Nếu bạn là người lớn mắc ADHD, bạn biết rằng việc duy trì tốc độ chậm và ổn định có thể là một điều rất khó thực hiện. Trong suy nghĩ của một người mắc chứng ADHD, có rất nhiều công việc cần phải hoàn thành và quá ít thời gian để làm. Điều này khiến bộ não ADHD hoạt động quá mức, cố gắng đạt được mọi thứ cùng một lúc. Nhưng bạn cần phải giảm tốc độ. Xây dựng các chiến lược để giúp bản thân bình tĩnh hơn có thể giúp bạn sống chậm lại và tập trung hơn, cho dù đó là thời điểm hay lâu dài.
Các bước
Phần 1/3: Chậm lại tâm trí của bạn ngay bây giờ
Bước 1. Đẩy tạm dừng
Khi bạn cảm thấy mình đang đi quá đà, hãy dừng mọi thứ bạn đang làm. Tắt các thiết bị điện tử, gác công việc sang một bên. Nếu cần, hãy đến một phòng khác, hoặc một nơi yên tĩnh gần đó. Hít thở sâu và chậm vài lần. Nhắm mắt lại. Duỗi cổ, lưng, cánh tay và chân của bạn. Nhìn chung, chỉ cần cố gắng thư giãn.
Bước 2. Cười
Cười không chỉ cải thiện tâm trạng của bạn, mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng cười vui vẻ có thể giảm căng thẳng và tăng khả năng tập trung. Vì vậy, hãy dành một chút thời gian ngắn để đọc, xem hoặc nghe điều gì đó hài hước.
Bước 3. Lập kế hoạch
Hãy suy nghĩ về những gì bạn cần làm cụ thể. Cho dù đó là cách hoàn thành một báo cáo hay hoàn thành một bài giảng bắt buộc, việc lập kế hoạch có thể giúp bạn loại bỏ một phần đầu óc lộn xộn và tập trung vào những gì quan trọng nhất ngay bây giờ. Nó cũng có thể giúp bạn tìm ra cách thực hiện hiệu quả những việc cần làm.
- Chỉ cần viết ra một kế hoạch hành động cũng có thể giải phóng một số năng lượng có thể giúp bạn bình tĩnh lại tâm trí.
- Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn, áp đảo thành các bước hành động nhỏ hơn, dễ quản lý hơn.
- Cân nhắc xem bạn sẽ cần những nguồn lực nào và bạn có thể loại bỏ những phiền nhiễu nào.
- Đảm bảo bao gồm thời gian cho các kỳ nghỉ ngắn trong kế hoạch của bạn.
Bước 4. Uống một ít caffein
Mặc dù là một chất kích thích nhưng caffeine lại làm giảm lưu lượng máu lên não, có thể khiến não của bạn hoạt động chậm lại. Uống một ly soda có chứa caffein hoặc một ít sô cô la có thể giúp bạn tập trung hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quá nhiều caffeine (ví dụ, hơn bốn tách cà phê mỗi ngày) không tốt cho bất kỳ ai.
Bước 5. Hạn chế phân tâm
Càng nhiều càng tốt, hãy loại bỏ bất cứ thứ gì có thể khiến bạn phân tâm. Chỉ giữ lại những vật dụng cần thiết ngay lập tức cho nhiệm vụ cụ thể trong tay và cất mọi thứ khác đi. Bạn có thể muốn tắt nguồn thiết bị điện tử hoặc tắt tiếng cảnh báo để chúng không làm bạn mất tập trung. Nó cũng có thể cần thiết để đi đến một nơi nào đó ít bị phân tâm hơn.
Bước 6. Bám sát vào một nhiệm vụ tại một thời điểm
Tập trung hoàn thành từng việc một. Đa tác vụ có vẻ là một ý tưởng hay, nhưng nó buộc bộ não của bạn phải tập trung vào nhiều việc cùng một lúc, điều này không giúp làm chậm quá trình đó. Thay vào đó, hãy hoàn thành một nhiệm vụ trước khi bạn bắt đầu một nhiệm vụ khác.
Bước 7. Lập kế hoạch của bạn
Sử dụng kế hoạch của bạn để hướng dẫn những gì bạn đang làm. Đặt nó ở nơi nào đó mà bạn có thể nhìn thấy để nó là một lời nhắc nhở trực quan về những gì bạn đang tập trung vào. Tận dụng thời gian nghỉ theo kế hoạch của bạn để cho phép tâm trí (và cơ thể) có thời gian nạp năng lượng và tái tập trung. Hãy nhớ tự thưởng cho mình khi bạn đã hoàn thành!
Phần 2/3: Điều trị
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ về ADHD của bạn, nếu bạn chưa làm như vậy
Cô ấy có thể tham khảo ý kiến hoặc giới thiệu bạn với một chuyên gia khác, chẳng hạn như bác sĩ tâm thần. Có một số loại điều trị khác nhau, bao gồm thuốc, liệu pháp và các phương pháp điều trị thay thế có sẵn. Nhiều người sử dụng kết hợp các phương pháp điều trị để kiểm soát ADHD của họ. Tham khảo ý kiến của một chuyên gia, chẳng hạn như bác sĩ của bạn, để xác định phương pháp điều trị hoặc kết hợp các phương pháp điều trị sẽ hiệu quả nhất cho bạn.
