Cách chọn đồ ăn nhẹ giúp giảm cholesterol: 14 bước

Mục lục:

Cách chọn đồ ăn nhẹ giúp giảm cholesterol: 14 bước
Cách chọn đồ ăn nhẹ giúp giảm cholesterol: 14 bước

Video: Cách chọn đồ ăn nhẹ giúp giảm cholesterol: 14 bước

Video: Cách chọn đồ ăn nhẹ giúp giảm cholesterol: 14 bước
Video: Cách ăn uống để giảm mỡ máu và cholesterol 2024, Tháng Ba
Anonim

Nếu bạn bị cholesterol cao hoặc quan tâm đến việc kiểm soát cholesterol tốt hơn, bạn cần chọn thực phẩm giúp hỗ trợ giảm mức cholesterol. Chế độ ăn nhiều đường, ngũ cốc tinh chế và chất béo không lành mạnh (như chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa) có thể dẫn đến tăng mức cholesterol và chất béo trung tính. Mặc dù một số cholesterol cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể, nhưng mức độ tăng cao có thể dẫn đến bệnh tim hoặc đột quỵ theo thời gian. Khi bạn lên kế hoạch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình, hãy chọn các loại thực phẩm có thể giúp giảm mức cholesterol một cách tự nhiên.

Các bước

Phần 1/3: Kết hợp thực phẩm để giúp giảm cholesterol

Ăn như một người xây dựng cơ thể Bước 1
Ăn như một người xây dựng cơ thể Bước 1

Bước 1. Chọn bột yến mạch hoặc đồ ăn nhẹ làm từ yến mạch

Bạn có thể biết từ các quảng cáo trên TV rằng bột yến mạch hoặc yến mạch có thể giúp giảm cholesterol. Loại ngũ cốc giàu chất xơ này đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol, khiến nó trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời để đưa vào bữa ăn nhẹ.

  • Yến mạch có chứa một loại chất xơ được gọi là chất xơ hòa tan. Loại chất xơ đặc biệt này (cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, táo, mận khô và lúa mạch), giúp giảm mức lưu thông của LDL hoặc cholesterol "xấu" trong cơ thể bạn bằng cách liên kết với cholesterol trong chế độ ăn uống trong ruột và ngăn chặn sự hấp thụ của nó..
  • Vì bột yến mạch thuộc nhóm thực phẩm ngũ cốc, bạn cần tuân theo khẩu phần ăn thích hợp cho các loại ngũ cốc. Định lượng khoảng 1/2 chén yến mạch nấu chín hoặc khoảng 1 oz yến mạch cho mỗi khẩu phần.
  • Kết hợp yến mạch vào món ăn nhẹ yêu thích của bạn. Hãy thử: ăn một bát nhỏ bột yến mạch vào buổi chiều, một thanh granola tự làm từ yến mạch, làm granola tự làm với yến mạch (rắc lên sữa chua yêu thích của bạn) hoặc sử dụng bột yến mạch để làm bánh quy hoặc bánh nướng xốp nhiều chất xơ.
  • Yến mạch và bột yến mạch cũng sẽ bổ sung thêm dinh dưỡng cho các món nướng của bạn. Ví dụ, hãy thử trộn bột yến mạch vào mẻ bánh rán tiếp theo của bạn!
Có được đôi chân gầy nhanh chóng Bước 23
Có được đôi chân gầy nhanh chóng Bước 23

Bước 2. Bao gồm chất béo omega 3 lành mạnh

Một nhóm thực phẩm khác thường có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol là thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh. Những chất béo này, được gọi là chất béo omega 3, có thể giúp cải thiện và quản lý mức cholesterol của bạn. Bạn có thể tìm thấy chúng với số lượng lớn trong các loại thực phẩm lành mạnh như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.

  • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất béo có lợi cho tim này thường có mức HDL (cholesterol "tốt") cao hơn, mức cholesterol toàn phần và chất béo trung tính thấp hơn.
  • Chất béo omega 3 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, các loại hạt hoặc quả bơ. Tuy nhiên, không phải tất cả những thứ này đều là những món ăn vặt tốt nhất. Thay vào đó, hãy thử các loại thực phẩm như: cá hồi hoặc cá ngừ khô, một ít các loại hạt (có thể trộn với yến mạch granola) hoặc quả bơ.
Giúp cơ bắp giảm đau sau khi tập luyện chăm chỉ Bước 6
Giúp cơ bắp giảm đau sau khi tập luyện chăm chỉ Bước 6

Bước 3. Ăn nhẹ với trái cây

Một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời khác là trái cây, như cam, táo và quả mọng. Nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều chất xơ (đặc biệt là chất xơ hòa tan), vitamin và tương đối ít calo nên là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ giảm cholesterol.

  • Một số loại trái cây có hàm lượng pectin cao hơn, một loại chất xơ hòa tan. Tương tự như yến mạch, chất xơ hòa tan giúp cơ thể bạn giảm mức lưu thông của cholesterol bằng cách hạn chế sự hấp thụ.
  • Giống như tất cả các loại thực phẩm, trái cây cần được kiểm soát khẩu phần. Đong khoảng 1/2 cốc trái cây cắt nhỏ hoặc 1 miếng trái cây nhỏ. Giới hạn lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn từ 1 1/2 đến 2 cốc mỗi ngày. Nếu đo trái cây khô, hãy coi 1/2 cốc trái cây khô bằng với 1 cốc trái cây tươi.
  • Các loại trái cây có hàm lượng chất xơ hòa tan cao nhất bao gồm: táo, nho, lê, cam quýt, đào, mơ và dâu tây.
  • Để kết hợp những loại trái cây này vào bữa ăn nhẹ của bạn, chỉ cần ăn bình thường, cắt nhỏ thành món salad, thêm vào bát bột yến mạch giàu chất xơ hoặc thêm sữa chua.
Làm lạnh bước 3
Làm lạnh bước 3

Bước 4. Nhấm nháp một tách trà xanh hoặc đen

Nhiều loại trà đã trở thành một loại thực phẩm lành mạnh phổ biến hơn do lượng chất chống oxy hóa mà chúng được tìm thấy. Đặc biệt, trà đen và trà xanh có chứa chất chống oxy hóa đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol.

  • Trà đen và xanh có chất chống oxy hóa chống ung thư được gọi là theaflavins. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hợp chất này đặc biệt có trách nhiệm cải thiện mức độ lipid trong máu.
  • Một nghiên cứu đặc biệt từ USDA đã chỉ ra rằng trà đen có thể làm giảm mức lipid trong máu như cholesterol khoảng 10% trong 3 tuần.
  • Trà xanh cũng có thể giúp giảm lượng cholesterol của bạn. Nó sẽ không làm giảm lượng cholesterol của bạn từ nguy cơ cao xuống nguy cơ thấp, nhưng uống trà xanh kết hợp với tránh thực phẩm giàu cholesterol sẽ giúp bạn giảm cholesterol.
  • Pha trà đen nóng hoặc lạnh để nhâm nhi với bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn. Cố gắng hạn chế lượng đường, mật ong hoặc siro cây thùa bạn thêm vào. Nếu bạn sử dụng đường, hãy giữ ở mức một thìa cà phê cho mỗi tách trà.
Giảm sự thèm ăn của bạn Bước 3
Giảm sự thèm ăn của bạn Bước 3

Bước 5. Thưởng thức một miếng sô cô la đen

Cần một lý do chính đáng để lấy miếng sô cô la đen đó? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng nhỏ sô cô la đen có thể giúp giảm mức cholesterol và thậm chí ngăn không cho nó dính vào bên trong thành động mạch của bạn.

