Với một vài bước đơn giản, bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa đau cổ. Từ việc vươn vai đến thực hiện một vài thay đổi với tư thế, kết hợp một số thói quen này trong cuộc sống có thể giúp bạn thấy sự khác biệt. Như thường lệ, đừng quên nói chuyện với bác sĩ của bạn về cơn đau và trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ kéo giãn mới nào.
Các bước
Phần 1/3: Chú ý đến tư thế của bạn
Bước 1. Thực hành tư thế tốt
Không quan trọng là bạn đang ngồi trên ghế hay đứng lên, bạn vẫn nên có tư thế tốt. Tai của bạn phải trực tiếp qua vai. Ngoài ra, hông phải thẳng hàng với vai, nghĩa là bạn cần phải đứng thẳng hơn nếu không. Điều chỉnh tư thế có thể giúp giảm đau cổ theo thời gian.
- Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn kéo cánh tay của mình gần với cơ thể khi bạn đang ngồi vào máy tính hoặc bàn.
- Nó cũng giúp cử động các chi của bạn để chúng song song với sàn nhà khi bạn đang ngồi. Nghĩa là, cánh tay và cổ tay, cũng như đùi của bạn phải song song với sàn, không được chếch lên hoặc xuống.
Bước 2. Điều chỉnh ghế của bạn
Để cải thiện tư thế ngồi, bạn có thể điều chỉnh ghế và cách ngồi. Điều chỉnh tư thế ngồi của bạn có thể giúp giảm khả năng bị đau cổ.
- Ví dụ, hãy đảm bảo rằng chiếc ghế của bạn có chiều cao phù hợp. Như đã lưu ý, đùi của bạn phải song song với sàn nhà. Bạn có thể cần di chuyển ghế văn phòng của mình lên hoặc xuống để ở đúng vị trí.
- Ngoài ra, bạn nên có một vài inch không gian giữa lưng đầu gối và ghế của bạn. Nếu bạn không có điều đó, hãy điều chỉnh lưng ghế nếu có thể hoặc thậm chí kê thêm một chiếc gối để chuyển người về phía trước.
- Di chuyển cánh tay để hỗ trợ cánh tay của bạn. Cánh tay của bạn nên đặt thoải mái trên tay ghế. Bạn không nên cúi xuống hoặc có cảm giác như cánh tay của bạn bị thõng xuống, hoặc do đó bạn có thể căng vai lên và dẫn đến đau cổ.
- Cố gắng chọn một chiếc ghế có lưng tựa một chút. Nó phải hơi cong một chút nhưng không quá cong. Kiểm tra để đảm bảo rằng nó thoải mái.
Bước 3. Thư giãn vai của bạn
Cho dù bạn đang sử dụng máy tính hay chỉ đọc hoặc xem phim, việc căng vai có thể gây đau cổ. Khi bạn cảm thấy mình căng thẳng, hãy thư giãn vai một cách có ý thức.
Bước 4. Không dùng cổ làm nạng
Đó là, đừng làm những việc như ôm điện thoại vào vai kẻ gian. Ngoài ra, đừng cố giữ đồ vật dưới cằm. Những chuyển động này có thể gây căng thẳng cho cổ của bạn.
Ngoài ra, việc căng lên vai cũng có thể khiến bạn bị đau cổ. Ví dụ, mang một chiếc túi rất nặng qua vai có thể gây đau cổ
Bước 5. Điều chỉnh máy tính của bạn
Bạn có thể dễ bị mỏi cổ khi sử dụng máy tính. Tuy nhiên, bạn cũng có thể dễ dàng điều chỉnh và cải thiện tư thế của mình. Bất kể bạn đang sử dụng loại máy tính nào, nó phải ở một góc nhìn tốt. Nói cách khác, bạn nên điều chỉnh nó để không cần phải cúi cổ ra khỏi căn chỉnh để xem màn hình. Màn hình phải ngang tầm mắt mà bạn không cần phải cúi cổ lên hoặc xuống.
- Một cách để nâng cao màn hình máy tính của bạn là đặt những cuốn sách lớn bên dưới nó. Bạn cũng có thể kê thêm những chiếc kệ nhỏ để bàn làm việc của mình nâng cao chiều cao.
- Khi ngồi trên ghế dài, hãy cân nhắc sử dụng gối hoặc bàn đặt trên đùi để nâng máy tính xách tay của bạn lên.
Bước 6. Nâng sách của bạn lên
Cũng giống như khi bạn đang sử dụng máy tính, bạn cần nâng bất kỳ tài liệu đọc nào lên khi bạn đang đọc nó. Nó phải ở tầm mắt. Bạn không muốn cúi cổ xuống để đọc nó, vì điều đó có thể gây căng thẳng theo thời gian.
Bước 7. Cải thiện "cổ văn bản
Giống như hầu hết mọi người, có lẽ bạn luôn gắn bó với điện thoại thông minh của mình. Một vấn đề có thể xảy ra với thói quen này là đau cổ khi bạn đang cúi người khi nhìn vào điện thoại. Bạn có thể thực hiện một vài bước để khắc phục sự cố, mặc dù.
- Giống như sách và máy tính của bạn, hãy đảm bảo giữ nó ở một góc nhìn tốt. Nó phải ở tầm mắt. Bạn thậm chí có thể tải xuống một ứng dụng để đảm bảo rằng bạn nhận được nó ở đúng góc độ. Một để thử là Chỉ báo Cổ văn bản.
- Có thể hữu ích khi sử dụng đế cắm để giữ điện thoại ở góc nhìn phù hợp.
- Hãy nghỉ giải lao sau mỗi 20 phút để tạo cơ hội cho bản thân kéo dài.
