protein lớn trong chế độ ăn của nhiều người. Mặc dù không khó để tiêu thụ đủ protein, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn các nguồn thực phẩm giàu protein khác.
- Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn. Cơ thể bạn cần một lượng tương đối lớn hàng ngày. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành các enzym, hormone và hóa chất truyền tin, cung cấp cấu trúc và hỗ trợ của tất cả các tế bào, hỗ trợ khối lượng cơ nạc của bạn và cung cấp cho cơ thể bạn nguồn năng lượng.
- Mặc dù có nhiều loại thực phẩm khác có thể cung cấp đầy đủ protein, nhưng hãy cố gắng ăn những nguồn protein gầy hơn. Chúng có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn một cách tự nhiên và sẽ hỗ trợ một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.
- Các loại thực phẩm giàu protein khác bao gồm: thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm, trứng, hải sản, đậu, đậu lăng, các loại hạt và đậu phụ.
- Một số loại thực phẩm này như trứng và cá béo cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác (như Vitamin D) được tìm thấy trong thực phẩm từ sữa. Đây là những thứ tuyệt vời để sử dụng làm cơ sở cho bữa ăn nhẹ của bạn.
Bước 4. Uống bổ sung vitamin và khoáng chất
Nếu bạn đang tránh các món ăn nhẹ có chứa sữa, nhưng gặp khó khăn trong việc đáp ứng các nguyên tắc dinh dưỡng được khuyến nghị (như lượng canxi hoặc Vitamin D của bạn), bạn có thể cân nhắc dùng một số loại vitamin.
- Thảo luận về chế độ ăn này với bác sĩ của bạn và xác định xem bạn có nên kiểm tra các giá trị dinh dưỡng trong phòng thí nghiệm hay không và tần suất như thế nào. Ví dụ như Vitamin D vì người ta thường thiếu Vitamin D.
- Mặc dù vitamin không nhất thiết phải cải thiện sức khỏe của bạn, nhưng chúng sẽ hỗ trợ rất tốt nếu chế độ ăn uống của bạn không cung cấp đủ lượng vitamin hoặc khoáng chất.
- Cân nhắc việc bổ sung canxi và vitamin D. Tùy thuộc vào độ tuổi hoặc giới tính của bạn, bạn có thể cần khoảng 1000-1200 mg canxi mỗi ngày.
- Vitamin D thường được kết hợp với các chất bổ sung canxi của bạn. Tuy nhiên, hãy cố gắng nhận được khoảng 800 IU Vitamin D mỗi ngày.
- Một lựa chọn tuyệt vời khác là vitamin tổng hợp. Nó chứa canxi, vitamin D và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Uống một ngày thường an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.
Lời khuyên
- Tránh dùng sữa thường chỉ được khuyến khích nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với các sản phẩm từ sữa.
- Loại bỏ đồ ăn nhẹ có chứa sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể mất một thời gian. Nhưng hãy kiên nhẫn khi bạn loại bỏ những thực phẩm này.
- Để làm cho cuộc sống của bạn dễ dàng hơn, bạn có thể cân nhắc tìm các sản phẩm thay thế cho các loại thực phẩm từ sữa thông thường như sữa, pho mát hoặc sữa chua.
