Gân là mô gắn kết cơ với xương để thực hiện các cử động. Gân Achilles của bạn kết nối các cơ ở bắp chân với xương gót chân ở cẳng chân của bạn. Viêm gân Achilles (hay bệnh lý gân) là tình trạng gân Achilles bị viêm và đau. Tình trạng này thường do hoạt động quá mức của gân hoặc căng thẳng lặp đi lặp lại do các hoạt động như đi bộ, chạy và nhảy. Bạn có thể chăm sóc hầu hết các trường hợp viêm gân Achilles tại nhà, nhưng bạn vẫn nên đến gặp bác sĩ để biết các bước chính xác phù hợp với chấn thương của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Điều trị viêm gân Achilles
Bước 1. Đến gặp bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu tự điều trị bệnh viêm gân Achilles, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Cô ấy sẽ chẩn đoán chính xác và phát triển một kế hoạch điều trị riêng cho chấn thương cụ thể của bạn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã nói với bác sĩ của mình về bất kỳ hoạt động thể chất gia tăng nào gần đây liên quan đến cẳng chân của bạn vì đây có thể là nguồn gốc của chấn thương. Bác sĩ cũng sẽ cho bạn biết bạn nên hạn chế hoạt động trong bao lâu.
- Nếu cơn đau liên quan đến gân Achilles của bạn nghiêm trọng hoặc nếu bạn bị khuyết tật đột ngột khi gập bàn chân, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Bạn thực sự có thể bị rách hoặc đứt gân Achilles, đây là một chẩn đoán nghiêm trọng hơn nhiều.
- Các triệu chứng phổ biến hơn của viêm gân Achilles có thể cần đến bác sĩ bao gồm đau nhức nhẹ đến trung bình ở phía sau chân hoặc phía trên gót chân, đặc biệt là sau khi hoạt động thể thao hoặc tập thể dục. Ngoài ra, bạn có thể cảm thấy đau hoặc cứng ở khu vực này, điều thường thấy nhất là vào buổi sáng.
Bước 2. Nghỉ ngơi gân cốt
Một trong những điều đầu tiên bạn có thể làm để giúp chữa lành chấn thương là cho gân được nghỉ ngơi nhiều. Bạn không nhất thiết phải nghỉ chân hoàn toàn, nhưng bạn nên tránh chạy, leo cầu thang và các nguồn căng thẳng khác có tác động mạnh đến gân.
- Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của viêm gân, bạn có thể cần cho gân nghỉ ngơi bất cứ nơi nào từ vài ngày đến vài tháng. Lắng nghe cơ thể của bạn và giới thiệu lại các hoạt động có tác động cao một cách từ từ.
- Trong khi cho gân Achilles của bạn nghỉ ngơi, hãy chuyển sang các bài tập có tác động thấp như đi xe đạp, bài tập elip và bơi lội.
Bước 3. Chườm đá bắp chân để giảm đau
Nước đá không chỉ giúp làm tê khu vực này mà còn giúp giảm sưng tấy vùng đó, đồng thời cũng giúp giảm đau. Đặt một túi đá lên bắp chân của bạn tại vị trí đau trong khoảng mười lăm phút. Bạn có thể lặp lại điều này nếu cần trong ngày bất cứ khi nào cơn đau xuất hiện.
- Nếu bạn đoán trước được cơn đau sau khi tập thể dục, bạn cũng có thể chườm lạnh vùng bắp chân bị thương sau khi tập luyện.
- Bạn có thể chườm đá khu vực này trong tối đa 20 phút, nhưng bạn phải luôn dừng lại để da ấm lên nếu bạn bắt đầu cảm thấy da bị tê.
Bước 4. Uống thuốc giảm đau không kê đơn
Bạn có thể dùng acetaminophen hoặc thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen hoặc naproxen để giảm đau và sưng liên quan đến viêm gân Achilles. Luôn cẩn thận làm theo hướng dẫn và không dùng nhiều hơn chỉ dẫn cho mỗi loại thuốc.
- Hãy thử một khóa học ngắn hạn từ bảy đến 10 ngày.
- Ngay cả khi được sử dụng theo chỉ dẫn, hầu hết các loại thuốc giảm đau không kê đơn không dùng để sử dụng hàng ngày. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thuốc OTC cho vết thương của bạn lâu hơn một tháng.
- Nếu bác sĩ kê cho bạn đơn thuốc giảm đau mạnh hơn, hãy đảm bảo rằng bạn luôn dùng thuốc theo chỉ dẫn.
