Trong một thế giới dường như bị ám ảnh bởi việc gầy đi càng nhiều càng tốt, thật dễ dàng để quên rằng điều ngược lại - trở nên lớn hơn - có thể là một mục tiêu thể dục hợp lệ như nhau. Để có được một thân hình to lớn, vạm vỡ có thể là một quá trình đầy thử thách nhưng vô cùng bổ ích. Bằng cách tuân thủ các chiến lược lành mạnh tự nhiên và những bệnh nhân còn lại, hầu hết mọi người đều có thể đạt được kết quả lớn trong dài hạn.
Các bước
Phần 1/4: Lịch trình tập luyện mẫu
Lịch trình tập luyện mẫu dưới đây sẽ giúp hầu hết mọi người có được cơ bắp lớn hơn trong vài tháng. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy tăng dần cường độ của thói quen theo thời gian và cho cơ bắp của bạn ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ ngơi mỗi tuần (bạn có thể thực hiện các bài tập tim mạch vào những ngày này nếu muốn).
| Bài tập | Thời gian / Lặp lại | Ghi chú |
|---|---|---|
| Kéo dài | 10-15 phút | Nếu muốn, hãy thay thế yoga hoặc các bài tập xây dựng sự dẻo dai khác. |
| Khởi động tim mạch | 5-10 phút | Chạy bộ, đạp xe, v.v. hoạt động tốt. Cố gắng đạt nhịp tim khoảng 115 bpm để có sức mạnh lớn hơn trong khi nâng. |
| Barbell Curl | 10-15 lần lặp lại; 3-4 bộ | |
| Hammer Curl | 10-15 lần lặp lại; 3-4 bộ | |
| Phần mở rộng Tricep | 10-15 lần lặp lại; 3-4 bộ | |
| Dips | 5-12 lần lặp lại; 3-4 bộ | |
| Bài tập trọng tâm | 10-15 phút; số đại diện sẽ khác nhau | Có thể tập gập bụng, gập bụng, plank hoặc bất kỳ bài tập cốt lõi nào khác mà bạn thấy phù hợp |
| Thời gian hồi chiêu nhẹ cho tim mạch | 5 phút | Đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp nhẹ nhàng đều có tác dụng. Cố gắng giảm dần nhịp tim tăng cao của bạn. |
| Bài tập | Thời gian / Lặp lại | Ghi chú |
|---|---|---|
| Kéo dài | 10-15 phút | Xem ở trên |
| Khởi động tim mạch | 5-10 phút | Xem ở trên. |
| Barbell Squat | Bạn có thể lặp lại nhiều lần một cách an toàn nhất có thể; 3-4 bộ | Nếu sử dụng tạ tự do, hãy nhờ người tập giúp bạn. |
| Nằm cuộn chân | 10-15 lần lặp lại; 3-4 bộ | |
| Bấm chân | 10-15 lần lặp lại; 3-4 bộ | |
| Nâng bắp chân | Càng nhiều lần lặp lại càng tốt; 3-4 bộ | |
| Thời gian hồi chiêu nhẹ cho tim mạch | 5 phút | Xem ở trên. |
| Bài tập | Thời gian / Lặp lại | Ghi chú |
|---|---|---|
| Kéo dài | 10-15 phút | Xem ở trên |
| Khởi động tim mạch | 5-10 phút | Xem ở trên. |
| Kéo lên hoặc Kéo xuống | Lặp lại nhiều lần nhất bạn có thể làm một cách an toàn; 3-4 bộ | Có thể sử dụng máy kéo hỗ trợ trọng lượng nếu bạn không thể kéo. |
| Hàng ghế | 10-15 lần lặp lại; 3-4 bộ | |
| Dumbbell Row | Lặp lại nhiều lần nhất bạn có thể làm một cách an toàn; 3-4 bộ | |
