Tê liệt khi ngủ là khi bạn không thể cử động trong khi ngủ hoặc thức dậy nhưng tinh thần vẫn tỉnh táo. Chứng tê liệt khi ngủ thường liên quan đến các triệu chứng khác, chẳng hạn như cảm giác nghẹt thở, giảm nhịp tim, ảo giác, cảm thấy có ma quỷ trong phòng hoặc cảm thấy sợ hãi, và nó có thể là kết quả của các tình trạng khác. May mắn thay, mặc dù nó có thể đáng sợ, nhưng chứng tê liệt khi ngủ không nguy hiểm. Để đối phó với chứng tê liệt khi ngủ, hãy bắt đầu bằng cách ngủ ngon hơn, điều này có thể giúp giảm các lần xuất hiện. Bạn cũng có thể tìm hiểu những việc cần làm khi nó xảy ra, cũng như nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ tình trạng cơ bản nào.
Các bước
Phần 1/3: Ngủ ngon hơn
Bước 1. Ngủ đủ
Một cách đơn giản để giúp đối phó với chứng tê liệt khi ngủ là đảm bảo bạn ngủ đủ giấc. Nói chung, điều đó có nghĩa là bạn cần ngủ ít nhất sáu giờ mỗi đêm, nhưng tám giờ thường tốt hơn. Điều đó có nghĩa là bạn cần ưu tiên giấc ngủ và chú ý đến thời điểm bạn cần đi ngủ.
Bước 2. Chuẩn bị phòng cho giấc ngủ
Để ngủ ngon nhất, bạn cần ngủ trong môi trường tập trung vào giấc ngủ. Ví dụ, một căn phòng mát mẻ thường là tốt nhất, cùng với các lớp để giữ ấm cho bạn khi cần thiết. Bạn cũng có thể đeo nút tai nếu khu vực của bạn ồn ào.
- Chặn càng nhiều ánh sáng càng tốt. Ánh sáng, ngay cả ánh sáng xung quanh như đèn đường sáng, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Nếu bạn đang xoay người và trở mình, hãy xem xét chiếc giường của bạn. Có lẽ đã đến lúc cập nhật nó thành một thứ gì đó thoải mái hơn.
Bước 3. Lên lịch ngủ
Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày cho cơ thể bạn biết những gì sẽ xảy ra. Bạn sẽ bắt đầu buồn ngủ khi đến giờ đi ngủ, và bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngủ ngon hơn. Ngủ ngon hơn đôi khi có thể cải thiện tình trạng tê liệt khi ngủ.
Nó cũng có thể hữu ích để có một "tín hiệu" đang ngủ. Chọn thứ gì đó giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như uống một tách trà (không chứa caffeine), đọc sách hoặc thiền định và làm điều đó mỗi tối trước khi đi ngủ
Bước 4. Cắt các thói quen xấu ra khỏi thói quen đi ngủ của bạn
Mặc dù điều quan trọng là làm một số việc trước khi ngủ để giúp bạn dễ ngủ, nhưng điều quan trọng là bạn không nên làm những việc khác. Ví dụ, bỏ qua caffeine và rượu, vì cả hai đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, không ăn một lượng lớn hoặc hút thuốc ngay trước khi cố gắng ngủ.
Hai giờ trước khi đi ngủ, hãy bắt đầu tắt tất cả màn hình của bạn (chẳng hạn như TV và điện thoại thông minh), điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bắt đầu nằm xuống và di chuyển về phía giường. Khi bạn nghỉ ngơi, bạn cũng nên ngừng làm bất kỳ công việc nào, điều này có thể quá kích thích và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
Bước 5. Ngủ nghiêng
Tình trạng tê liệt khi ngủ xảy ra thường xuyên hơn khi bạn nằm ngửa khi ngủ. Điều này có thể là do lưỡi bị tụt xuống họng và gây tắc nghẽn khí tạm thời. Thay vào đó, hãy thử ngủ nghiêng để giảm khả năng bị tập. Nếu bạn thường xuyên nằm ngửa, hãy khâu một chiếc túi hoặc ghim một chiếc tất vào phía sau áo ngủ và nhét một hoặc hai quả bóng tennis vào để phá bỏ thói quen này.
Bước 6. Tập thể dục thường xuyên
Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục. Đơn giản chỉ cần giới thiệu một chế độ tập thể dục ít tác động đến ngày của bạn. Ví dụ, đi dạo vào buổi sáng là một ý kiến hay. Tập thể dục có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng điều quan trọng là không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, vì nó giúp nạp năng lượng ban đầu. Tập thể dục ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.
