Với hầu hết các nền văn hóa bị ám ảnh bởi việc gầy và giảm cân, những người muốn tăng cân thường gặp khó khăn trong việc tìm kiếm các nguồn lực để giúp họ. Để tăng cân một cách an toàn, bạn sẽ cần phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục. Để tăng trọng lượng ở các khu vực cụ thể, chẳng hạn như hông, đòi hỏi một bài tập có mục tiêu sẽ xây dựng các nhóm cơ bao quanh các khu vực đó. Khi bạn tăng được inch hoặc cm xung quanh hông, bạn cũng sẽ phải mong đợi mông hoặc mông của mình cũng phát triển. Tăng một inch ở hông của bạn bằng cách tạo ra một bài tập sẽ nhắm vào khu vực đó và bằng cách ăn nhiều calo hơn để hỗ trợ sự phát triển của cơ quanh hông.
Các bước
Phần 1/3: Thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu để tăng một inch trên hông của bạn
Bước 1. Sử dụng tổng thể cầu thang
Các bài tập cardio, như sử dụng bậc thầy cầu thang, có thể giúp xây dựng các cơ xung quanh hông và mông của bạn. Kết hợp bậc thầy cầu thang như một hình thức tập tim mạch có thể giúp tăng kích thước vòng hông của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bậc thầy cầu thang tuyển dụng khoảng 24% cơ mông và cơ hông của bạn.
- Sử dụng bậc thầy cầu thang 1-2 lần một tuần, ít nhất 30 phút mỗi buổi.
- Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn và nhắm vào hông và mông của bạn, hãy nghiêng người về phía trước khi bước và không bám vào tay vịn bên cạnh. Điều này buộc cơ thể bạn phải sử dụng cơ mông nhiều hơn.
- Đồng thời thực hiện các bước lớn - gần như thể bạn đang thực hiện hai bước cùng một lúc. Điều này kích hoạt một phần lớn các cơ đó.
Bước 2. Nhảy vào hình elip
Một máy tập tim mạch khác có thể giúp săn chắc mông, hông và tăng kích thước vòng hông là máy tập hình elip. Nó mang lại cho bạn cơ hội để thực sự hoạt động các cơ đó.
- Máy tập elip tập khoảng 36% cơ mông và cơ hông của bạn. Điều này là nhiều hơn một chút so với bậc thầy cầu thang.
- Sử dụng elip trong ít nhất 30 phút. Tuy nhiên, để có được một buổi tập toàn diện, hãy thử tập 15 phút với động tác bậc thang cộng với 15 phút trên máy tập elip.
- Để giúp nhắm mục tiêu vào cơ hông và mông, hãy thực sự tập trung vào việc ấn xuống bàn chân, gót chân trước. Đồng thời thả lỏng hông về phía sau một chút, để mông của bạn nhô ra ngoài một chút. Vị trí này giúp nhắm mục tiêu cụ thể vào các cơ đó.
Bước 3. Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ
Chạy là một bài tập tốt cho tim mạch. Nói chung, đó là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào mông và hông của bạn. Tuy nhiên, sử dụng máy chạy bộ cho phép bạn sử dụng chức năng nghiêng làm cho máy này trở thành một cách tuyệt vời để tăng kích thước vòng hông của bạn.
- Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ thu hút lượng cơ hông và mông của bạn cao nhất - gần 50%.
- Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ ít nhất 30 phút. Một lần nữa, thực hiện kết hợp nhiều bài tập tim mạch có thể giúp hoạt động mông và hông của bạn theo nhiều cách khác nhau, mang lại hiệu quả tập luyện tổng thể tốt hơn.
- Để thực sự nhắm vào phần hông đó, hãy tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ của bạn. Điều này khiến cơ mông và hông của bạn căng thẳng hơn, đồng thời giúp nửa dưới của bạn trở nên rõ nét hơn.
- Một lựa chọn khác là đi bộ ngang trên máy chạy bộ. Đặt máy chạy bộ trên một hướng nghiêng và bắt đầu với tốc độ chậm. Bắt chéo chân lên nhau để đi ngang. Điều này sẽ giúp hông của bạn có độ căng cần thiết để tạo ra sự phát triển của cơ.
Bước 4. Tham gia một lớp học quay vòng
Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo trong khi săn chắc vùng hông, hãy cân nhắc tham gia một lớp học xoay tròn. Đây là một bài tập tuyệt vời để giúp tăng cường và săn chắc hông, mông và đùi của bạn.
- Các lớp học xoay tròn tuyển dụng nhiều cơ quanh hông và mông của bạn. Vị trí lên xuống và các lực cản khác nhau giúp đây trở thành bài tập tuyệt vời để tăng kích thước vòng hông của bạn.
- Để thực sự nhắm mục tiêu vào phần hông đó, hãy ngồi xa hơn về phía sau yên xe đạp và thực sự tập trung vào việc ấn mạnh vào bàn đạp đó. Bạn thậm chí có thể muốn tăng sức đề kháng.
