Nguyên nhân phổ biến nhất của đau gót chân là viêm cân gan chân. Nó có thể vô cùng đau đớn, cản trở các hoạt động thường ngày hàng ngày và làm giảm chất lượng cuộc sống ở người mắc bệnh. Cơ bàn chân là một mảnh mô liên kết rộng, phẳng, hỗ trợ lòng bàn chân từ gót chân đến các ngón chân. Nếu chỗ này bị rách, giãn quá mức hoặc bị đứt, gân có thể bị viêm trong một tình trạng được gọi là viêm cân gan chân. Ngăn ngừa bệnh viêm cân gan chân, cũng như tránh bị thương thêm khi nó phát triển, có thể giúp bạn luôn vững vàng và năng động.
Các bước
Phần 1 của 3: Tránh bệnh Fasciitis ở cây
Bước 1. Chăm sóc cây trồng
Dây chằng bàn chân là một dây chằng bao gồm một dải mô dày chạy từ xương gót chân đến vùng ngón chân.
Tổn thương cân mạc chân là lý do chính gây đau gót chân. Viêm cân gan chân là do dây chằng bị tổn thương, khiến dây chằng bị sưng, suy yếu và bị kích thích hoặc viêm
Bước 2. Mang giày hỗ trợ
Chọn những đôi giày vừa vặn với xung quanh, có phần đế và phần gót chắc chắn, đồng thời hỗ trợ tốt cho vòm chân của bạn. Nếu vòm của bạn không được hỗ trợ, nó sẽ sụp đổ khi bạn đứng. Điều đó làm cho cơ căng da và bạn có thể hình thành các vết rách nhỏ dẫn đến viêm và đau.
- Cạp là một dải hỗ trợ chạy dọc theo phần dưới của giày. Nó không được nhìn thấy, vì vậy rất khó để biết liệu nhà sản xuất giày có bao gồm một chiếc đế trong thiết kế hay không. Nếu chiếc giày mỏng manh, và dễ bị cong ở giữa thì có lẽ nó không có đế.
- Bộ đếm gót chân cũng không được nhìn thấy, nhưng có thể xác định được sự hiện diện của bộ đếm gót chân bằng cách ấn vào bên trong khu vực giữa, phía trên của phần sau của giày. Nếu nó dễ dàng bị sụp vào bên trong, thì bộ đếm gót chân không được chắc chắn lắm. Bộ đếm gót càng cứng và hỗ trợ thì càng khó đẩy phần trên của giày về phía đế bên trong.
Bước 3. Thay giày có đế mòn
Ngăn ngừa đau gót chân và viêm cân gan chân bằng cách vứt bỏ những đôi giày có đế và gót bị mòn.
Đế và gót bị mòn góp phần vào việc bước đi không bằng phẳng với các bộ đếm gót đã mất một số hỗ trợ của chúng. Bỏ giày cũ và thay bằng giày mới có hỗ trợ thích hợp
Bước 4. Tránh đi chân trần
Mọi người đều thích đi đôi khi không có giày, nhưng hãy hạn chế thời gian bạn đi lại mà không có giày phù hợp.
Đi chân trần làm tăng đáng kể nguy cơ làm tổn thương dây chằng nâng đỡ vòm chân tự nhiên của bạn, điều này có thể dẫn đến đau gót chân và viêm cân gan chân
Bước 5. Khởi động đúng cách trước khi tập và hạ nhiệt sau đó
Tầm quan trọng của việc kéo dài không thể được nhấn mạnh quá mức.
- Cơ bắp chân căng có thể góp phần gây đau gót chân. Gân Achilles kéo dài từ xương ở gót chân vào vùng bắp chân. Bằng cách kéo căng bắp chân, bạn có thể giúp giảm bớt phần nào cơn đau do viêm cân gan chân.
- Thực hiện các bài tập kéo căng bàn chân của bạn có thể giúp duy trì tính toàn vẹn của dây chằng cân gan chân và ngăn ngừa đau gót chân.
- Thực hiện ba bài tập kéo giãn cho bàn chân của bạn trước và sau khi tập thể dục. Đầu tiên là đứng với hai tay của bạn đặt trên tường và các ngón chân của một bàn chân cũng dựa vào tường.