Bước 2. Cân nhắc việc điều trị bằng thuốc
Đây là một trong những hình thức điều trị phổ biến và thông dụng nhất đối với ADHD ở tuổi trưởng thành. Thuốc kích thích đã được chứng minh là có hiệu quả để điều trị nhiều triệu chứng của ADHD ở người lớn. Các loại thuốc khác, bao gồm một số thuốc chống trầm cảm, cũng đã được chứng minh là thành công.
Bước 3. Tham dự liệu pháp hoặc tư vấn
Các hình thức điều trị này thường được sử dụng kết hợp với điều trị bằng thuốc. Một số liệu pháp được sử dụng rộng rãi nhất cho ADHD là liệu pháp Nhận thức-Hành vi (CBT) và liệu pháp gia đình.
- CBT dạy các phương pháp cụ thể để thay đổi suy nghĩ của bạn để bạn có thể cảm thấy bình tĩnh hơn về mặt tinh thần và cảm xúc và kiểm soát tốt hơn.
- Liệu pháp gia đình có thể hỗ trợ bằng cách giải quyết một số vấn đề giữa các cá nhân mà ADHD có thể gây ra. Các kỹ thuật giải quyết vấn đề và giao tiếp hiệu quả thường được giới thiệu.
Bước 4. Hãy cởi mở với các phương pháp điều trị thay thế
Mặc dù cơ sở nghiên cứu về chúng không mạnh bằng thuốc và liệu pháp, nhưng có một số phương pháp điều trị thay thế mà nhiều người mắc ADHD đã tìm thấy có hiệu quả với họ. Hai phương pháp điều trị thay thế phổ biến là chế độ ăn kiêng loại bỏ và thiền định.
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại bỏ thực phẩm chứa nhiều đường chế biến hoặc có chứa thuốc nhuộm và một số hóa chất khác có thể làm giảm một số triệu chứng ADHD.
- Thiền Chánh niệm, trong đó bạn tập trung vào hiện diện ở đây và bây giờ, cũng đã cho thấy một số thành công trong nghiên cứu gần đây.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp điều trị thay thế nào.
Phần 3/3: Làm chậm suy nghĩ của bạn trong thời gian dài
Bước 1. Chăm sóc sức khỏe thể chất của bạn
Ngủ đủ giấc, chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm một số triệu chứng ADHD của bạn.
- Những người mắc chứng ADHD có thể đặc biệt cảm thấy ảnh hưởng của việc thiếu ngủ khi não bộ chuyển sang chế độ cường độ cao vào ngày hôm sau để bù đắp cho sự mất mát. Thiết lập một thói quen ngủ để tâm trí và cơ thể của bạn được bình tĩnh. Tắt các thiết bị điện tử, giảm độ sáng của đèn, pha trà, thiền, v.v … Những hành động thường xuyên này báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến lúc hoạt động chậm lại.
- Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải áp dụng chế độ ăn kiêng loại trừ, mặc dù đây là một hình thức điều trị ADHD. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng (bao gồm cả nước uống) không chỉ giúp sức khỏe tổng thể của bạn mà còn đảm bảo rằng não của bạn có các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tốt nhất.
- Tập thể dục thường xuyên không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất của bạn mà còn có thể giúp tập trung và trí nhớ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng võ thuật, đặc biệt, có lợi cho những người bị ADHD vì chúng bao gồm khía cạnh tinh thần, cùng với thể chất và thường liên quan đến một số hình thức thiền định.
Bước 2. Tổ chức không gian vật chất và tinh thần của bạn
Loại bỏ sự lộn xộn khỏi cuộc sống của bạn. Càng nhiều càng tốt, hãy sắp xếp không gian vật lý của bạn để giảm thiểu sự xao nhãng. Sử dụng bảng kế hoạch hoặc lịch để sắp xếp doanh nghiệp / trường học, gia đình và đời sống xã hội của bạn. Biết được mọi thứ đang ở đâu và khi nào cần hoàn thành công việc giúp giảm thiểu số lượng việc mà tâm trí bạn phải quan tâm.
Bước 3. Lập kế hoạch trước
Khi có thể, hãy lường trước những thời điểm bạn có thể cảm thấy bồn chồn và lên kế hoạch cho những cách thích hợp để giải phóng năng lượng của mình. Ví dụ, nếu bạn có lịch họp hoặc lên lớp, hãy mang theo một quả bóng căng thẳng nhỏ hoặc vật dụng khác để sử dụng một cách kín đáo để giải phóng năng lượng.
Lời khuyên
- Thực hiện theo các bước sau một cách nhất quán và bạn sẽ đi đến một lối sống bình tĩnh và ổn định hơn.
- Sử dụng tất cả các loại thuốc theo chỉ dẫn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu, kết thúc hoặc thay đổi bất kỳ thói quen sức khỏe nào.