Bước 5. Dùng băng quấn hoặc băng ép
Quấn bàn chân và cẳng chân của bạn bằng băng thun hoặc quấn. Nén giúp giảm sưng và chuyển động ở gân bị ảnh hưởng.
Bước 6. Nâng chân cao hơn ngực để giảm sưng
Giữ cho phần gân bị thương cao hơn tim cũng sẽ giúp giảm sưng. Nếu bạn có thể tìm được một tư thế thoải mái để làm như vậy, hãy cân nhắc việc kê cao chân lên.
Bạn cũng có thể sử dụng nẹp mắt cá chân hoặc khởi động cam khí nén. Điều này sẽ giúp mắt cá chân của bạn hạn chế bị cong, điều này sẽ giúp gân của bạn có thời gian để chữa lành
Bước 7. Tránh hút thuốc và các sản phẩm thuốc lá khác
Hút thuốc làm chậm quá trình chữa lành bằng cách giảm cung cấp máu và làm chậm quá trình sửa chữa mô. Bạn có thể giúp giảm thời gian nghỉ ngơi bằng cách tránh tất cả các sản phẩm thuốc lá trong khi chữa lành vết thương.
Bước 8. Mang giày dép bảo vệ gân
Giày thể thao vừa nâng đỡ vòm chân vừa làm đệm gót chân của bạn có thể giúp giảm đau và thúc đẩy quá trình chữa lành. Ngoài ra, giày mềm hơn ở phía sau gót sẽ làm giảm kích ứng không cần thiết đối với gân.
- Trong một số trường hợp, bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn cũng có thể tư vấn một số loại chèn nẹp chỉnh hình. Các thiết bị này đi vào giày để tăng khả năng hỗ trợ trên một vùng cụ thể của bàn chân.
- Dụng cụ chỉnh hình thường giúp gây viêm gân gót chân chèn (thấp hơn ở chân nơi gân chèn vào gót chân) vì khu vực này có nhiều khả năng bị kích ứng bởi một số loại giày dép nhất định.
- Nếu cơn đau của bạn nghiêm trọng, bác sĩ cũng có thể đề nghị khởi động phục hồi để giữ cho bàn chân linh hoạt và căng ra khỏi gân. Đây thường là một bước ngắn hạn vì sử dụng giày bốt trong thời gian dài có thể làm yếu cơ bắp chân.
Bước 9. Hỏi bác sĩ về việc tiêm cortisone
Cortisone là một loại thuốc chống viêm hiệu quả. Tiêm cortisone phổ biến cho nhiều mục đích sử dụng để giảm đau và sưng. Tuy nhiên, do nguy cơ tổn thương gân tăng lên khi tiêm, bác sĩ có thể không đề xuất phương án này cho đến khi bạn dùng hết các phương pháp điều trị có thể khác.
Bước 10. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về các lựa chọn phẫu thuật
Nếu sự kết hợp của các phương pháp điều trị và các lựa chọn vật lý trị liệu không cải thiện cơn đau của bạn trong sáu tháng hoặc lâu hơn, thì bác sĩ có thể quyết định thảo luận về một số lựa chọn phẫu thuật. Một số tùy chọn này bao gồm:
- Suy thoái dạ dày - Phẫu thuật này kéo dài cơ bắp chân để giảm căng thẳng cho gân Achilles của bạn.
- Cắt bỏ và sửa chữa - Thao tác này loại bỏ phần bị hư hỏng của gân Achilles và thường chỉ dành cho các gân có mức độ tổn thương dưới 50%.
- Di chuyển bằng chuyển gân - Đối với gân bị tổn thương trên 50%, gân từ ngón chân cái được chuyển đến gân Achilles khi phần bị tổn thương được di chuyển để giữ cho gân đủ khỏe để hoạt động.
Phương pháp 2/2: Xây dựng sức mạnh trong gân
Bước 1. Tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu
Đối với các trường hợp viêm gân Achilles nghiêm trọng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ vật lý trị liệu để đưa ra phác đồ tăng cường sức khỏe phù hợp với tình trạng tổn thương của bản thân. Một nhà trị liệu vật lý có thể sẽ yêu cầu bạn bắt đầu với các bài tập dễ dàng hơn và xây dựng thành những bài giúp kéo giãn gân cốt nhiều hơn.
Ngay cả đối với những trường hợp nhẹ mà không cần đến chuyên gia vật lý trị liệu, hãy nhớ rằng các lựa chọn tăng cường và kéo giãn nhẹ nhàng luôn được khuyến khích khi chữa lành gân
Bước 2. Thực hiện các động tác duỗi ngón chân
Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi trên ghế, đặt gót chân xuống sàn. Đưa tay xuống và kéo ngón chân cái lên và lùi về phía bạn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng mười lăm giây khi bạn mới bắt đầu bài tập, nhưng tăng dần thời gian lên 30 giây.