| Barbell Wrist Curls | 1-2 phút; 2-3 bộ | Có thể sử dụng biến thể đảo ngược. |
| Thời gian hồi chiêu nhẹ cho tim mạch | 5 phút | Xem ở trên. |
| Bài tập | Thời gian / Lặp lại | Ghi chú |
|---|---|---|
| Kéo dài | 10-15 phút | Xem ở trên |
| Khởi động tim mạch | 5-10 phút | Xem ở trên. |
| Deadlift | Bạn có thể lặp lại nhiều lần một cách an toàn nhất có thể; 3-4 bộ | Nói chuyện với nhân viên tại phòng tập thể dục của bạn nếu bạn không biết cách thực hiện deadlift - hình thức không phù hợp có thể gây ra chấn thương. |
| Bấm chân | 10-15 lần lặp lại; 3-4 bộ | |
| Bench Press | Lặp lại nhiều lần nhất bạn có thể làm một cách an toàn; 3-4 bộ | Có sẵn dụng cụ định vị nếu sử dụng tạ nặng. |
| Ruồi ngực | 10-15; 3-4 bộ | |
| Bài tập trọng tâm | 10-15 phút; số đại diện sẽ khác nhau | Có thể tập gập bụng, gập bụng, plank hoặc bất kỳ bài tập cốt lõi nào khác mà bạn thấy phù hợp. |
| Thời gian hồi chiêu nhẹ cho tim mạch | 5 phút | Xem ở trên. |
Phần 2/4: Xây dựng cơ bắp
Bước 1. Mục tiêu tập thể dục 4-5 lần mỗi tuần
Không có cách nào xung quanh nó - trở nên lớn lao cần phải làm việc chăm chỉ! Nếu bạn chưa tập luyện thường xuyên, hãy cố gắng đưa ít nhất bốn buổi tập luyện vào lịch trình hàng tuần của bạn. Bạn có thể làm nhiều hơn nữa nếu bạn thích, miễn là bạn cho mình cơ hội để nghỉ ngơi và hồi phục sức khỏe. Con đường trở nên vĩ đại bắt đầu trên lịch của bạn - hãy dành nhiều thời gian cho mục tiêu và bạn sẽ thấy kết quả.
- Không có bài tập nào "tốt nhất" duy nhất - những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Nhiều nguồn y tế khuyên bạn nên tập luyện khoảng 30 phút đến một giờ. Miễn là bạn tiếp tục làm việc, điều này sẽ có nhiều thời gian - tuy nhiên, một số người thích tập luyện lâu hơn, ít cường độ hơn.
- Lịch trình tập luyện ở trên sẽ phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nó không phải là kế hoạch tập luyện duy nhất hiện có. Có rất nhiều kế hoạch tập luyện có sẵn miễn phí trực tuyến - chỉ cần một truy vấn công cụ tìm kiếm đơn giản để tìm ra nhiều kế hoạch tốt.
Bước 2. Sử dụng luyện tập sức đề kháng để xây dựng cơ bắp
Để có được cơ bắp lớn đồng nghĩa với việc dành nhiều thời gian tập luyện sức đề kháng. Đối với nhiều người, điều này về cơ bản có nghĩa là "nâng tạ". Đây là một cách tuyệt vời để tăng cơ, nhưng đây thực sự không phải là cách duy nhất để tập sức đề kháng. Ví dụ, các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể (như chống đẩy, lung tung, v.v.) và các bài tập thể dục là hai cách khác để xây dựng cơ bắp. Bất kể bạn sử dụng thói quen tập thể dục chính xác nào, việc tập trung mạnh mẽ vào việc rèn luyện sức đề kháng đầy thử thách sẽ dẫn đến sự phát triển của cơ bắp.