- Đặt một chân về phía sau và giữ gót chân trên mặt đất khi bạn dựa vào tường. Giữ động tác này trong 30 giây, đổi chân và lặp lại. Bạn cũng có thể thực hiện động tác duỗi thẳng chân bằng cách uốn cong nhẹ chân sau. Bằng cách kéo căng cả hai cách, bạn sẽ có thể kéo căng các cơ ở bắp chân, nơi bắt nguồn của gân Achilles.
- Khi ngồi và không mang giày, giữ các ngón chân của bạn và nhẹ nhàng kéo chúng lên trên cho đến khi bạn có thể cảm thấy vòm bàn chân căng ra. Giữ trong 30 giây, đổi chân và lặp lại.
- Đặt khăn hoặc vật bằng vải trên sàn, dùng ngón chân nắm lấy vật và kéo về phía bạn. Giữ nắm đấm trong 30 giây, đổi chân và lặp lại. Bạn cũng có thể sử dụng ngón tay cái để xoa bóp sâu vào vòm họng để giúp phá vỡ một số mô sẹo có thể đã phát triển trên cơ bắp chân.
Bước 6. Chườm đá
Khi có dấu hiệu đầu tiên của cơn đau, hãy chườm đá ở dưới bàn chân và gót chân.
- Một phương pháp để chườm đá dưới đáy bàn chân và khu vực gót chân khi đứng với sự hỗ trợ là nhẹ nhàng lăn một chai nước đông lạnh từ 12 đến 16 ounce dọc theo đáy bàn chân. Mỗi lần làm như vậy khoảng 15-20 phút.
- Một phương pháp khác là mát-xa lòng bàn chân với một túi đá được quấn trong khăn. Chà nhẹ túi đá lên vùng đau trên gót chân trong vòng 15 đến 20 phút, 3-4 lần một ngày.
Bước 7. Tránh đi lại hoặc đứng liên tục trên bê tông
Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải đứng liên tục, hãy thực hiện các biện pháp trải thảm chống mỏi để giúp ngăn ngừa đau gót chân và chăm sóc dây chằng cân chân.
Bước 8. Duy trì cân nặng hợp lý
Nếu bạn đang thừa cân, hãy thực hiện các bước để giảm cân. Bàn chân và gót chân của bạn sẽ khỏe mạnh hơn nếu tải trọng mà chúng mang theo nhẹ hơn.
Những người thừa cân có nhiều nguy cơ bị đau gót chân và viêm cân gan chân. Bạn càng mang nhiều trọng lượng trên đôi chân của mình, thì chúng càng có nhiều khả năng phải chịu đựng theo năm tháng
Bước 9. Tăng dần mức độ hoạt động của bạn
Hoạt động thể chất quá sức sẽ ảnh hưởng đến cơ thể của bạn, bao gồm cả đôi chân của bạn.
- Vận động cơ thể trong khi tập thể dục. Nếu bạn đang bắt đầu một môn thể thao hoặc hoạt động thể chất mới, hãy tăng mức độ hoạt động của bạn dần dần để tránh căng cơ đột ngột và đột ngột gây thêm căng thẳng cho bàn chân của bạn.
- Tránh chấn thương chân do tiếp đất nặng do nhảy. Nếu nhảy liên quan đến hoạt động thể thao hoặc thói quen tập thể dục của bạn, hãy cẩn thận mang giày để hỗ trợ thích hợp.
Bước 10. Nghỉ ngơi đầy đủ
Nâng cao bàn chân của bạn nếu có thể, đặc biệt là ngay sau khi tập thể dục, để ngăn chất lỏng tích tụ và cho phép bàn chân của bạn được nghỉ ngơi.
Phần 2 của 3: Ngăn ngừa thương tích thêm
Bước 1. Gặp bác sĩ chuyên khoa nếu bạn bị đau
Khi cơn đau gót chân bắt đầu hoặc nếu bạn có tiền sử viêm cân gan chân, hãy đến gặp bác sĩ bàn chân để đánh giá tình trạng bệnh và đề xuất các phương án điều trị.
- Đừng bỏ qua chứng đau gót chân. Một khi nó bắt đầu, nó có thể trở nên tồi tệ hơn - và khi nó trở nên tồi tệ hơn, nó có thể rất nghiêm trọng. Bạn có thể góp phần gây ra thiệt hại bằng cách chờ đợi để được điều trị.
- Đau do viêm cân gan chân thường cảm thấy ở những bước đầu tiên trong ngày. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc và liệu pháp có thể giúp điều trị vấn đề.