  • Sô cô la đen có chứa một số hợp chất có thể giúp bạn kiểm soát mức cholesterol. Món ngọt này có chứa chất chống oxy hóa được gọi là procyanidins và epicatechin và axit oleic (một loại chất béo) đã được chứng minh là có tác động tích cực đến mức cholesterol.
  • Các chất chống oxy hóa đã được chứng minh là giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL (cholesterol "xấu") bám vào bên trong thành động mạch của bạn. Axit oleic, mặc dù là một loại chất béo, đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol toàn phần.
  • Chọn loại sô cô la đen chứa ít nhất 70% chất rắn ca cao. Đây là nơi chứa tất cả các chất dinh dưỡng có lợi.
  • Một khẩu phần sô cô la đen nhỏ 1-2 oz là món ăn nhẹ hoàn hảo. Tuy nhiên, hãy cẩn thận không làm xuống toàn bộ thanh hoặc một số phần.

Phần 2/3: Tránh thức ăn vặt làm tăng lượng cholesterol của bạn

Chăm sóc làn da của bạn như một chàng trai Bước 15
Chăm sóc làn da của bạn như một chàng trai Bước 15

Bước 1. Bỏ qua đồ ngọt

Nghiên cứu mới hơn hiện đã làm rõ rằng một trong những thành phần thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn phương Tây có ảnh hưởng đáng kể hơn đến cholesterol. Đường, đặc biệt là đường bổ sung, được chứng minh là có hại hơn thực phẩm chứa cholesterol (như trứng).

  • Đường là một phần phổ biến của chế độ ăn uống được phương Tây hóa. Thật không may, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại đường này có tác dụng phụ tiêu cực. Đường làm giảm HDL hoặc cholesterol "tốt" và tăng cả mức cholesterol toàn phần và chất béo trung tính.
  • Để hạn chế lượng đường, đặc biệt là đường bổ sung, bạn đang trong chế độ ăn kiêng của mình, hãy bỏ qua các món ngọt.
  • Các món như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh ngọt, kem và kẹo đều nên hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn. Chỉ thỉnh thoảng mới có những món này và với một phần rất nhỏ.
Ăn như một người xây dựng cơ thể Bước 13
Ăn như một người xây dựng cơ thể Bước 13

Bước 2. Bỏ đồ ăn nhẹ có chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa

Không giống như chất béo omega 3, có một số loại chất béo thực sự có hại cho cơ thể của bạn và có thể làm tăng mức cholesterol. Cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cần được theo dõi trong chế độ ăn uống của bạn khi bạn đang cố gắng quản lý mức cholesterol.

  • Cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều có liên quan đến việc gia tăng mức độ cholesterol và chất béo trung tính cao, bệnh tim và tiểu đường. Mặc dù một số nghiên cứu mới hơn cho thấy chất béo bão hòa có thể không gây hại như trước đây vẫn nghĩ, nhưng bạn vẫn nên tiêu thụ chúng một cách điều độ.
  • Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: thịt bò béo, thịt cừu hoặc thịt lợn và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như bơ, pho mát hoặc sữa nguyên chất.
  • Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: đồ chiên, thức ăn nhanh, bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, bánh quy giòn, bơ thực vật và pizza đông lạnh.
Làm sạch thận của bạn Bước 11
Làm sạch thận của bạn Bước 11

Bước 3. Tránh bột trắng tinh chế

Giống như đường tinh luyện, các loại bột tinh chế như bột mì trắng cũng gây bất lợi cho sức khỏe và mức cholesterol của bạn. Không nên chọn thức ăn nhẹ làm từ ngũ cốc tinh chế.

  • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm làm từ carbohydrate tinh chế thậm chí còn gây bất lợi cho mức cholesterol của bạn hơn chất béo bão hòa.
  • Carbohydrate tinh chế là kết quả của bột, như lúa mì, được tinh chế cao. Tất cả các dinh dưỡng có lợi đã bị tước bỏ. Thật không may, nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn kiêng của phương Tây chứa đầy carbohydrate tinh chế như bột mì trắng.
  • Để tránh ảnh hưởng đến lượng cholesterol của bạn, hãy tránh những món ăn vặt được làm từ carbohydrate tinh chế như thế này.
  • Tránh các món như: bánh mì trắng, bánh quy giòn làm bằng bột mì trắng, bánh snack, bánh mì tròn, bánh nướng xốp, bánh ngọt và ngũ cốc có đường.
Tránh say nắng Bước 5
Tránh say nắng Bước 5

Bước 4. Bỏ qua đồ uống có đường

Ngoài những thực phẩm có thể gây ra cholesterol cao, có những đồ uống cũng không kém phần lành mạnh. Cũng giống như thực phẩm, đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng cholesterol.

