Khó ngủ? Bạn có thức dậy khó khăn và khó chịu vào buổi sáng, với rất ít năng lượng không? Nhiều thứ có thể khiến một người thức đêm, từ lo lắng, trầm cảm đến phiền nhiễu như tivi và internet. Tuy nhiên, đừng sợ. Với một số thay đổi về cách thức và vị trí bạn ngủ, và một số thay đổi trong lối sống, chứng khó ngủ thường có thể được chữa khỏi.
Các bước
Phần 1/4: Vượt qua cả ngày
Bước 1. Caffeine ở mức độ vừa phải
Đêm qua không ngủ có nháy mắt? Cho dù bạn đã kéo dài cả đêm hay đang bị mất ngủ, ý tưởng đầu tiên của bạn vào buổi sáng có thể là uống một chút cà phê đậm đặc để giúp bạn tiếp thêm năng lượng cho cả ngày. Điều này là OK. Chỉ cần đừng làm điều đó quá mức.
- Caffeine từ cà phê, trà hoặc nước tăng lực sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng thực sự trong thời gian ngắn. Nó sẽ làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn hơn.
- Caffeine chống lại sự tích tụ của hormone ngủ trong não của bạn, nhưng chỉ ở một mức độ nào đó. Bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích sau tách cà phê thứ hai hoặc thứ ba. Thay vào đó, bạn sẽ cảm thấy bồn chồn.
- Cố gắng không uống caffein sau khoảng 4 giờ chiều, vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào cuối đêm đó.
Bước 2. Ăn uống một cách khôn ngoan
Cơ thể của bạn khi ngủ ít sẽ thèm ăn các loại carbs đơn giản. Đừng nghe nó! Carbohydrate và đường đơn sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh chóng, sau đó là giảm insulin, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ sau đó.
- Thay vào đó, hãy cố gắng ăn ngũ cốc nguyên hạt, protein và một số loại trái cây. Hãy ăn những thực phẩm cung cấp năng lượng ổn định và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
- Đảm bảo luôn đủ nước. Uống nước hoặc ăn thức ăn có hàm lượng nước cao, như rau và trái cây nhiều thịt.
- Bạn có thể bị cám dỗ bởi thức uống tăng lực, thứ sẽ cung cấp cho bạn một lượng đường và caffeine nhanh chóng. Tuy nhiên, mức cao thường được theo sau bởi một vụ va chạm lớn. Kiểm tra hàm lượng đường nếu bạn đi theo con đường này và cố gắng chọn nhãn ít đường hoặc không đường.
Bước 3. Nghỉ giải lao
Bạn có thể cần phải làm mới tâm trí của mình thường xuyên hơn sau một đêm khó khăn. Nghỉ ngơi một chút sẽ trả cổ tức, vì vậy hãy nghỉ giải lao trong ngày bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần thiết. Nó sẽ cải thiện sự chú ý và tập trung của bạn.
- Đi dạo bên ngoài chẳng hạn. Các bài tập thể dục nhẹ nhàng và ánh sáng tự nhiên sẽ cung cấp năng lượng cho não của bạn.
- Tập thể dục rất tốt cho những người thiếu ngủ. Chỉ cần từ từ. Bạn có nhiều khả năng bị thương hơn nếu bạn tập thể dục trong khi mệt mỏi.
- Bạn cũng nên thử một giấc ngủ ngắn cho mèo. Một giấc ngủ ngắn không quá 25 phút sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Hơn thế nữa và bạn có thể thức dậy trong tình trạng chệnh choạng.
Bước 4. Đi ngủ vào giờ bình thường của bạn
Đến cuối buổi chiều, bạn có thể cảm thấy hoàn toàn bị đánh bại. Bạn có nên đi ngủ sớm không? Câu trả lời là không. Đánh bao tải vào lúc 8 giờ tối thay vì 10 giờ 30 tối bình thường thực sự có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nhiều hơn.
- Sử dụng điều độ. Bạn có thể thêm một chút thời gian vào cuối giấc ngủ đêm của mình, nhưng đừng lạm dụng nó. Chẳng hạn, hãy cố gắng đợi khoảng một giờ trước giờ đi ngủ bình thường để nghỉ ngơi qua đêm.
- Giới hạn giấc ngủ của bạn đến hai giờ hoặc ít hơn vào sáng hôm sau. Nếu bạn thường ngủ đủ bảy tiếng, hãy ngủ chín.