Sự khôn ngoan trong cử tạ truyền thống là thực hiện các bài tập có trọng lượng cao, số lần thấp có xu hướng tăng kích thước cơ bắp, trong khi thực hiện các bài tập với trọng lượng thấp, số lần cao có xu hướng tăng độ săn chắc của cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây dường như cho thấy rằng miễn là bạn làm việc đến mức mệt mỏi, bạn nên xây dựng cơ bắp bằng một trong hai chiến lược
Bước 3. Hãy thận trọng trong việc tập luyện tim mạch của bạn
Tập luyện tim mạch - các hoạt động như chạy bộ, đạp xe, chạy bộ, bơi lội, tập luyện hình elip, v.v. - không có lợi cho bạn. Trên thực tế, nó rất tốt cho bạn và được biết là có nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, việc tập trung quá nhiều vào tim mạch đôi khi có thể giống như tự bắn vào chân. Bài tập cardio tốn rất nhiều thời gian và năng lượng và sẽ không nhất thiết mang lại cho bạn loại cơ bắp to và cồng kềnh như bạn đang tìm kiếm, vì vậy thời gian bạn dành cho việc tập cardio thường có thể được dành tốt hơn cho việc tập sức đề kháng. Cố gắng dành không quá một hoặc hai ngày mỗi tuần để tập luyện tim mạch.
Một cách tốt để quản lý lượng cardio bạn thực hiện là dự trữ cardio cho những ngày "nghỉ" của bạn - tức là những ngày bạn không có lịch tập luyện sức đề kháng nào. Bằng cách này, bạn sẽ không lãng phí bất kỳ thời gian nào mà bạn đã dành để xây dựng cơ bắp cho tim mạch
Bước 4. Tham gia một cộng đồng tập luyện
Bạn gặp khó khăn với thói quen tập luyện của mình? Hãy duy trì động lực bằng cách tham gia một nhóm gồm những người cũng tận tâm với việc tập luyện của riêng họ! Trở thành thành viên của một nhóm không chỉ giúp bạn có thể nói chuyện về những cuộc đấu tranh, niềm vui và chiến thắng của bạn - mà còn khiến bạn khó bỏ qua hơn vì các thành viên trong nhóm của bạn sẽ bắt bạn phải chịu trách nhiệm về điều đó!
- Nếu bạn có thể tìm thấy những người để tập luyện cùng bạn trong bạn bè hoặc gia đình của bạn, thật tuyệt! Nếu không, hãy cân nhắc tham gia một lớp tập thể dục tại phòng tập thể dục ở địa phương của bạn - đây là cơ hội tuyệt vời để gặp gỡ ai đó!
- Ngoài ra, hãy cân nhắc liên hệ với một nhóm gặp mặt tập thể dục. Đây là những nhóm người phối hợp trực tuyến để gặp nhau tại các phòng tập thể dục và cùng nhau tập thể dục. Một tìm kiếm đơn giản cho "Buổi gặp mặt thể dục (tên thành phố của bạn)" sẽ mang lại kết quả tốt.
Bước 5. Nghỉ ngơi nhiều
Thời gian bạn không dành để tập thể dục cũng quan trọng như thời gian bạn tập thể dục khi nói đến việc xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không cho mình thời gian để nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ không thể tái tạo cơ một cách hiệu quả sau khi bạn phá vỡ chúng nhờ tập luyện. Hãy nhớ rằng, việc xây dựng cơ bắp lớn cần sự kiên nhẫn, vì vậy đừng lạm dụng nó - hãy tập cho cơ bắp của bạn ít nhất một ngày một tuần mà không cần tập thể dục.
Ngoài ra, bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc sau mỗi buổi tập thể dục. Hormone tăng trưởng của con người (các chất hóa học giúp bạn xây dựng cơ bắp) ở mức cao nhất khi bạn ngủ, vì vậy việc bỏ qua một đêm nghỉ ngơi sau khi tập luyện về cơ bản là cướp đi cơ bắp của bạn
Phần 3/4: Ăn uống đúng cách
Bước 1. Tạo cơ sở cho chế độ ăn uống của bạn xoay quanh protein nạc
Protein là tên của trò chơi khi nói đến việc xây dựng cơ bắp - đó là thứ mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra các sợi cơ mới, khỏe hơn từ những sợi cơ cũ của bạn. Vì lý do này, bất kỳ ai muốn cao lớn nên đảm bảo rằng họ đang ăn đủ protein nạc. Các tài nguyên tập luyện thường khuyến nghị khoảng 40-60 gam protein cho hầu hết các bữa ăn của người lớn (nhiều hơn nếu bạn đã quá lớn).