Bước 8. Bảo vệ cổ của bạn khi bạn ngủ
Tư thế ngủ của bạn có thể ảnh hưởng đến cổ tương tự như tư thế ban ngày của bạn. Do đó, bạn cần đảm bảo rằng mình đang ngủ ở tư thế tốt nhất để giảm đau cổ.
- Bắt đầu bằng cách chọn một chiếc gối tốt. Bạn muốn có một chiếc khuôn theo hình dạng của cổ và đầu của bạn và nó không đẩy đầu của bạn lên quá nhiều, khiến cổ của bạn không thẳng hàng. Gối hoạt động tốt cho mục đích này. Gối lông vũ cũng là một lựa chọn tốt, nhưng nếu bạn có một chiếc gối, hãy nhớ thay nó mỗi năm một lần.
- Khi nằm nghiêng, bạn nên dùng gối đẩy cổ cao hơn đầu để giữ cổ thẳng hàng. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng nó không quá cao, vì điều đó có thể khiến cột sống của bạn bị lệch. Gối quá cứng cũng có thể gây ra vấn đề.
- Bỏ qua tư thế nằm sấp vì bạn sẽ khó nằm ngửa và cổ. Tốt hơn là bạn nên ngủ nghiêng hoặc ngả lưng nếu có thể.
- Cố gắng ngủ đủ giấc. Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng bảy đến tám giờ. Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến nhiều vấn đề về lưng và cổ.
Phần 2/3: Sử dụng các bài tập cổ
Bước 1. Thử xoay cổ
Bạn có thể sử dụng bài tập này ở bất cứ đâu để kéo dài cổ, dù đang đứng hay ngồi. Đơn giản chỉ cần quay đầu sang bên trái, cho đến khi cằm của bạn cao hơn hoặc gần qua vai trái. Giữ nguyên trong khoảng 20 giây, sau đó chuyển sang bên phải và giữ nguyên trong khoảng thời gian.
- Thực hiện khoảng bốn hiệp của bài tập này.
- Để duỗi cổ sâu hơn, bạn có thể dùng tay đẩy nhẹ đầu qua.
Bước 2. Làm nghiêng đầu
Bạn cũng có thể thực hiện động tác nghiêng đầu khi đứng hoặc ngồi. Đơn giản chỉ cần cúi đầu sang phải về phía vai của bạn. Giữ nguyên trong 20 giây, sau đó uốn cong về phía vai trái và giữ. Thực hiện khoảng bốn hiệp của bài tập này.
Bước 3. Sử dụng vòng tròn vai
Đứng lên cho bài tập này. Cuộn vai của bạn về phía sau và sau đó lên và qua trong một vòng tròn về phía trước. Tiếp tục cuộn chúng về phía trước trong khoảng 30 giây. Di chuyển trong các vòng tròn theo hướng khác.
Bước 4. Cuộn cổ của bạn
Bắt đầu bằng cách ngồi với cột sống của bạn cao và thẳng. Bắt đầu bằng cách xoay cổ sang bên phải. Cuộn nó lại về phía giữa sau đó qua bên trái. Cuối cùng, cuộn nó lại cho đến khi bạn nhìn lên trần nhà.
- Đảm bảo không bị giật với bài tập này. Thay vào đó, hãy thực hiện theo một chuyển động linh hoạt.
- Làm ba lần cho mỗi bên.
Bước 5. Cân nhắc các động tác nâng cổ
Đối với bài tập này, bạn cần nằm ngửa. Với vai phẳng trên sàn, nâng đầu lên. Hạ nó trở lại sàn. Lặp lại ba đến bốn lần, sau đó thực hiện tương tự cho mỗi bên, nâng đầu lên cao.
Phần 3/3: Thực hành thói quen lành mạnh
Bước 1. Ngừng hút thuốc
Tất nhiên, bạn biết rằng hút thuốc có hại cho sức khỏe của bạn, từ việc gây ung thư phổi đến bệnh tim. Bạn có thể không biết rằng hút thuốc lá cũng có thể dẫn đến đau cổ. Nếu bạn bị đau cổ mãn tính, hãy cân nhắc việc bỏ thuốc lá xuống.
- Một cách để giúp bản thân bỏ thuốc lá là nói với bạn bè và gia đình rằng bạn muốn bỏ thuốc lá. Chúng có thể giúp ngăn bạn khi bạn bắt đầu sáng đèn mà không cần suy nghĩ. Nói với họ cũng có thể giúp họ hiểu bạn hơn trong khi bạn đang cố gắng cai nghiện.
- Thử một loại thuốc. Miếng dán hoặc kẹo cao su nicotine giúp nhiều người bỏ thuốc lá.
Bước 2. Sử dụng kính đọc sách chuyên dụng
Kính hai tròng và kính ba tròng có thể rất tiện lợi. Tuy nhiên, chúng cũng có thể gây căng thẳng cho cổ của bạn nếu bạn đang ngả đầu ra sau để sử dụng chúng. Một lựa chọn tốt hơn là chuyển sang kính đọc sách khi bạn cần để bạn có đủ tầm nhìn.
Ngoài ra, hãy nhớ đến gặp bác sĩ nhãn khoa của bạn ít nhất mỗi năm một lần để kiểm tra theo đơn thuốc của bạn. Nếu không, bạn có thể thấy mình nghiêng người để đọc vì đơn thuốc của bạn không còn hiệu lực
Bước 3. Hãy chắc chắn để nghỉ giải lao
Nếu bạn thường xuyên giữ cổ ở một vị trí nhất định, nó có thể gây căng thẳng cho cổ của bạn. Do đó, điều quan trọng là phải nghỉ giải lao để di chuyển và kéo căng cổ, vai và lưng. Cố gắng nghỉ ngơi ít nhất một lần một giờ.