Bước 5. Chịu trách nhiệm
Quan trọng nhất là phải an toàn. Đừng làm bất cứ điều gì trong lúc buồn ngủ có thể có rủi ro. Hãy thông minh, sử dụng lý trí thông thường và giữ cho những người xung quanh tránh bị tổn hại.
- Đừng lái xe hoặc sử dụng máy móc nặng nếu bạn đang mệt mỏi và buồn ngủ.
- Đặc biệt cẩn thận vào đầu giờ chiều - đây là lúc mọi người cảm thấy buồn ngủ nhất trong ngày.
- Nếu bạn không thể tránh xa các con đường, hãy cố gắng đi chung xe, sử dụng phương tiện công cộng hoặc chợp mắt ngay lập tức trước khi lái xe. Không nên đeo kính râm vì ánh sáng tự nhiên giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.
Phần 2/4: Tạo Quy trình Ngủ
Bước 1. Lên kế hoạch cho một lịch trình ngủ lành mạnh
Nếu không ngủ đủ 8 đến 10 tiếng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và đầu óc quay cuồng trong ngày. Cố gắng bắt đầu một thói quen để bản thân đi đúng hướng: đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Ví dụ, bạn có thể lên kế hoạch đi ngủ lúc 11 giờ đêm và thức dậy lúc 7 giờ sáng, để ngủ đủ 8 tiếng. Hoặc, có thể bạn sẽ cố gắng ngủ đủ 9 giờ bằng cách đi ngủ lúc 9 giờ tối và thức dậy lúc 6 giờ sáng.
- Dù thế nào, bạn cũng đừng thức quá khuya. Rất có thể bạn phải thức dậy vào buổi sáng để đi làm hoặc đi học. Thức khuya đồng nghĩa với việc cắt giảm thời gian ngủ tổng thể của bạn.
MẸO CHUYÊN GIA
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Bước 2. Đặt đồng hồ cơ thể của bạn
Một chìa khóa để có được một lịch trình ngủ đều đặn là cho cơ thể bạn biết khi nào là ngày và khi nào là đêm. Điều này liên quan đến việc cơ thể bạn có dấu hiệu thức dậy vào buổi sáng và ngược lại.
- Ví dụ, đảm bảo rằng trời tối khi bạn ngủ. Tắt đèn.
- Mặt khác, ánh sáng giúp khởi động lại cơ thể của bạn vào buổi sáng. Mở rèm, đi ra ngoài trong vài phút, hoặc ít nhất là bật đèn khi bạn thức dậy.
- Một chút hoạt động nhẹ nhàng cũng sẽ giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng. Đi bộ xung quanh phòng hoặc nhà của bạn trong vài phút hoặc thực hiện một vài động tác kéo giãn nhẹ.
Bước 3. Đừng ngủ quên, nếu bạn có thể
Đảm bảo rằng bạn đi ngủ vào một giờ hợp lý, nhưng cũng phải đảm bảo rằng bạn dậy! Ngủ nướng sẽ khiến bạn không có hứng thú khi phải đi ngủ đều đặn. Trên thực tế, nó sẽ thiết lập lại lịch trình ngủ của bạn.
- Hãy thử thức dậy vào ngày đầu tiên vào thời gian mục tiêu của bạn, chẳng hạn như 7 giờ sáng. Đi ngủ vào tối hôm sau lúc 11 giờ tối.
- Ban đầu, bạn có thể không cảm thấy mệt mỏi vào lúc 11 giờ đêm, và điều đó không sao cả. Nếu bạn tiếp tục dậy vào cùng một giờ, cơ thể bạn sẽ từ từ điều chỉnh và trong vài ngày tới, bạn có thể sẵn sàng để vượt cạn vào lúc 11 giờ đêm.
- Hãy tuân thủ thời gian thức dậy của bạn bất kể điều gì, ngay cả vào những buổi sáng khi bạn mất ngủ.
Bước 4. Sử dụng báo thức
Ban đầu có thể khó bắt đầu với lịch ngủ mới của bạn - hãy sử dụng đồng hồ báo thức để bắt buộc thời gian thức dậy của bạn. Báo thức thậm chí có thể giúp bạn từ từ điều chỉnh lịch trình mới. Đây là cách nó hoạt động:
- Đặt báo thức của bạn cho thời gian thức dậy. Giả sử mục tiêu của bạn là 6:30 sáng. Đầu tiên, hãy đặt báo thức của bạn lúc 7 giờ sáng. Sau đó, cạo râu vài phút mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Sẽ chỉ mất 2 tuần để cạo râu trong nửa giờ.