- Nếu bạn đang ở tư thế đứng trên xe đạp, hãy thực sự ưỡn mông ra phía sau. Đây là một tư thế khác đòi hỏi bạn phải ổn định cơ thể bằng cơ mông và cơ hông.
Bước 5. Cho bản thân thời gian để phục hồi
Kế hoạch tập thể dục của bạn nên bao gồm ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần, để ngăn ngừa tình trạng cao huyết áp và cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi. Kết hợp các bài tập của bạn và cường độ của chúng để giữ cho bản thân có động lực.
Phần 2/3: Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh mục tiêu
Bước 1. Làm cầu nối
Có rất nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh có thể giúp tăng khối lượng và xác định cả mông và hông của bạn. Bài tập đánh cầu hoặc nâng mông là một bài tập tuyệt vời để tập luyện cả cơ mông và cơ hông của bạn.
- Nằm ngửa để bắt đầu bài tập này. Giữ cánh tay phẳng trên sàn bên cạnh bạn và uốn cong đầu gối của bạn thành một góc 90 độ. Bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn.
- Khuỵu gối, dùng cơ mông ấn vào xương chậu trong không khí và đẩy lên trên. Dừng lại khi lưng của bạn nằm trên một đường thẳng.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Từ từ hạ mông xuống đất và lặp lại bài tập này vài lần nữa.
Bước 2. Kết hợp squat
Squats là một bài tập cổ điển có thể giúp làm săn chắc toàn bộ phần thân dưới của bạn. Tuy nhiên, squats đặc biệt tập trung vào cơ mông và cơ hông của bạn. Thêm vào đó, với một vài biến thể, bạn thực sự có thể rèn luyện phần hông của mình.
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài một góc 45 độ so với cơ thể.
- Ngồi xổm sâu bằng đầu gối, giữ lưng thẳng. Nhúng xuống cho đến khi đùi của bạn gần như song song với sàn. Mông của bạn nên được đẩy ra phía sau bạn.
- Giữ tư thế ngồi xổm ở đây trong vài giây và sau đó đẩy người trở lại vị trí đứng. Cố gắng chống đẩy bằng cách sử dụng cơ mông của bạn.
- Để làm cho bài tập squat trở nên khó khăn hơn, hãy cầm hai quả tạ (mỗi quả một quả trong tay) hoặc giữ một quả tạ trên vai.
- Để nhắm mục tiêu vào hông của bạn nhiều hơn, hãy thêm một bên nâng chân. Khi bạn trở lại vị trí đứng, hãy duỗi thẳng một chân sang một bên. Luân phiên các bên với mỗi lần ngồi xổm.
Bước 3. Thử thực hiện động tác lắc lư
Giống như squats, lunges là một động tác cổ điển nhắm vào mông và hông của bạn. Để giúp bạn giữ thăng bằng và ổn định thực sự đòi hỏi sức mạnh từ hông của bạn.
- Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau khoảng bằng hông. Trong khi cầm tạ, bước về phía trước bằng chân phải khoảng 3-4 feet.
- Nhúng xuống sao cho đầu gối phải uốn cong về phía trước và đầu gối chân trái hạ xuống sàn. Hạ xuống cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn.
- Đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo đẩy người lên bằng chân phải - không phải chân trái. Lặp lại với bên còn lại và thực hiện khoảng 8 động tác lung tung mỗi bên.
- Một biến thể của động tác lắc hông có thể giúp nhắm mục tiêu vào hông theo một cách khác là động tác lắc hông. Thay vì bước về phía trước, hãy bước sang một bên. Luân phiên giữa cả hai chân.
Bước 4. Thử nâng chân bên
Một bài tập cụ thể thực sự nhắm vào cơ hông của bạn là nâng chân bên. Kết hợp bài tập này ngoài lunge, squats và cầu.
- Nằm xuống sàn bên phải của bạn. Đặt cánh tay phải của bạn sao cho bàn tay ôm lấy đầu và bắp tay của bạn nằm phẳng trên mặt đất. Tay trái của bạn có thể đặt trên hông hoặc mặt đất trước mặt bạn.
- Trong khi siết chặt cơ bụng, từ từ nhấc chân trái lên trên không. Giữ chân của bạn thẳng hoàn toàn và các ngón chân uốn cong.
- Nâng chân của bạn cao nhất có thể mà bạn có thể thoải mái. Giữ chân ở vị trí này trong vài giây rồi từ từ hạ lưng xuống.
- Lặp lại động tác này 8 - 10 lần với chân phải. Sau đó, lăn người và lặp lại bài tập tương tự với bên phải.
Phần 3 của 3: Ăn để tăng một inch trên hông của bạn
Bước 1. Tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Để có được một inch ở hông, bạn sẽ cần ăn nhiều hơn một chút. Bạn cần thêm calo để cung cấp cho cơ thể lượng nhiên liệu cần thiết để tăng kích thước vòng hông.