Bước 2. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu các triệu chứng kéo dài hơn 2 tuần
Đi khám bác sĩ nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện, ngày càng trầm trọng hơn hoặc nếu cơn đau của bạn đột ngột và dữ dội.
Chăm sóc y tế được đảm bảo nếu khu vực đó trở nên đỏ hoặc sưng lên, hoặc nếu bạn không thể đặt bất kỳ trọng lượng nào lên bàn chân của mình
Bước 3. Sử dụng nạng hoặc dụng cụ hỗ trợ khác
Nó có thể hữu ích trong việc giảm đau và cho phép khu vực này lành lại bằng cách giảm trọng lượng khỏi bàn chân bằng cách sử dụng một số loại hỗ trợ trong khi đi bộ.
Giảm đi bộ càng nhiều càng tốt trong 7 đến 10 ngày
Bước 4. Xem xét chỉnh hình tùy chỉnh
Theo khuyến nghị của bác sĩ, dụng cụ chỉnh hình tùy chỉnh có thể giúp điều trị tình trạng này, giảm đau và giúp ngăn ngừa bất kỳ tổn thương nào khác.
- Nắn chỉnh hình tùy chỉnh là những miếng đệm được thiết kế đặc biệt để giúp thiết lập một nền tảng vững chắc dựa trên các vấn đề bạn đang gặp phải với bàn chân của mình.
- Có một số tranh cãi về dụng cụ chỉnh hình được trang bị tùy chỉnh chủ yếu xung quanh chi phí cao và thiếu nghiên cứu khoa học hỗ trợ việc sử dụng chúng.
- Nhiều bác sĩ khuyên bạn nên thử dụng cụ hỗ trợ gót chân có thể mua ở hiệu thuốc địa phương trước khi đầu tư vào dụng cụ chỉnh hình tùy chỉnh.
Bước 5. Uống thuốc theo đơn
Trong một số trường hợp, thuốc kê đơn và / hoặc tiêm steroid có thể giúp giảm viêm và giúp kiểm soát cơn đau.
- Nhóm thuốc không kê đơn phổ biến nhất được khuyến nghị là những loại được coi là chất chống viêm. Các loại thuốc thuộc nhóm này bao gồm ibuprofen, naproxen và aspirin.
- Làm theo hướng dẫn của bác sĩ về việc sử dụng bất kỳ loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn nào.
Bước 6. Nằm dài trước khi ra khỏi giường
Dùng dây đai hoặc khăn quấn quanh quả bóng của bàn chân và kéo hai bên đai để kéo căng quả bóng và đầu bàn chân về phía cơ thể.
Kéo giãn bàn chân, dây chằng cân gan chân và vùng gót chân theo cách này giúp giảm cảm giác đau khi bước vào buổi sáng đầu tiên
Bước 7. Sử dụng nẹp ban đêm
Đối với những người cảm thấy đau dữ dội khi bước đầu tiên vào buổi sáng, sử dụng nẹp ban đêm có thể giúp giảm đau và hỗ trợ khả năng vận động.
Nẹp ban đêm cung cấp áp lực phù hợp, giữ cho bàn chân và gót chân ở một vị trí hơi căng thẳng. Làm như vậy, những bước đi đầu tiên vào buổi sáng sẽ ít đau hơn nhiều vì các cơ và dây chằng liên quan đang lành lại
Bước 8. Tham gia vật lý trị liệu
Làm việc với một nhà trị liệu vật lý có thể giúp cải thiện chức năng của bạn để bạn có thể chịu sức nặng lên bàn chân bị thương của mình và giảm số lượng cơn đau.>
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thao tác bằng tay của bàn chân bởi một nhà trị liệu vật lý được đào tạo có thể hữu ích trong việc phục hồi khả năng vận động
Bước 9. Cân nhắc việc tiêm corticosteroid
Nếu các biện pháp khác không hiệu quả với bạn, thì bác sĩ có thể đề nghị tiêm corticosteroid. Những mũi tiêm này có thể giúp giảm đau tạm thời, nhưng chúng không được khuyến khích sử dụng như một giải pháp lâu dài vì việc tiêm lặp lại có thể làm tổn thương cân mạc thực vật.
Phần 3 của 3: Tránh các nguyên nhân khác gây đau gót chân
Bước 1. Đi khám bác sĩ kịp thời nếu bạn bị đau gót chân
Đau gót chân thường bị bỏ qua, điều này cho phép vấn đề cơ bản trở nên trầm trọng hơn.