- Đừng nhấn nút báo lại. Bạn có thể thích nút báo lại, nhưng nó thực sự gây hại cho giấc ngủ của bạn. Báo thức khiến cơ thể bạn nghĩ rằng vẫn còn thời gian để ngủ hơn là thức dậy - điều này được gọi là “quán tính của giấc ngủ” và nó khiến bạn cảm thấy chệnh choạng.
Phần 3/4: Biến căn phòng của bạn thành nơi ẩn náu
Bước 1. Thiết kế hang ổ ngủ
Sắp xếp phòng ngủ sao cho bạn có thể thư giãn và ngủ một cách tối đa. Bạn có thể làm điều này với các yếu tố thiết kế cơ bản - màu sắc, ánh sáng và nội thất - nhưng cũng với những thứ như nhiệt độ.
- Một số người tin rằng một số màu sắc thúc đẩy sự nghỉ ngơi. Ví dụ, hãy thử màu vàng và xanh dương nhẹ nhàng, chúng được cho là sẽ giúp bạn thư giãn. Tránh xa các màu đỏ và tím, những màu gây kích thích tinh thần.
- Trang bị cho giường của bạn những chiếc gối mềm mại và chăn lông vũ hoặc chăn bông khác. Hãy thử sử dụng cùng một màu sắc gây buồn ngủ cho chúng.
Bước 2. Điều chỉnh nhiệt độ, ánh sáng và âm thanh
Bạn có biết rằng nhiệt độ không khí trong phòng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn? Nhiệt độ tốt nhất cho âm thanh nghỉ ngơi là từ 65 đến 72 độ F. Đặt bộ điều nhiệt của bạn cho mức trung bình hạnh phúc này.
- Giảm lượng ánh sáng lọc vào phòng ngủ của bạn. Tắt đèn vào ban đêm, nhưng cũng nên đóng rèm và rèm cửa. Cân nhắc đầu tư vào một cặp rèm cản sáng hạng nặng.
- Loại bỏ hoặc át tiếng ồn. Bắt đầu đeo nút tai để loại bỏ âm thanh làm phiền bạn. Hoặc, cân nhắc loại bỏ tiếng ồn bằng âm thanh mức độ thấp, từ máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nhạc nhẹ, xung quanh.
Bước 3. Loại bỏ các tiện ích
Các thiết bị như tivi, điện thoại, iPad, máy tính và các thiết bị điện tử khác đều gây nghiện và có thể khiến bạn thức khuya hơn bạn muốn. Tuy nhiên, còn nhiều điều hơn thế nữa. Chúng cũng có thể giữ cho bạn tỉnh táo về mặt hóa học. Trục xuất chúng khỏi vương quốc giấc ngủ của bạn!
- Các thiết bị điện tử có màn hình có đèn nền ngăn cơ thể sản sinh ra một loại hormone gọi là “melatonin”, giúp chúng ta ngủ.
- Rút phích cắm hoặc tắt nguồn thiết bị của bạn ít nhất một hoặc hai giờ trước khi bạn đi ngủ.
Bước 4. Có một nghi lễ thư giãn
Bạn sẽ sẵn sàng gật đầu dễ dàng hơn nếu bạn giúp cơ thể mình thực hiện các nghi thức thư giãn, tĩnh tâm. Những hoạt động này sẽ đẩy nhanh quá trình chuyển đổi từ trạng thái tỉnh táo sang buồn ngủ. Hãy nhắm đến một nghi lễ kéo dài ít nhất một giờ.
- Thử tắm nước ấm. Nếu bạn có quyền sử dụng, ngâm mình trong bồn tạo sóng có thể rất yên bình.
- Bạn cũng có thể nằm xuống và đọc một cuốn sách hay trong nửa giờ. Tìm một loại mà bạn thích nhưng đó là một thách thức đủ để làm cho mí mắt của bạn bị sụp xuống.
- Giảm độ sáng để cơ thể bạn biết rằng giờ đi ngủ đang đến gần. Bóng đèn có công suất thấp hơn cũng hoạt động tốt, cũng như ánh sáng nến. Chỉ cần cẩn thận - đừng gật đầu với ngọn nến đang cháy mà không có người giám sát.
Phần 4/4: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Giảm lượng caffeine của bạn
Cà phê, trà và nước tăng lực đều có chất kích thích caffein. Caffeine là một loại thuốc giúp bạn tỉnh táo hơn, nhưng nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nó cũng ở trong hệ thống của bạn hàng giờ. Tách cà phê mà bạn có mỗi ngày lúc 5 giờ chiều? Nó có thể giúp bạn theo kịp.