- Cũng giống như giảm cân, bạn không thể điều trị ngay bằng việc tăng cân. Bạn sẽ cần tăng cân một cách an toàn và từ từ trên toàn bộ cơ thể để thấy phần hông của mình tăng kích thước.
- Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm khoảng 250-500 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày thông thường của bạn.
- Ví dụ: nếu bạn hiện ăn 1, 800 calo mỗi ngày, hãy thử tăng lượng calo hàng ngày của bạn lên 2, 050 - 2, 300.
- Hãy thử sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng viết nhật ký trên điện thoại thông minh của bạn để tính toán lượng calo hiện tại của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ biết mức độ cần thiết để tăng cân.
Bước 2. Ăn 3 bữa ăn hàng ngày cộng với một hoặc hai bữa ăn nhẹ
Để tăng tổng lượng calo tiêu thụ, bạn cần phải tăng lượng ăn vào. Bạn có thể tăng khẩu phần hoặc ăn thường xuyên hơn trong ngày.
- Một trong những cách dễ nhất và đơn giản hơn để tăng cân là ăn thường xuyên hơn trong ngày.
- Hãy thử thêm vào bữa ăn nhỏ thứ 4 hoặc thêm 1-2 bữa ăn nhẹ mỗi ngày ngoài 3 bữa ăn chính mỗi ngày của bạn.
- Ăn thường xuyên hơn có thể giúp bạn không bị no quá từ các bữa ăn lớn hơn và giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Bước 3. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu calo
Một yếu tố khác bạn cần tập trung là loại thực phẩm bạn ăn. Bạn cần bổ sung các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn để các bữa ăn phụ hoặc bữa phụ đó đạt được mức 250-500 calo cần thiết mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu calo sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu calo cao hơn một cách dễ dàng hơn một chút. Ví dụ, thêm một món salad nhỏ vào bữa ăn thứ tư sẽ chỉ bổ sung khoảng 100 calo hoặc ít hơn.
- Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại thực phẩm như vậy có hàm lượng calo cao hơn. Thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh là một nơi tốt để bắt đầu. Hãy thử: các loại hạt, quả bơ, các sản phẩm từ sữa, trứng và cá béo.
- Ví dụ: bạn có thể bổ sung lượng calo lành mạnh bằng các món ăn nhẹ như: bơ đậu phộng và một quả táo, 2 quả trứng luộc chín, hỗn hợp đường mòn hoặc sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo với các loại hạt.
- Tránh bổ sung calo bằng các loại thực phẩm không lành mạnh như đồ ngọt, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt.
Bước 4. Tập trung vào protein
Trong khi tăng lượng calo, bạn cũng nên tập trung vào việc đảm bảo chế độ ăn uống giàu protein. Đây là điều cần thiết vì protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để tổng hợp cơ bắp và năng lượng.
- Để đảm bảo bạn cung cấp đủ lượng protein hàng ngày, hãy bao gồm 1-2 khẩu phần protein mỗi bữa.
- Mỗi khẩu phần ăn phải được đo để có độ chính xác. Định lượng khoảng 1/2 cốc hoặc phần 3-4 oz cho mỗi khẩu phần.
- Hãy thử các loại thực phẩm như: thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn, các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt, đậu, đậu phụ và hải sản.
- Protein lắc là một lựa chọn lành mạnh khác.
- Mặc dù ăn một chế độ ăn giàu protein là quan trọng, nhưng vẫn nên ăn nhiều loại thực phẩm khác như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Các thói quen tập luyện và thực phẩm nên ăn và tránh
Thói quen aerobic để tăng một inch trên hông của bạn
Quy trình tập luyện sức mạnh để tăng một inch trên hông của bạn
Thực phẩm nên ăn và nên tránh để tăng một inch trên hông của bạn
Lời khuyên
- Giữ nhật ký đào tạo để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Bạn có thể ghi lại các bài tập, đánh dấu số đo vòng hông của mình và ghi chú lại bất kỳ thử thách hoặc chiến thắng đặc biệt nào bạn gặp phải trong khi tăng thêm một inch cho hông.
- Hãy thử theo dõi tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn, một số cân có thể đo lường ngoài trọng lượng. Điều này có thể tạo động lực và giúp bạn có cái nhìn thực tế về những thay đổi trong cơ thể.
- Chia mục tiêu của bạn thành các mục tiêu phụ nhỏ hơn. Thay vì cố gắng tăng thêm một inch ở hông, hãy tập trung vào thực tế là tất cả những gì bạn cần làm là tăng nửa inch mỗi hông (vì bạn có hai trong số đó là hông). Đạt được nửa inch dễ dàng gấp đôi. Và đó là toán học hiện đại dành cho bạn.