-
Để có lợi ích xây dựng cơ bắp nhất trong gói calo nhỏ nhất, hãy cố gắng ưu tiên các nguồn protein nạc. Một số ví dụ bao gồm:
- Thịt gà trắng
- Thịt lợn và thịt bò nạc
- Đậu
- Đậu lăng
- Đậu phụ, đậu nành, v.v.
- Lòng trắng trứng
- Các sản phẩm từ sữa ít béo
Bước 2. Sử dụng carbs nguyên cám để cung cấp năng lượng
Ngày nay, Carbohydrate trở nên tồi tệ, nhưng thành thật mà nói, chúng hoàn toàn quan trọng đối với một lối sống lành mạnh, tràn đầy năng lượng. Carbohydrate từ lúa mì nguyên hạt cung cấp năng lượng no lâu, giúp bạn tiếp tục hoạt động suốt cả ngày (kể cả trong quá trình tập luyện. Hầu hết các nguồn thông tin về tập luyện đều khuyên bạn nên ăn khoảng 40-80 gram carbohydrate mỗi bữa.
-
Carbohydrate làm từ ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn những loại không phải - các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên hạt bao gồm toàn bộ hạt lúa mì, chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein hơn bánh mì "trắng" và các loại tương tự, có xu hướng chứa nhiều đường. Ví dụ về carbs lành mạnh bao gồm:
- Bánh mì nguyên cám, mì ống, bánh quy giòn, v.v.
- gạo lức
- Hạt diêm mạch
- Yến mạch cắt thép hoặc kiểu cũ
- Đậu và các loại đậu
- Ngoài ra, hầu hết các loại trái cây và rau quả đều được coi là carbohydrate lành mạnh (đặc biệt là các loại rau lá xanh) và rất giàu vitamin và khoáng chất.
Bước 3. Thưởng thức một số chất béo lành mạnh
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, "béo" không phải là một từ bẩn thỉu trong thế giới thể hình. Trên thực tế, tiêu thụ một lượng nhỏ chất béo mỗi ngày là một cách tuyệt vời để xây dựng một nguồn dự trữ năng lượng nhỏ và lành mạnh (có thể giúp ích rất nhiều trong quá trình tập luyện khó khăn.) Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải tiết chế lượng chất béo của mình - bạn 'Sẽ chỉ cần khoảng 5-10 gram mỗi bữa ăn.
-
Một số nguồn chất béo lành mạnh hơn những nguồn khác. Tránh chất béo đã qua chế biến, loại chất béo bạn thường thấy trong thức ăn nhẹ và có xu hướng thiếu chất dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy thử một trong những nguồn chất béo lành mạnh sau:
- Sản phẩm từ sữa
- Quả hạch
- Bơ
- Hầu hết các loại cá (cũng là một nguồn protein tốt)
- Trứng
Bước 4. Cân nhắc dùng Thuốc bổ sung
Nếu bạn biết những người tập tạ nghiêm túc, rất có thể bạn đã thấy họ uống một loại thức uống pha chế trông hơi giống sữa sô cô la để lớn hơn. Đây thường là một chất bổ sung protein dạng bột như whey, casein hoặc creatine. Mặc dù những sản phẩm này thường chứa nhiều protein hơn mức cơ thể cần thông thường, nhưng chúng có thể hữu ích trong những trường hợp cần thêm protein, như:
- Khi bắt đầu một thói quen mới
- Khi tập thể dục rất nặng
- Khi bạn đang lớn (tức là nếu bạn là một thiếu niên)
- Khi hồi phục sau chấn thương
- Khi bạn không thể lấy protein từ các nguồn khác (tức là nếu bạn ăn chay trường)
- Ghi chúTuy nhiên, việc bổ sung nhiều protein hơn mức bạn cần trong một thời gian dài không được khuyến khích, vì nó có thể gây hại cho gan của bạn.
Phần 4/4: Biết những gì cần tránh
Bước 1. Đừng đánh lừa bản thân
Nếu bạn đang muốn trở nên vĩ đại, tập thể dục nên là một phần quan trọng trong cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, nó không nên là một phần duy nhất trong cuộc sống của bạn. Việc thúc ép bản thân quá sức sẽ không chỉ khiến bạn mệt mỏi, không có động lực và không hạnh phúc - nếu bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, nó cũng sẽ khiến bạn khó tăng cơ hơn. Quan trọng nhất, một số bài tập thể dục quá sức có thể dẫn đến một số tình trạng sức khỏe nguy hiểm, bao gồm:
- Cơ bị kéo, dây chằng bị rách, v.v.
- Đau khớp
- Các vấn đề về cột sống
- Rất hiếm khi bị đau tim, đột quỵ hoặc chứng phình động mạch (nếu có khuynh hướng của những tình trạng này.)
- Tiêu cơ vân (đe dọa tính mạng; nếu bạn cảm thấy đau nhức cơ và nước tiểu sẫm màu, hãy liên hệ với bác sĩ ngay lập tức)
Bước 2. Đừng để việc ăn uống của bạn mất kiểm soát
Khi bạn bắt đầu thói quen xây dựng cơ bắp, mức năng lượng tăng đột ngột có thể khiến bạn tăng cảm giác thèm ăn, vì vậy bạn có thể chỉ đơn giản là "bỏ lợn ra ngoài" và ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Đừng nhượng bộ - bạn có thể tăng lượng calo nạp vào phần nào, nhưng tăng quá nhiều sẽ khiến bạn dư thừa lượng calo lớn mà cơ thể sẽ chuyển hóa thành chất béo. Trong một thời gian dài, điều này có thể khiến bạn trở nên “lớn”, mặc dù không phải theo ý muốn mà bạn có thể mong muốn, vì vậy hãy cố gắng kiềm chế ham muốn tự nhiên của bạn để ăn nhiều hơn.
- Nói chung, bạn sẽ cảm thấy no lâu nhất nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và chất béo lành mạnh (như đã đề xuất ở trên.) Mặt khác, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn thường không khiến bạn no. " Về lâu dài. Điều này có nghĩa là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, tự nhiên thường sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều (mặc dù chắc chắn có thể ăn quá nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe.
- Để kiểm soát việc ăn uống của bạn, hãy thử sử dụng một ứng dụng đếm calo như ứng dụng tại MyFitnessPal.com.
Bước 3. Không dẫn đến ma túy hoặc steroid
Nếu bạn thực sự muốn có cơ bắp lớn, đôi khi bạn có thể bị cám dỗ khi sử dụng một số lối tắt bất hợp pháp nhất định để đạt được mục tiêu này. Chống lại sự thôi thúc này. Steroid và các dụng cụ hỗ trợ tập thể dục bất hợp pháp khác có vẻ mang lại hiệu quả nhanh chóng, nhưng chúng không đáng để gây ra những rủi ro sức khỏe liên quan, tùy thuộc vào loại thuốc, có thể khá nghiêm trọng. Ví dụ, steroid đồng hóa được biết là gây ra những vấn đề sức khỏe sau:
- Huyết áp cao
- Tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ
- Bệnh gan
- Hói đầu
- Da nhờn và mụn
- (Ở nam giới) giảm số lượng tinh trùng, vô sinh, tinh hoàn teo lại, vú to
- (Ở phụ nữ) lông trên cơ thể tăng lên, âm vật to ra, giọng trầm hơn, ngực teo lại