Bạn có thể thực hiện bài tập này tối đa bốn lần lặp lại một lần và năm lần một ngày
Bước 3. Thực hiện các động tác kéo căng cơ bắp chân
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy ngồi trên sàn nhà hoặc một tấm thảm, hai chân duỗi thẳng và đầu gối thẳng. Vòng một chiếc khăn quanh bàn chân của bạn trên chân bị thương để nó đi qua ngay dưới ngón chân của bạn. Dùng cả hai tay kéo khăn để duỗi thẳng chân về phía bạn. Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây.
Bạn có thể thực hiện bài tập này tối đa bốn lần lặp lại cùng một lúc và năm lần mỗi ngày
Bước 4. Thực hiện các bài tập kéo căng bắp chân
Bài tập cơ bản này rất tốt để kéo căng cơ bắp chân và gân Achilles của bạn. Đặt một chân về phía sau với gót chân phẳng trên mặt đất. Dựa vào tường bằng cả hai tay và đặt trọng lượng của bạn lên chân cong, cong về phía trước. Từ từ đẩy hông của bạn về phía tường trong khi vẫn giữ chân sau của bạn đặt. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Bạn sẽ cảm thấy bắp chân sau bị kéo mạnh.
- Bạn có thể lặp lại bài tập này tối đa hai mươi lần cho mỗi bàn chân hàng ngày.
- Bạn có thể tìm thêm hướng dẫn cho bài tập kéo căng bắp chân này tại: Cách kéo căng bắp chân của bạn
Bước 5. Thực hiện động tác hạ gót chân hai bên
Giọt gót chân là bài tập lệch tâm, có nghĩa là chúng siết chặt cơ khi nó dài ra, giúp kéo giãn cơ rất tốt. Để thực hiện, đứng với nửa trước của cả hai bàn chân trên cầu thang, sau đó nâng gót chân lên trước khi hạ xuống thấp nhất có thể. Vì nửa sau bàn chân của bạn sẽ treo khỏi cầu thang, bạn có thể hạ thấp chúng xuống xa hơn phần còn lại của bàn chân. Thực hiện bài tập này một cách chậm rãi, có kiểm soát trong 20 lần lặp lại.
- Khi bạn xây dựng sức mạnh, bạn có thể bắt đầu giữ tạ để tăng cường sức mạnh khi thực hiện bài tập này.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác hạ gót chân đơn lẻ, về cơ bản đây là bài tập tương tự nhưng chỉ trên một chân. Luôn bắt đầu với thuốc nhỏ gót chân hai bên và tham khảo ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu trước khi thử thuốc nhỏ gót chân đơn lẻ vì chúng có thể gây tổn thương thêm cho gân.
Bước 6. Thực hiện các bước để ngăn ngừa viêm gân Achilles trong tương lai
Bạn có thể thực hiện một số bước liên quan đến tập thể dục để ngăn chặn chấn thương gân trở lại (hoặc ngay từ đầu). Bạn nên:
- Bắt đầu từ từ và tăng dần mức độ hoạt động liên quan đến tập thể dục và thể thao
- Kéo dài hàng ngày
- Tập trung vào các bài tập cơ bắp chân
- Xen kẽ giữa các bài tập tác động cao và tác động thấp
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng với cơn đau dây chằng Achilles, bác sĩ có thể đề nghị bạn mang nẹp vào ban đêm để giữ cho bàn chân linh hoạt trong khi ngủ.
- Hãy thử xoa bóp bắp chân của bạn để giúp phá vỡ bất kỳ mô sẹo nào có thể đã hình thành trên gân Achilles của bạn.
Cảnh báo
- Bài viết này cung cấp thông tin liên quan đến một chấn thương cụ thể, nhưng nó không phải là lời khuyên y tế. Bạn nên luôn gặp bác sĩ về chấn thương và tư vấn của bác sĩ vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ chế độ phục hồi chức năng nào.
- Đi điều trị y tế ngay lập tức nếu bạn bị đau dữ dội đột ngột ở vùng gân hoặc không thể dồn trọng lượng lên chân bị ảnh hưởng. Bạn cũng nên tìm kiếm sự trợ giúp nếu bạn không thể hướng bàn chân bị ảnh hưởng xuống dưới. Cả hai đều là dấu hiệu của đứt gân chứ không đơn thuần là viêm gân.