  • Bỏ qua đồ uống có đường, ngọt như: sinh tố, sô-đa, nước ép trái cây, đồ uống trái cây, đồ uống thể thao, nước tăng lực, trà ngọt, nước chanh và đồ uống cà phê có đường.
  • Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không đường như: nước lọc, nước có ga, nước có hương vị, cà phê và trà không đường.
  • Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 64 oz hoặc khoảng 8 ly nước trong mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể cần đến 13 ly mỗi ngày.
  • Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những khuyến nghị này không tính đến các tình trạng sức khỏe mãn tính có thể trở nên trầm trọng hơn do uống quá nhiều chất lỏng.

Phần 3/3: Chuẩn bị đồ ăn nhẹ để giúp giảm cholesterol

Loại bỏ sẹo mụn với các biện pháp khắc phục tại nhà Bước 23
Loại bỏ sẹo mụn với các biện pháp khắc phục tại nhà Bước 23

Bước 1. Băm nhuyễn hạt guacamole và ngô vụn nguyên hạt

Bổ sung một chút chất béo lành mạnh vào bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn bằng cách ăn một ít guacamole tự làm. Đó là một món ăn nhẹ ngon lành, tốt cho sức khỏe và mức cholesterol của bạn.

  • Nghiền bơ trong một bát lớn. Dùng mặt sau của nĩa, thìa hoặc dụng cụ nghiền khoai tây. Bạn muốn nó có độ sệt khá mịn, tuy nhiên một vài cục là được.
  • Cho khoảng 1/4 cốc cà chua thái hạt lựu, 1/4 cốc hành tây thái hạt lựu, 1 nhánh tỏi băm và 1 thìa hành ngò băm nhỏ. Rưới 2 thìa nước cốt chanh tươi và nêm muối tiêu.
  • Mang theo một nửa hỗn hợp guacamole làm bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn. Giữ kín trong hộp kín. Ăn kèm với khoai tây chiên tortilla nguyên hạt để có thêm chất xơ.
Rửa sạch thận của bạn Bước 17
Rửa sạch thận của bạn Bước 17

Bước 2. Tạo hỗn hợp đường mòn khỏe mạnh cho tim của bạn

Nếu bạn thèm một chút ngọt và mặn cho bữa ăn nhẹ của mình, hãy cân nhắc làm hỗn hợp đường tại nhà của riêng bạn. Bạn sẽ nhận được một lượng chất béo tốt cho tim trong bữa ăn nhẹ ngon miệng này.

  • Bắt đầu bằng cách chọn ra hai hoặc ba loại hạt yêu thích của bạn. Quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt điều và đậu phộng đều chứa nhiều hàm lượng chất béo lành mạnh khác nhau.
  • Đong ra 1 cốc của mỗi loại đai ốc. Bạn muốn kết thúc với tổng số khoảng 3 cốc các loại hạt.
  • Đồng thời đo ra 2 cốc trái cây sấy khô yêu thích của bạn. Cố gắng tìm trái cây khô không đường để giữ lượng đường thấp. Bạn có thể làm anh đào khô, quả việt quất, nam việt quất hoặc dâu tây.
  • Quăng cùng nhau và giữ hỗn hợp đường mòn của bạn được niêm phong trong hộp hoặc túi đựng kín khí cho đến khi đọc để ăn. Đong ra khoảng 1/3 cốc cho khẩu phần ăn nhẹ của bạn.
Chống lại căng thẳng với chế độ dinh dưỡng tốt Bước 13
Chống lại căng thẳng với chế độ dinh dưỡng tốt Bước 13

Bước 3. Làm nguội với bánh chuối phủ sô cô la đông lạnh

Nếu bạn muốn thưởng thức một món ngọt vào buổi chiều, hãy thưởng thức một quả chuối phủ sô cô la đen. Đó là món ăn nhẹ buổi chiều hoàn hảo.