- Nếu có thể nghỉ ngơi, nhiều tình trạng gây đau gót chân có thể tự khỏi. Nhưng vì hầu hết mọi người không có lựa chọn để nghỉ chân trong một tuần hoặc lâu hơn, tình trạng này thường tiếp tục phát triển, dẫn đến đau và khó chịu hơn.
- Mặc dù viêm cân gan chân là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót chân, nhưng đây không phải là tình trạng duy nhất có thể gây khó chịu ở vùng gót chân của bạn.
Bước 2. Phân biệt giữa bệnh viêm cân gan chân và các bệnh lý khác
Nguyên nhân phổ biến của đau gót chân có thể được chia thành hai khu vực. Những khu vực đó bao gồm các vấn đề gây đau bên dưới gót chân và những vấn đề gây đau sau gót chân.
- Các vấn đề phổ biến gây đau bên dưới gót chân, ngoài viêm cân gan chân, bao gồm vết bầm đá và gai gót chân.
- Vết bầm do đá xảy ra khi bạn dẫm phải một vật gì đó nhỏ và rắn làm bầm lớp mỡ ở dưới bàn chân bên dưới gót chân.
- Loại chấn thương này sẽ dần thuyên giảm khi được nghỉ ngơi và tránh xa chân càng nhiều càng tốt trong thời gian bác sĩ khuyến nghị.
- Các tình trạng y tế khác cũng có thể dẫn đến đau ở khu vực này, chẳng hạn như nhiễm trùng, đau thần kinh, đau dây thần kinh do bệnh căn nguyên S1 và hội chứng chèn ép, chẳng hạn như dây thần kinh trong đường hầm của bàn chân.
Bước 3. Tránh vết bầm của đá
Loại chấn thương này có thể tránh được bằng cách đi giày thay vì đi chân trần.
Chọn giày có đế dày và linh hoạt cũng có thể giúp ngăn ngừa loại chấn thương này bằng cách ngăn các vật nhỏ, cứng đâm xuyên qua vùng gót chân của bạn
Bước 4. Tránh gót chân
Gai gót chân là những chỗ lồi lõm nhỏ bằng xương bằng chất vôi lắng đọng có thể nhìn thấy trên phim chụp X-quang. Trong nhiều trường hợp, gai gót chân là do các trường hợp mãn tính của bệnh viêm cân gan chân.
- Việc điều trị chứng gai gót chân cũng giống như đối với bệnh viêm cân gan chân, bao gồm nghỉ ngơi, tập các bài tập kéo giãn, chèn gót chân trong một số trường hợp và mang giày hỗ trợ vừa vặn.
- Có thể tránh được gai gót chân bằng cách tìm cách điều trị sớm chứng đau gót chân do viêm cân gan chân và thực hiện các biện pháp phòng ngừa tương tự.
- Một số biện pháp bao gồm thường xuyên mang giày hỗ trợ, duy trì cân nặng hợp lý, tránh hoạt động thể chất quá sức, sử dụng thảm chống mệt mỏi nếu bạn phải đứng trong thời gian dài hoặc trên sàn bê tông và nghỉ ngơi đầy đủ.
Bước 5. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế khi bị đau sau gót chân
Bác sĩ có thể xác định nguyên nhân gây ra cơn đau của bạn.
- Trong một số trường hợp, bạn có thể đã bị viêm khu vực nối gân Achilles với xương gót chân. Nếu điều trị chậm trễ, khu vực này có thể dày lên, đỏ và sưng lên.
- Tình trạng này có thể tiến triển bao gồm đau và ấm khi chạm vào, và có thể trở nên quá đau để đi giày bình thường.
- Bác sĩ có thể khuyên bạn nên độn gót chân có độ cao cụ thể để tránh tiếp tục bị kích ứng, tập các bài tập kéo căng, dùng thuốc chống viêm không kê đơn như ibuprofen, naproxen hoặc aspirin, mang giày hở lưng cho đến khi khu vực này lành lại, chườm đá đến khu vực, và nghỉ ngơi.
Bước 6. Tránh chấn thương sau gót chân của bạn
Loại chấn thương này thường xảy ra khi chạy, hoặc các môn thể thao năng động khác mà không mang giày dép thích hợp.