Bước 7. Đừng lo lắng về việc không ngủ được
Nếu bạn không thể ngủ, đừng chỉ nằm đó và buồn phiền vì điều đó, điều này sẽ khiến bạn thức giấc lâu hơn. Hãy thử đứng dậy và làm một việc gì đó mà bạn cảm thấy nhàm chán trong 20 phút hoặc lâu hơn trước khi cố gắng ngủ lại.
Nếu bạn đang ở đó căng thẳng về điều gì đó trong đầu, hãy thử dành thời gian viết những lo lắng của bạn vào nhật ký để xóa chúng khỏi tâm trí
Bước 8. Thư giãn
Căng thẳng làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ bình thường, điều này có thể góp phần rất lớn vào khả năng bị tê liệt khi ngủ. Dành thời gian mỗi ngày để giảm bớt căng thẳng bằng cách thực hiện các hoạt động mà bạn cảm thấy thư giãn, chẳng hạn như thiền, nghe nhạc, làm điều gì đó sáng tạo hoặc chơi với thú cưng.
Ngoài ra, hãy cố gắng loại bỏ căng thẳng ra khỏi cuộc sống của bạn nếu có thể. Ví dụ, nếu bạn nhận thấy cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng mỗi khi xem tin tức, hãy thử giảm bớt
Phần 2/3: Xử lý chứng tê liệt khi ngủ
Bước 1. Đầu tiên, nhận ra tê liệt khi ngủ không phải là một tình trạng nguy hiểm hoặc chết người
Mặc dù bạn có thể cảm thấy kinh hãi khi trải qua nó, nhưng hãy nhớ rằng tình trạng tê liệt khi ngủ sẽ không thực sự dẫn đến bất kỳ tác hại nào có thể an ủi. Các tác dụng phụ chính của chứng tê liệt khi ngủ là thiếu ngủ và tăng lo lắng.
Bước 2. Tập trung vào chuyển động của cơ thể
Bạn có thể nhận thấy rằng bạn có thể di chuyển các vùng nhỏ hơn trên cơ thể, chẳng hạn như ngón chân, ngón tay hoặc lưỡi. Khi bạn có thể thực hiện một cử động nhỏ ban đầu, bạn có thể thấy rằng thần chú tê liệt đã bị phá vỡ và bạn có thể di chuyển phần còn lại của cơ thể.
Hãy thử tập trung vào các bộ phận trên cơ thể của bạn một cách tuần tự như trong một thói quen thư giãn. Tập trung vào các ngón chân và nghĩ về chúng. Sau đó cố gắng cử động các ngón chân và chuyển sang bàn chân, cẳng chân, v.v
Bước 3. Tưởng tượng bạn đang di chuyển
Một số người cố tình gây ra trạng thái tê liệt khi ngủ để khuyến khích những gì họ tin là trải nghiệm ngoài cơ thể. Đổi lại, tưởng tượng bạn đang di chuyển hoặc dự đoán chuyển động có thể đủ để đẩy bạn ra khỏi tình trạng tê liệt.
Bước 4. Tập trung vào hơi thở của bạn để giữ bình tĩnh
Tình trạng tê liệt khi ngủ có thể đi kèm với nỗi sợ hãi hoặc thậm chí kinh hoàng. Những người khác cảm thấy như có ai đó hoặc thứ gì đó đe dọa đang ở trong phòng. Khi bạn trải qua những cảm xúc này, hãy cố gắng nhắc nhở bản thân rằng mọi thứ vẫn ổn. Tập trung vào việc cố gắng thở sâu hơn, đặc biệt nếu cảm thấy ngực của bạn có sức nặng hoặc nặng nề.
Sợ hãi có thể là một trong những khía cạnh tồi tệ nhất của chứng tê liệt khi ngủ. Cố gắng nhắc nhở bản thân rằng điều bạn lo sợ chưa thực sự xảy ra. Tập trung vào đây và bây giờ
Bước 5. Thảo luận với đối tác hoặc các thành viên trong gia đình của bạn
Thông thường, một giai đoạn tê liệt khi ngủ có thể bị phá vỡ khi bạn nghe thấy âm thanh hoặc cảm thấy ai đó chạm vào mình. Do đó, nhờ một thành viên thân thiết trong gia đình hiểu rằng điều đó có thể giúp ích nếu họ tình cờ thấy bạn bị tê liệt, điều này sẽ chỉ hiệu quả nếu bạn có thể mở mắt khi bị liệt. Họ có thể chạm vào bạn hoặc nói chuyện với bạn để cố gắng giúp bạn thoát khỏi tình trạng tê liệt.
Nếu bạn có thể, hãy mở mắt để một người khác ở gần có thể nhận ra. Tuy nhiên, không phải ai cũng làm được
Bước 6. Tập trung vào chuyển động của mắt
Một số người có thể mở mắt và nhìn xung quanh. Nếu bạn có thể, hãy cố gắng làm như vậy. Nhìn đi nhìn lại một cách nhanh chóng. Động tác nhỏ này giúp một số người thoát khỏi trạng thái tê liệt.
Phần 3/3: Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bước 1. Ghi nhật ký
Viết ra càng nhiều chi tiết về trải nghiệm càng tốt. Bao gồm thời gian, thói quen ngủ, tư thế ngủ, trạng thái tinh thần / cảm xúc của bạn trước và sau khi bạn bị liệt, và nếu bạn bị tê liệt trong khi ngủ hoặc khi thức dậy. Tất cả thông tin này đều có thể hữu ích, đặc biệt nếu bạn quyết định đi khám bác sĩ về tình trạng bệnh.
- Đồng thời theo dõi bất kỳ vấn đề giấc ngủ nào khác mà bạn nhận thấy, chẳng hạn như mất ngủ, số lần bạn thức dậy trong đêm, ảo giác khi thức dậy và / hoặc thường xuyên ngủ quên trong ngày.
- Cố gắng để ý xem có bất kỳ điều gì đặc biệt gây ra tình trạng tê liệt hay không. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy nó xảy ra thường xuyên hơn khi bạn uống rượu vào đêm hôm trước.
Bước 2. Thảo luận về chứng ngủ rũ
Chứng ngủ rũ có thể là nguyên nhân cơ bản của chứng tê liệt khi ngủ. Nếu bạn nhận thấy sự mệt mỏi tột độ trong ngày, cùng với việc không thể tỉnh táo, chứng ngủ rũ có thể là nguyên nhân cơ bản gây ra bệnh của bạn. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu điều này có thể là một khả năng.
Các triệu chứng khác của chứng ngủ rũ có thể bao gồm ảo giác khi bạn đang chìm vào giấc ngủ hoặc khi thức dậy và chứng khó thở, tức là tình trạng yếu cơ đột ngột thường do cảm xúc mạnh gây ra. Ví dụ, một tràng cười lớn có thể khiến các bộ phận của cơ thể bạn tạm thời yếu đi
Bước 3. Thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ
Một nghiên cứu về giấc ngủ được thực hiện trong bệnh viện hoặc cơ sở y tế khác. Về cơ bản, bạn ở lại qua đêm và bạn được kết nối với máy móc để giúp xác định bất kỳ vấn đề nào bạn có thể gặp phải với giấc ngủ. Ví dụ, đây là một trong những xét nghiệm được sử dụng để chẩn đoán chứng ngủ rũ.
Bước 4. Nói về các yếu tố có thể gây ra khác
Các bệnh khác cũng có thể gây tê liệt khi ngủ. Đặc biệt, lo âu, trầm cảm và PTSD đều có thể khiến bạn bị tê liệt khi ngủ. Đôi khi, điều trị những tình trạng này có thể giúp giảm chứng tê liệt khi ngủ, vì vậy hãy thảo luận khả năng xảy ra với bác sĩ.
Điều đặc biệt quan trọng là tìm kiếm một chuyên gia tư vấn nếu bạn tin rằng tình trạng tê liệt khi ngủ của bạn là do PTSD
Bước 5. Hỏi bác sĩ về thuốc chống trầm cảm
Đôi khi, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm để giúp bạn điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Đổi lại, điều đó có thể làm giảm các trường hợp tê liệt khi ngủ của bạn. Nhiều người đã từng bị tê liệt khi ngủ nhận thấy rằng họ có ít trường hợp hơn khi dùng thuốc chống trầm cảm.
Lời khuyên
- Chứng tê liệt khi ngủ có thể rất đáng sợ, nhưng nó không thực sự nguy hiểm hoặc có hại.
- Một mẹo hay khi bị tê liệt khi ngủ là nhắm mắt lại và cố gắng chìm vào giấc ngủ trở lại. Bạn có thể nghe thấy tiếng thì thầm và / hoặc thậm chí rung lắc trên giường, cố gắng đừng mở mắt và bạn sẽ chìm vào giấc ngủ.