  • Hãy làm trước những món ăn nhẹ này để bạn có thể lấy một chiếc bất cứ khi nào thèm ăn vặt.
  • Bắt đầu bằng cách giảm một nửa quả chuối. Cẩn thận đẩy que kem lên nửa quả chuối.
  • Trong một chiếc bát nhỏ, đun chảy khoảng 1 cốc sô cô la đen hoặc nửa ngọt. Bạn có thể nấu chảy trong lò vi sóng. Đun khoảng 30 giây rồi khuấy đều. Lặp lại cho đến khi sô cô la tan chảy.
  • Nhúng chuối của bạn vào sô cô la cho đến khi được phủ kỹ. Đặt phẳng trên một tấm nướng và đông lạnh cho đến khi rắn. Giữ chuối đông lạnh trong hộp kín trong tủ đá của bạn cho đến khi sẵn sàng ăn.
Ăn như một người xây dựng cơ thể Bước 3
Ăn như một người xây dựng cơ thể Bước 3

Bước 4. Đánh nhuyễn sinh tố yến mạch giàu chất xơ

Nếu bạn muốn nhấm nháp thứ gì đó ngọt và nhiều kem, hãy làm sinh tố trái cây và yến mạch. Bạn sẽ không bao giờ biết yến mạch trong đó cung cấp cho bạn thêm một lượng chất xơ hòa tan.

  • Trong xi lanh của máy xay sinh tố, thêm: 2 cốc trái cây bạn yêu thích cắt lát, 1/4 cốc hạnh nhân, 1 cốc sữa chua yêu thích của bạn và 1/2 cốc yến mạch cán mỏng.
  • Bật máy xay và chế biến cho đến khi sinh tố của bạn có dạng kem và mịn. Bạn có thể cần phải cạo các mặt của máy xay sinh tố một hoặc hai lần trong quá trình chế biến để mọi thứ kết hợp với nhau.
  • Nêm nếm và điều chỉnh gia vị cho vừa miệng. Công thức này phục vụ 2.
Điều trị suy giáp Bước 7
Điều trị suy giáp Bước 7

Bước 5. Ăn nhẹ với món salad cá ngừ và đậu trắng

Nếu bạn muốn bữa ăn nhẹ buổi chiều ngon miệng hơn một chút, hãy cân nhắc làm món salad cá ngừ và đậu trắng. Món này hoàn hảo để dùng với bánh quy giòn nguyên hạt vào buổi chiều.

  • Bắt đầu bằng cách xả một lon cá ngừ 5 oz. Cho cá ngừ vào bát vừa và dùng nĩa đánh vảy nhẹ nhàng.
  • Thêm khoảng 1/2 lon đậu trắng đã rửa sạch. Nó sẽ là khoảng một chén đậu mà bạn thêm vào cá ngừ.
  • Rưới 1-2 muỗng canh dầu ô liu, 1-2 muỗng canh giấm rượu trắng, 1 nhánh tỏi băm, 1 muỗng húng quế băm và muối tiêu vừa ăn.
  • Khuấy nhẹ và nêm nếm gia vị - điều chỉnh khi cần. Phục vụ một mình hoặc phục vụ với một số bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.

Lời khuyên

  • Đừng bắt đầu ăn vặt để giúp giảm lượng cholesterol của bạn. Ăn vặt không cần thiết, ngay cả với những món lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân và khó kiểm soát mức lipid.
  • Bắt đầu thay thế từ từ đồ ăn nhẹ kém lành mạnh bằng các loại thực phẩm có thể giúp hỗ trợ giảm mức cholesterol.
  • Ngoài việc ăn vặt với các loại thực phẩm tốt cho tim mạch, hãy tăng cường hoạt động thể chất vì điều này cũng giúp giảm mức cholesterol.

Đề xuất: