Khi bạn bị trật khớp vai, xương của bạn sẽ bị trượt ra khỏi khớp. Rõ ràng là bạn muốn ngăn chặn trải nghiệm đau đớn đó! Các cách chính mà bạn có thể phòng ngừa là tập luyện sức mạnh của vai, bao gồm cả các cơ xung quanh xương bả vai, còng quay và cơ delta. Bạn cũng nên mặc đồ bảo hộ khi chơi thể thao và tránh bị ngã. Nếu vai của bạn đã bị thương và bạn đang cố gắng ngăn ngừa tái phát, hãy thực hiện các bước để vai của bạn lành lại đúng cách để giúp ngăn ngừa tái chấn thương.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tăng cường sức mạnh ở vai của bạn
Bước 1. Nhấn vào trong và ra ngoài bằng cánh tay của bạn để tăng cường vòng bít rôto của bạn
Với khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ, cánh tay trên chống vào cơ thể và tay kia của bạn ngay trước mặt bạn, ấn vào trong so với tay kia của bạn. Giữ trong 5 giây. Với cánh tay của bạn ở cùng một góc 90 độ, ấn ra ngoài vào tường hoặc bề mặt rắn khác trong 5 giây. Thực hiện động tác này 20 lần mỗi lần, sau đó lặp lại với cánh tay còn lại.
Bài tập này, cùng với việc sử dụng băng cản và thực hiện các động tác xoay với tạ (cả hai đều được mô tả trong phần này), sẽ giúp tăng cường sức mạnh của vòng bít xoay. Tăng cường các cơ xung quanh vai của bạn có thể làm giảm khả năng trật khớp vai của bạn. Lặp lại tất cả các bài tập này tối đa 5 lần một ngày
Bước 2. Sử dụng băng cản để thực hiện vòng quấn rôto của bạn
Gắn một dải kháng vào một vật rắn, như núm của một cánh cửa đóng. Đứng với mặt đối diện với băng, khuỷu tay gần cửa nhất ở một góc 90 độ và cánh tay trên áp vào cơ thể của bạn. Kéo băng vào trong về phía giữa cơ thể trong 5 giây, nhưng giữ chặt cánh tay trên của bạn vào xương sườn. Lặp lại động tác này 20 lần, sau đó xoay người và chuyển sang cánh tay còn lại.
Sau đó, gắn một dải kháng dài hơn vào vật thể rắn - hoặc, nếu cần, hãy cầm một dải ngắn hơn một cách chắc chắn trong tay mà bạn không tập. Đứng ở vị trí cũ như trước. Tuy nhiên, lần này, hãy nắm lấy dây đeo bằng cánh tay của bạn xa nhất từ tay nắm cửa. Kéo ra ngoài trong khi vẫn giữ cánh tay trên áp vào xương sườn, lặp lại 20 lần và đổi cánh tay
Bước 3. Thực hiện các bài tập xoay người với tạ
Nằm nghiêng trên một chiếc ghế dài. Đặt một quả tạ vào cánh tay bạn đang nằm, cánh tay phải được uốn cong ở khuỷu tay một góc vuông. Nâng quả tạ lên ngang ngực, xoay cánh tay vào trong. Lặp lại 20 lần. Chuyển sang cánh tay còn lại, bắt đầu với quả tạ ngang ngực. Giữ cánh tay trên của bạn dựa vào bên hông của bạn trong khi bạn xoay cẳng tay và nâng quả tạ lên trên. Lặp lại 20 lần. Chuyển sang phía bên kia và lặp lại toàn bộ quá trình.
Bạn có thể sử dụng các chai nước hoặc lon thức ăn đầy nước thay cho tạ
Bước 4. Bắt đầu với bài tập xà đơn cho cơ vảy của bạn
Ban đầu, bạn có thể sử dụng một thanh rất nhẹ, hoặc thậm chí là một cây gậy hay cây chổi. Nằm ngửa và giữ thanh tạ ngay trên ngực trên của bạn với hai bàn tay gần nhau (hoặc thậm chí chạm vào nhau). Nâng thanh lên trên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn. Nâng bả vai của bạn lên và hạ xuống trở lại. Sau đó, hạ cánh tay của bạn xuống trở lại. Lặp lại 20 lần.
Bằng cách nâng bả vai lên, bạn đang làm việc để phát triển cơ vảy của mình. Các cơ này giúp giữ thăng bằng quả bóng trong ổ khớp vai của bạn. Điều đó có nghĩa là tăng cường chúng cũng là điều cần thiết để giữ cho vai của bạn không bị trật khớp
Bước 5. Bấm một cánh tay
Nằm ngửa và giữ một quả tạ trong một cánh tay ở phía trước cùng vai đó. Nhấn nó lên trên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Lặp lại 20 lần. Thực hiện bài tập này với cả hai cánh tay.
Để tập luyện kỹ lưỡng hơn, hãy chuyển sang tư thế nghiêng và lặp lại bài tập này. Sau đó, thực hiện bài tập này trong khi ngồi dậy hoặc đứng, một lần nữa bằng cách ấn lên trên
Bước 6. Thử một động tác nhún có trọng lượng
Giữ tạ trong tay khi đứng. Cánh tay của bạn phải ở bên cạnh bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước, với trọng lượng dựa trên cẳng chân của bạn. Nhún cả hai vai lên rồi thả ra. Lặp lại 20 lần.
Bước 7. Sử dụng một quả tạ khi nằm sấp
Nằm sấp và giữ tạ ở một tay sau lưng. Ấn trọng lượng lên khỏi cơ thể của bạn. Lặp lại 20 lần và đổi bên.
Bước 8. Hãy thử một cú xoay xoay
Dựa một tay lên bàn với mặt đó hướng vào bàn. Giữ tạ ở cánh tay còn lại, tựa vào chân trên của bạn. Nâng tạ sang một bên và từ từ đưa tạ trở lại. Lặp lại 20 lần rồi chuyển sang bên kia.
Bước 9. Hãy tập thể dục tim mạch trở thành một phần thường xuyên trong thói quen của bạn
Tập luyện sức mạnh sẽ cải thiện cơ vai của bạn, nhưng tập luyện tim mạch cũng vậy. Chúng cũng sẽ làm tăng tính linh hoạt của bạn. Hãy tập thể dục 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Chọn các bài tập vận động phần trên cơ thể của bạn, chẳng hạn như bơi lội, quần vợt hoặc bóng rổ.
Phương pháp 2/3: Bảo vệ vai của bạn
Bước 1. Tránh ngã khi bạn có thể.
Tất nhiên, không ai có thể tránh khỏi mỗi lần vấp ngã. Tuy nhiên, bạn có thể cố gắng cẩn thận hơn, vì ngã là nguyên nhân phổ biến gây ra trật khớp vai. Hãy chú ý khi bạn đang đi bộ, để bạn nhận thấy bất cứ điều gì trên đường đi của bạn. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đi giày ổn định, để bạn không dễ bị mất thăng bằng.
Nếu bạn bị ngã, đừng cố gắng dùng tay hoặc khuỷu tay để chống ngã vì có thể khiến bạn bị trật khớp vai. Giữ cổ tay và khuỷu tay của bạn uốn cong, và cố gắng vặn người để bạn tiếp đất bằng một bên hoặc mông, tránh lưng của bạn
Bước 2. Mang miếng đệm bảo vệ vai và đồ bảo hộ khác khi chơi thể thao
Một trong những nguyên nhân chính gây ra trật khớp vai là do chấn thương. Những loại chấn thương này thường xảy ra trong thể thao, vì vậy mặc đồ bảo hộ, đặc biệt là trên và gần vai, có thể giúp bảo vệ bạn khỏi trật khớp vai.
Khi đeo thiết bị của bạn, hãy đảm bảo rằng nó vừa với bạn một cách chính xác và bạn đang đeo đúng cách. Nếu bạn không biết cách thực hiện, hãy hỏi ai đó hoặc tìm kiếm nhanh trên internet để tìm hiểu thêm
Bước 3. Đứng ngoài trò chơi cho đến khi bạn có thể sử dụng vai của mình một cách hợp lý
Khi bạn đang chơi một môn thể thao mà bạn sử dụng vai thường xuyên, hãy rời sân khi vai của bạn không hoạt động. Nếu bạn không thể sử dụng vai đúng cách, bạn có nguy cơ bị thương các bộ phận khác của cơ thể, cho dù bạn đang chơi bóng bầu dục hay bóng đá, đánh khúc côn cầu hay ném bóng rổ hoặc bóng chày.
Ví dụ, phương pháp xử lý mới trong bóng đá yêu cầu bạn phải ngẩng cao đầu để giảm khả năng chấn động. Điều đó có nghĩa là vai của bạn phải chịu gánh nặng của cú đánh. Giữ an toàn cho đầu của bạn quan trọng hơn, vì vậy đừng chơi khi bạn không thể sử dụng vai của mình
Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa chấn thương vai sau khi bị trật khớp
Bước 1. Đến gặp bác sĩ của bạn
Bạn không nên cố gắng điều trị trật khớp tại nhà. Hãy đến phòng cấp cứu nếu bạn nghi ngờ mình bị trật khớp vai. Bác sĩ có thể sẽ cố gắng đẩy vai của bạn trở lại vị trí cũ, sau khi bạn đã được cho thuốc để giảm đau.
Bạn cũng có thể cần phẫu thuật, mặc dù bác sĩ thường chỉ đưa ra khuyến nghị này nếu bạn bị thương nhiều lần
Bước 2. Dùng đá và làm nóng
Trong vài ngày đầu tiên, bạn nên chườm đá trên vai để giảm viêm và đau. Dùng một túi đậu Hà Lan hoặc nước đá bọc trong khăn trong vòng 20 đến 30 phút sau mỗi vài giờ. Sau 2-3 ngày, khi vết sưng đã giảm và bớt đau, hãy thử chườm nóng. Sử dụng một miếng đệm nóng hoặc túi chườm nóng trong 20 phút mỗi lần.
Bước 3. Giữ vai của bạn trong một chiếc địu trong tối đa 4 tuần
Tùy thuộc vào độ tuổi của bạn và tính chất của chấn thương, bạn sẽ cần giữ vai trong một chiếc địu bất cứ nơi nào từ 1 đến 4 tuần. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định bạn nên nghỉ ngơi trong bao lâu.
Bước 4. Đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu
Một phần của quá trình hồi phục sẽ là học các bài tập đa dạng chuyển động để kéo giãn vai nhẹ nhàng. Các bài tập này sẽ giúp bạn lấy lại khả năng vận động ở vai và chúng được thiết kế đặc biệt để giúp bạn không bị tái thương ở vai. Tuy nhiên, bạn phải luôn thực hiện chúng dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu để giúp ngăn ngừa tái phát chấn thương.
- Bạn có thể sẽ thực hiện các bài tập như bài tập con lắc, trong đó bạn đặt nửa trên của cơ thể lên bàn tựa vào cánh tay không bị thương. Treo thẳng cánh tay của vai bị thương xuống bàn. Đung đưa cánh tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, và sau đó như một con lắc về phía trước và phía sau.
- Bạn nên đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu ngay cả trước khi ra khỏi địu. Họ có thể giúp bạn thực hiện các bài tập đa dạng chuyển động cho khuỷu tay, bàn tay và cổ tay.
Bước 5. Hỏi chuyên gia trị liệu của bạn về việc mát-xa
Thông thường, bác sĩ vật lý trị liệu sẽ áp dụng các kỹ thuật xoa bóp nhẹ nhàng cho vai của bạn. Mát-xa có thể giúp giảm đau và cứng, giúp bạn lấy lại chuyển động ở cánh tay.
Lời khuyên
- Khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền cho vai, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để tránh chấn thương.
- Khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cho vai, hãy sử dụng các mức tạ khác nhau nếu cần. Một số bài tập có thể khó hơn và yêu cầu trọng lượng nhẹ hơn những bài khác.