- Cố gắng tránh uống caffeine sau khoảng 2 hoặc 3 giờ chiều.
- Nếu bạn cần một chút đồ uống vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, hãy thử trà đen hoặc trà xanh đã được pha loãng. Cả hai đều có ít caffeine hơn cà phê.
- Một mẹo khác là “cắt giảm” cà phê của bạn vào buổi chiều bằng ½ hoặc ¾ cà phê đã khử caffein. Bạn sẽ vẫn có được hương vị, nhưng ít bị ảnh hưởng hơn sau đó.
Bước 2. Tránh uống rượu trước khi ngủ
Giống như caffeine, rượu là một loại thuốc có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Rượu là một chất gây trầm cảm, và một số người nghĩ rằng một hoặc hai ly rượu sẽ giúp họ đi vào giấc ngủ. Trên thực tế, nó thực sự làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Bạn sẽ có giấc ngủ ít sâu và không hồi phục khi uống rượu trước khi đi ngủ, đặc biệt là loại Chuyển động mắt nhanh (REM) mà bạn cần mơ.
- Người ngủ dưới ảnh hưởng của rượu cũng có xu hướng thức dậy thường xuyên hơn và mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau.
- Nếu bạn thích uống đồ uống trước khi đi ngủ, hãy nhấm nháp một chút ca cao nóng hoặc trà hoa cúc. Hơi ấm có thể khiến bạn buồn ngủ.
- Sữa ấm là một loại đồ uống cổ điển, gây buồn ngủ khác.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Bạn đã nghe nó trước đây. Bạn phải tập thể dục để có thân hình cân đối và duy trì cân nặng hợp lý. Nhưng tập thể dục cũng rất tốt khi đi vào giấc ngủ. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần hai bài tập 20 phút mỗi tuần có thể giúp chất lượng giấc ngủ của bạn tốt hơn.
- Đối với hầu hết các phần, nhiều hơn là vui hơn khi nói đến tập thể dục. Hãy thử một bài tập thể dục nhịp điệu như đi bộ, chạy, đi xe đạp hoặc bơi lội.
- Tập thể dục sẽ thúc đẩy tâm trạng, sự trao đổi chất và toàn bộ hệ thống của bạn. Tuy nhiên, tránh thực hiện quá sát giờ đi ngủ. Những sự thúc đẩy đó cũng có thể phá hoại giấc ngủ ban đêm của bạn.
Bước 4. Tiết chế việc ăn vặt đêm khuya của bạn
Đối với một số người, một bữa ăn nhẹ vào đêm muộn giúp ngủ ngon - nó giúp họ không bị thức giấc vì đói vào nửa đêm hoặc sáng sớm. Nhưng mọi thứ trong chừng mực. Ăn một bữa nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ hoặc uống một ít trà nếu bạn thấy đói vào ban đêm, chỉ cần không lạm dụng nó.
- Hãy chắc chắn rằng đồ uống đêm khuya của bạn nhẹ nhàng và không chứa caffeine, như đã nói.
- Không ăn khẩu phần lớn hoặc thức ăn nặng. Các bữa ăn nhiều chất béo hoặc nhiều chất béo khiến cơ thể mất nhiều công sức để tiêu hóa. Tất cả những tiếng ồn ào có thể giúp bạn tỉnh táo và cảnh giác.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ về thuốc hỗ trợ giấc ngủ
Phương án cuối cùng, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thường xuyên mất ngủ. Cô ấy sẽ có thể làm việc với bạn để vạch ra một kế hoạch và thậm chí có thể kê đơn một cái gì đó để giúp đỡ.
- Bạn có thể phải thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ. Điều này liên quan đến việc ngủ qua đêm tại cơ sở y tế, được nối với các điện cực, nơi các chuyên gia có thể đo các chức năng cơ thể và sóng não của bạn.
- Bác sĩ của bạn có thể giới thiệu melatonin. Đây là thuốc bổ sung dạng viên và không cần toa bác sĩ. Nó khá an toàn.
- Bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc hỗ trợ giấc ngủ như Ambien hoặc Lunesta. Hãy lưu ý rằng một số thuốc hỗ trợ kê đơn có thể hình thành thói quen hoặc gây cảm giác khó chịu.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các tác dụng phụ có thể xảy ra. Như mọi khi, chỉ dùng thuốc đã được kê đơn cho bạn.
